Είναι πιθανό ότι ανησυχείτε πολύ για τον όγκο της μέσης σας να ανησυχείτε για την καρδιά σας. Ωστόσο, πρέπει να επικεντρωθείτε στην υγεία της καρδιάς σας, επειδή οι καρδιαγγειακές παθήσεις ετησίως λαμβάνουν τη ζωή χιλιάδων γυναικών διαφορετικών ηλικιών. Η υγεία της καρδιάς και η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι δύο καθήκοντα που συμβαδίζουν, καθώς το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε αυξημένη αρτηριακή πίεση (και αυτός είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων). Τακτική άσκηση, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ και υγιή λίπη, με περιορισμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans-λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερόλη. Με την περίοδο των διακοπών έχουμε δημιουργήσει ένα εξαιρετικό μενού για ένα καθυστερημένο πρωινό, τα συστατικά του οποίου υποστηρίζουν την καρδιά σας σε εξαιρετική φόρμα. Υπενθυμίστε στους άλλους ότι πρέπει να φροντίσετε την καρδιά, ενώ είστε νέοι: προσκαλέστε τους φίλους σας και δημιουργήστε ένα τοστ για την υγεία σας!
Σαλάτα από καπνιστό σολομό, γκρέιπφρουτ και αβοκάντο
4 μερίδες
Προετοιμασία: 7 λεπτά
3 κουταλιές της σούπας. κουτάλια από βαλσαμικό ξύδι. 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια τριμμένη φλούδα πορτοκαλιού? 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια μελιού? αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση? 6 ποτήρια μικτής πράσινης σαλάτας. 2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι? 100 γραμμάρια καπνισμένου σολομού σε φέτες. 1/4 του αποφλοιωμένου αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες? 16 αποχρώσεις του ροζ γκρέιπφρουτ (χωρίς δέρμα) ή 11L γκρέιπφρουτ.
Προετοιμασία της συνταγής:
Σε ένα μεγάλο μπολ, κτυπήστε το με ξύδι, φλούδα πορτοκαλιού και μέλι. Προσθέστε αργά το ελαιόλαδο, ακολουθούμενο από αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε τη σαλάτα και το κρεμμύδι και ανακατεύουμε καλά. Βάλτε σολομό στη μία πλευρά του πιάτου και ρίξτε τα λαχανικά στην άλλη. Διαδώστε τα τμήματα γκρέιπφρουτ και αβοκάντο στην άκρη του πιάτου. Διατροφική αξία μιας μερίδας (1/4 μαρουλιού): 28% λίπος (5,5 g, 1 g κορεσμένου λίπους), 55% υδατάνθρακες (24 g), 17% πρωτεΐνη (7.5 g) , 1 mg σιδήρου, 582 mg νατρίου, 169 kcal.
Πολύγλωσσος τοστ με πικάντικες ντομάτες, τυρί Ricotta και σαλάτα Rucola
4 μερίδες
Προετοιμασία: 10 λεπτά Προετοιμασία: 5 λεπτά
1 κουταλιά της σούπας. μια κουταλιά ελαιολάδου. 1 κουταλιά της σούπας. μια κουταλιά σφικτό σκόρδο. αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση? 4 ντομάτες, "Slivka", κομμένο σε 4 μέρη? 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί "Ricotta"? 1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένη ξύσμα λεμονιού? 3/4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι φύλλα "Ruccola" 4 κομμάτια φρυγανισμένου ψωμιού πολλαπλών σιτηρών.
Προετοιμασία της συνταγής:
Προθερμάνετε το rasper. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε το ελαιόλαδο, πιέστε το σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε τις ντομάτες και ανακατεύουμε καλά. Απλώστε τις ντομάτες (κόψτε) σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε για 5 λεπτά (μέχρι να μαλακώσουν και να μαλακώσουν). Εν τω μεταξύ, στο ίδιο κύπελλο, συνδυάστε το τυρί, το ξύσμα λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι. Κουτάρετε αυτό το μείγμα για τοστ και διακοσμήστε με μια σαλάτα. Κόψτε τα τοστ μέχρι το μισό και βάλτε πάνω από τις ψητές ντομάτες σαλάτας. Διατροφική αξία ανά μερίδα (2 μισά τοστ): 29% λίπος (5 g, 1 g κορεσμένο λίπος), 20% πρωτεΐνη (8 g), 51% υδατάνθρακες (20 g) mg σιδήρου, 233 mg νατρίου, 150 kcal.
