Δύσκολα ο καθένας από εμάς τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τραυματίζεται. Ο κίνδυνος κατάγματα, σοβαρές μώλωπες και διαστρέμματα είναι σε οποιοδήποτε άθλημα ή γυμναστήριο.
Σύμφωνα με την Επιτροπή για την Ασφάλεια των Καταναλωτικών Προϊόντων των ΗΠΑ, εδώ και πολλά χρόνια μετά τα τραύματα που τραυματίστηκαν κατά την άσκηση των baby boomers, ποδηλασία, μπάσκετ, μπέιζμπολ και "τιμητικά", τέταρτη θέση - τζόκινγκ και μαθήματα στο γυμναστήριο. Δεν θέλετε να χάσετε χρόνο στον "πάγκο"; Βρείτε λίγα λεπτά για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και τέντωσης των μυών, οι οποίες θα μειώσουν στο ελάχιστο την πιθανότητα τραυματισμού.
Αστράγαλση
Σίγουρα έχετε γυρίσει το πόδι σας όταν τρέχετε στο πάρκο, σε ολισθηρό πάγο ή χιόνι, ενώ περπατάτε σε ασυνήθιστα ψηλά τακούνια ή όταν παίζετε μπάντμιντον ή βόλεϊ ... Ο τραυματισμός στον αστράγαλο είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε προσομοιωτές είναι απίθανο να πάρει, αλλά σε διάφορα αθλητικά παιχνίδια όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ, οποιαδήποτε ενεργά παιχνίδια στη φύση, καθώς και τα προγράμματα γυμναστικής ομάδας - εύκολα. Για παράδειγμα, σε μια βαθμίδα αερόμπικ, εάν υπερεκτιμάτε τη δύναμή σας και έχετε επιλέξει ένα πολύ δύσκολο επίπεδο και δεν μπορείτε να εκτελέσετε τα μεμονωμένα στοιχεία που συνθέτουν το "μάτσο", είναι εύκολο να σκοντάψετε και να βλάψετε το πόδι σας. Τι συμβαίνει; Σε ήπιες περιπτώσεις, μόνο οι μύες υποφέρουν, σε σοβαρές περιπτώσεις, από την άρθρωση. Την πρώτη στιγμή αισθάνεστε έναν οξύ πόνο στον αστράγαλο, τότε υπάρχει ένα πρήξιμο. Μπορείτε να στηρίξετε το πόδι σας, αλλά είναι δυσάρεστο να μετακινήσετε το πόδι σας. Εάν ο πόνος είναι σοβαρός και επίμονος, εάν το πόδι είναι πρησμένο ή / και μελανιασμένο, φροντίστε να συμβουλευτείτε γιατρό. Η περίοδος αποκατάστασης είναι από 7-10 ημέρες (σε ελαφρές περιπτώσεις) έως το μήνα που ξοδεύετε σε cast ή σε langette. Επιπλέον, μερικές εβδομάδες θα δαπανηθούν για την ανάπτυξη της άρθρωσης και τη σταδιακή επιστροφή στην αρχική σωματική άσκηση - στην εκπαίδευση που συνήθως κάνατε πριν από τον τραυματισμό. Τι θα βοηθήσει να αποφευχθεί; Η άρθρωση του αστραγάλου συμμετέχει στη σταθεροποίηση του σώματος σε σχέση με το έδαφος. Ως εκ τούτου, για να εκπαιδεύσει, την ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων, είναι καλύτερο σε μια ασταθή επιφάνεια, χρησιμοποιώντας λειτουργική κατάρτιση. Στον τραυματισμό του αστραγάλου, ένας θανάσιμος ρόλος παίζεται από τα λάθος υποδήματα. Κάθε τάξη γυμναστικής απαιτεί άκαμπτη στερέωση του ποδιού. Στα πάνινα παπούτσια, υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τοποθέτησης στο πόδι σε σχέση με τα παντόφλες ή τα πάνινα παπούτσια. Επομένως, τα βάζετε, ακόμα και για μια βόλτα ή έξω από την πόλη, αν υποθέσετε ότι θα τρέξετε και να παίξετε αθλητικά παιχνίδια.
