Μια όμορφη κοιλιακή πρέσα δεν είναι μόνο μια λεπτή μέση χωρίς καθαρές αποθέσεις, αλλά, πάνω απ 'όλα, ένα μυϊκό στρώμα, κομμένο από βαθιούς συνδετικούς τοίχους. Κοιτάξτε τα παλαιά αγάλματα - ο κοιλιακός τύπος τους τραβιέται με σαφή τετράγωνα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι μόνο ένα αφιέρωμα στην ομορφιά, αλλά και μια λογική πρακτική προσέγγιση. Το θέμα είναι ότι κάθε κίνηση και άσκηση, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, συνδέεται με τους κοιλιακούς μυς: αρχικά εξαρτάται από αυτά ή υποστηρίζεται ή ελέγχεται από αυτούς.
Όσο ισχυρότεροι είναι αυτοί οι μύες, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκησή σας και εσείς, με τη σειρά του, είστε πιο αξιόπιστα προστατευμένοι από κάθε είδους τραυματισμούς. Πάνω απ 'όλα, οι ανάγλυφοι μύες της κοιλιάς φαίνονται θεαματικοί και σέξι.
Μπορεί να μην έχετε ιδανικά άλλα μέρη του σώματος, αλλά έξι σαφώς σχεδιασμένα τετράγωνα ήδη μιλάνε για τον εαυτό τους ... Απλά δεν είναι εύκολο να τα αποκτήσετε. Φαίνεται ότι όλα είναι αρκετά εύκολο: "να ταλαντεύετε" τους μυς του κοιλιακού τύπου σε εξάντληση και θα πετύχετε. Αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν είναι έτσι: θέλουν τα πάντα, αλλά αποδεικνύεται για μερικούς. Και δεν είναι καν στη γενετική (αν και και σε αυτό), αλλά δεν υπάρχει συναίνεση στη μεθοδολογία. Ορισμένοι "εμπειρογνώμονες" προτείνουν την εκπαίδευση κάθε μέρα, άλλοι συνιστούν περισσότερο ξεκούραση. Ακόμη και στα θέματα τεχνικών ασκήσεων, υπάρχουν διαφωνίες.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε για να έχετε 100% αποτέλεσμα για να πετύχετε τους ιδανικούς κοιλιακούς μυς;
Για να γίνει αυτό, ας εξετάσουμε τα πιο συνηθισμένα ζητήματα στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών και προσεγγίζουμε τις απαντήσεις από την άποψη της αθλητικής επιστήμης, καθώς και από την άποψη της κοινής λογικής.
Συχνά μπορείτε να ικανοποιείτε τις συστάσεις του παρακάτω τύπου: να "κάνετε" τους κύβους του Τύπου που χρειάζεστε για να το κατεβάσετε κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, το σχήμα και το περίγραμμα του ορθού abdominis σας δίνεται από τη γέννηση. Η σωματική άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε το ίσιο μυ μεγαλύτερο, αυτό είναι όλο. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει, καθώς και άλλους μυς, όχι περισσότερο από μία φορά κάθε δύο ημέρες. Για να αναπτυχθούν, οι μυς του Τύπου χρειάζονται επίσης ξεκούραση! Παρεμπιπτόντως, πραγματοποιώντας έναν αδιανόητο αριθμό ασκήσεων, αναπτύσσετε αντοχή στους μυς και όχι τη δύναμή τους και ακόμα λιγότερο ενθαρρύνετε την ανάπτυξη.
Με άλλα λόγια, ατελείωτες συσπάσεις δεν θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ανακούφιση από την κοιλιακή πρέσα και δεν θα αφαιρέσετε το λίπος από το στομάχι σας. Οι ασκήσεις δύναμης απλά δεν «ξέρουν πώς» να «καίει» το λίπος. Ως εκ τούτου, ο Τύπος χρειάζεται όχι μόνο "άντληση", αλλά και αερόβια φορτίο, διατροφή (ένας σημαντικός παράγοντας - διατροφή: η κατάσταση των μυών του Τύπου εξαρτάται κυρίως από τη διατροφή, και στη συνέχεια από τις ασκήσεις "για την πυρκαγιά" του λίπους, στρώμα λίπους, έχετε καλά ανεπτυγμένους μύες του Τύπου, μόνο εσείς μάθετε για αυτό μόνο αφού χάσετε βάρος). Με την ευκαιρία, πολλοί επαγγελματίες σπάνια εκπονούν έναν τύπο. Το μυστικό είναι ότι οι έμπειροι δάσκαλοι έχουν χρόνια σκληρής προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες, και η "εκτόξευση" με την εργασία του Τύπου μπορεί να οδηγήσει σε "επέκταση" της μέσης και αυτό δεν είναι πολύ επιθυμητό για αισθητικούς λόγους.