Μήλα τζελ με σιρόπι σφενδάμου με πικάντικο γιαούρτι και μούσλι με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα
4 μερίδες
Προετοιμασία: 10 λεπτά
Προετοιμασία: 20 λεπτά
4 μήλα "Χρυσή" χωρίς πυρήνα, κομμένα σε 8 κομμάτια το καθένα. 5 κουταλιές της σούπας. κουτάλια από σιρόπι σφενδάμου. 1/2 lbsp. κουταλιές λιωμένου αλατιού βουτύρου · 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι χωρίς πληρωτικά. 1/4 κουταλιά της σούπας κανέλα. τσίμπημα γαρύφαλλου εδάφους? 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μούσλι με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα. τσίμπημα του μοσχοκάρυδου.
Προετοιμασία της συνταγής:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C. Τοποθετήστε τα μήλα, 3 κουταλιές της σούπας. Κουτάλια σιροπιού και λιωμένο βούτυρο σε μια κατσαρόλα και ανακατεύουμε καλά. Ψήστε για περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι τα μήλα να είναι μαλακά και να καλύπτονται με καβουρδισμένη κρούστα και παχύ στρώμα σιροπιού. Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό μπολ, κτυπήστε γιαούρτι, μπαχαρικά και τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια από σιρόπι σφενδάμου. Βάλτε τα ψημένα μήλα σε μεγάλες πλάκες. Πασπαλίζουμε με μούσλι, στη συνέχεια ρίχνουμε ένα πικάντικο γιαούρτι. Διατροφική αξία μιας μερίδας (1 μήλο με σάλτσα): 11% λίπος (3 g, 1 g κορεσμένο λίπος), 84% υδατάνθρακες (50 g), 5% πρωτεΐνη (3 g), 5 g ίνα, 98 mg ασβέστιο, σίδηρο, 53 mg νατρίου, 222 kcal.
Κατσαρόλα με σπανάκι, φέτα και καρύδια
4 μερίδες
Προετοιμασία: 5 λεπτά
Προετοιμασία: 23 λεπτά
2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. 8 φτερά κρεμμυδιού, κομμένα σε φέτες. 2 κουταλάκια του γλυκού σφραγισμένο σκόρδο. 280 γραμμάρια ψιλοκομμένο σπανάκι. 3 κουταλιές της σούπας. κουταλιές φρέσκου μαϊντανό? 60 γραμμάρια θρυμματισμένου τυριού φέτας. 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά 2/3 φλιτζάνι τυρί cottage? αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση? 1 μεγάλο αυγό? 5 πρωτεΐνες μεγάλων αυγών. 2 κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως, αποξηραμένα σε τοστιέρα και κομμένα σε κύβους. 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια από ψιλοκομμένα καρύδια.
Προετοιμασία της συνταγής:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C. Σε ένα μη κολλημένο τηγάνι με διάμετρο 25 cm, θερμαίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Απλώστε το πράσινο κρεμμύδι και το συμπυκνωμένο σκόρδο και τηγανίζετε μέχρι να γίνει μαλακό το κρεμμύδι. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά. Προσθέστε σπανάκι και μαϊντανό, ακολουθούμενο από τυρί φέτα. Σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε το γάλα, το τυρί cottage, το αλάτι και το πιπέρι μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτουμε τα αυγά και τα ασπράδια αυγών και ανακατεύουμε ξανά. Ρίξτε αυτό το μείγμα πάνω από το σπανάκι και στη συνέχεια προσθέστε το αποξηραμένο ψωμί. Ψήστε για 12 λεπτά χωρίς καπάκι. Πασπαλίστε την κατσαρόλα με τα καρύδια και ψήνετε μέχρι να ροδίσουν. Διατροφική αξία ανά μερίδα (1/4 κατσαρόλα): 33% λιπαρά (10 g, 3 g κορεσμένα λιπαρά), 36% υδατάνθρακες (25 g), 31% πρωτεΐνη (21 g), 5 g ίνα, , 612 mg νατρίου, 271 kcal.