Η "πηγή ενέργειας"
Όλες οι ασκήσεις του συστήματος Pilates προέρχονται από τους μυς της κοιλιάς, της μέσης, των γοφών και των γλουτών. Το σύνολο των μυών που περιβάλλουν το σώμα σας στο επίπεδο της γραμμής μέσης ονομάζεται "πηγή ενέργειας". Αν σκεφτείτε πώς στέκεστε ή κάθονται, τότε παρατηρήστε ότι το κύριο βάρος που μεταφέρετε σ 'αυτή την περιοχή. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο ο οσφυϊκός μυς υπερέχει, που έχει ως αποτέλεσμα πόνο στην κάτω πλάτη και λανθασμένη στάση του σώματος, αλλά και συμβάλλει στην εμφάνιση της κοιλιάς και την εξαφάνιση της μέσης και όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολο είναι να ξανακερδίσουμε την παλιά μορφή. Όταν κάνετε ασκήσεις, θυμηθείτε ότι η εργασία πρέπει να αρχίσει στην "πηγή ενέργειας" και να προχωρήσει από αυτή τη ζώνη. Φανταστείτε ότι φαίνεται να τραβάτε το πάνω μέρος του κορμού, σαν να σφίγγετε σε κορσέ. Αν τραβήξετε την κοιλιά σας και τραβήξετε ταυτόχρονα, τότε η "πηγή ενέργειας" σας χρησιμοποιεί αυτόματα τους μυς σας, βοηθώντας έτσι στην προστασία του κάτω μέρους σας.
Πώς να σφίξετε το στομάχι στη σπονδυλική στήλη
Πολλές τεχνικές άσκησης μας διδάσκουν να αναπτύσσουμε κοιλιακούς μυς, σαν να τους πιέζουμε έξω με εξογκώματα προς τα έξω. Τέτοιες ενέργειες αποσκοπούν στην οικοδόμηση της εξωτερικής επιφάνειας των μυών και ταυτόχρονα απομακρύνονται από τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης, αναπτύσσετε μια ελαφρά καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή περιοχή, γεγονός που δυσχεραίνει την υποστήριξη της κάτω οσφυϊκής περιοχής ή αναπτύσσετε ισχυρούς παχύς μυς που στηρίζουν την πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή και στη συνέχεια μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τη λεπτή μέση. Εδώ χρησιμοποιείται μια εντελώς διαφορετική τεχνική. Θα μάθετε πώς να σηκώσετε το στομάχι, τραβήξτε την προς τη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης (μύες που τρέχουν καθ 'όλη την πλάτη). Αυτή η άσκηση όχι μόνο ενισχύει και επεκτείνει τους μυς της μέσης, αλλά βοηθά επίσης στην επίτευξη ενός επίπεδου στομάχου. Η τέντωμα της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη συγχέεται συχνά με την απομάκρυνση της κοιλιάς, παρόλο που είναι εντελώς διαφορετικές ενέργειες. Αν σχεδιάσετε την κοιλιά σας, κρατάτε αυτόματα την αναπνοή σας, η οποία αντενδείκνυται για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αντ 'αυτού, φανταστείτε ότι υπάρχει ένα φορτίο στην κοιλιά σας, το οποίο πιέζει το στομάχι προς τα πίσω ή ότι η άγκυρα σας είναι προσαρτημένη στον ομφαλό σας και το τραβάει κάτω από το δάπεδο. Μάθετε να διατηρείτε αυτή την αίσθηση με φυσική αναπνοή, με εισπνοή και εκπνοή από τους πνεύμονες και όχι από την κοιλιά, όπως διδάσκουν πολλές τεχνικές αναπνοής.
Μυϊκή σύσφιξη ή τέντωμα
Στο σύστημα Pilates, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την ενίσχυση και το τέντωμα των μυών, οπότε αν η άσκηση λέει «σφίξτε τους γλουτούς», αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε τους μυς σας τόσο πολύ ώστε οι γλουτοί να στρογγυλεύονται και να σηκώνονται από το πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, η περιοχή του ισχίου και η κάτω πλάτη πρέπει να πιέζονται συνεχώς στο πάτωμα ή να στηρίζονται σταθερά από τους γύρω μυς της ζώνης "ενεργειακής πηγής". Εάν είστε αρχάριος στο σύστημα Pilates, αρχικά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς τουλάχιστον μια ελαφρά συστολή μυών και αυτό είναι φυσικό. Απλά θυμηθείτε ότι ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε τους μυς και να ελέγξετε το σώμα σας ώστε να μπορείτε να τεντώσετε την πλευρά που βρίσκεται απέναντι από τη περιοχή της πυέλου. με άλλα λόγια, να τεντώσει από αυτό, ενώ κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να είναι σαφώς καθορισμένη.