Τεντώματα των βουβωνικών μυών
Οι μύες της βουβωνικής ζώνης, η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, είναι υπερβολικά τεταμένες εάν εκτελείτε ασκήσεις με υπερβολικό πλάτος και βάρος, καθώς και ως αποτέλεσμα ξαφνικής επιτάχυνσης ή αλλαγής κατεύθυνσης. Οι τραυματισμοί αυτοί είναι χαρακτηριστικοί για το ποδόσφαιρο, τη σκάλισμα, το σκι, τις πολεμικές τέχνες, το πατινάζ, το άλμα. Στο γυμναστήριο δεν είναι τόσο συνηθισμένοι. Ωστόσο, αν προσπαθήσετε να καθίσετε στις διαχωρισμούς "στην ταλάντευση" μέσω του πόνου, εάν αρχίσετε να κάνετε εκτεταμένες επιθέσεις με πολύ βάρος και χωρίς επαρκή προθέρμανση, έχετε κάθε ευκαιρία να «εξοικειωθείτε» μαζί τους. Τι συμβαίνει; Αισθάνεστε πόνο στην περιοχή επαφής μεταξύ του μηρού και του σώματος. Την ημέρα μετά την προπόνηση, ελπίζετε ότι αυτός είναι ο συνηθισμένος μυϊκός πόνος, ο οποίος είναι λίγος και θα περάσει. Ωστόσο, αναδύεται ξανά και ξανά με κάθε αδέξιο κίνημα, όταν το περπάτημα, προστίθεται πρήξιμο σε αυτό. Περίοδος αποκατάστασης επαρκώς μακρά, σε δύσκολες περιπτώσεις - μέχρι και αρκετούς μήνες, που θα περάσετε υπό την επίβλεψη ενός γιατρού. Οι μύες της βουβωνικής περιοχής είναι δύσκολο να αναρρώσουν, επειδή εργάζονται συνεχώς, τεντώνουν όταν περπατούν.
καταλήψεις και άλματα σε ξυπόλυτοι, καταλήψεις σε ένα πόδι και σε δύο με στενή ρύθμιση των ποδιών, λόγω του οποίου η περιοχή στήριξης θα μειωθεί. Η άσκηση "ωρών" είναι πολύ αποτελεσματική. Σε απόσταση 40-50 cm από τα πόδια, απλώνονται γύρω από τον εαυτό σας αντικείμενα: για παράδειγμα, μια πετσέτα, dumbbells, ένα μπουκάλι νερό, ένα σημειωματάριο ... Μόνιμη στο ένα πόδι, κλίνει προς τα εμπρός και προσπαθήστε να φτάσετε στο πρώτο αντικείμενο, στη συνέχεια ισιώστε και πάλι λυγίστε πάνω, ήδη στο επόμενο κτλ. Σε μια απλούστερη εκδοχή αυτής της άσκησης, μπορείτε να φτάσετε για μεγάλα αντικείμενα, για παράδειγμα, σε καναπέ ή τραπέζι, σε λαμπτήρα δαπέδου ... Κατ 'αρχήν, για την κατάρτιση ενός αστραγάλου, η λειτουργική εκπαίδευση σε όλες τις παραλλαγές είναι πολύ καλή. Τι θα βοηθήσει να αποφευχθεί; Δεδομένου ότι στην περίπτωση αυτή, οι μύες που δεν είναι προετοιμασμένοι για άσκηση, το καθήκον σας είναι να τους μεταφέρετε σταδιακά σε αυτήν. Εκπαιδεύστε με προθέρμανση. Οι προσεγγίσεις στο πρώτο σύνολο πραγματοποιούν ασκήσεις με ελλιπές πλάτος, με βάρος 70% του εργαζόμενου. Ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων των ισχίων θα βοηθήσει καταλήψεις με διαφορετικές στάσεις, πόδια πόδια και τα πόδια στα προσομοιωτές. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις με μέσο βάρος. Εάν έχετε ακόμα ένα τέντωμα, εφαρμόστε πρώτα το κρύο στην πληγείσα περιοχή, εάν είναι δυνατόν, βάλτε έναν σφιχτό επίδεσμο στερέωσης στην άρθρωση. Εντούτοις, δεν είναι αξίζει τον κόπο να βρεθείτε όλη την ώρα στον καναπέ. Δώστε στους μυς ένα ελαφρύ φορτίο. Το πόδι έχει υποστεί βλάβη - στρέψτε την πρέσα, εκτελέστε ωθήσεις από τα γόνατα, ενεργοποιήστε ένα υγιές πόδι. Έτσι, θα ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα και, συνεπώς, στο κατεστραμμένο άκρο. Τα υφάσματα θα είναι καλύτερα "τρώνε", θα ανακάμψει γρήγορα.
