Εάν δεν υπάρχει καμία δυνατότητα συμμετοχής σε οποιαδήποτε ομάδα, μπορείτε να διαθέσετε μια ώρα και μισή σε οποιαδήποτε βολική στιγμή και να δοκιμάσετε μερικές απλές ασκήσεις από την κλασσική χορογραφία. Ο λόγος για τον οποίο η επιλογή έπεσε σε αυτό, αντί για το τρέξιμο ή παρόμοια δραστηριότητα, είναι ότι είναι το μπαλέτο που δίνει σαφήνεια στους μύες των ποδιών, αρκεί να κοιτάξουμε ακόμη και τις μπαλαρίνες για να είμαστε σίγουροι για αυτή τη δήλωση.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ζεστάνετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις μέσα σε πέντε λεπτά, ώστε να μην τους καταστρέψετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, και να ξεκινήσετε τον σουκιλικό τένοντα. Αρχικά, πρέπει να περιστρέψετε κάθε πόδι για ένα λεπτό, ο απόστολος πηγαίνετε στα πιο βασικά στοιχεία.
Η αρχική θέση στο Batman tandu: στέκεται μπροστά στον καθρέφτη, η κοιλιά τραβιέται, η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι είναι κάτω, τα μάτια είναι σαφώς μπροστά, τα πόδια συγκεντρώνονται και βρίσκονται στην πρώτη θέση - τα πόδια είναι σε μία γραμμή, οι φτέρνες κτυπήσουν το άλλο, οι κάλτσες σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ένα πόδι αργά ολισθαίνει στο πλάι, το δάκτυλο δεν έρχεται από το πάτωμα, που εκτείνεται μέχρι το μέγιστο όριο, μετά το chegovogvoroschaetsya στην αρχική του θέση και από αυτό όπως κατευθύνεται προς τα εμπρός και προς τα πίσω και στη συνέχεια η δράση επαναλαμβάνεται από το άλλο πόδι. Εμφανίζεται αριθμός οκτώ έως είκοσι επαναλήψεων ανά πόδι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι το πόδι βγαίνει από το ισχίο και ότι το γόνατο είναι σε μέγιστη απόσταση.
Ο επόμενος είναι το relleve, κατευθύνεται κυρίως στο χαβιάρι. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια, αλλά είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από την έκτη θέση - τακούνια και κάλτσες μαζί. Η ουσία του κινήματος συνίσταται στην ανύψωση του στα μισά δάκτυλα και στη συνέχεια στη χαμήλωσή του στην πλήρη στάση. Αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, το βάρος του σώματος δεν διογκώνεται στη φτέρνα με όλη τη δύναμη, αλλά περνά ομαλά και προσεκτικά. Στην ιδανική περίπτωση, αγγίζοντας το πάτωμα, θα πρέπει αμέσως να ωθήσει τον εαυτό σας επάνω, λόγω του οποίου αποδεικνύεται ότι η αύξηση γίνεται γρήγορα, και χαμήλωμα αργά. Με τη σωστή απόδοση, ακόμα και μετά την εικοστή επανάληψη των ανεκπαίδευτων ανθρώπων, οι μόσχοι θα αρχίσουν να καίγονται.
Αν είναι επιθυμητό, μπορείτε να το επαναλάβετε στην πρώτη, δεύτερη και τρίτη θέση. Είκοσι επαναλήψεις για κάθε μία.
Μια άλλη σημαντική άσκηση - plie. Για την εκτέλεση του, είναι καλύτερο να έχετε πρώτα μια στήριξη: για παράδειγμα, το πίσω μέρος της καρέκλας, αφού είναι πάντα δύσκολο για τους αρχάριους να διατηρούν την ισορροπία και να φορτώνουν τους σωστούς μυς. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια, η στάση της δεύτερης θέσης - η πρώτη με την απόσταση μεταξύ τους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα demy-plie-half-squat σε οκτώ λογαριασμούς και την ίδια επιστροφή στο FE. Και έπειτα, μετά από δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεις, αξίζει να φανταστεί κανείς. Σιγά-σιγά, με οκτώ μετρήσεις, πρέπει να βυθίσετε στους παράλληλους μηρούς με το πάτωμα, βεβαιώνοντας ότι οι γλουτοί δεν προεξέχουν, η ασπίνα δεν είχε χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Η πτέρνα από το πάτωμα δεν βγαίνει. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε μια τέτοια θέση για τρία χτυπήματα, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση και για οκτώ λογαριασμούς. Επαναλάβετε είκοσι φορές. Εκείνοι που έχουν καταλάβει το pli, μπορείτε να το περιπλέξετε κάνοντας pli reve - το ίδιο πράγμα, μόνο στα μισά δάκτυλα. Εδώ, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς τους υποστηρικτές, αλλιώς θα υπάρξει κατάρρευση της γάστρας, γιατί το φορτίο θα μεταφερθεί στους μυς που ακολουθούν.
Τα τελικά στοιχεία της άσκησης στην υποστήριξη θα είναι μια σειρά Batman - rellevale, tandyte και grand.
Το Batman rellevale είναι μια αργή, προσεκτική ανύψωση του ποδιού μέσω ολίσθησης στο πάτωμα πριν από το παράλληλο με αυτό. Εκτελέστηκε τόσο προς τα εμπρός όσο και προς τα πίσω, και στην άκρη. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ευθεία πλάτη διατηρείται ακόμα, οι γλουτοί δεν διογκώνονται, τα πόδια λειτουργούν, η βελόνα δεν πέφτει. Η θέση του άνω μέρους του σώματος θα πρέπει να σημειώνεται με σαφήνεια κατά τη διάρκεια ολόκληρου του μαθήματος, αλλά δεν πρέπει να συγχέεται "σταθερή" και "τεντωμένη".
Το Batman tandu είναι διαφορετικό από το συνηθισμένο tandy tzhete, από το οποίο άρχισε η τάξη, από το γεγονός ότι όταν εκτελείται, οι κάλτσες βγαίνουν και το πόδι πέφτει. Σε αυτή την περίπτωση, το ύψος της ανάβασης δεν πρόκειται να καθοριστεί, μπορεί να είναι τριάντα μοίρες ή σαράντα βαθμοί.
Το Grand Batman είναι σχεδιασμένο για θερμαινόμενους μύες, αφού σε αυτή την περίπτωση το πόδι είναι ενεργά ανασηκωμένο στον αέρα μέχρι το μέγιστο ύψος που το επιτρέπει ο αυτο-τέντωμα και επίσης επιστρέφει γρήγορα στην αρχική του θέση. Εδώ αξίζει να θυμάστε όχι μόνο τη θέση του σκάφους, αλλά επίσης ότι όταν κατεβάζετε πρέπει να ρίξετε ένα πόδι και να βάλετε ομαλά στο πάτωμα, ελέγχοντας τις κινήσεις του με τους μυς. Όπως, ωστόσο, και όταν εκτελείτε απολύτως οποιοδήποτε στοιχείο.
Ολοκληρώστε μια απλή άσκηση είναι καλύτερο ένα δέκα λεπτό stretch, το οποίο θα βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκαταστήσετε την αναπνοή. Ανατρέποντας στα πόδια σε στάση και καθιστή θέση, εκτρέπεται πίσω, τραβώντας τα γόνατα, θερμαίνοντας τα πόδια. Το Etovse θα βοηθήσει τους μυς να ανακάμψει και θα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στους συνδέσμους.
Το κύριο πράγμα, έχοντας θέσει ως στόχο να αντλήσει τα λεπτά πόδια, να μην ρίξει vsena midway, χωρίς να έχει παρατηρήσει αποτέλεσμα για μια εβδομάδα. Αυτή η διαδικασία, όπως και όλα όσα έχουν το χαρακτήρα της "στροφής από μια κάμπια σε μια πεταλούδα", είναι αρκετά μεγάλη, χρονοβόρα, αλλά ταυτόχρονα αρκεί να εμπλακεί και ο χρόνος θα σταματήσει τόσο απολαυστικά. Σημαντική συστηματική και τακτική, προσεκτική προσέγγιση και θετική στάση - να κάνετε τις ασκήσεις μόνο για να τις τελειώσετε γρήγορα, δεν θα έχετε τη δυνατότητα να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και φυσικά, παρόλο που η κατ 'οίκον εργασία είναι πιο ελκυστική, είναι καλύτερο να βρεθείτε κάτω από την πτέρυγα ενός καλού, εγγράφου δασκάλου ο οποίος όχι μόνο θα είναι σε θέση να δείξει με το παράδειγμά του, αλλά θα καθορίσει μάταια, όταν κάτι δεν πάει καλά, έχοντας καταφέρει να σωθεί από λανθασμένη μάθηση απομνημόνευσης λανθασμένων μυών.