Ενσωματωμένη μόνωση
Ένα από τα πολύ σημαντικά μοναδικά στοιχεία της άσκησης είναι η ανακατεύθυνση της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνήθως πιστεύεται ότι η συνείδηση θα πρέπει να επικεντρώνεται σε εκείνες τις περιοχές του σώματος που τίθενται σε κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. αυτή η τεχνική ονομάζεται "απομόνωση" μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Το πρόβλημα με αυτό το μοντέλο είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλες οι άλλες περιοχές του σώματος αγνοούνται, με αποτέλεσμα ένα μη ισορροπημένο σώμα. Κατά την άσκηση του συστήματος Pilates, είναι σημαντικό όλοι οι μύες του σώματος να λειτουργούν ταυτόχρονα, καθώς είναι φυσικό για το ανθρώπινο σώμα, αλλά και να αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στη σταθεροποίηση, την άκαμπτη στερέωση των ακίνητων τμημάτων του σώματος.
Σταθεροποίηση στη θέση του Pilates
Αρχικά θα διαπιστώσετε ότι χωρίς την περιστροφή των ποδιών είναι δύσκολο να ξεδιπλώσετε τους γοφούς προς τα έξω, ωστόσο είναι σημαντικό να καταλάβετε αυτή τη θέση και να είστε σε θέση να εκτελέσετε τις ασκήσεις σωστά. Θα παρατηρήσετε επίσης ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης τα ισχία σας έχουν την τάση να επιστρέφουν στην κανονική τους κατάσταση - αυτό είναι μόνο το πιο σημαντικό σημείο συγκέντρωσης ενώ σταθεροποιεί το κάτω σώμα. Συνεχίστε να συμπιέζετε τους γλουτούς και το πίσω μέρος των εσωτερικών μηρών και θα αισθανθείτε την προσπάθεια που δημιουργείται στον κορμό.
Μυϊκός έλεγχος χωρίς υπερέκταση
Μια από τις πιο περίπλοκες έννοιες στην κατηγορία διαχείρισης σώματος με τη μέθοδο Pilates είναι η ιδέα της εμπλοκής και του ελέγχου των μυών χωρίς υπερβολική πίεση. Για να επιτύχουμε έναν συγκεκριμένο στόχο των τάξεων, είμαστε συνηθισμένοι σε έντονη μυϊκή ένταση, καθυστέρηση στην αναπνοή και εργασία στο όριο των δυνατοτήτων. Η πορεία μας θα διαλύσει τις αυταπάτες σας σε αυτό το θέμα και θα σας διδάξει μια πιο φυσική προσέγγιση για να κάνετε κινήσεις με προσπάθεια. Φανταστείτε έναν χορευτή στο χορό. Μπορείτε να μαντέψετε πόση προσπάθεια και προσπάθεια βρίσκονται πίσω από πολύπλοκες χορευτικές κινήσεις, αλλά από έξω φαίνονται εύκολα και φυσικά. Η ίδια αρχή ισχύει στην περίπτωση της πορείας μας. Η κίνηση απαιτεί προσπάθεια και συγκέντρωση, αλλά πρέπει να ρέει το ένα στο άλλο οργανικά και ρυθμικά, για να προσφέρει χαλάρωση των μυών χωρίς να αναστείλει την άσκηση. Αυτή η χαλάρωση πρέπει να προέρχεται από το μυαλό και να εξαπλώνεται σε όλους τους μυς του σώματος. Η αναπνοή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτή η κατάσταση. Αν και η αναπνοή θα πρέπει να γίνεται αισθητή φυσικά, η έμπνευση θα πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα με την αρχή της κίνησης και την εκπνοή - κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της, αλλά θα υπάρξουν καταστάσεις όταν πιάσετε τον εαυτό σας κρατώντας την αναπνοή σας σε στιγμές έντονου στρες. Αυτό ακυρώνει την έννοια της όλης άσκησης. Για την ορθή εκτέλεση, δεν πρέπει να αγνοήσετε τις παρακάτω λεπτομέρειες: 1) κάνατε τις απαραίτητες τροποποιήσεις για να εργαστείτε μόνο με ορισμένα επίπεδα του σώματός σας. 2) δεν υπερδιπλάτε τους μύες κατά την εκτέλεση των κινήσεων. Θυμηθείτε ότι κανείς δεν σας ελέγχει. Εάν αρχίσετε να ασκείστε σταδιακά, πρώτα εφαρμόζοντας τα πιο σημαντικά στοιχεία των ασκήσεων, σύντομα θα έχετε την απαραίτητη ικανότητα.
Καμία από τις μεθόδους άσκησης Pilates δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να προκαλεί οδυνηρές αισθήσεις! Εάν αισθάνεστε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος δημιουργεί υπερβολική πίεση και δυσφορία, σταματήστε, δοκιμάστε ξανά. Αν ο πόνος επιστρέψει, τότε προσωρινά αναβάλλετε την άσκηση. Με την αύξηση της ικανότητας ελέγχου και της μυϊκής δύναμης, καθώς και τη διαχείριση του σώματος, θα είστε σε θέση να επιστρέψετε σε αυτή την άσκηση. Σημειώστε επίσης ότι ορισμένες ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για εσάς λόγω των ατομικών σας χαρακτηριστικών και μόνο εσείς μπορείτε να το κρίνετε. Ακούστε λοιπόν το σώμα σας! Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης προκαλείται συνήθως από τους κοιλιακούς μύες από την πλάτη. Έτσι, οι κοιλιακοί μύες σταματούν να στηρίζουν την σπονδυλική στήλη. Για να εξαλείψετε αυτό το αποτέλεσμα, επικεντρωθείτε στο τράβηγμα της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη, σαν το στομάχι σας να είναι προσαρτημένο στην πλάτη. Όσο πιο βαθιά γίνεται το στομάχι, τόσο ασφαλέστερη και ασφαλέστερη θα είναι η χαμηλότερη πλάτη σας. Σε οριζόντια θέση, φανταστείτε μια πλάκα βαρέων μετάλλων που πιέζει το στομάχι σας στο πάτωμα. Σε μια όρθια θέση, φανταστείτε ότι ένα συρματόσχοινο συνδέεται στο στομάχι σας από το εσωτερικό, το οποίο τραβάει το στομάχι πίσω από το σώμα. Ο πόνος στα γόνατα εμφανίζεται συχνότερα από τη λανθασμένη θέση των ποδιών και των ποδιών ή από σπασμούς ή τέντωμα των μυών γύρω από την άρθρωση του γόνατος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τα μαλακά, χαλαρά γόνατα και για αποζημίωση χρησιμοποιήστε τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Πρακτικά σε όλες τις ασκήσεις, ειδικά σε όρθια θέση, για σωστή κατανομή βάρους, τοποθετήστε τα πόδια σας στη θέση των Pilates. Ο πόνος στον αυχένα οφείλεται συνήθως στους αδύναμους μύες του αυχένα και την υπερβολική πίεση των μυών των ώμων, που τείνουν να αντισταθμίσουν αυτή την αδυναμία. Όταν εκτελείτε ασκήσεις που σχετίζονται με την ανύψωση του κορμού, εργάζεστε πάντα με τους μυς του κοιλιακού τύπου και όχι με τους μυς του λαιμού. Όταν αισθάνεστε υπερβολική έκύρεση και κόπωση των μυών του αυχένα, φροντίστε να σταματήσετε και να τους δώσετε ανάπαυση. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
Επέκταση του αυχένα
Ένα κοινό λάθος κατά την εκτέλεση ασκήσεων και τον έλεγχο του σώματος με τη μέθοδο Pilates είναι η ένταση των μυών των ώμων κατά τη διάρκεια ορισμένων κινήσεων. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να προσέξετε να τεντώσετε τους αυχενικούς σπονδύλους πιέζοντας το πίσω μέρος του λαιμού στο πάτωμα σε πρηνή θέση ή τραβώντας το κεφάλι και το λαιμό κάθετα προς τα πάνω σε μια θέση σε καθιστή θέση ή σε στάση και ενώ γέρνετε προς τα εμπρός. Αυτό χαλαρώνει τους μύες του αυχένα και της ζώνης ώμου και σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στη ζώνη της πηγής ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να σφίξετε το πηγούνι στο στήθος σας. Τώρα γνωρίζουμε ποιος θα είναι ο σωστός έλεγχος του σώματος στο σύστημα Pilates.