Ως αποτέλεσμα, κυμαίνεται ένα κύμα κόπωσης και το ενδιαφέρον για την κατάρτιση εξαφανίζεται. Για όλα αυτά δεν συνέβη σε σας, έχουμε συντάξει ένα συγκρότημα που θα ενθαρρύνει το μεταβολισμό, καθώς και την ενίσχυση του κινήτρου για τα μαθήματα. Ξεκινήστε με 5 βασικές ασκήσεις αντοχής. Όταν είστε έτοιμοι, μάθετε τα επόμενα 3, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό προσεγγίσεων και επιβαρύνσεων. Προσθέστε την εκπαίδευση καρδιο, το σχέδιο της οποίας βασίζεται επίσης στην αρχή της σταδιακής αύξησης της έντασης. Αν συνδυάσετε όλα αυτά τα στοιχεία, η αρμονία και η επιθυμία να συνεχίσετε να ασκείτε τη γυμναστική θα σας εγγυηθούν. Ας μάθουμε πώς να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις για να αφαιρέσετε το λίπος από τους γοφούς.
Επιταχύνουμε τον μεταβολισμό
Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης. Εκπαιδεύστε 3 φορές την εβδομάδα, χαλαρώστε τουλάχιστον 1 ημέρα μεταξύ των τάξεων.
Επαναλήψεις, προσεγγίσεις και επιβαρύνσεις
Επίπεδο 1. Εάν είστε αρχάριος, εκτελέστε 1-2 σειρές 10-15 επαναλήψεων των 5 βασικών ασκήσεων με αυτή τη σειρά. Μετά από κάθε 4-5 προπόνηση, αυξήστε το βάρος κατά 10%. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να μεταβείτε στο επίπεδο 2. Όταν το φορτίο διπλασιάζεται έναντι του πρωτοτύπου, προσθέστε 3 πιο περίπλοκες ασκήσεις.
Επίπεδο 2. Εάν ασκείστε περισσότερο από 3 μήνες, ακολουθήστε 2-3 σειρές 8 επαναλήψεων βασικών ασκήσεων. Μετά από κάθε 4 προπόνηση, αυξήστε την ένταση κατά 10%. Μετά από ένα μήνα, πλοίαρχος 3 επιπλέον ασκήσεις. Στο τέλος της ενότητας ενέργειας, κάντε 2 σειρές από 15 επαναλήψεις οποιασδήποτε άσκησης στον Τύπο, για παράδειγμα "ποδήλατο". Κίνηση. Τραβήξτε τις κύριες ομάδες μυών κρατώντας κάθε τέντωμα 15-30 δευτερόλεπτα.
Βασικές ασκήσεις
Συνδυασμένη οκλαδόν. Τα τετρακέφαλα, οι μύες των γλουτών και το πίσω μέρος των μηρών δουλεύουν. Τοποθετήστε τον πάγκο γυμναστικής ανάμεσα στις βάσεις του προσομοιωτή έτσι ώστε το άκρο του να βρίσκεται ακριβώς κάτω από την εγκάρσια γραμμή. Στερεώστε με την πλάτη σας στην εγκάρσια γραμμή (τα πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους σε απόσταση 45 cm), πιάστε το με την ανώτερη λαβή. Κρατώντας σφιχτά την πρέσα, κατεβαίνετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και κάντε 1 προσέγγιση. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια κάτω από το μπαρ, τα βάλτε ευρύτερα από τους ώμους και ξεδιπλώστε τις κάλτσες 45 °. Λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε μια κατάληψη, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς του πάγκου. Ισιώστε και επαναλάβετε. Αρχικό ζυγισμένο: μέχρι 12 κιλά.
Κάψτε λίπος, αναπτύξτε αντοχή
Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος αερόβιας δραστηριότητας. Μπορεί να τρέχει ή να περπατά, να χορεύει, να χορεύει, να ασκεί στο καρδιο. Και μην ξεχνάτε για την προθέρμανση και την αγκίστρωση.
Ράγα καλωδίου αγκώνα
Μύες του μεσαίου τμήματος της πλάτης, του πίσω μέρους των ώμων, του δικέφαλου και της εργασίας του Τύπου. Τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής ελαφρώς στα αριστερά του συρμού έλξης καλωδίων σε απόσταση περίπου ενός ποδιού από αυτό. Συνδέστε τη λαβή στο κάτω τμήμα. Στηρίξτε την μπάλα με το αριστερό γόνατο και το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τη λαβή με το επιμηκυμένο δεξί χέρι σας, η παλάμη κοιτάζει προς τα μέσα, η πλάτη είναι ευθεία, η πίεση είναι τεντωμένη. Κάμψη του αγκώνα, τραβήξτε τη λαβή στο κάτω μέρος του στήθους, οι ώμοι και οι γοφοί δεν ξεδιπλώνονται. Αργά ισιώστε το χέρι σας, κάνετε όλες τις επαναλήψεις. Αλλάξτε τα χέρια σας και ακολουθήστε μια άλλη προσέγγιση. Αρχικό ζυγισμένο: 5-10 kg.
