Παρουσιάστε το "κορσέ"
Οι πλαγιές προς τα εμπρός είναι μια τυπική άσκηση γιόγκα (μέρος του συγκροτήματος προθέρμανσης Surya Namaskar), γυμναστήριο, αεροβική γυμναστική. Εμπειρογνωμοσύνη. Σε έναν μεσήλικα άνδρα που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό, οι οπίσθιοι μύες που σχηματίζουν το φυσικό κορσέ της σπονδυλικής στήλης είναι ήδη σε κάποιο βαθμό ατρόμητοι. Εάν ξεκινήσει να κάνει πλαγιές σε μεγάλο όγκο, με βάρη ή πολύ χαμηλό (προσπαθώντας να φτάσει στο πάτωμα με τα χέρια του), τότε με μεγάλη πιθανότητα μπορεί να πάρει έναν κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου με εμπλοκή της ρίζας των νεύρων. Για να συνηθίσετε το σώμα σας στις πλαγιές θα πρέπει να είναι πολύ σταδιακή. Και είναι καλύτερα να μην ξεκινήσουμε από αυτά καθόλου, αλλά με την ενίσχυση των μυών της πλάτης. "Plough", "Birch", "Γέφυρα στους ώμους" - ασκήσεις από τη γιόγκα, που συμπεριλαμβάνονται και στα γυμναστικά pilates. Το "Birch" είναι όταν εμείς, ξαπλωμένοι στην πλάτη μας, ανεβαίνουμε τα πόδια μας κάθετα προς τα πάνω, αποκόπτοντας τους γλουτούς από το πάτωμα και στηρίζοντας τους εαυτούς μας με τα χέρια κάτω από τη μέση. Όταν χαμηλώνουμε τα πόδια μας από το κεφάλι - αυτό είναι ήδη το "Plough". Λοιπόν, "Bridge" ξέρει όλοι από το σχολείο. Οι ίδιες οι ασκήσεις δεν είναι κακές, μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα της άνω ζώνης ώμου, της αυχενικής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, η κατάσταση είναι η ίδια με αυτούς: εάν ένα άτομο είναι ανενεργό, εάν το μυϊκό οπίσθιο κορσέ είναι ατροφικό και υπάρχει προδιάθεση, και σε παχύσαρκους ανθρώπους είναι πάντοτε, τότε είναι πολύ εύκολο να αποσπαστεί η κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου.
Δεξιά και αριστερά
Οι πλαγιές στις πλευρές είναι χαρακτηριστικές για τη γιόγκα (για παράδειγμα, η "στάση της πλευρικής γωνίας"), συχνά γίνονται και ως ασκήσεις για τη μέση. Εμπειρογνωμοσύνη. Η πιο αφύσικη κίνηση είναι όταν τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα και το σώμα κινείται προς τα πλάγια, κάμπτοντας ή στρέφοντας. Η άρθρωση του γόνατος σε περιστροφή από τη φύση δεν υπολογίζεται, το καθήκον του είναι να κάμπτεται και να ξεμπλοκάρεται σε ένα επίπεδο. Και σε αυτή την άσκηση υπάρχει υπερφόρτωση στον μηνίσκο, που είναι μια χόνδρους επένδυση μεταξύ των οστών στην άρθρωση του γόνατος. Και αν υπάρχουν ήδη αλλαγές σε αυτό, και για τους βαρύς ανθρώπους αυτό συμβαίνει σχεδόν πάντα, τότε σκίζουν τον μηνίσκο όταν κάνουν μια αφύσικη κίνηση για την άρθρωση. Στρέφοντας το σώμα προς τα πλάγια - ένας άλλος τρόπος να επιτευχθεί μια λεπτή μέση. Εμπειρογνωμοσύνη. Η σπονδυλική στήλη για περιστροφές από πλευρά σε πλευρά και γενικά για "συστροφή" κινήσεις από τη φύση δεν προορίζεται, ειδικά με βάρη. Εάν κάνετε τέτοιες στροφές με μεγάλο πλάτος και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει μια φλεγμονώδη διαδικασία στις μικρές αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Ταυτόχρονα, αν το πλάτος είναι μικρό και υπάρχουν λίγες επαναλήψεις, η άσκηση είναι απολύτως επιτρεπτή.