Ζημία στο γόνατο: τραυματισμός μηνίσκου
Σπάνια, αλλά πολύ δυσάρεστο, αμιγώς αθλητικό τραυματισμό, που προκαλείται από ένα ισχυρό αποτέλεσμα. Σε ένα γυμναστήριο είναι απίθανο να πάρει. Με ζημιά στον μηνίσκο, τους χόκεϊ παίκτες, τους αθλητές στίβου και πεδίου και ... οι αρχάριοι αλπινιστές είναι πιο πιθανό να συναντήσουν. Απλώς έσπευσαν από το βουνό, αλλά πέταξε στο hummock, το πόδι σου σταθερό για μια στιγμή, και το σώμα γύρισε γύρω από το shin. Μια αιχμηρή στροφή στο γόνατο με ένα σταθερό πόδι προκαλεί βλάβη στο μηνίσκο (χόνδρινη άρθρωση, αμορτισέρ του), τη ρήξη του. Τι συμβαίνει; Για τις αλλοιώσεις του μηνίσκου, ο πόνος και η κινητικότητα του γόνατος είναι χαρακτηριστικοί, ειδικά όταν είναι χαλαροί. Οι τραυματισμοί στους μηνίσκους απαιτούν πάντα ιατρική επέμβαση και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και χειρουργική επέμβαση. Στη συνέχεια, μέσα σε μερικές εβδομάδες, - αποκατάσταση της άρθρωσης με τη χρήση της άσκησης και της φυσιοθεραπείας, φορώντας έναν επίδεσμο που στερεώνει σταθερά την προσβεβλημένη άρθρωση. Για την φυσιολογική φυσική δραστηριότητα είναι συνήθως δυνατή η επιστροφή σε 4-6 εβδομάδες. Τι θα βοηθήσει να αποφευχθεί; Κανείς δεν είναι ασφαλισμένος για τραυματισμό με μηνίσκο. Αλλά μπορείτε να προετοιμάσετε τους μυς και τους συνδέσμους για τέτοιες πιέσεις. Οι ασκήσεις ισορροπίας "αγαπούν" τον Meniscus, που περιλαμβάνουν επιπλέον μυϊκές ομάδες, εκπαίδευση σε skateboard, barefoot, πλατφόρμα, οι οποίες προσφέρουν αντίκτυπο στους συνδέσμους των ποδιών, προετοιμάζοντάς τους για πιθανά προβλήματα.
Επικονδυλίτιδα του αγκώνα ("αγκώνα του τενίστας")
Αν είστε λάτρης του τένις, του γκολφ, του μπάσκετ, και ενώ ενεργά προπονηθείτε, προσπαθώντας να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα, αυτό ισχύει για εσάς. Συνεχείς επαναλαμβανόμενες, μονοτονικές κινήσεις που κάνουμε, προσπαθώντας να χτυπήσουμε την μπάλα, να την κτυπήσουμε, να κάνουμε μια μεταφορά ή να πετάξουμε τη μπάλα στο δαχτυλίδι, "δεν μου αρέσει" η άρθρωση του αγκώνα. Με την πάροδο του χρόνου, στη θέση της προσκόλλησής του στο βραχιόνιο, εμφανίζεται φλεγμονή. Η επιζονδλίτιδα δεν είναι ένας εφάπαξ τραυματισμός, αλλά ένας "συσσωρευμένος" τραυματισμός. Αρχικά ο σύνδεσμος είναι ελαττωματικός, και στη συνέχεια στον αγκώνα υπάρχει πόνος που συνοδεύει τις κινήσεις στον αγκώνα, στροφές του αντιβραχίου, προσπαθεί να κρατήσει τη μπάλα ή τη ρακέτα στο χέρι του, να πάρει ακόμη και ένα φλιτζάνι τσάι από το τραπέζι. Μπορεί να δώσει στον ώμο και το αντιβράχιο. Ο αρθρωτός χώρος απαιτεί ξεκούραστα και ξεκούραστα (που θα παρέχει γλώσσα ή γύψο) για 3-4 εβδομάδες. Ο γιατρός μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει για φάρμακα, να ασκήσετε θεραπεία, να θερμάνετε, να εκθέσετε μικρορεύματα. Ένας εκπαιδευτής λέσχης γυμναστικής - επέκταση χεριού στον προσομοιωτή, έλξη στην κλίση, λόγω της κεφαλής με σταδιακή αύξηση του φορτίου, δηλ. Οι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την άρθρωση. Αυτός ο τραυματισμός συνδέεται συχνά με υπερβολική προπόνηση και επιπλέον σε περίπτωση τένις - μια λανθασμένη ρακέτα. Αντικαταστήστε το με ένα πιο εύκολο και ακόμα και αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε ένα τουρνουά τένις κλαμπ, μην αναγκάζετε τον εαυτό σας. Συχνότερα αναφέρονται σε άλλα είδη γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη φύση του φορτίου και να ανακουφίσετε την ένταση: πηγαίνετε για τέντωμα, κολυμπήστε στην πισίνα. Αποφύγετε τις ίδιες κινήσεις στον αρθρωτό σύνδεσμο. Μισή ώρα την ημέρα που κάνετε επεκτάσεις στα triceps, δεν κάνετε mega-hands, αλλά μπορείτε να βλάψετε την άρθρωση.