Το πιο δημοφιλές γυμναστήριο αποκτήθηκε πριν από 10 χρόνια. Πολλοί ασχολούνται με την ικανότητα εξουσίας όχι μόνο για τα παραπάνω οφέλη, αλλά και για την όμορφη φιγούρα - ένα αναπόσπαστο αποτέλεσμα των μαθημάτων.
Φυσικά, αυτός είναι ένας αδιαμφισβήτητος τρόπος για να κάνουν τους φίλους σας να ζηλέψουν την φιγούρα σας, αλλά προτού να αρχίσετε, θα πρέπει να μάθετε πώς να ασκείστε σωστά την ικανότητα εξουσίας.
Σύμφωνα με πολλούς εκπαιδευτές γυμναστικής, για να επιτύχει η επιτυχία στην ικανότητα εξάσκησης, εξαρτάται περισσότερο από την άσκηση και την ορθότητα της εφαρμογής τους. Οι ασκήσεις χωρίζονται χωριστά σε δύο ομάδες - απομονωμένες και βασικές. Όταν εκτελείτε βασικές ασκήσεις, λειτουργούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η εκπλήρωση τους συνοδεύεται από σημαντική σωματική καταπόνηση ολόκληρου του σώματος. Επομένως, για να αντιμετωπίσετε σωστά και να πάρετε ένα καλό αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε βασικές ασκήσεις του κύριου στοιχείου του προγράμματος σας. Η δεύτερη ομάδα ασκήσεων - απομόνωση, διαφέρει από τις βασικές, επειδή ενεργούν κατά κύριο λόγο σε ένα μυ και βοηθούν στα βασικά. Ένα τυπικό λάθος πολλοί νεοεισερχόμενοι επικεντρώνονται στην απομόνωση και την παραβίαση βασικών ασκήσεων. Αλλά είναι για τους αρχάριους να αναπτύξουν τους μυς ολόκληρου του σώματος, οι βασικές ασκήσεις πρέπει να είναι η βάση του προγράμματος.
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, η συμμετοχή σε γυμναστική εξουσίας ακολουθεί ένα συγκεκριμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Θα πρέπει να υποδεικνύει την ακολουθία ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες που έχουν εκπαιδευτεί, τον αριθμό των προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα, ανάμεσα σε ασκήσεις - τρία λεπτά και μεταξύ προσεγγίσεων, δύο. Πριν κάνετε βαρίδι σωματικού βάρους με φορτίο, θα πρέπει πρώτα να ασκήσετε με μικρότερο βάρος. Πριν αγοράσετε έναν αλτήρα (dumbbells), ξεκινήστε γυμναστικές ασκήσεις με παντόφλες, βιβλία, μπαστούνια κλπ. Αυτές οι ασκήσεις γυμναστικής δεν πρέπει να αποκλείονται και στο μέλλον τα αντικείμενα που θα χρησιμοποιήσετε θα είναι κατάλληλα για προθέρμανση, για προθέρμανση μυών, πριν από το φορτίο ισχύος.
Κατά την κατάρτιση προγράμματος γυμναστικής ή κατά τη διάρκεια γυμναστικής, ακολουθήστε τη σειρά των ασκήσεων για τους μυς των διαφορετικών ομάδων:
1. Πρώτα, φροντίστε να ζεσταθεί. Για το σκοπό αυτό, θα πέσει το άλμα, το ελαφρύ τζόγκινγκ, ένα τροχόσπιτο, ένας διάδρομος ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Οι ασκήσεις που πραγματοποιήσατε θα σας ζεσταίνουν τους μύες και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της γενικής άσκησης.
2. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων γυμναστικής: λαιμός, ώμους, στήθος, χέρια, ασκήσεις τέλεια στάση. Για περισσότερη ευκολία, ξεκινήστε τις ασκήσεις από πάνω προς τα κάτω, ώστε να αποφύγετε την πιθανότητα απώλειας ή έλλειψης μιας άσκησης.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να προχωρήσετε για να εκτελέσετε ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών του κορμού, εστιάζοντας ταυτόχρονα στη μέση της μέσης.
4. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δώσετε προσοχή στις ασκήσεις γυμναστικής για τα πόδια, τους γλουτούς και τους μηρούς.
5. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις ασκήσεις για τον Τύπο.
6. Μετά το τέλος της βασικής άσκησης γυμναστικής, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής (αναπνευστικές ασκήσεις), αυτό θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις και χαλάρωση.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η παραβίαση των γενικά αποδεκτών κανόνων απειλεί να βλάψει την υγεία σας, η οποία αναμφισβήτητα θα επηρεάσει την εικόνα. Είναι πολύ σημαντικό να μην βιαστούμε να αυξήσουμε το βάρος της μπάρας, dumbbells, για να προσθέσετε το φορτίο θα πρέπει να είναι σταδιακά.
Απλά θυμηθείτε την ομαλή στάση του σώματος και βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε το τέντωμα των μυών, ασκώντας με πολύ βάρος, το φορτίο πηγαίνει στη σπονδυλική στήλη, ενώ οι μύες ενισχύονται, αλλά δεν αποκτούν ελαστικότητα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά, προσπαθώντας να εισπνεύσει και εκπνοή στη χαλάρωση.
Θεωρούνται βέλτιστες προπονήσεις - μία ώρα 2-3 φορές την εβδομάδα. Από φυσιολογική άποψη, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε στις 15-17 το απόγευμα. Μετά την προπόνηση με δύναμη γυμναστικής, το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί για 2-3 ημέρες.
Αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα, με τακτική και επιμελή εργασία, το πρώτο αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί ήδη στο δεύτερο μήνα των τάξεων. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι οι περίοδοι αδράνειας, μέχρι και δύο εβδομάδων, μπορούν εύκολα να οδηγήσουν στην απώλεια λειτουργικών "λειτουργιών" του σώματος, οι οποίες θα πρέπει να αποκατασταθούν εκ νέου. Οι ειδικοί, για παράδειγμα, συμβουλεύουν να συμμετάσχουν σε εκγύμναση δύναμης παράλληλα με άλλα κινητά αθλήματα: διαμόρφωση, λειτουργία, κολύμβηση, αερόμπικ κ.λπ.
Για να χτίσετε το σώμα σας δεν αρκεί μόνο εξωτερικές επιπτώσεις, και ασκήσεις δύναμης. Ένας αναπόσπαστος παράγοντας εδώ είναι η σωστή διατροφή, η οποία θα πρέπει να παρέχει στο σώμα με θρεπτικό υλικό και ενεργειακό εφοδιασμό για σωματική άσκηση. Ως εκ τούτου, οι ειδικές δίαιτες δεν είναι κατάλληλες εδώ, επειδή η μείωση των τροφών προκαλεί καύση της πρωτεϊνικής βάσης και ως εκ τούτου η εξάντληση της μυϊκής μάζας, η εμφάνιση των ραγάδων, η μείωση της ελαστικότητας του δέρματος, ενώ το ίδιο το λίπος παραμένει στη θέση του. Σε αυτή την περίπτωση, οι δίαιτες επιβραδύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες - και αντί να σπαταλούν λίπος, το σώμα ενεργοποιεί τη συσσώρευσή του.
Την ημέρα της εκπαίδευσης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές δόσεις. Δεν μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση, η υπερβολική τροφή στο στομάχι φορτώνει την καρδιά και καθιστά την αναπνοή δύσκολη, οδηγώντας σε αρνητικές συνέπειες κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η μυϊκή μάζα δεν βλάπτεται από υδατάνθρακες, αλλά από λίπη, κυρίως ζωικής προέλευσης. Βρίσκονται σε βούτυρο, αλατισμένα, κοφτά, τηγανητά, προϊόντα κρέατος. Αλλά εντελώς παραμέληση του κρέατος δεν αξίζει τον κόπο. Δεδομένου ότι είναι η πηγή των λευκών ζώων, το κύριο υλικό για την οικοδόμηση μιας φιγούρας. Στον αθλητισμό η διατροφή είναι πολύ χρήσιμη - τυρί cottage, μήλα, ψάρια, τυρί και όχι λιπαρά κρέατα.