Περάστε με την αντίστροφη πρόσφυση καλωδίων
Υπάρχουν τετρακέφαλοι, μυς των γλουτών, πίσω μέρος των μηρών, μοσχάρια και πρέσα. Τοποθετήστε τη βηματική πλατφόρμα σε απόσταση i m από τον προσομοιωτή έλξης καλωδίου. Συνδέστε τη λαβή στο κάτω τμήμα. Στερεώστε με την πλάτη σας στο βήμα και το πρόσωπο στο προσομοιωτή, με τα χέρια ευδιάκριτα πιάστε τη λαβή. Βάλτε μια κάλτσα του δεξιού ποδιού στην άκρη της πλατφόρμας, σπρώξτε την πρέσα και αφαιρέστε τις λεπίδες. Πέσε στη βόλτα έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να ήταν πάνω από τον αστράγαλο, και το σωστό - κοίταξε στο πάτωμα, μην λυγείς τους αγκώνες σου. Ισιώστε τα πόδια σας και κάντε μια προσέγγιση πρώτα με ένα, τότε το άλλο πόδι. Αρχική βαρύτητα: 10-20 kg.
Αντλίες push-up
Οι μύες του στήθους, του μπροστινού μέρους των ώμων, του τρικεφάλου και της εργασίας του Τύπου. Πάρτε στα γόνατά σας. Τα χέρια στηρίζονται σε αλτήρες που ζυγίζουν 4-5 κιλά σε απόσταση ελαφρώς πλατύτερη από τους ώμους. Ισιώστε το πρέσα. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα γόνατα. Κάτω, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
Δίνοντας τα χέρια σας
Οι δικέφαλοι δουλεύουν, όπως και το άνω μέρος της πλάτης. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες που χαμηλώνονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κάμνοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε τους αλτήρες στους ώμους σας. Αναπτύξτε τις παλάμες σας προς τα μέσα και πιέστε προς τα πάνω και μην λυγίστε τους καρπούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Βάρη: αλτήρες 2-6 κιλών.
Πολύπλοκες ασκήσεις
Ανεβείτε στον πάγκο
Οι τετρακέφαλοι λειτουργούν, καθώς και οι μύες των γλουτών και το πίσω μέρος των μηρών. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στη μέση του πάγκου, το δεξί - στηρίζεται στο δάκτυλο. Οι αλτήρες πιέζονται στους ώμους. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι και ανεβείτε στον πάγκο, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο αριστερό σας πόδι. Κατόπιν λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το στο επίπεδο του μηρού. Χωρίς να μετακινείτε το αριστερό πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε μία προσέγγιση πρώτα με ένα, τότε το άλλο πόδι. Αρχικά βάρη: αλτήρες 1-4 kg.
Αντίστροφο καλώδιο τραβήξτε μπροστά σας
Εκτελέστε μετά τη 2η άσκηση. Μύες στο στήθος, πρόσθιο μέρος των ώμων και κοιλιακή εργασία. Συνδέστε την εγκάρσια μπάρα στην κάτω μονάδα του προσομοιωτή έλξης καλωδίου. Στερεώστε τον προσομοιωτή με την πλάτη σας 30 εκατοστά μακριά από αυτόν, τα πλάτη των ώμων στα πόδια. Πιάσε την πάνω μεσαία λαβή, το καλώδιο περνάει ανάμεσα στα πόδια.
Πατήστε πάνω στην μπάλα γυμναστικής
Εκτελέστε μετά από την 5η άσκηση. Triceps, μύες του άνω στήθους, εμπρός των ώμων και κοιλιακή εργασία. Ξαπλώστε με τα ευθεία σας χέρια στην μπάλα, με τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, βήμα πίσω λίγο, με τα πόδια μακριά. Ισιώστε το πρέσα. Ενώ λυγίζετε τα χέρια σας, πέστε κάτω, κρατώντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Για να αυξήσετε το φορτίο, στηρίξτε τις κάλτσες, όχι στο πλήρες πόδι.
6 μυστικά
Μύες - αυτός ο φούρνος, όπου καίει το λίπος. Για να οικοδομήσουμε με επιτυχία τη μυϊκή μάζα, η μόνη εκπαίδευση δεν αρκεί. Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείται η ισορροπία της διατροφής και να καταναλώνεται αρκετή πρωτεΐνη. Η υπερβολικά χαμηλή διατροφή αναγκάζει το σώμα να μεταβεί σε "οικονομικό" τρόπο λειτουργίας, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να επιβραδύνεται. Τρώτε συχνά και σταδιακά, ιδανικά - 6 φορές την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής Θρέψτε το σώμα σας με φυσικό πλήρες φαγητό και περιορίστε την κατανάλωση εξευγενισμένων τροφίμων (γλυκό και αλεύρι). Χρειάζεστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου την ημέρα. Οργανώστε το χρόνο σας, επικεντρωθείτε στο τι συμβαίνει και μην βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο.