Thoracum σε καθιστή θέση
Ενίσχυση των μυών. Η άσκηση ενισχύει τους μυς του στήθους και της μπροστινής επιφάνειας του ώμου. Καθίστε στον προσομοιωτή, ισιώστε το στήθος, τεντώστε τους μυς του πιεστηρίου, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Πιάστε τις λαβές. Οι αγκώνες πιέζονται προς το σώμα και κάμπτονται υπό γωνία 90 °. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας και σπρώξτε τις λαβές, ενώ το στήθος πρέπει να ισιωθεί. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστώμενα βάρη: 15-30 kg. Τεντώστε τους μυς. Καθίστε στον προσομοιωτή, ισιώστε το στήθος σας, απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Νιώστε ότι οι θωρακικοί μύες τεντώνονται. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
Πλευρική έλξη
Ενισχύουμε τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Η άσκηση ενισχύει τους μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης. Καθίστε στον προσομοιωτή, πιέζεται σφιχτά στην πλάτη. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τα χέρια σας κάτω από τον αγκώνα στο στήριγμα παλάμης. Στρεβλώστε τους μυς του Τύπου, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σε μια θέση και να χαλαρώσετε τους ώμους σας. Πιέστε τις στάσεις προς τα κάτω και προς τα πίσω. Συνιστώμενα βάρη: 15-30 kg. Τεντώστε τους μυς. Σταθείτε στον προσομοιωτή, ίσια πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα δεν είναι τεντωμένα. Πιάστε την μπάρα με τα δύο χέρια (τα χέρια είναι ευθεία). Λυγίστε τα γόνατά σας (πίσω δεξιά). Κρατώντας στο σταυροειδές, τραβήξτε πίσω τους γλουτούς για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
Ανυψώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια
Ενισχύουμε τους μυς όταν χάνουμε βάρος. Η άσκηση ενισχύει τους μυς του μεσαίου τμήματος του ώμου. Καθίστε στον προσομοιωτή, πιάστε τους βραχίονες, τους αγκώνες και τους βραχίονες πάνω από το στήριγμα των αγκώνων στα στηρίγματα, ο θώρακος σηκωθεί, οι μυς του πιεστηρίου στραβώνονται. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων χωρίς να τραβήξετε το λαιμό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστώμενα βάρη: 10-30 kg. Τεντώστε τους μυς. Στερεώστε τον προσομοιωτή, ίσια πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα δεν είναι τεντωμένα. Πιάστε το αριστερό χέρι με τη δεξιά λαβή του προσομοιωτή. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, αισθανθείτε τους μύες της μέσης και της πλάτης του τεντωμένου ώμου. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα κρατώντας την αριστερή λαβή με το δεξί σας χέρι.
Αγκώνας κάμψη
Ενίσχυση των μυών. Η άσκηση ενισχύει τους δικέφαλους μυς. Καθίστε στον προσομοιωτή, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στέκονται στο πάτωμα. Κλίνει προς το κέντρο του αγκώνα, οι ευθείες βραχίονες είναι παράλληλες με το πάτωμα. Πιάστε τις λαβές με τις παλάμες του κάτω μέρους. Συνδέστε τα πτερύγια των ώμων και κατεβάστε τα προς τα κάτω, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τους βραχίονες στους ώμους. Κρατήστε το σώμα ευθεία, χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός. Στεγγίστε αργά τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστώμενα βάρη: 7-20 kg. Τεντώστε τους μυς. Ενώ βρίσκεστε στην αρχική θέση, πατήστε τις βούρτσες. Χρησιμοποιώντας βούρτσες στη λαβή, τραβήξτε την θήκη πίσω ελαφρώς, αισθανθείτε πώς τεντώνονται οι δικέφαλοι. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
Επέκταση των βραχιόνων στους αγκώνες
Ενίσχυση των μυών. Η άσκηση ενισχύει τα triceps. Καθίστε στον προσομοιωτή, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στέκονται στο πάτωμα. Αφήστε τους αγκώνες σας στο κέντρο της στάσης, πιάστε τους βραχίονες, ενώ οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, οι αγκώνες κάμπτονται. Στέλεχος των μυών του Τύπου. Ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε τις χειρολαβές προς τα κάτω χωρίς να πιέσετε τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστώμενα βάρη: 7-20 kg. Τεντώστε τους μυς. Από τη θέση κάθισμα, τεντώστε το χέρι σας, λυγίστε το πίσω και προσπαθήστε να φτάσετε στο πίσω μέρος του καθίσματος. Ο αγκώνας κοιτάζει προς τα πάνω. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
Διαφορετικοί στόχοι
Το πρόγραμμά μας έχει σχεδιαστεί για επτά μαθήματα την εβδομάδα: τρεις τάξεις για την ανάπτυξη δύναμης και ευελιξίας και τέσσερις προπονήσεις καρδιο. Συνολικά περίπου 6,5 ώρες την εβδομάδα (οι αρχάριοι θα χρειαστούν λιγότερο χρόνο για την εκπαίδευση καρδιο). Οργανώνετε αυτές τις τάξεις ανάλογα με τους στόχους που ορίσατε για εσάς. Για να χάσετε βάρος: κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως πριν από την προπόνηση με βάρη. Για να αναπτύξετε δύναμη: εναλλακτική εκπαίδευση καρδιών και δύναμης. Έτσι μπορείτε να εργαστείτε με πολύ βάρος και θα σας κουραστεί λιγότερο.