Κάθε κορίτσι αγωνίζεται πάντα για την αριστεία, ειδικά αν αφορά την προσωπικότητά της. Μια επίπεδη κοιλιά και όμορφα σφιχτά χέρια είναι ένα από τα πρότυπα της γυναικείας ομορφιάς και της ιδανικής θέσης. Αυτό είναι ακριβώς πώς να το επιτύχει αυτό, κάνει στο σπίτι; Προκειμένου να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο πλαίσιο του σημερινού μας θέματος: "Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών και της κοιλιάς", αποφασίσαμε να περιγράψουμε τις ασκήσεις που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια ιδανική μορφή.
Τα χαλαρά χέρια και το σφιχτό ελαστικό στομάχι είναι ένα ανεκτίμητο αντικείμενο που κάθε γυναίκα είναι περήφανη. Αλλά τι θα πρέπει να κάνετε αν, αν φορέσετε ρούχα, παρατηρείτε νευρικά την παρουσία μιας ανεπιθύμητης κοιλιάς και με κάθε κίνηση του χεριού αισθάνεστε ταλαιπωρία, λόγω του ότι δεν έχουν κομψότητα; Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε μια πολύπλοκη ενίσχυση των μυών αυτών των προβληματικών περιοχών του σώματος. Αυτό θα βοηθήσει να κάνετε τα χέρια σας χαριτωμένα και να αφαιρέσετε τα περίσσεια εκατοστών από την κοιλιά σας. Για να καταστεί το στομάχι επίπεδη, πρέπει πρώτα απ 'όλα να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, το οποίο εναποτίθεται στο κοιλιακό τοίχωμα και ενισχύει τη μυϊκή μάζα του. Και για τα όμορφα και ελαφρώς φουσκωμένα χέρια είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα αυξημένο φορτίο στους μύες τους ανυψώνοντας ένα ορισμένο βάρος. Αλλά, φυσικά, να σας ταλαιπωρήσω με την εξαντλητική ταλάντευση του Τύπου μέχρι και 100 φορές την ημέρα ή ακόμα περισσότερο, και ακόμη περισσότερο, ανυψώνοντας το βάρος μιας αφόρητης μάζας, δεν θα το κάνουμε. Αν και, για να πάρει στα χέρια μικρά gantelki, όλα τα ίδια είναι απαραίτητο.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την εύρεση της τέλεια κοιλιάς και χαριτωμένων στυλό θα είναι οι ασκήσεις που προσφέρουμε, οι οποίες είναι εύκολες και προσιτές για κάθε γυναίκα να παίζει στο σπίτι. Εξάλλου, όπως γνωρίζετε, ένα φυσικά καλά προετοιμασμένο σώμα είναι η πρώτη εγγύηση της ομορφιάς. Έτσι, ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών των χεριών, κοιλιά στο σπίτι.
Ας δούμε τις ασκήσεις για τα χέρια, ή πιο συγκεκριμένα, να ενισχύσουμε τη μυϊκή τους μάζα. Γι 'αυτό χρειαζόμαστε μικρούς αλτήρες που ζυγίζουν 1, 5 κιλά, και με την πάροδο του χρόνου, αυξάνουν το φορτίο για τους μύες, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του αλτήρα σε 2 - 5 κιλά.
- Η πρώτη άσκηση απευθύνεται στα χέρια του δικέφαλου:
Βρισκόμαστε ευθεία, τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Ισιώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας και έτσι οι παλάμες να είναι μπροστά. Στη συνέχεια ξεκινήστε να λυγίζετε τα χέρια σας, προσπαθώντας να τραβήξετε το φορτίο στους ώμους σας κρατώντας τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Η δεύτερη άσκηση θα ενισχύσει τα triceps σας:
Βγάζουμε ευθεία και κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι. Στο δεξί χέρι πάρτε έναν αλτήρα, αυτό πρέπει να γίνει έτσι ώστε η παλάμη του χεριού να γυρίζει προς τα μέσα. Μετά από αυτό, πατήστε το χέρι στο οποίο συγκρατείτε τον αλτήρα, λυγίστε στον αγκώνα (περίπου 90 μοίρες) και πιέστε το σώμα. Στη συνέχεια, λυγίζετε λίγο από το πόδι στην άρθρωση του γόνατος και κάνετε το σώμα να γέρνει προς τα εμπρός (η πλάτη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα). Αυτή τη στιγμή, με το αριστερό σας χέρι, στηρίξτε την άκρη του πάγκου. Στη συνέχεια, ισιώστε το χέρι σας, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια με το άλλο χέρι.
