1. Squats. Η άσκηση ενισχύει τους μυς των μηρών και των γλουτών. Σταθείτε στη μέση του ελαστικού αμορτισέρ, τραβώντας τα άκρα του. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το στήθος ισιώνεται, οι μυς του πιεστηρίου στραγγίζονται, τα χέρια στους γοφούς. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα τακούνια και λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Τεντώνοντας τους μύες των γλουτών, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Στο γυμναστήριο, κάνουμε sit-ups με dumbbells. Συνιστώμενα βάρη: αλτήρες 2-9 κιλών.
2. Καμπτική ώθηση. Η άσκηση ενισχύει τους μυς των γλουτών και των hamstrings. Συνδέστε το καουτσούκ αμορτισέρ στην πλάκα της πόρτας σε ύψος περίπου 60 cm από το δάπεδο και κλείστε την πόρτα. Πιάστε τις λαβές και βγείτε πίσω τραβώντας το αμορτισέρ. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα, το στήθος σας ισιώνει, οι μύες του Τύπου είναι τεταμένες, οι λεπίδες κατεβαίνουν. Οι εκτεταμένοι βραχίονες θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τον αμορτισέρ. Χωρίς αλλαγή της θέσης του σώματος, σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι το πίσω μέρος να είναι σχεδόν παράλληλο προς το πάτωμα. Τεντώνοντας τους μύες των γλουτών, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Στο γυμναστήριο, κάνετε αυτή την άσκηση με dumbbells. Συνιστώμενα βάρη: αλτήρες 2-9 κιλών.
3. Ωθήστε ενώ στέκεστε. Η άσκηση ενισχύει το μεσαίο τμήμα της πλάτης και της πλάτης των ώμων. Συνδέστε το αμορτισέρ στο πλαίσιο της πόρτας στο επίπεδο του αγκώνα, στη συνέχεια βήμα πίσω, τραβώντας το αμορτισέρ. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Το στήθος ισιώνει, ο τύπος είναι τεντωμένος, οι λεπίδες χαμηλώνονται. Στρέφοντας τους μυς της πλάτης σας, πάρτε τους αγκώνες σας πίσω έτσι ώστε να είναι παράλληλοι στο σώμα. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Στο γυμναστήριο, τραβήξτε καλώδιο ενώ κάθονται. Συνιστώμενα βάρη: 9-18 kg.
Από αυτό το συγκρότημα είναι καλό
Θα χρειαστείτε ένα σύνολο από ελαστικά αμορτισέρ με διαφορετική αντίσταση. Εργασία με αμορτισέρ, θα μπορείτε να εκτελέσετε πιο ποικίλες ασκήσεις από ό, τι με αλτήρες, πράγμα που σημαίνει ότι θα εργαστείτε καλύτερα στους μυς σας. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να υπολογίζετε στο γεγονός ότι η δύναμη έλξης και αδράνειας θα κάνει τη δουλειά για σας. Επιπλέον, τα ελαφριά και συμπαγή απορροφητικά μπορούν εύκολα να τοποθετηθούν σε ένα ράφι σε μια ντουλάπα ή ακόμα και σε μια βαλίτσα.
4. Πίεση στο στήθος. Η άσκηση ενισχύει τους μύες του στήθους και της μπροστινής επιφάνειας των ώμων. Συνδέστε το αμορτισέρ στην πλάκα της πόρτας στο επίπεδο των ώμων και γυρίστε την πλάτη σας στην πόρτα. Πιάστε τις λαβές και μετά απομακρύνετε την πόρτα τραβώντας το αμορτισέρ. Πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στέλεχος των μυών του Τύπου, ισιώνοντας το στήθος. Σηκώστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας στο ύψος των ώμων σας, τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία, τα χέρια σας κοιτάζουν προς τα κάτω. Ενισχύστε τους μυς του θώρακα να τεντώσετε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός και να τα σύρετε μέχρι να είναι πλήρως ισιωμένα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο γυμναστήριο, εκτελέστε έναν θωρακικό Τύπο στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε. Συνιστώμενα βάρη: 4,5-18 kg.
5. Ευθυγράμμιση των χεριών που στέκονται. Η άσκηση ενισχύει τα triceps. Συνδέστε το αμορτισέρ στην επάνω άρθρωση της πόρτας. Πιάστε τις λαβές, βγείτε πίσω, τραβώντας το αμορτισέρ. Σταθείτε απέναντι από την πόρτα, τα πόδια μακριά πλάτος ώμου, αγκώνες λυγισμένα και πιέζονται στο σώμα, παλάμες κοιτάζοντας προς τα κάτω. Στέλεχος των μυών του Τύπου και ισιώστε το στήθος. Με τη δύναμη των triceps, τραβήξτε το αμορτισέρ προς τον εαυτό σας, ισιώνοντας τα χέρια σας μέχρι το τέλος. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Εάν είστε στο γυμναστήριο, κάντε αυτή την άσκηση στον προσομοιωτή. Συνιστώμενα βάρη: 4,5-18 kg.
6. Κάμψη των χεριών. Η άσκηση ενισχύει τους δικέφαλους μυς. Σταθείτε στη μέση του αποσβεστήρα κραδασμών, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Ο θώρακος είναι ισιωμένος, οι μυς του τύπου είναι στραμμένοι, η πλάτη είναι ευθεία. Απλώστε τους και τους δικέφαλους μυς σας λυγίζετε τα χέρια σας, σηκώνετε τους καρπούς σας στους ώμους σας, ενώ οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται προς τα πλάγια. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Στο γυμναστήριο, κάνετε αυτή την άσκηση με dumbbells. Συνιστώμενα βάρη: αλτήρες 2-6 κιλών.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης
Κάνετε αυτό το σύνθετο 3 φορές την εβδομάδα, οργανώνοντας μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των τάξεων. Ξεκινήστε με 5 λεπτά ελαφρών καρδιο ασκήσεων, όπως περπάτημα ή αναρρίχηση σκαλοπατιών. Στη συνέχεια ακολουθήστε 1 προσέγγιση από 12-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Μεταξύ των προσεγγίσεων, ασκήσεις stretching για όλες τις κύριες ομάδες μυών, κρατώντας κάθε τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα. Εάν οι μύες δεν κουραστούν μετά την τελευταία επανάληψη, αυξήστε την αντίσταση με το να ελαττώσετε το αμορτισέρ ή να βγείτε έξω από την πόρτα. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, προσθέστε μια δεύτερη και στη συνέχεια μια τρίτη προσέγγιση. Την τέταρτη εβδομάδα, πάρτε ένα αμορτισέρ με μεγάλη αντίσταση.