Το κύριο πράγμα σε αυτό το πρόγραμμα είναι να ελέγχετε τον παλμό σας κατά τη διάρκεια των συνεδριών διαφορετικής έντασης. Εκπαιδεύστε την καρδιά σας και μην ξέρετε πόσο συχνά χτυπάει - είναι σαν να πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη, χωρίς να γνωρίζετε με ποιο φορτίο εργάζεστε και πόσες επαναλήψεις κάνετε. Πώς να κάνετε ένα πρόγραμμα καρδιο γυμναστικής και τι χρειάζεται για αυτό;
Θα εξηγήσουμε γιατί, χάρη σε αυτό το πρόγραμμα, που αποτελείται από προπόνηση με διαστήματα και ασκήσεις στην αίθουσα και στο δρόμο, αναπτύσσοντας αντοχή, η καρδιά σας θα χτυπήσει πιο σκληρά και θα κάψετε πολλές θερμίδες τις επόμενες οκτώ εβδομάδες. Το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο δρόμο είναι μεγαλύτερο από ό, τι στην αίθουσα, επειδή ασχολείστε σε διαφορετικές θερμοκρασίες, πρέπει να ξεπεράσετε την αντίσταση του ανέμου, να μετακινηθείτε κατά μήκος του τραχού εδάφους. Αλλά τα μαθήματα στην αίθουσα είναι εξίσου σημαντικά, διότι εκεί μπορείτε να ελέγξετε τις παραμέτρους της εκπαίδευσης. Είναι καλύτερα τα μαθήματα στην αίθουσα και στο δρόμο να είναι του ίδιου τύπου. Εάν πρόκειται να οδηγήσετε ένα ποδήλατο, στην αίθουσα, το κάνετε σε μια ποδήλατο γυμναστικής. Και αν στο δρόμο πρόκειται να περπατήσετε, στην αίθουσα δώστε προτεραιότητα στο διάδρομο.
Έχετε δύο τύπους εκπαίδευσης: αντοχή και διαστήματα. Με την ανάπτυξη αντοχής, θα είστε σε θέση να ασκήσετε μακρύτερες σωματικές ασκήσεις. Και η προπόνηση κατά διαστήματα, κατά την οποία εναλλασσόμενες περιόδους μεσαίας και υψηλής έντασης, ενισχύουν την καρδιά και σας επιτρέπουν να κάψετε πολλές θερμίδες. Συνολικά, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βρείτε μια όμορφη φυσική μορφή. Χάρη στο ειδικό μας πρόγραμμα, που έχει σχεδιαστεί για 8 εβδομάδες, θα αναπτύξετε και τη δύναμη, την ευελιξία και την αντοχή. Όλα αυτά θα σας δώσουν την ευκαιρία να περάσετε ενεργά το καλοκαίρι!
Το πρόγραμμα
Προσδιορίστε το επίπεδο προετοιμασίας σας. Έχετε κάνει προπονήσεις καρδιο για λιγότερο από 3 μήνες. Τις πρώτες 2-4 εβδομάδες, εκτελέστε μια άσκηση για την αντοχή, και στη συνέχεια να συμπεριλάβετε στην προπόνηση του προγράμματος σας. Μέσος όρος. Πραγματοποιείτε προπονήσεις cardio τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες. Πάντα αρχίστε την προπόνηση με 5λεπτα προθέρμανση με χαμηλή ένταση. Κάνετε το ίδιο στο τέλος της προπόνησης, έτσι ώστε η καρδιά να ηρεμεί. Ο παλμός σας θα πρέπει να είναι σταθερός καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, σε ένα σταθερό ποδήλατο, διατηρήστε μια ταχύτητα με την οποία ο καρδιακός ρυθμός είναι ο ίδιος όπως όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο κατά μήκος του δρόμου. Εάν έχετε αρχικό ή ενδιάμεσο επίπεδο προετοιμασίας, κάθε δύο εβδομάδες μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης κατά 5%. Ωστόσο, μην αυξήσετε και τα δύο.