Υπάρχει η άποψη ότι κάποιες ασκήσεις στον κοιλιακό Τύπο στοχεύουν στο πάνω μέρος του, άλλες στο χαμηλότερο και τρίτον στους λοξούς κοιλιακούς μυς. Στην πραγματικότητα, κάθε άσκηση στον Τύπο "περιλαμβάνει" το ορθό abdominis εντελώς, από κάτω προς τα πάνω. Επιπλέον, οι λοξές μύες συμμετέχουν ακόμα και στις κάμψεις του σώματος. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι μερικές ασκήσεις, όπως και οι συνηθισμένες συσπάσεις, επιβαρύνουν ελαφρώς το άνω μέρος του κοιλιακού τύπου (δεν υπάρχει λόγος για πλήρη απομόνωση και καμία ομιλία). Αλλά η ανύψωση των ποδιών στο μέγγενη ή η αντίστροφη στρίψιμο δίνει την έμφαση στον πυθμένα του ευθύγραμμου μυός. Η διαφορά στο φορτίο δεν είναι τόσο μεγάλη, ωστόσο, είναι λογικό να συνθέσουμε ένα συγκρότημα για την τύχη δύο τύπων ασκήσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει να "επεξεργαστείτε" τον ίσιο μυ, όπως λένε, και από τις δύο πλευρές. Και μην ξεχάσετε να επεξεργαστείτε το "παραπλανητικό". Για παράδειγμα, υπάρχει μια εξαιρετική επιλογή: ένα σύνολο στο κάτω μέρος του Τύπου, που "πάνω", που έχει οριστεί σε "λοξή".
Όσον αφορά την επιλογή της άσκησης, δεν υπάρχει ενιαία συνταγή εδώ . Δεν είναι απαραίτητο να "πηγαίνετε σε κύκλους" στις ασκήσεις μόνο στο πάτωμα. Όλες οι ασκήσεις είναι καλές με τον δικό τους τρόπο: επεξεργαστείτε τον Τύπο "από διαφορετικές γωνίες": πειραματιστείτε με διάφορες "λειτουργικές" κινήσεις, όπως διαγώνια κάμψη του σώματος στο μέσον, ρίψεις της ιατρικής μπάλας, κάμψη του κορμού στο μπλοκ ή στο προσομοιωτή κάμψης. Όλες αυτές οι κινήσεις έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα, ένα ευρύ πλάτος και επομένως είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά.
Όλοι γνωρίζουν ότι οι ασκήσεις στον Τύπο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των οσφυϊκών τραυματισμών, αλλά οι ίδιοι μπορούν να τους τραυματίσουν εάν δεν δίνουν προσοχή στην κάτω πλάτη . Το γεγονός είναι ότι ο τύπος και το κάτω μέρος της πλάτης δημιουργούν το "κέντρο ισχύος" του σώματός σας. Επομένως, όταν εργάζεστε στον Τύπο, μην ξεχνάτε το παράλληλο - "πάσσαλος Τύπου". Μην εστιάζετε στην εκπαίδευση μόνο των πιο αποτελεσματικών μυών - στον Τύπο, μην ξεχνάτε την υγεία σας: η άντληση του Τύπου εις βάρος της κάτω ράχης δημιουργεί «φυσιολογικές στρεβλώσεις», που προκαλούν πόνο στην πλάτη.
Για λόγους ασφαλείας, μην ξεχνάτε τη σωστή τεχνική για να κάνετε ασκήσεις στον Τύπο, ειδικά για την αναπνοή: πάρτε μια αναπνοή πριν από την ομόκεντρη φάση επανάληψης και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας. Στο ανώτερο σημείο της κίνησης, πριν από την έναρξη της εκκεντρικής (αρνητικής) φάσης επανάληψης, πρέπει να εκπνέετε με μια δύναμη, "πιέζοντας" προς τα μέσα τον ορθό κοιλιακό μυ. Κρατώντας την αναπνοή στη θετική φάση, επιτρέπει τη μέγιστη καταπόνηση στην κοιλιακή πρέσα και ανακουφίζει ένα σημαντικό μέρος του φορτίου από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Όσοι είναι μεγαλύτεροι ή έχουν προβλήματα με την πίεση πρέπει να αναπνέουν κανονικά, χωρίς να κρατούν την αναπνοή τους.
