1. Γρήγορο περπάτημα . Αντί για μια ήρεμη και επιβλητική βόλτα στο σούπερ μάρκετ, πάρτε τα "πόδια στα χέρια" και προπονούντε τους γλουτούς σας με έντονο περπάτημα, με κάθε δυνατό βήμα να τους τεντώνετε στο κατάλληλο πόδι.
2. Διατηρήστε την τάση . Στο γραφείο στο γραφείο, στον καναπέ στο σπίτι, να κάνετε μακιγιάζ μπροστά σε έναν καθρέφτη ή σε ένα αυτοκίνητο, μπορείτε να κάνετε μια ισομετρική άσκηση χωρίς προβλήματα: απλά να καθίσετε όρθια ή να σηκωθείτε και να πιέσετε τους γλουτούς σφιχτά, κρατήστε το σφιχτά για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
3. Τελειότητα . Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για μια μικρή άσκηση το πρωί. Στο δάπεδο στη θέση ύπτια, σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Στη συνέχεια αριστερό χέρι και δεξί πόδι. Παρακολουθήστε το πίσω μέρος να μην κάμπτεται έντονα και οι μυς του Τύπου παραμένουν τεταμένοι. Επαναλάβετε 3 φορές.
5. Ένα ισχυρό μαλακό σημείο . Η πιο εύκολη και ταυτόχρονα η πιο αποτελεσματική άσκηση - συνηθισμένες καταλήψεις. Οι αποκαλούμενες «καταλήψεις πόρτας» είναι μια μικρή απόκλιση από την κλασική άσκηση: κρατάτε τόσο τη λαβή της πόρτας με τα δύο χέρια και σιγά-σιγά σκύβετε προς τα πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, το πάνω μέρος του σώματος παραμένει ίσιο. Λόγω του γεγονότος ότι με αυτή την άσκηση μπορούμε να σκύψουμε πολύ δυνατά και με τη βοήθεια των λαβών των πόρτων να είναι σταθερά στα πόδια μας, οι γλουτιαίοι μύες τρένο πολύ καλύτερα από ό, τι με τις συνηθισμένες καταλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι η πόρτα είναι καλά κλεισμένη, διαφορετικά κινδυνεύετε να πέσετε αν ανοίξει η πόρτα ή κατά λάθος κάποιο περίεργο άτομο αποφασίσει να το ανοίξει.
6. Express-lifting . Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, να λυγίζετε τα γόνατά σας και, ανυψώνοντας τη λεκάνη και το στήθος, προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι οι μηροί, ο ιερέας, η πλάτη και τα γόνατα σχηματίζουν μια γραμμή. Απλά βρίσκεται σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά, ενώ το στήθος δεν πρέπει να πέσει κάτω! Επιπλέον, μπορείτε επίσης να τραβήξετε ένα από τα πόδια προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 10-20 φορές σε κάθε πλευρά.
7. Τρέξιμο στο νερό . Ίσως το καλοκαίρι αυτή η άσκηση είναι ευχάριστη, αλλά και σε άλλες εποχές είναι αρκετά εφικτή και πολύ χρήσιμη: στην πισίνα για αρχάριους, εισάγετε το νερό περίπου στο στήθος και ... τρέξτε! Θα είστε σε θέση να παρατηρήσετε πώς ο ιερέας σας θα καλύπτει! Επίσης, αυτό το είδος τρεξίματος είναι χρήσιμο μετά από τραύματα, καθώς δεν φορτώνει αρθρώσεις.