Πώς να ασκείστε το σπορ στο σπίτι;


Σταματήσατε τελικά να τρώτε το σώμα σας με "πρωινό" και πήρατε την τελική απόφαση: αρχίζω να σπουδάζω από σήμερα. Αυτό είναι υπέροχο! Αλλά ξέρετε ότι είναι απαραίτητο να το κάνετε σωστά, διαφορετικά θα είναι μόνο βλάβη από τα μαθήματα; Σχετικά με τον τρόπο σωστού αθλητισμού στο σπίτι και θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο.

Ο αθλητισμός δεν συγχωρεί τα λάθη. Και για καθένα από αυτά, αργά ή γρήγορα, το σώμα σας θα "τιμωρηθεί". Επομένως, ο αυτοέλεγχος και η αυτοπειθαρχία είναι απλά απαραίτητα σε αυτό το θέμα! Εσείς ασκείστε στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο δρόμο - υπάρχουν γενικά έγκυροι κανόνες για την άσκηση της σωματικής δραστηριότητας.

Μην πηγαίνετε σε άδειο στομάχι!

Αν και υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα στην προσπάθεια να ασκήσετε με άδειο στομάχι, όπως η δυνατότητα να καίνε περισσότερες θερμίδες, αλλά τα μειονεκτήματα, πιστέψτε με, πολύ περισσότερα! Να είστε πολύ προσεκτικοί! Οι ειδικοί συστήνουν ότι αν θέλετε να εκπαιδεύσετε πριν φάτε, τότε το κάνετε νωρίς το πρωί, όταν το σώμα εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τα αποθέματα του μενού το βράδυ. Αλλά πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης για περισσότερα από 30 λεπτά, γιατί τότε το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τους μυς ως πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ζάλη. Δεν θα είστε καθόλου μέχρι την προπόνηση.

Θυμηθείτε: το πρώτο πράγμα που θα «φάει» το σώμα σας κάτω από άγχος είναι οι μύες. Όταν ασκείται με άδειο στομάχι, υπάρχει ένα παράδοξο: φαινομενικά κουνάτε τους μύες σας και λιώνουν μπροστά στα μάτια σας. Ως αποτέλεσμα, εσείς "οδηγείτε" τον εαυτό σας, θα δείτε απαλά, αλλά μην προσθέτετε ένα γραμμάριο μυϊκής μάζας και ο λιπώδης ιστός αναπτύσσεται στα πιο απροσδόκητα σημεία. Το γεγονός είναι ότι μόλις αρχίσετε να περιορίζετε τον εαυτό σας στο φαγητό, το σώμα λαμβάνει ένα μήνυμα ότι πρέπει να αποθηκεύετε επειγόντως θρεπτικά συστατικά για να επιβιώσετε. Και ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά για εσάς; Αυτό είναι λίπος! Το σώμα θα χρησιμοποιήσει την παραμικρή πρόσληψη τροφής για να το μεταποιήσει σε λιπώδη ιστό. Αυτό συμβαίνει όταν λένε ότι "από το νερό είναι πληρέστερο". Αυτό είναι πολύ σοβαρό! Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, η νηστεία απαγορεύεται αυστηρά!
Η κύρια πηγή αύξησης των μυϊκών ιστών είναι η πρωτεΐνη. Καλύτερα ζώα - κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν ακόμη και ειδικά κοκτέιλ πρωτεΐνης για αθλήματα. Θα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά τα φορτία - έτσι το σώμα θα πάρει ενέργεια από τα τρόφιμα, όχι από εσάς.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης το "δομικό υλικό" για το σώμα σας. Αλλά μόνο οι υδατάνθρακες είναι εύκολο! Όχι εκείνα που περιέχονται στο ψήσιμο, τα κέικ και τα γλυκά αλλά από φυσική προέλευση. Φρούτα - αυτό είναι το κύριο πράγμα που θα πρέπει να είναι στο μενού κάθε ατόμου που κάνει σπορ στο σπίτι.

Ποτέ μην ξεχνάτε μια προπόνηση!

Η θέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντική για τους μυς και τους συνδέσμους σας. Είναι απαραίτητο να διασκορπιστεί αίμα στο σώμα, έτσι ώστε η άσκησή σας να είναι χρήσιμη. Όταν προσπαθείτε να τεντώσετε τους "κρύους" μύες, η απόδοση είναι μηδενική. Και υπάρχουν σοβαροί τραυματισμοί - εξάρσεις και διαστρέμματα. Μετά από όλα, το σώμα δεν είναι έτοιμο για φορτία, λειτουργεί αδρανής.

Περπατήστε στο σημείο, κάντε μερικές κινήσεις τέντωσης, γυρίστε τα χέρια και τα πόδια σας, φαντασμένα για να ξεκλειδώσετε τις αρθρώσεις, τους μυς και τους τένοντες. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 15 λεπτά. Όταν νιώθετε ότι υπάρχει ελαφρύς ιδρώτας - μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Αναπνεύστε σωστά!

Η αναπνοή προάγει τη χαλάρωση των μυών. Μην κρατάτε τον αέρα στους πνεύμονές σας - το σώμα σας χρειάζεται οξυγόνο! Η αναπνοή αποτελείται από 3 μέρη - εισπνοή, εκπνοή και παύση. Αντί να προσπαθείτε να αλλάξετε την αναπνοή σας, προσέξτε τον κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τη στιγμή του μεγαλύτερου φορτίου, θα πρέπει να αναπνεύσετε. Σταδιακά, η αναπνοή σας θα είναι ισορροπημένη.

Μην υπερέχετε τον εαυτό σας

Μην προσπαθήσετε να πηδήσετε πάνω από το κεφάλι σας! Μην νομίζετε ότι το περισσότερο φορτίο που δίνετε στους μύες - τόσο το καλύτερο. Δεν είναι έτσι. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακριβώς αντίθετο. Το σώμα θα κουραστεί, το αίμα θα πάει χειρότερα στα όργανα και τους ιστούς, τα φορτία σας δεν θα είναι πλέον χρήσιμα. Επιπλέον, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού - σε κατάσταση κόπωσης, το σώμα ελέγχεται χειρότερα. Επομένως, αξιολογείτε προσεκτικά τις δυνατότητες του σώματός σας.

Παρακολουθήστε τις αισθήσεις

Συγκρίνετε τις αισθήσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε άσκηση. Πώς αισθάνεστε γενικά; Πού τραυματίζει, πού αισθάνεσαι αδυναμία, τα άκρα τρέμουν; Αξιολογήστε τις αισθήσεις για να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα μιας άσκησης. Ωστόσο, μην το παρακάνετε με την απόδοση, έτσι ώστε να μην υπάρχει ζημιά.

Πηγαίνετε για αθλητισμό τακτικά!

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι κανονικές - κατά προτίμηση 3 φορές την εβδομάδα, αν το επιτρέπει η απασχόληση. Διάρκεια: όχι λιγότερο από 45 λεπτά. Είναι καλύτερα να έχετε 2 ή 3 μαθήματα την εβδομάδα για 45 λεπτά κάθε μέρα από 10 λεπτά την ημέρα, κάτι που δεν προκαλεί κατανάλωση ενέργειας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων (ειδικά των κάτω άκρων) και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά και τακτικά, οι αλλαγές στην εμφάνισή σας θα κάνουν μια μεγάλη εντύπωση, επειδή τα λίπη θα αντικατασταθούν από μύες που θα δώσουν την ανακούφιση και την αρμονία του σώματος.

Κάνε περισσότερα στον καθαρό αέρα

Αυστραλιανή έρευνα δείχνει ότι επιτυγχάνεται υψηλό επίπεδο ενδορφίνης όταν ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους. Επιπλέον, θα πάρετε περισσότερη βιταμίνη D από το ηλιακό φως, το οποίο είναι καλό για τα οστά, τα δόντια και την κυτταρική ανάπτυξη. Μόνο 5 με 10 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους την ημέρα θα συμβάλει στη μείωση των εποχιακών συναισθηματικών διαταραχών όπως η αϋπνία, η κόπωση, το άγχος και η ευερεθιστότητα. Δεν υπάρχει σύγχρονο γυμναστήριο με υπερ-κλιματιστικά. Έτσι, αν αποφασίσετε να κάνετε αθλήματα σωστά - οι συνθήκες στο σπίτι δεν πρέπει να προϋποθέτουν μόνο επαγγέλματα στο σπίτι. Βγείτε έξω και κερδίστε δύναμη και υγεία.