Αυτή τη στιγμή έχετε ένα εκατομμύριο λόγους για να συνεχίσετε την άσκηση γυμναστικής: ένα νεογέννητο μωρό σας κάνει ευτυχισμένο με το χαμόγελό σας, έχετε εναλλαγές της διάθεσης από καιρό σε καιρό, η καθημερινή σας ρουτίνα είναι πλήρως ζωγραφισμένη. Και φροντίζοντας τις μορφές του σώματός σας είναι η τελευταία σκέψη που έρχεται στο μυαλό σας ... Και τι εάν προσφέρουμε ένα σύνολο απλών ασκήσεων που θα ενισχύσουν τους μυς σας (ειδικά τους εξασθενημένους κοιλιακούς μυς), θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας και θα μειώσετε τον πόνο στην πλάτη; Το μυστικό μας όπλο είναι μια γυμναστική μπάλα.
Η ανάγκη εξισορρόπησης σε αυτό το απλό κέλυφος, ενώ εκτελείτε ασκήσεις, αναγκάζει όλους τους μυς του σώματός σας να εμπλακούν στην εργασία. Εργάζεστε όχι μόνο με μεγάλους μυς, αλλά και με μικρούς μυς του σώματος, σταθεροποιητές. Αυτό βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση, αναπτύσσει δύναμη, ισορροπία και συντονισμό. Αυτές οι έξι ασκήσεις περιλαμβάνουν τους σταθεροποιητές μυών του σώματος - την κοιλιά και την πλάτη με ιδιαίτερη έμφαση στον Τύπο. Αυτό είναι το καλύτερο πρόγραμμα για την επεξεργασία των μυών της κοιλιάς μετά τον τοκετό.
Κάνετε 8 επαναλήψεις κάθε άσκησης, αυξάνοντας σταδιακά έως 15, καθώς ενισχύουν τους μυς του σώματος, προκειμένου να επιστρέψετε το σχήμα μετά την εγκυμοσύνη. Πρακτική 3-5 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας 2-3 ημέρες αργότερα με ελαφρύ καρδιο για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το χορό με το μωρό σας.
Οι γιατροί συνήθως συμβουλεύονται να αποφεύγουν να παίζουν σπορ για έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό. Πριν ξεκινήσετε την εφαρμογή ενός συγκεκριμένου συμπλέγματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Καλό σχήμα σχήμα
Ζεσταίνουμε για 5 λεπτά, αναπηδώντας εύκολα στην μπάλα, σηκώνοντας τους γοφούς και περιγράφοντας τους κύκλους με τους ώμους. Ανασυλλέξτε τους κοιλιακούς μυς για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, ενισχύστε τους κύριους μύες.
Κάνετε ένα χτύπημα με το τέντωμα όλων των μυϊκών ομάδων, στη συνέχεια να χαλαρώσετε, ξαπλωμένος στην πλάτη σας για λίγα λεπτά, αναπνοή αργά.
Με την μπάλα προς όφελος του αριθμού
Πάρτε τη μπάλα στα χέρια σας. Διαλύστε τα πόδια ευρέως, ξεδιπλώστε τις κάλτσες και τα γόνατα στο εξωτερικό. Τεντώστε το στομάχι σας, τεντώστε τους γλουτούς σας. Εισπνεύστε, εκπνεύστε, σιγά-σιγά λυγίστε τα γόνατά σας, στρέφοντας το κοκκύσιο προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, σηκώστε την μπάλα με τα ευθεία σας χέρια επάνω. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Ενισχυμένοι ώμοι, άνω πλάτη, εσωτερικός μηρός και γλουτοί.
Υπεράκτια
Ξαπλώστε την κοιλιά σας στην μπάλα, τα γόνατα και τα χέρια - στο στρώμα στο πλάτος των ώμων. Η κορώνα απλώνεται προς τα εμπρός. Εισπνεύστε, εκπνεύστε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξιό σας πόδι πίσω. Κρατήστε το. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε. Εκτελέστε το με το άλλο χέρι και τα πόδια. Ενισχύει την πλάτη, τους γλουτούς και τους ώμους.
Ανυψώνοντας το πόδι στο πλάι για την παλιά μορφή του σχήματος
Σταθείτε στο αριστερό γόνατό σας, βάλτε το μηρό σας στην μπάλα. Το δεξί χέρι στο δεξιό μηρό, τεταμένη στην κοιλιά. Σηκώστε το πόδι σας, κρατήστε το, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το δάχτυλο στον ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε την πλευρά. Η εξωτερική επιφάνεια του μηρού ενισχύεται.
Γέφυρα
Ξαπλώστε στην πλάτη, τα κάτω πόδια και τα τακούνια στην μπάλα. Χέρια - κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε, εκπνεύστε, πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς και γυρίστε πίσω. Στην ανώτερη θέση το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στις φτέρνες. Κρατήστε, στη συνέχεια, αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η πλάτη, οι μύες των γλουτών και των ποδιών ενισχύονται.
Πίσω στρέψη για ένα σχήμα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κτυπήστε την μπάλα με τα πόδια σας. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Στρεβλώστε τους κοιλιακούς μυς σας, ξεκουραστείτε την πλάτη σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε, εκπνεύστε. Χρησιμοποιήστε το πιεστήριο για να σηκώσετε την μπάλα που πιάστηκε από τα πόδια. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χαμηλώνοντας τη σφαίρα στο πάτωμα και διατηρώντας την πίεση σε τέντωμα. Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.
Arc της γοργόνας για μια όμορφη φιγούρα
Σταθείτε στο γόνατο του αριστερού ποδιού, στο δεξί πόδι. Το αριστερό χέρι βρίσκεται στην μπάλα και το δεξί χέρι βρίσκεται στον δεξιό μηρό. Εισπνεύστε. Εκπνεύστε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες και βάλτε την μπάλα με τον αριστερό μηρό σας. Τεντώστε το χέρι σας για να σχηματίσετε τόξο. Κρατήστε το. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ενισχύει και τεντώνει τους μυς του κορμού.