Έτσι, τι χρειάζεστε για την κατάλληλη εκπαίδευση Τύπου: τη σωστή διατροφή, την αερόβια άσκηση, την ένταση, τη συχνότητα της εκπαίδευσης και την σωστή επιλογή των ασκήσεων.
Αρχές της κοιλιακής κατάρτισης:
- Μετακίνηση ομαλά και ομαλά, χωρίς τράνταγμα.
- Στην κορυφή της συστολής, παρατείνετε, σιγά σιγά χαλαρώστε την ένταση, αλλά μην ξεκουραστείτε στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, χαλαρώνει τους μύες.
- Εργαστείτε τον τύπο "από διαφορετικές γωνίες" καθώς και άλλους μύες (για παράδειγμα, ώμους ή στήθος).
- Κρατήστε την κεφαλή σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας τη φυσική της θέση.
- Το βέλτιστο πλάτος των κινήσεων στις περισσότερες ασκήσεις είναι 30-45 μοίρες.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση και όχι τον αριθμό των επαναλήψεων (μέγιστη συσσώρευση των μυών στην κορυφή της τάσης).
- Όταν επεξεργάζεστε τους "λοξούς" κοιλιακούς μυς στις ασκήσεις στο πάτωμα, μην καρφώστε τους αγκώνες, αλλά τους ώμους και το στήθος.
- Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τον Τύπο και την κάτω πλάτη πριν και μετά την προπόνηση, αλλιώς δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.
- Εκπαιδεύστε τον Τύπο 2-4 φορές την εβδομάδα, αφαιρώντας για διακοπές όχι λιγότερο από 1 ημέρα.
- Μπορείτε να δώσετε προσοχή στην κοιλιακή πρέσα για λίγα λεπτά στην αρχή της κατάρτισης δύναμης για άλλες ομάδες μυών για να την προετοιμάσετε για περαιτέρω εργασία, αλλά είναι καλύτερα να δώσετε το κύριο φορτίο σε αυτό στο τέλος της προπόνησης.
- Εάν ο τύπος είναι "πίσω", τότε μπορεί να αφιερώσει μια ξεχωριστή μέρα για την εκπαίδευση ή την εκπαίδευσή του στην αρχή του συγκροτήματος ισχύος για τις "ανώτερες" μυϊκές ομάδες.
- Η κατάρτιση δύναμης θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τους μυς του Τύπου, αν θέλετε να "αρπάξετε" αυτό, τότε χρειάζεστε επίσης διατροφή και αερόμπικ.
- Κάντε την άσκηση έως ότου οι μύες αποτύχουν να λειτουργήσουν, και μετά την αποτυχία εξακολουθούν να προσπαθούν να κάνουν 5-8 φορές.
Συμβουλές για αρχάριους.
- Πριν από την προπόνηση σας συνιστάται να μην φάτε για δύο ώρες, μετά από 2 ώρες για να πιείτε ένα νερό.
- Ξεκινήστε την εκγύμναση αργά και ομαλά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
- Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Εάν είναι απαραίτητο, ξεκουραστείτε και αρχίστε ξανά.
- Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις σε ένα σετ και εκτελέστε 2-3 σύνολα. Ανάπαυση μεταξύ σετ από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Όταν θα εκτελέσετε εύκολα την άσκηση σε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετα προγράμματα.
- Όταν κουνάτε τον Τύπο, δεν μπορείτε να σταματήσετε με πόνο, πρέπει να συνεχίσετε από τον πόνο μέχρι να μην μειωθεί ο μυς. Εάν κουνήσετε σωστά τον Τύπο, τότε μετά την προπόνηση θα πρέπει να έχετε πόνο τουλάχιστον μιας ώρας.
- Το φορτίο αυξάνεται κατά 5 επαναλήψεις, όχι περισσότερο.
Πριν αρχίσετε να πατάτε τον Τύπο, αλλάξτε τη διατροφή σας!
Κορίτσια, θυμηθείτε, δεν υπάρχουν άσχημες γυναίκες, είναι τεμπέληδες!