MCHP - ο μέγιστος ρυθμός παλμών. Για να υπολογίσετε το PPP σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Και για να προσδιορίσετε τη συχνότητα εργασίας του παλμού για τις ασκήσεις, πολλαπλασιάστε το ποσοστό με το ποσοστό του φορτίου που υποδεικνύεται για το επίπεδο προετοιμασίας. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών και έχετε ένα αρχικό επίπεδο προετοιμασίας, πολλαπλασιάστε το 190 (220-30) κατά 60% και λάβετε 114 - αυτό είναι ο παλμός εργασίας για την άσκηση αντοχής. Ως εκ τούτου, ο παλμός σας για 30 λεπτά προπόνηση θα πρέπει να είναι 114 παλμούς ανά λεπτό. Για να προσδιορίσετε τον πραγματικό σας παλμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετρήστε τον αριθμό καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 6. Για παράδειγμα, εάν μετρήσατε 15 παλμούς ανά λεπτό, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 90 παλμούς ανά λεπτό. Έτσι, δεν εργάζεστε εντατικά.
Με την κλήση της καρδιάς
Για να εκπαιδεύσετε τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να παρακολουθείτε τον παλμό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. "Γιατί;" ρωτάτε. Επειδή ο καρδιακός ρυθμός σχετίζεται άμεσα με την ένταση, και επομένως, την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Με απλά λόγια, γνωρίζοντας τον παλμό σας κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μπορείτε να πείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας. Για παράδειγμα, σας φαίνεται ότι όταν τρέχετε με ταχύτητα 15 km / h καίτε λίπος, ενώ ο παλμός θα πει ότι ενισχύετε ενεργά τους μυς. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι στο 60-70% των MChP καίνε πολύ αποτελεσματικά το λίπος και το 70-80% τονώνει την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών. Ο μετρητής παλμών θα μας βοηθήσει να μετρήσουμε γρήγορα και με ακρίβεια τον παλμό. Οι περισσότερες σύγχρονες οθόνες καρδιακού ρυθμού δεν καθορίζουν μόνο τον καρδιακό ρυθμό, αλλά έχουν και χρήσιμες πρόσθετες λειτουργίες: ένα ηχητικό σήμα που ενεργοποιείται όταν ο παλμός δεν ταιριάζει με τον καθορισμένο παλμό, καθώς και ένα ρολόι, μια ένδειξη αριθμού και ένα χρονόμετρο. Σχεδόν όλες οι συσκευές είναι κατάλληλες για όλα τα είδη δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένων των καταδύσεων, καθώς είναι όλα αδιάβροχα.
Τα καλύτερα μοντέλα
1. Polar Tempo - μια εξαιρετική παρακολούθηση καρδιακών παλμών για αρχάριους. Η λειτουργία "Ημερήσια ποσόστωση" θα εμφανιστεί αν έχετε πραγματοποιήσει μια άσκηση 30 λεπτών που έχει τεθεί σήμερα (χρησιμοποιώντας ένα χρονοδιακόπτη που σηματοδοτεί το χρόνο άσκησης κάθε μέρα). Η τιμή είναι $ 95.
2. Ο Polar Coach, ο οποίος έχει μια ειδική λειτουργία Interval, μπορεί να βοηθήσει τους λάτρεις της διαρκούς εκπαίδευσης, χάρη στην οποία μπορείτε να μάθετε πόσο χρόνο περάσατε στη "ζώνη μέγιστης απόδοσης" (στο τέλος της εκπαίδευσης εμφανίζεται ο χρόνος). Η τιμή είναι $ 242.
3. Το Polar Potrainer XT είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες αθλητές. Παρακολουθεί τον παλμό και την ταχύτητα σας κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Αυτό το μοντέλο θα απευθύνεται σε όσους πηγαίνουν για τρέξιμο όχι το πρωί, αλλά το βράδυ, επειδή η οθόνη του μετρητή καρδιακών παλμών ανάβει στο σκοτάδι. Η τιμή είναι $ 217.
4. Το Polar m21 καθορίζει αυτόματα την απαιτούμενη ένταση των δραστηριοτήτων, καθώς και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Μια διασκεδαστική συσκευή Υπενθύμιση άσκησης μετά από τρεις ημέρες αδράνειας θα σας υπενθυμίσει τις ασκήσεις με ένα ηχητικό σήμα. Η τιμή είναι $ 178.
5. Το Polar m51 σας βάζει σε ένα σφιχτό πλαίσιο. Θα δείξει τον ελάχιστο καρδιακό ρυθμό για εσάς, όπου η εκπαίδευση δεν θα έχει νόημα. Επιπλέον, κάθε φορά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, εκτιμά το επίπεδο της εκπαίδευσής σας (χρησιμοποιώντας μια ειδική κλίμακα για την αξιολόγηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης). Η τιμή είναι $ 199.