Υποδήματα
Διαφορετικές καταλήψεις και καταλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε στο σχήμα του μηρού και των γλουτών. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνονται σε όλα σχεδόν τα συγκροτήματα. Εμπειρογνωμοσύνη. Ισχυρό φορτίο στα αρθρώσεις γονάτου, αστραγάλου και ισχίου. Δηλαδή, αυτοί που ήδη έχουν υπερφορτωθεί από λιπαρά άτομα. Το πιο επικίνδυνο πράγμα είναι να σκύψω πολύ χαμηλά, έτσι ώστε οι γωνίες στις αρθρώσεις αυτές να γίνονται αιχμηρές. Αυτό οδηγεί σε ένα τραύμα στους συνδέσμους και τους χόνδρους της άρθρωσης του γόνατος, και ειδικότερα στο τραύμα των κέρατων του μηνίσκου (όσο πιο έντονη είναι η γωνία στο γόνατο, τόσο ισχυρότερο πιέζει ο μηρός από τον μηνίσκο). Μπορεί επίσης να εμφανιστεί ένα μόσχευμα αστραγάλου και η φλεγμονή στην άρθρωση του ισχίου μπορεί να ξεκινήσει από υπερφόρτωση. Οι κούκλες και οι πέννες είναι πραγματικά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά χρειάζεται να τις κάνεις μόνο πολύ προσεκτικά, σταδιακά και υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή που θα παρακολουθεί την ασφάλεια της εκτέλεσης. Βήμα-πλατφόρμα - ένα αμετάβλητο χτύπημα αερόμπικ ομάδας και ασκήσεις δύναμης. Βήμα-πλατφόρμα είναι ένα βήμα, το περπάτημα στις σκάλες είναι ένα φορτίο στον αστράγαλο και τα γόνατα. Ο πλήρης άνθρωπος και έτσι φορτώνει, και φανταστείτε πόσο καιρό θα πάρει τις σκάλες κατά τη διάρκεια του αερόμπικ βήμα! Δεν αποτελεί έκπληξη εάν οι αρθρώσεις αντιδρούν με μια φλεγμονώδη διαδικασία. Και εδώ είναι ένα άλλο πράγμα που πρέπει να ξέρετε. Η σταθερότητα στην άρθρωση του γόνατος παρέχεται από τον τετρακέφαλο μυ του μηρού (τετρακέφαλο). Είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του σώματός μας, που βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού. Σε ένα καθιστό άτομο, αναπτύσσεται πολύ κακώς, αντί για ένα σκυλί στο ισχίο, υπάρχει πολύς λιπώδης ιστός όταν δεν αναπτυχθεί το τετρακέφαλο, τότε όλο το φορτίο πηγαίνει στο μηρό, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών και παθολογικών αλλαγών στα οστά και στις αρθρώσεις. Ευθεία γόνατα - μια υποχρεωτική απαίτηση στη γιόγκα, με κλίσεις, για τέντωμα των ποδιών ενώ κάθεστε και στέκεστε. Τα απολύτως ίσια γόνατα δεν είναι φυσιολογική θέση. Στη συνηθισμένη ζωή, ένα άτομο δεν το δέχεται. Ακόμη και όταν καθίσετε με τα πόδια σας τεντωμένα, τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Και οι πλήρεις άνθρωποι, κατά κανόνα, έχουν ήδη οστεοαρθρίτιδα αρθρώσεων γονάτων. Και το μη φυσιολογικό ίσιωμα του γόνατος μπορεί να οδηγήσει στην πρόοδο της οστεοαρθρίτιδας, στη ρήξη του μηνίσκου ή στο σχίσιμο του τένοντα (δεν θα επιβιώσει από τη συσκευή των συνδέσμων). Αλλά αν κάνετε το τέντωμα λιγότερο ακραίο, σταδιακά, θα βελτιώσει τη μικροκυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις.
Ήρεμη, μόνο ηρεμία!
Λίγο συγκλονίζοντας όλες αυτές τις πληροφορίες, έτσι δεν είναι; Αλλά ας θεραπεύσουμε αυτό που μάθαμε χωρίς πανικό. Όλες οι παραπάνω ασκήσεις δεν πρέπει να απαγορευτούν καθόλου, μπορούν να γίνουν, αλλά μόνο όταν ένα άτομο είναι ήδη προετοιμασμένο για ένα τέτοιο φορτίο. Εάν είστε αρχάριος, αλλά και μη εκπαιδευμένο, το κύριο καθήκον σας είναι να φροντίσετε τους αρθρώσεις και να το κάνετε, να ενισχύσετε τους μυς. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τους ανθρώπους από ασκήσεις στο νερό και να "βγαίνετε σε ξηρή γη", να επιλέγετε φορτία που περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες μυών και εισάγονται πολύ σταδιακά. Στην ιδανική περίπτωση, χρειάζεστε έναν έμπειρο εκπαιδευτή που γνωρίζει τα χαρακτηριστικά του μυοσκελετικού συστήματος των ανθρώπων με πολύ βάρος. Εάν το κάνετε μόνοι σας, είναι ωραίο να έρθετε για πρώτη φορά σε έναν ορθοπεδικό γιατρό και να ρωτήσετε: "Τι μπορώ να κάνω και τι δεν μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο;" Εάν αυτό δεν είναι διαθέσιμο τότε θα πρέπει να επιλέξετε εκείνες τις ασκήσεις στις οποίες η κίνηση στην άρθρωση δίνεται άνετα. Εάν αισθάνεστε κάποια αφύσικη ενέργεια, εάν πιέσετε με σθένος την άρθρωση σε μια θέση που απαιτεί το σύμπλεγμα ή ο προπονητής, μην το κάνετε.