3. Άσκηση για την πρόσθια δέσμη του δελτοειδούς μυός:
Παίρνουμε ευθεία, τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Πάρτε τους αλτήρες και στα δύο χέρια και κρατήστε τους στην περιοχή των γοφών σας. Τα χέρια πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες. Στη συνέχεια, αργά στην έξοδο, σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους σας. Θυμηθείτε ότι τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Άσκηση για τη μεσαία δέσμη του δελτοειδούς μυός:
Παίρνουμε ευθεία, τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, τα ωμοπλάτα πίσω. Πάρτε και τα δύο χέρια αλτήρες και κρατήστε τα στις πλευρές του σώματος. Χρησιμοποιώντας τους μύες των ώμων, προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια μεταξύ τους έτσι ώστε να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα, οι αγκώνες θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Άσκηση για τους μυς της πλάτης του δελτοειδούς μυός:
Φτάνουμε ευθεία, τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Πάρτε και τα δύο χέρια αλτήρες και χαμηλώστε τα προς τα κάτω με τις παλάμες προς τα μέσα, στη συνέχεια, κάντε μια κλίση προς τα εμπρός. Συνδέστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε τους μυς του λαιμού. Στη συνέχεια, τα μισά λυγισμένα χέρια, αρχίστε να τα σηκώνετε προς τα πλάγια, τραβώντας τα μακριά, απευθείας, πίσω. Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Όλες αυτές οι ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού συμπλέγματος των χεριών θα πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με μια προσέγγιση, η οποία αποτελείται από 10-15 επαναλήψεις. Όταν οι μύες συνηθίσουν, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Έτσι, διαλέξαμε τα χέρια μας και μετά την ανάπαυση αρχίζουμε να κάνουμε ασκήσεις για την κοιλιά.
1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κάνοντας τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, τα πόδια του λυγισμένα στα γόνατά του. Κατά την εισπνοή, δοκιμάστε να σκίσετε τους ώμους από το δάπεδο για να τις σηκώσετε και να τις χαμηλώσετε. Οι αγκώνες πρέπει να έχουν κατεύθυνση προς τα πλάγια και το πηγούνι να κοιτάζει προς τα πάνω.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα ευθύγραμμα χέρια και τα πόδια. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους και τη λεκάνη με ταυτόχρονη σειρά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Καθίστε στο πάτωμα και στη συνέχεια διπλώστε τα χέρια σας (το ένα χέρι στο ένα χέρι), λυγίστε τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος και τα σηκώστε, αποκόπτοντάς τα από το πάτωμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία όσο καλύτερα μπορείτε. Κατά την εκπνοή, κάντε μια μικρή κλίση προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας στην αρχική θέση, γυρίστε τους ώμους σας προς τα αριστερά. Κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή τη στροφή προς τα δεξιά. Σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται οι λοξές κοιλιακές μύες.
4. Ξαπλώστε από τη μία πλευρά και στηρίξτε το στο μπροστινό μέρος και τα πόδια. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Ενώ το σώμα δεν βρίσκει άμεση θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και βυθίστε στο πάτωμα. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.
Κάθε άσκηση για την ενίσχυση του Τύπου πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές και μην ξεχνάτε να τεντώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας.