Πώς λειτουργεί
Ισχυρή υποστήριξη πλάτης για το πάνω μέρος του σώματος, βοηθός σας σε οποιαδήποτε δουλειά: φέρνετε μια τσάντα από το κατάστημα, εργάζεστε σε έναν υπολογιστή ή κάνετε dumbbells. Επιπλέον, αυτή η εκπαίδευση ενισχύει τους μυς, οι οποίοι "τραβούν" τα πτερύγια των ώμων και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Τέλος, χάρη στις ασκήσεις θεραπευτικής γυμναστικής για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, θα δημιουργήσουν ένα θαύμα με τη μέση σας, το οποίο θα φαίνεται λεπτότερο στο φόντο της ανακούφισης πίσω.
Το μάθημα της ανατομίας
Ο ευρύτερος μυς της πλάτης εκτείνεται από το βραχιόνιο έως τους οσφυϊκούς σπονδύλους και τη λεκάνη. Μαζί με ένα μεγάλο στρογγυλό μυ, κινεί τον ώμο. Οι ρομπότ και οι τραπεζοειδείς μύες είναι υπεύθυνοι για την εργασία της ωμοπλάτης και, τραβώντας τις προς τα πάνω, ισιώνουν την πλάτη και τους ώμους.
Λεπτομέρειες
Βρείτε στο γυμναστήριο σας ένα σταυροδρόμι για τραβήγματα, έναν προσομοιωτή μπλοκ με λαβές για κάθετη έλξη, ένα μαξιλάρι ισορροπίας και ένα προσομοιωτή Smith. Τρεις φορές την εβδομάδα, κάνετε τρεις σειρές ασκήσεων, που στηρίζονται μεταξύ τους για 60 δευτερόλεπτα.
Πίσω τραβέρσες
Οι μύες των μυών και οι δικέφαλοι. Σταθείτε κάτω από την τραβέρσα για να τραβήξετε προς τα πάνω, τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης. Πήγαινε και πιάσε τις κεντραρισμένες εγκάρσιες δοκοί της λαβής, παλάμη μεταξύ τους. Αν δεν υπάρχουν στυλό, κρατήστε το με μια μεγάλη λαβή, μακριά από τον εαυτό σας. Να είστε σφιχτοί. Ισιώστε τα χέρια σας στις τέσσερις μετρήσεις, βυθίζοντας στο πάτωμα. Επανασφίξτε, επαναλάβετε 3-5 φορές. Αν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, κάντε το σε έναν προσομοιωτή με αντίβαρο, αρχικά, ζυγισμένο ίσο με το ήμισυ της μάζας του σώματός σας.
Κάθετη ώθηση
Οι μύες των μυών και οι δικέφαλοι. Τοποθετήστε στο προσομοιωτή μπλοκ με λαβές βάρος 10-15 kg, περίπου σε ένα βήμα πριν βάλει ένα μαξιλάρι εξισορρόπησης. Πάρτε τη λαβή του προσομοιωτή στο δεξί χέρι, παλάμη προς τα κάτω. Έχοντας φτάσει με το δεξί πόδι πίσω, χαμηλώστε το γόνατο στο μαξιλάρι εξισορρόπησης. Αν είναι απαραίτητο, σπρώξτε ελαφρά την άκρη, έτσι ώστε το καλώδιο να είναι καλά τεντωμένο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας. Τραβήξτε το δεξιό αγκώνα προς τα πλάγια, στρέφοντας την παλάμη του χεριού προς τα επάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε. Αφού κάνετε 10-12 επαναλήψεις, ακολουθήστε την άσκηση στην άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Προσέξτε ότι σε αυτή την άσκηση η κίνηση δεν ξεκινά από το χέρι, αλλά από την λεπίδα του ώμου: μόνο στην περίπτωση αυτή η πλάτη σας θα λάβει επαρκές φορτίο.
Προωθήστε τον προσομοιωτή Smith
Οι μύες των ποδιών, της πλάτης και του δικεφάλου. Ρυθμίστε στο βάρος προσομοιωτή Smith 2,5-7 κιλά και χαμηλώστε τη ράβδο στην κάτω θέση. Σταθείτε στο δεξί μέρος του προσομοιωτή στο λαιμό, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, σκύψτε και τραβήξτε το λαιμό με το δεξί σας χέρι. Ξεκλειδώστε τη ράβδο και τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς τα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις, στη συνέχεια κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με το βάρος της εγκάρσιας ράβδου. Εάν κάνετε εύκολα μερικές επαναλήψεις με τη σωστή τεχνική, προσθέστε βάρος.
Πώς να το κάνετε στο σπίτι
Θα χρειαστείτε: exertube, μαξιλάρι και ζωγραφική σώματος.
Πίσω τραβέρσες
Συνδέστε το εξωτερικό σωλήνα σε κάποιο στερεό αντικείμενο πάνω από το επίπεδο του μαστού και τραβήξτε το τραβώντας προς τα κάτω (μπορείτε από τη θέση στα γόνατά σας).
Κάθετη ώθηση
Διορθώστε το exertube επιλέγοντας ένα ψηλό και ανθεκτικό αντικείμενο και ρίξτε στο γόνατο στο μαξιλάρι για να εκτελέσετε την άσκηση.
Αυξήστε τον προσομοιωτή Smith
Κάντε την άσκηση όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά με το συνηθισμένο bodibar (κρατήστε το από τη μέση και παράλληλα στο πάτωμα).