Ευρεία βόλτα με αλτήρες
Οι μύες των ώμων, της πλάτης, των βραχιόνων και του θώρακα. Σηκωθείτε, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά και παίρνετε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα που ζυγίζει 4,5-7 κιλά. Περάστε προς τα εμπρός από το ισχίο έτσι ώστε η πλάτη να είναι σχεδόν παράλληλη προς το πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες στραμμένες προς τα ισχία σας. Τραβήξτε τους αλτήρες προς το μέρος σας, εξαπλώντας τους αγκώνες στα πλάγια και ελαφρώς τραβώντας το πίσω. Αφού έχετε καθυστερήσει στο τελικό σημείο σε 2 λογαριασμούς, χαμηλώστε τα χέρια σας. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
Ποδήλατο σε καθιστή θέση
Οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν. Καθίστε ευθεία, τα πόδια εκτείνονται, τα πόδια - στον εαυτό σας, με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το κεφάλι σας πίσω από τα αυτιά σας, και να κατευθύνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια σας και στηρίξτε το ελαφρώς, εξισορροπώντας το κοκκύσ. Τραβήξτε το δεξί γόνατο, ενώ στρέφετε το πάνω μέρος του σώματος σε αυτό. Κρατήστε για 2 μετρήσεις, αλλάξτε τη θέση των ποδιών και γυρίστε το σώμα προς την άλλη κατεύθυνση - αυτό θα είναι επανάληψη. Ολοκλήρωση 30 προσεγγίσεων.
"Άλμα"
Μύες των γλουτών, των ποδιών, των μυών-σταθεροποιητών εργασίας. Σηκωθείτε, τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια ενώνουν μπροστά σας σε επίπεδο στήθους. Σηκώστε το δεξί γόνατο και τεντώστε το σταυροειδώς προς το σώμα στο αριστερό χέρι. Αλλάξτε γρήγορα τη θέση των ποδιών, τραβώντας το αριστερό γόνατο. Αυτό θα επαναλάβω. Κάντε 15 προσεγγίσεις, πηδώντας εμπρός και πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Μην μετακινείτε τους ώμους σας στη λεκάνη.
Αλτήρες με στροφή
Οι μύες του στήθους και των όπλων δουλεύουν. Χαλαρώστε την πλάτη, τα γόνατα λυγίστε, τα πόδια στο πάτωμα, πάρτε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα που ζυγίζει 4-5-7 κιλά και τα κρατάτε ακριβώς πάνω από το στήθος. Οι αγκώνες είναι στραμμένες στις πλευρές, οι παλάμες κοιτάζουν προς τα εμπρός. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, ξεδιπλώνοντάς τα με τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Στο τελευταίο σημείο, οι αλτήρες πρέπει να αγγίξουν. Κάνετε τις κινήσεις σε αντίστροφη σειρά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
Συμπυκνωμένο χέρι κάμψης με στήριξη γόνατος
Οι δικέφαλοι λειτουργούν. Πάρτε ένα αριστερό χέρι αλτήρα που ζυγίζει 4.5-7 κιλά αριστερό πόδι βάλτε λίγο μπροστά από το δεξί και squat. Το δεξί γόνατο κατεβαίνει στο πάτωμα, η φτέρνα ανεβαίνει. Το αριστερό χέρι εκτείνεται κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς του αριστερού ποδιού, η παλάμη κατευθύνεται προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας ισχίο. Ενώ κρατάτε το άνω μέρος του αριστερού χεριού ακόμα, σηκώστε αργά τον αλτήρα στον ώμο. Κατεβάστε τη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Κάνετε 15 επαναλήψεις και αρχίστε να κάνετε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
Μπροστά καταλήψεις
Μύες των γλουτών, των ποδιών και των δικεφάλων. Ανυψώστε, βάζοντας τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης, σε κάθε χέρι, πάρτε έναν αλτήρα με βάρος 4,5-7 κιλά και κρατήστε τα μπροστά σας στο ύψος του πηγουνιού. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, οι παλάμες κατευθύνονται προς τον εαυτό τους. Στεγνώστε αργά, χωρίς να πάρετε πίσω την πύελο. Κρατήστε στο τελικό σημείο για 2 λογαριασμούς, σηκώστε και επαναλάβετε. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
Παίζοντας με αλτήρες
Οι μύες των ώμων και οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν. Πάρτε τον δεξιό αλτήρα που ζυγίζει 2,5-3,5 κιλά και παίρνετε τη στάση του μπαρ. Τα πόδια είναι ελαφρά ευρύτερα από τα ισχία. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τη λεκάνη γύρω από τους ώμους, πάρτε το δεξί χέρι στο πλάι στο ύψος του ώμου, η παλάμη κατευθύνεται προς τα κάτω. Χαμηλώστε το χέρι σας και τοποθετήστε τον αλτήρα στο κέντρο του σώματος, κάτω από το πηγούνι, στη συνέχεια κάντε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι. Αυτό θα είναι μια επανάληψη. Κάνετε 15 προσεγγίσεις.
Περιστροφή
Οι μύες του τύπου δουλεύουν. Ξαπλώστε στην πλάτη, τα πόδια σας ισιώνονται, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Κόψτε το κεφάλι από το πάτωμα κατά 8 εκατοστά. Σηκώστε τα πόδια σας και καθίστε αργά, τραβώντας τα γόνατά σας στους αγκώνες σας στο επίπεδο της λεκάνης σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 2 λογαριασμούς, μην αγγίζετε το έδαφος με τα πόδια. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα και επεκτείνετε τα πόδια (μην βάλετε το κεφάλι και τα πόδια εντελώς στο πάτωμα) και επαναλάβετε. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις.
Καρδιοανάταξη
Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να καίνε περισσότερες θερμίδες, εισαγάγετε αυτό το διάστημα εκπαίδευσης στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Σχεδιασμένο για έναν ελλειπτικό προσομοιωτή και ένα veloergometer, μπορεί να προσαρμοστεί σε άλλους προσομοιωτές και σε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Απλά εστιάστε στο ION σας. " Μπόνους! Κάθε φορά που αυξάνετε την αντίσταση στον προσομοιωτή, δίνετε ένα επιπλέον φορτίο και τους μυς του Τύπου, αναγκάζοντάς τους να κάνουν μια προσπάθεια να διατηρήσουν τη σταθερότητά τους.