Οι αλτήρες στο σπίτι είναι το πρώτο βήμα για μια αξιολάτρευτη φιγούρα και χάλυβα μυς. Ας μελετήσουμε τις ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες σε όλο το σώμα. Πιστέψτε με, οι προπονήσεις μας δεν θα σας κάνουν Schwarzenegger, αλλά θα ενισχύσουν μόνο τους μυς και θα μεταμορφώσουν το σχήμα. Θα σας αρέσει!
Πώς να επιλέξετε ένα dumbbell για τις γυναίκες: ένας γρήγορος οδηγός
Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εξαρτάται εντελώς από το βάρος των αλτήρων για εσάς. Για να επιλέξετε το σωστό αθλητικό εξοπλισμό και να μην πετάξετε χρήματα, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Μην αγοράζετε το βαρύτερο. Οι αρχάριοι συχνά κάνουν το λάθος να επιλέγουν τους αλτήρες με μεγαλύτερη δύναμη και, στη συνέχεια, δεν μπορούν να δουλέψουν μαζί τους.
- Επιλέξτε το ιδανικό βάρος. Για να καταλάβετε πριν από την αγορά, τι σας βάρος εργασίας, τρένο με αυτοσχέδια μέσα. Ρίξτε ένα λίτρο ή ένα λίτρο νερού από το νερό κάτω από το νερό ή την άμμο και εκτελέστε 20 φορές την αφαίρεση των χεριών στο πλάι. Εάν η άσκηση είναι πολύ σκληρή, και στην 15η επανάληψη τα χέρια σας είναι έτοιμα να πέσουν, τότε αυτό το βάρος είναι 1-1,5 κιλά.
- Αλλά γιατί να μην πάρετε 0,5 κιλά, είναι πολύ δύσκολο για μένα;! Κανείς δεν απαγορεύει την εκπαίδευση με ελάχιστο βάρος, αλλά η αποτελεσματικότητα τέτοιων ασκήσεων θα μειωθεί σε μία έως δύο εβδομάδες. Το 1-1,5 kg είναι το ιδανικό βάρος για έναν αρχάριο.
- Πτυσσόμενα ή χυτά; Τι να αγοράσετε, είναι δικό σας. Εάν είστε αποφασισμένοι να συμμετάσχετε, βέβαια, οι πτυσσόμενοι αλτήρες είναι καλύτεροι, αφού διαφορετικά μέρη του σώματος χρειάζονται ένα διαφορετικό φορτίο και μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης το σώμα θα απαιτήσει περισσότερο βάρος. Το μείον τέτοιων αλτήρων είναι η τιμή, το κόστος είναι δύο έως τρεις φορές υψηλότερο από το cast.
- Σίδηρος ή πλαστικό; Και πάλι, είναι θέμα γεύσης, χρώματος και πορτοφολιών. Ο σίδηρος φαίνεται ζοφερός και ακριβός, πλαστικό ή καουτσούκ - χαρούμενος, πολύχρωμος και φθηνός. Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα, μην αγοράζετε αλτήρες από διάσημα αθλητικά εμπορικά σήματα. Δεν είναι καλύτερο από το εμπορικό σήμα.
Πώς να κουνάτε σωστά τα χέρια και το στήθος σας με αλτήρες: συμβουλές και ασκήσεις για τις γυναίκες
Έχουμε πάρει μόνο αποτελεσματικές ασκήσεις με dumbbells για τις γυναίκες, το αποτέλεσμα της οποίας θα δείτε μετά από μια εβδομάδα των τάξεων.
Πριν από την εκπαίδευση, φροντίστε να κάνετε μια προθέρμανση - είναι εξαιρετικά σημαντικό για την εργασία με βάρη! Διαφορετικά, θα λάβετε διαστρεβλωμένους συνδέσμους και τραυματισμό της συσκευής άρθρωσης. Και ακόμα αποθηκεύστε 0,5 λίτρα νερού, καλή διάθεση και εξαιρετική μουσική!
Οι ασκήσεις εκτελούνται με μέσο ρυθμό χωρίς σαρωτικές κινήσεις και ταραχές σπασμωδικές κινήσεις. Κάθε θέση χεριού είναι σταθερή για 1-2 δευτερόλεπτα για να αισθάνονται οι μύες. Η επιθετική εκπαίδευση οδηγεί τους «πράσινους» αθλητές στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης.
Σύνθετες ασκήσεις για τα χέρια και την πλάτη
Άσκηση # 1 3v1: κάμψη των χεριών στους αγκώνες, συστροφή προς τα εμπρός και πλάγια - 15-20 φορές
Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, η πλάτη είναι ευθεία. Μη σκύβετε. Χέρια με αλτήρες στους γοφούς. Το πρώτο μέρος της άσκησης: λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες ταυτόχρονα, τα χαμηλώνουμε. το δεύτερο μέρος: συμπεραίνουμε τα χέρια ή το χέρι με τους αλτήρες προς τα εμπρός παράλληλα σε ένα πάτωμα, έτσι ώστε οι βούρτσες και ένας χονδροειδής σύνδεσμος ήταν σε ένα επίπεδο. Οι κυρίες κοιτάζουν προς τα κάτω. Το τρίτο μέρος: ανεβάζουμε τα χέρια στα κόμματα μέχρι την ιδανική ίσα γραμμή, χωρίς να λυγίζουμε τους αγκώνες.
