Ένα ωραίο χαρακτηριστικό της μπάλας από καουτσούκ για γυμναστήριο: οι ασκήσεις σε αυτό είναι πολύ απλές, αλλά ταυτόχρονα απίστευτα αποτελεσματικές. Υπό την προϋπόθεση ότι αφήνετε την τεμπελιά πίσω και αφιερώνετε αρκετό χρόνο στις τάξεις, μετά από μερικές εβδομάδες τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά. Τα εκατοστά θα αρχίσουν να λιώνουν μπροστά στα μάτια μας - και αυτό είναι ένα μεγάλο κίνητρο για συνεχή εκπαίδευση.
Πριν αρχίσετε να εκτελείτε όλες αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να αγοράσετε αυτή την πολύ ελαστική μπάλα, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για την άσκηση στο σπίτι. Με την ευκαιρία, έχει ένα άλλο, πιο δημοφιλές όνομα - fitball. Ας δούμε αυτή τη λέξη. Έτσι, αποφασίσατε να αγοράσετε μια μπάλα θαύματος, και πήγε στο κατάστημα αθλητικών ειδών. Σίγουρα η ποικιλία θα είναι μεγάλη και τα μάτια σας θα διασκορπιστούν προς όλες τις κατευθύνσεις, χωρίς να ξέρουν τι να σταματήσουν. Αυτό είναι κατανοητό: οι φιάλες έρχονται σε όλα τα μεγέθη και τα χρώματα, με λεία επιφάνεια ή μικρές αιχμές, με "αυτιά" και "κέρατα" .... Ποια μπάλα μπορείτε να επιλέξετε για καθημερινές δραστηριότητες; Θα σας δώσουμε κάποιες πρακτικές συμβουλές.
Πρώτον, ελέγξτε τη σφαίρα για δύναμη. Αν αμφιβάλλετε ακόμη και για την ποιότητα του, μην αγοράσετε ένα τέτοιο fitball. Μετά από όλα, οι ασκήσεις σε αυτό είναι πολύ δυναμικές, οπότε το καουτσούκ πρέπει να είναι καλό για να μεταφέρει άλματα και άλματα. Εάν η μπάλα είναι πολύ λεπτή, μπορεί να εκραγεί κάτω από σας, κάτι που είναι πολύ δυσάρεστο. Μια καλή και μόνιμη μπάλα, ακόμα κι αν ξαφνικά τρυπηθεί, απλά θα αφήσει τον αέρα και να εγκατασταθεί, αλλά σίγουρα δεν θα "εκραγεί".
Εάν έχετε πάρει μια επιλογή καλής ποιότητας - μπορείτε να την εκμεταλλευτείτε με ασφάλεια. Μην φοβάστε ότι το fitball δεν μπορεί να αντέξει το βάρος σας. Μετά από όλα, μια ποιοτική μπάλα αντέχει ανύπαρκτα έναν άνδρα που ζυγίζει 300 κιλά!
Κατά την επιλογή του μεγέθους fitball, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές. Καθίστε στη σφαίρα και δώστε προσοχή σε ποια γωνία στο πάτωμα στην καθιστή θέση τους γοφούς σας. Αν είναι ακριβώς 90 μοίρες - τότε η μπάλα είναι τέλεια για εσάς. Μπορείτε να εστιάσετε στην ανάπτυξη. Για παράδειγμα, τα παιδιά μπορούν να περάσουν με μια μπάλα με διάμετρο 55 εκατοστά (εάν το ύψος τους δεν υπερβαίνει τα 1,5 μέτρα), οι ενήλικες μεσαίου ύψους (μέχρι 170 εκατοστά) - με διάμετρο 65 εκατοστών, για ύψος 190 ο εκατοστά, σε 75 εκατοστά. Λοιπόν, εάν είστε ο ιδιοκτήτης της "καλαθοσφαίρισης" ανάπτυξης, αισθανθείτε ελεύθεροι να πάρετε την ελαστική μπάλα λίγο περισσότερο.
