Πριν προχωρήσετε στην περιγραφή των σύνθετων ασκήσεων με μια μπάρα σε όλο το σώμα, πρέπει να μάθετε για ορισμένα χαρακτηριστικά μιας τέτοιας εκπαίδευσης.
Χαρακτηριστικά ασκήσεων με μπάρα
Η άσκηση με το μπαρ διεγείρει την ενεργή ανάπτυξη των μυών, αλλά δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτό, κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε, όχι λιγότερο από μια μέρα. Εάν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που είναι επιρρεπείς στην πληρότητα, κάντε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια κάθε εκγύμνασης σας δεν πρέπει να είναι μικρότερη από μιάμιση ώρα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην περιορίζεται σε ασκήσεις δύναμης, αλλά να τις συμπληρώνει με την εκπαίδευση καρδιο.
Υπάρχουν επίσης συστάσεις για τάξεις ανάλογα με την εποχή. Για παράδειγμα, πολλοί εκπαιδευτές λένε ότι στην κρύα εποχή (το φθινόπωρο και το χειμώνα), η εκπαίδευση με το μπαρ θα πρέπει να δίνεται το 70% του χρόνου, και ένα άλλο 30% - ενεργό παιχνίδι. Στη ζεστή εποχή, η διανομή είναι 50/50.
Το σύμπλεγμα ασκήσεων θα πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τους στόχους σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά περισσότερες προσεγγίσεις. Η επιθυμία να χάσουν βάρος κάνει το αντίθετο: περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερες προσεγγίσεις.
Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος. Κατά την τελευταία επανάληψη, θα πρέπει να είστε το πιο δύσκολο. Μόλις αισθανθείτε ότι στην τρίτη ή τέταρτη προσέγγιση μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε την άσκηση που χρειάζεται να αυξήσετε το βάρος.
Σύνθετες ασκήσεις με μπάρα
Προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα άσκησης μας. Η εργασία σας θα είναι μόνο να υπολογίσετε σωστά το φορτίο και τον αριθμό επαναλήψεων, με βάση τους στόχους σας. Επίσης, μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε λίγο πριν την κύρια προπόνηση. Για αυτό, η εύκολη φόρτιση είναι τέλεια.
Το πάγκο Τύπου
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση που βρίσκεται στο πάτωμα ή σε έναν ειδικό πάγκο. Είναι σημαντικό να διορθώσετε τη σωστή στάση. Για αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας στην αγκαλιά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι πλήρως και σταθερά στο πάτωμα, και η πλάτη με μια μικρή καμπή. Σηκώστε τη ράβδο και ξεκινήστε την ανύψωση. Χαμηλώστε το όχι λιγότερο από 20 εκατοστά. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν ομαλότερα, χωρίς να τρέχετε.
Γαλλικό Τύπο
Μείνετε στην ίδια θέση, σηκώστε τη ράβδο και χαμηλώστε αργά. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια σας πρέπει να κάμπτονται μόνο στους αγκώνες.
Πατήστε καθιστή (μπορεί να γίνει στάση)
Ανεξάρτητα από το αν κάθεστε ή στέκεστε, το μπαρ θα πρέπει να σηκωθεί πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να το χαμηλώσετε στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Ωστόσο, στο αρχικό στάδιο δεν συνιστάται η μείωση της κεφαλής, καθώς αυτό είναι κάπως πιο περίπλοκο.
Σράγκα
Μια αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στην άντληση των ώμων και των μυών της πλάτης. Πρέπει να σηκώσετε το μπαρ και να τον σηκώσετε αποκλειστικά με τους ώμους σας. Μοιάζει με μια εύκολη γρίπη. Είναι πολύ σημαντικό να μην εκτελείτε κυκλικές κινήσεις.
Deadlift
Βάλτε τα πόδια σας ήδη στο πλάτος του ώμου. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα. Πάρτε τη μπάρα σε απόσταση πλάτους ώμου. Ανυψώστε το έτσι ώστε να ολισθαίνει στην κοιλιά. Ισιώνοντας θα πρέπει να λυγίζετε. Η πλάτη είναι ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός και η περιοχή του θώρακα είναι πλήρως ισιωμένη. Οι αρχάριοι μπορούν να το χαμηλώσουν ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Με την πάροδο του χρόνου, περιπλέξτε την άσκηση και σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα.
Σχέδιο στην πλαγιά
Εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης. Πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν ομαλότερα. Οι ώμοι σε αυτή την περίπτωση πρέπει απαραίτητα να επιστρέψουν, έτσι ώστε οι ραχιαίοι μύες να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μπροστά καταλήψεις
Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση δεν διαφέρει από τα κλασικά sit-ups. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να βάλετε τη ράβδο στο στήθος σας ή στην πλάτη σας. Κρατήστε το κάτω με την.
Εκτελώντας τακτικά αυτό το σύνολο ασκήσεων, πολύ σύντομα θα μπορέσετε να δείτε το αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε εκπαίδευσης, η ξεκούραση παίζει έναν από τους σημαντικότερους ρόλους. Το συγκρότημα εκπαίδευσης με το μπαρ αναλαμβάνει μία εβδομάδα εκφόρτωσης ανά μήνα. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας θα εκπαιδεύσετε, αλλά χωρίς το μπαρ. Αυτό μπορεί να είναι καρδιο, γυμναστήριο, τέντωμα.