Προσέξτε! Τα τρία μέρη της άσκησης είναι 1 φορά, μόνο 20.
Άσκηση # 2 Βάζοντας τα χέρια σας εμπρός και πίσω - 20 φορές
Αποδεχτείτε τη θέση του μισού-squat. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, η λεκάνη τραβιέται πίσω, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, οι ώμοι ξεδιπλώνονται και υπάρχει ελαφρά εκτροπή στην κάτω πλάτη. Βάζουμε τα χέρια μας παράλληλα προς το έδαφος, τα χέρια μας κοιτάζουν προς τα κάτω. Στη συνέχεια, 1-2 δευτερόλεπτα στην αρχική θέση και βάλτε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Αυτή η άσκηση με αλτήρες για γυναίκες για triceps και δελτοειδή ομάδα. Για την πίσω επιφάνεια του χεριού να εργάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο, στο πίσω μέρος, περιστρέψτε ελαφρά τη βούρτσα με αλτήρες, στοχεύοντας με τους αντίχειρες επάνω.
Αριθμός άσκησης 3 αλτήρες ώσης με έμφαση σε ένα πόδι - 20 φορές (2χ20)
Κάντε ένα μπροστινό άκρο προς τα εμπρός και ξεκουραστείτε το χέρι σας στο γόνατο. Η πλάτη είναι ευθεία, κοιτάζουμε στο πάτωμα, το χέρι κρέμεται με έναν αλτήρα. Τραβήμε το χέρι στη μέση, τραβώντας τον αγκώνα όσο το δυνατόν περισσότερο. 20 φορές ανά πλευρά.
Η άσκηση δίνει στατικό φορτίο σε ολόκληρο το σώμα.
Σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες για στήθη
Άσκηση # 4 Αλλαγή χεριών - 20 φορές
Βγάζουμε στην πλάτη, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, στα χέρια των αλτήρων. Εναλλακτικά, με μέσο ρυθμό, αλλάζουμε τα χέρια χωρίς να αγγίζουμε το πάτωμα. Χέρι στο κάτω μέρος - παλάμη κοιτάζοντας το πάτωμα, το χέρι στην κορυφή - φοίνικα κοιτάζοντας το ανώτατο όριο. Εκπνεύστε κατά την αλλαγή των χεριών.
Άσκηση # 5 Αύξηση των χεριών κάτω - 20 φορές
Τοποθετώντας την στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στερεωμένα στους αγκώνες, κρατώντας αλτήρες. Κάνουμε τη μείωση των άμεσων χεριών, και στη συνέχεια την αναπαραγωγή, χωρίς να αγγίζουμε τα χέρια του δαπέδου.
Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, κρατήστε τη γωνία στους αγκώνες 140-150 μοίρες (άμεσος βραχίονας 180 μοίρες), έτσι ώστε οι μυς του στήθους να είναι εκπαιδευμένοι και να αφαιρείται το υπερβολικό φορτίο στις αρθρώσεις. Παρακολουθήστε ένα βίντεο κατάρτισης δύναμης με αλτήρες για γυναίκες από γυμναστήριο γυμναστή Yuri Spasokukotsky.
Σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες και αλτήρες
Άσκηση # 6 Deadlift + καταλήψεις για τους γλουτούς με αλτήρες για γυναίκες - 15 φορές
Το σώμα είναι ευθεία με ελαφρά κάμψη στην κάτω πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Πόδια πλάτη ώμου χώρια. Εκτελέστε ένα νεκρό φορτίο, και στη συνέχεια οκλαδόν. Για να κάνετε την άσκηση σωστά, παρακολουθήστε το βίντεο.
Άσκηση # 7 Ανύψωση από τα γόνατα με αλτήρες + οκλαδόν - 15-20 φορές
Γονατίζουμε, κρατάμε αλτήρες στους ώμους μας, η πλάτη μας είναι ομοιόμορφη. Ανυψώνουμε από τα γόνατά μας, σπρώχνοντας τα τακούνια μας και ξαπλώνουμε. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Λοιπόν, κορίτσια, αυτή η προπόνηση σάς έκανε σκληρή δουλειά. Κάντε ένα κτύπημα σε ολόκληρο το σώμα για να διορθώσετε το αποτέλεσμα και να ανακουφίσετε τον πόνο των μυών. Για να μην χαθεί η μορφή μεταξύ των διακοπών στην εκπαίδευση, προσφέρουμε να παρακολουθήσουμε το βίντεο γυμναστικής "Charging with dumbbells for women" από την αμερικανική εκπαιδευτή Anna Renderer.
Και τέλος, λίγα λόγια για τις ασκήσεις για τα χέρια των γυναικών χωρίς αλτήρες: η αποτελεσματικότητά τους είναι αρκετές φορές χαμηλότερη από ό, τι με τις ασκήσεις με αλτήρες. Εκτός από τα push-ups με διαφορετικές ρυθμίσεις των χεριών, τίποτα δεν θα φορτώσει τη ζώνη ώμων όπως ασκήσεις με αλτήρες. Αν είστε αποφασισμένοι να αλλάξετε το σώμα, αγοράστε αθλητικό εξοπλισμό.