Φυσικά, οι καταστάσεις είναι διαφορετικές. Ας υποθέσουμε ότι το γυμναστήριο, η ποιότητα και η αντοχή σας, ακόμα κάπου διάτρητοι. Μην βιαστείτε να το πετάξετε - η μπάλα μπορεί ακόμα να αποκατασταθεί. Ωστόσο, μην πάρετε την πρώτη κόλλα - κατά πάσα πιθανότητα, απλά δεν θα λειτουργήσει για την μπάλα σας. Πάρτε την κόλλα που παράγει ο κατασκευαστής, του οποίου το fitball έχετε αγοράσει - έτσι με αυτήν την επιλογή σίγουρα δεν θα χάσετε.
Το τρίτο σημείο είναι οι συνθήκες για τη διατήρηση της μπάλας. Συμβαίνει ότι απλά δεν βρίσκετε χρόνο για μαθήματα: οι οικιακές δουλειές δεν σας αφήνουν και τα λεπτά για τον εαυτό σας. Σε αυτή την περίπτωση, αναβάλλετε τη σφαίρα σας, αλλά μην την εκτοξεύσετε (φυσικά, αν το επιτρέπουν οι συνθήκες στέγασης). Είναι επίσης σημαντικό να μην αφήσετε το fitball σε άμεσο ηλιακό φως. Αποφύγετε χώρους κοντά στις μπαταρίες ή σε άλλα στοιχεία θέρμανσης - με σταθερή έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες δεν θα σταθεί καουτσούκ - και η σφαίρα θα σπάσει.
Όσον αφορά το χρώμα και την υφή, δεν υπάρχουν συστάσεις εδώ. Μόνο τα γούστα, τις προτιμήσεις, τις επιθυμίες σας. Μπορείτε να επιλέξετε, ακόμη και καθοδηγούμενη από τα βασικά χρώματα του εσωτερικού - λιγότερο αποτελεσματική από αυτή την άσκηση με fitball σίγουρα δεν θα!
Εδώ, ίσως, και όλες τις βασικές συμβουλές, οι οποίες θα πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή ενός fitball για γυμναστήριο. Πάλι θα είμαστε λίγο μακριά με την περιγραφή των ίδιων των ασκήσεων για να σας αφιερώσουμε στις μικρές αλλά σημαντικές λεπτομέρειες της ίδιας της εκπαίδευσης - αυτά τα μικρά κόλπα θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε γρήγορα στο νέο κατάλογο και έτσι να επιταχύνετε την εμφάνιση του πολυαναμενόμενου αποτελέσματος.
Έτσι, ξεκινώντας με αυτό, θυμηθείτε ότι τα μαθήματα με την μπάλα θα πρέπει να γίνονται μόνο σε μια σταθερή επιφάνεια. Δηλαδή, ελευθερώστε τον εαυτό σας ένα μικρό μέρος για την κατάρτιση, αφαιρέστε το χαλί από το πάτωμα.
Ο δεύτερος κανόνας ισχύει για την αθλητική φόρμα που επιλέγετε για τα μαθήματα. Σας συμβουλεύουμε να δώσετε προσοχή σε αυτό που ταιριάζει περισσότερο στη φιγούρα σας. Φυσικά, το υλικό πρέπει να είναι ελαστικό, έτσι ώστε να μην παρεμποδίζεται τίποτα από τις κινήσεις. Για την κορυφή κάθε μπλουζάκι είναι κατάλληλο και τα πόδια μπορούν να ντυθούν με καλσόν.
Τώρα ας μιλήσουμε για αθλητικά παπούτσια. Δεν χρειάζεται να υπενθυμίσουμε ότι τα πάνινα παπούτσια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα. Μην τους αφήσετε να σας πιέσουν ή, αντίθετα, να καθίσετε πολύ ελεύθερα. Επιπλέον, η σόλα δεν πρέπει να ολισθαίνει. Θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά με τα πόδια σας, και αν πέσετε κατά λάθος - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες και τραυματισμούς.
Θυμηθείτε, μιλήσαμε για το πώς να καθορίσουμε αν η μπάλα είναι κατάλληλη για ανάπτυξη; Στην πράξη, καθορίζεται επίσης η ορθότητα της προσγείωσης σας στην μπάλα. Τρεις γωνίες ενενήντα βαθμούς - αυτό πρέπει να πάρετε. Αυτή η απλή γεωμετρία θα πρέπει να υπακούει σε τρία σημεία του σώματός σας: το σώμα και τους γοφούς, τον μηρό και τη γνάθο, τη γνάθο και το πόδι. Εάν κάνατε λάθος - σωστά, μην ξεκινήσετε ασκήσεις με προσγείωση "καμπύλης" - θα κουραστείτε μόνο, αλλά δεν θα προκαλέσουν κανένα αποτέλεσμα.
Καθίστε ομαλά, πριν από κάθε άσκηση ελέγξτε τη στάση του σώματος: αν η πλάτη είναι ευθεία, αν η κοιλιά τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, αν η πρέσα είναι τεντωμένη. Είναι απλά απαραίτητο! Οι υπόλοιπες αποχρώσεις της θέσης σας μπορούν να υπαγορεύονται μόνο από αυτή ή αυτή την άσκηση - αλλά αυτοί οι τρεις κανόνες πρέπει πάντα να γίνονται σεβαστά, μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να καθίσει χαλαρή.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία καθιστώντας την μπάλα - ακόμα κι αν ολοκληρώσετε μια σειρά εργασιών και απλά χαλαρώστε στο fitball. Νιώστε τον εσωτερικό πυρήνα που θα στηρίξει το σώμα σας. Επιπλέον, δώστε προσοχή στη θέση των ποδιών - πρέπει να παραμένουν παράλληλες μεταξύ τους (η εξαίρεση εδώ είναι μόνο μία: υπάρχουν ασκήσεις που υποθέτουν διαφορετική θέση των ποδιών, τότε μπορείτε να απομακρυνθείτε από αυτόν τον κανόνα).
Επίσης, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να πάρετε τη μουσική στην οποία θα μετακινηθείτε. Θα πρέπει να κρατήσει περίπου ένα ρυθμό, να μην είναι αργή ή πολύ γρήγορα. Είναι επίσης σημαντικό οι συνθέσεις να σας αρέσουν - τότε η γυμναστική θα σας φέρει διπλή ευχαρίστηση.
Ένα ακόμα πράγμα, ας μην κάνουμε κανόνα, αλλά επιθυμία. Εάν δεν είχατε ποτέ μια υπόθεση με ένα fitball, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα βίντεο με ασκήσεις άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα πάντα σωστά.
Επειδή είστε πιθανότατα ένας αρχάριος σε θέματα γυμναστικής με ένα fitball, τότε ξεκινήστε την προπόνηση πιο κοντά στον τοίχο - μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε την μπάλα, ειδικά εάν δεν υπάρχει εμπειρία. Επομένως, ο τοίχος θα σας βοηθήσει πρώτα να διατηρήσετε την ισορροπία.
Τώρα ας μιλήσουμε για τον αριθμό των ασκήσεων που πρέπει να εκτελέσετε καθημερινά. Ξεκινήστε με 10-16 φορές, αυτό θα είναι αρκετό για να υπενθυμίσει στους μυς: ποιο είναι το φορτίο. Κάνετε 3-5 προσεγγίσεις ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Μόλις αισθανθείτε ότι η άσκηση δεν μειώνει πλέον τους μυς και δεν σας κάνει να ξεκουραστεί πολύ μετά τον εαυτό σας, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να φτάσετε σε δέκα.
Απαγορεύεται αυστηρά η συμμετοχή σε γυμναστική σε όσους έχουν βιώσει παροξυσμούς οποιασδήποτε χρόνιας ασθένειας. Βάλτε καλύτερα την μπάλα και βελτιώστε την. Επιπλέον, εάν έχετε μια πλάτη για οποιονδήποτε λόγο που δεν γνωρίζετε, ή οποιοδήποτε άλλο όργανο αποκρίνεται με πόνο στην κίνηση - μην εξαντλείταιτε, προχωρήστε καλύτερα σε ιατρική εξέταση και φροντίστε για την εσωτερική υγεία. Μετά από όλα, το εξωτερικό μπορεί να περιμένει.
Συνιστάται επίσης να ξεκινήσετε μαθήματα με το λεωφορείο - τουλάχιστον στην αρχή. Μετά από όλα, δεν μπορείτε να αξιολογήσετε από έξω - είναι η τεχνική σας σωστή για να κάνετε αυτή ή αυτή την άσκηση; Ο προπονητής θα δώσει μια άκρη, θα σας διορθώσει, και στη συνέχεια, όταν είστε σύρσιμο και να αρχίσετε να παρατηρήσετε τις αδυναμίες τους, ο εμπειρογνώμονας δεν θα σας χρειαστεί πια.
Έτσι, όλα τα βασικά σημεία που πρέπει να εξεταστούν πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, είναι σταθερά και λαμβάνονται υπόψη - μπορείτε να προχωρήσετε στο άμεσο συγκρότημα ασκήσεων.
Όσοι έχουν επισκεφτεί λέσχες γυμναστικής τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους γνωρίζουν ότι πριν από τα μαθήματα οποιουδήποτε πολυπλοκότητας χρειάζεστε τουλάχιστον μια μικρή προπόνηση. Θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες και να προετοιμαστούν για τις επικείμενες πιέσεις. Προχωρήστε σωστά σε ένα μέρος, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα διάδρομο, κάντε μια περιστροφή του ώμου, του καρπού και του αγκώνα αρθρώσεις, το λαιμό. Όταν ένιωσες ότι το αίμα άρχισε να τρέχει πιο γρήγορα μέσα από τις φλέβες - προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης, απευθείας στις ασκήσεις με την μπάλα.
Άσκηση ένα.
Σταθείτε ακριβώς, τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων σας, βάλτε το αριστερό σας προς τα εμπρός ελαφρώς, και το δεξί σας πόδι θα πρέπει να στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού σας. Fitball πάρτε, τραβήξτε τους ακριβώς μπροστά σας. Αναπνεύστε: λυγίστε τα πόδια, το σώμα κατέρχεται και κάνει έναν "πνεύμονα" προς τα εμπρός, τα χέρια με την μπάλα αυτή τη στιγμή παίρνουν έναν τρόπο. Έκθεση: Στερεώστε ξανά, κρατώντας την μπάλα μπροστά σας. Την επόμενη φορά, γυρίστε τα χέρια σας στην αντίθετη κατεύθυνση. Το κύριο σημείο στην εκτέλεση είναι ότι το γόνατο πρέπει να είναι αυστηρά κάθετο προς το δάχτυλο του ποδιού, δηλαδή κάτω από αυτό, όχι περισσότερο και όχι πιο κοντά. Δύο προσεγγίσεις 15 φορές θα είναι αρκετές. Αυτή η άσκηση οδηγεί στον τόνο των γλουτών και των ποδιών.
Άσκηση δύο.
Προσπαθήστε να εξαπλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ξεδιπλώστε τα γόνατά σας και τα πόδια σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις και την μπάλα κάτω στα χέρια σας. Εκπνεύστε: λυγίστε τα γόνατά σας, καθισμένοι σε ένα βαθύ plie. Αναπνεύστε: επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση αν σηκώσετε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Παρακολουθήστε τα γόνατά σας, τα οποία πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από το δάχτυλο του ποδιού. Εδώ μπορείτε να κάνετε και τρεις προσεγγίσεις 15 φορές - μετά από όλα, τέτοιες pleie εκπαιδεύει τέλεια τα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια και τους ώμους.
Άσκηση τριών.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα ευθεία σας πόδια στην τσέπη, έτσι ώστε οι κτυπήσεις να κρατούν σταθερά την μπάλα. Εκπνοή: σιγά-σιγά, αισθάνεστε το έργο κάθε μυς, ανασηκώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω - ενώ ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να είναι μία γραμμή, χωρίς καμπυλώσεις και στροφές. Μείνε σε αυτή τη θέση. Χωρίς τσίμπημα, πάλι σιγά-σιγά, σηκώστε ένα πόδι από τη σφαίρα μέχρι τη στάση, στη συνέχεια, όπως αργά ξεκλειδώσετε πίσω στο fitball. Σε κάθε πόδι, κάντε 15 ανελκυστήρες, ξεκουραστείτε λίγο και πραγματοποιήστε τουλάχιστον δύο προσεγγίσεις. Μια τέτοια άσκηση πιέζει τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού.
Άσκηση τέσσερα.
Χαλαρώστε άνετα την κοιλιά σας στο γυμναστήριο, ενώ η μπάλα πρέπει να αγγίξει και τα ισχία σας. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, να μην σκίζουν τα τακούνια (αν στην αρχή είναι δύσκολο να το κάνετε - στηρίξτε τον τοίχο). Λαβές συγκλίνουν στους αγκώνες και "οδηγούν" κάτω από το στήθος, έτσι δεν εμπλέκονται. Εκπνεύστε: ανασηκώστε αργά το σώμα με το γυμναστήριο, σπάζοντας τα πίσω - τα χέρια, ενώ εξαπλώνονται στα πλάγια. Αναπνοή: επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις 15 φορές το καθένα - και θα πάρετε τέλεια την πλάτη σας.
Άσκηση του πέμπτου.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στη συνέχεια ακουμπήστε στα χέρια σας και βάλτε τα πόδια σας στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας τεταμένη, όπως μια χορδή - έτσι ώστε να είναι συνέχεια της άρθρωσης ώμων. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τώρα λυγίστε τα χέρια σας, πλησιάζοντας στο πάτωμα - δηλαδή, στύψτε έξω. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επιτρέπουμε τις οσφυϊκές εκτροπές: η πλάτη πρέπει να είναι τέλεια ομοιόμορφη και τεντωμένη. Αν δεν μπορείτε να βγείτε από αυτή τη θέση, τότε μετακινήστε το fitball πιο κοντά στο σώμα - για παράδειγμα, στηρίξτε τη μπάλα με τους γοφούς σας - έτσι θα είναι πιο εύκολο. Προσπαθήστε να υποχωρήσετε τουλάχιστον 8-10 φορές, σε δύο προσεγγίσεις.
Άσκηση έξι.
Σταθείτε στα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας και βάλτε τα χέρια σας πάνω στο γλάστρες. Τώρα σιγά σιγά κυλήστε τη σφαίρα προς τα εμπρός, αισθάνεστε πώς οι μυς σφίγγονται στην πλάτη και στον Τύπο. Μην λυγίζετε στη ζώνη! Αφού τυλίξετε το fitball όσο το δυνατόν περισσότερο, γυρίστε αργά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία 15 φορές, με τουλάχιστον δύο προσεγγίσεις. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε και να πατήσετε.
Άσκηση έβδομη.
Αφήστε τις σπάτουλες του fitball. Το σώμα του σώματος παραμένει ακριβώς παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου και λυγίζει στα γόνατα των ποδιών που απλώνονται στο πλάτος των ώμων (μπορείτε να το κάνετε λίγο περισσότερο αν είστε σκληροί σε αυτή τη θέση για να διατηρήσετε την ισορροπία). Θα χρειαστείτε επίσης έναν αλτήρα, αρχικά μπορείτε να πάρετε ένα κιλό. Εκπνεύστε: σηκώστε αργά τα χέρια σας με αλτήρες, χωρίς να τους αραιώνετε ταυτόχρονα. Τα χέρια πρέπει να ακολουθούν παράλληλες ευθείες γραμμές. Αναπνεύστε: επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι οι αλτήρες που ανεβαίνετε πάνω από τον εαυτό σας δεν συνδέονται και το σώμα παραμένει τελείως επίπεδο. Επίσης, δεν είναι σκόπιμο να ρίχνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, και το ίδιο το κεφάλι πρέπει πάντα να παραμένει σε αγωνία, χωρίς να το χαμηλώσετε στο fitball.
Άσκηση όγδοη.
Για να ανατινάξετε την ανώτερη πρέσα, πρέπει να κάνετε μια τέτοια άσκηση. Θέση εκκίνησης: καθισμένος σε fitbole. Κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται κάτω από τους γλουτούς σας και πίσω. Τα χέρια αυτή τη στιγμή πρέπει να βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αλλά μην τα διασχίζετε, καθιστώντας ευκολότερο τον εαυτό σας να δουλέψει. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους. Εκπνοή: στρέψτε σε ένα τέτοιο ελατήριο, ενώ ανυψώνετε τη λεκάνη και το κεφάλι με τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε στη θέση αυτή για τρία δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε: Σταθείτε αργά στη σφαίρα, χωρίς τράνταγμα - για να μην βλάψετε τίποτα. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του τύπου είναι συνεχώς τεντωμένοι, μην τους αφήσετε να ξεκουραστούν. Προσπαθήστε να πέσετε στο fitball αφού στρίψετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Κάνετε δύο προσεγγίσεις 15 φορές.
Άσκηση ένατη.
Αυτή η απλή άσκηση θα καθαρίσει το κάτω πάτωμά σας. Χαλαρώστε στην πλάτη σας, τοποθετώντας το στεφάνι κάτω από τα πόδια σας: πρέπει να κρατιέται ακόμα από μοσχάρια και πόδια. Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα έτσι ώστε οι γλουτοί και οι μηροί να αγγίζουν την ελαστική σφαίρα. Τα χέρια σε αυτή την άσκηση δεν εμπλέκονται, οπότε απλά τραβήξτε τα κατά μήκος του σώματος. Εκπνεύστε: στέλεχος τους μυς του Τύπου και σιγά-σιγά, αίσθηση της εργασίας τους, τραβήξτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος των γόνατων. Το Fitball πρέπει να είναι καλά στερεωμένο με τα πόδια. Κατά τη διάρκεια της έμπνευσης, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε. Τα χέρια, η ανάκληση, πρέπει να βρίσκονται χωρίς να μετακινούνται. Με την ευκαιρία, σε αυτή την περίπτωση, πολύ χρήσιμο θα έχει ένα μικρό fitball - θα κάνει το μέγιστο φορτίο.
Άσκηση δέκατο.
Για να αναρροφήσετε τους κεκλιμένους μύες του Τύπου σας, μην είστε πολύ τεμπέλης για να δώσετε χρόνο και άσκηση. Καθίστε στη σφαίρα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια έτσι ώστε οι κάλτσες να φαίνονται ίσια. Κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός για να βάλετε το fitball κάτω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώστε την κοιλιά, το πάνω μέρος του σώματος αυτή τη στιγμή πρέπει να αυξηθεί ελαφρά. Μετά από αυτό, πάρτε τον αριστερό ώμο προς την αντίθετη κατεύθυνση, στρίβοντας. Κατά την εισπνοή, σιγά-σιγά καθίστε πίσω στην μπάλα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα κουμπιά. Μετακινήστε όσο το δυνατόν ομαλότερα, αποφύγετε το τράνταγμα. Ο Τύπος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα πρέπει να μειώνεται συνεχώς και να τεντώνεται. Είναι απαραίτητο να στρίβουμε μόνο στην εκπνοή, η αναπνοή είναι πολύ σημαντική! Κάνετε 15 φορές ανά χέρι σε δύο προσεγγίσεις.
Άσκηση ενδέκατη.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας και απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι παλάμες πρέπει να πατηθούν στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τα πόδια, αφού στηρίξατε τα τακούνια και τα μοσχάρια στο σφαιρίο. Σταματήστε - για τον εαυτό σας. Σφίξτε την κοιλιά, ανυψώνοντας μέχρι το άκρο των γλουτών. Σταματήστε στην κορυφή της ανόδου για μερικά δευτερόλεπτα - και έπειτα σιγά-σιγά πέστε στην αρχική θέση. Όταν οι γλουτοί σηκωθούν - βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι ένα απλό "βέλος". Τίποτα δεν πρέπει να χαλάσει ή να προεξέχει πάρα πολύ. Ο Τύπος πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση έντασης. Τα πόδια πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, μην τα λυγίζετε στα γόνατα, διότι κάνοντας αυτό απλώς εξουδετερώστε το σύνολο της επίδρασης της δουλειάς σας. Εξάλλου, δεν θα είναι ευκολότερο για σας, αλλά το αποτέλεσμα, στο οποίο προσπαθείτε τόσο πολύ, δεν θα σας βιάσει για μια συνάντηση. Κάνετε τρεις προσεγγίσεις 12 φορές.
Άσκηση δωδέκατη.
Και πάλι, ξαπλώνετε στο πάτωμα, τοποθετώντας ακόμη και τα πόδια στην μπάλα, στηρίζοντας τα τακούνια. Όπως στην προηγούμενη άσκηση, ανεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτούς. Μόνο τώρα, και κυλήστε μια λαστιχένια μπάλα με τα δικά σας τακούνια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το fitball στην αρχική του θέση. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 15 φορές σε δύο προσεγγίσεις, μετά την οποία ελαφρώς την τροποποιήσετε, στρέφοντας την μπάλα όχι με τακούνια, αλλά με κάλτσες. Πρέπει να δοθεί προσοχή στους μυς του Τύπου: πρέπει να καταφέρουν να χαλαρώσουν. Οι γλουτοί πρέπει να συμπιεστούν, αλλά μην αγγίζετε το δάπεδο. Μπορείτε να τα χαμηλώσετε μόνο κάνοντας την άσκηση 15 φορές.
Άσκηση δέκατη τρίτη.
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη σε όσους υποφέρουν από μια ατελής μορφή κώλου. Θα τραβήξει όχι μόνο την ίδια, αλλά και να ενισχύσει το πίσω μέρος του μηρού. Έτσι, βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, ευθυγραμμίστε και ετοιμαστείτε να κρατήσετε το σώμα σε μια γραμμή, χωρίς να λυγίζετε στη ζώνη. Οι πόδες ευθυγραμμίζονται στις χορδές και περιτριγυρίζουν τα πόδια και τα πόδια τους στο fitball. Εκπνοή: Ανασηκώστε το σώμα και το δεξί πόδι προς τα επάνω. Το πόδι κοιτάζει το ταβάνι σε ορθές γωνίες. Τραβήξτε το toe σας και το τακούνι, αντίθετα, στο μέγιστο. Αναπνεύστε: χαμηλώστε αργά και ομαλά το πόδι στην μπάλα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση σε τρεις ομάδες 12 φορές ανά πόδι.
Άσκηση δέκατο τέταρτο.
Καθίστε και στηρίξτε την πλάτη και τη μπότα της μπότας, μετακινήστε την κύρια έμφαση στα γόνατα που κάμπτονται στα γόνατα. Λαβές - για το κεφάλι. Θα χρειαστεί να μετακινήσετε τον Τύπο, μόνο να καμπυλωθεί διαγώνια. Δηλαδή, κατά την εκπνοή ανυψώνουν το σώμα από το fitball και γυρίζουν προς μία κατεύθυνση, προσπαθώντας να φτάσουν στον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Ωστόσο, μην το παρακάνετε: έχοντας αυξηθεί πολύ ψηλά, δεν μπορείτε απλά να κρατήσετε την ισορροπία σας και να πέσετε. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες φαίνονται ακριβώς σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Επαναλάβετε την πλάγια συστροφή δώδεκα φορές σε κάθε πλευρά σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις.
Η άσκηση είναι η δέκατη πέμπτη.
Αρχική θέση: που βρίσκεται στην κοιλιά στο fitball. Τα πόδια κατευθύνονται κατευθείαν, κρατώντας τα συνεχώς στο βάρος, χωρίς να τα λυγίζουν στα γόνατα. Επικεντρωθείτε σε ίσια χέρια. Τώρα, όπως ήταν, "μοιάζουν" τα χέρια σας, μετακινώντας τη μπάλα από το στομάχι σας στα πόδια σας και ξανά πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, πραγματοποιήστε τρεις προσεγγίσεις.
Άσκηση δέκατου έκτου.
Θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τους γοφούς σας και να απαλλαγείτε από τα "αυτιά". Έτσι, κάθονται άνετα στο fitball στο πλάι σας. Το σώμα ευθυγραμμίζεται σε ένα σπάγκο. Ένα πόδι στηρίζεται στο πάτωμα, εξασφαλίζοντας τη διατήρηση της ισορροπίας, το δεύτερο - στον αέρα, υπό γωνία 30 μοιρών προς το πάτωμα. Ανασηκώστε το πόδι προς τα πάνω και ρυθμίστε το κάτω - αλλά όχι στο τέλος, αλλά αφήστε το συνεχώς στο βάρος. Κάθε σκέλος θα πρέπει να έχει 15 ανελκυστήρες σε τέσσερις προσεγγίσεις.
Δεν είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε όλες αυτές τις ασκήσεις σε μια μέρα. Είναι καλύτερα να τα σπάσουμε σε συγκροτήματα, τα οποία χωρίζονται από τις ημέρες της εβδομάδας. Θα δείτε πώς αυτή η απλή και μη ελκυστική, με την πρώτη ματιά, μπάλα από καουτσούκ αλλάζει την εικόνα σας, σαν να ήταν πλαστελίνη. Τέτοιες ευχάριστες μεταμορφώσεις θα είναι το καλύτερο κίνητρο για τη συνέχιση των σπουδών και τη βελτίωση. Μετά από όλα, για να είναι όμορφη είναι το βασιλικό καθήκον οποιασδήποτε γυναίκας!