Όπως γνωρίζετε, η τακτική σωματική άσκηση μας βοηθά να χάσουμε βάρος και να γίνουμε πιο αδύνατοι. Αλλά αν δεν έχετε την ευκαιρία να αφιερώσετε λίγες ώρες σε αυτό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα - δεν έχει σημασία. Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας για να φορτώσετε τους κύριους μυς του σώματος σε κάθε ευκαιρία, δεν θα έχετε λιγότερο ενθαρρυντικό αποτέλεσμα. Τι είναι αυτές - οι καλύτερες ασκήσεις για να σπουδάσουν στο σπίτι; Σχετικά με αυτό και μιλήστε.
1. Πριν να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, σηκώστε και κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματος αρκετές φορές από την πρηνή θέση - ενισχύει την κοιλιακή πρέσα καλά. Απλώς λάβετε υπόψη ότι πρέπει να ανεβείτε σιγά-σιγά, μετρώντας σε 4 και ρίχνοντας γρήγορα - στο λογαριασμό 2. Οι μελέτες δείχνουν ότι η δραστηριότητα των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της ανύψωσης είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι κατά την κατάβαση.
2. Ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας και πλένετε, αντί να κουνάτε πάνω από το νεροχύτη, κάμνοντας στη μέση, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Αυτή είναι η βασική αρχή όλων των κατηγοριών γυμναστικής. Είναι απαραίτητο να κάνετε μια κλίση προς τα εμπρός, μόνο με κάμψη των αρθρώσεων ισχίων. Και όσο χαμηλότερα κατεβαίνει - τόσο το καλύτερο. Αλλά σε κάθε περίπτωση, μην γυρίσετε την πλάτη σας και σταθείτε στο "μαλακό" γύρο.
3. Ενώ περιμένετε κοντά στη σόμπα όταν βράζει ο καφές ή βράζει ο βραστήρας, εκτελέστε αρκετές "επιδρομές περιπάτου". Απλά προσπαθήστε να πάρετε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι, αφήστε το ευθεία, και καταλήστε κάτω σε εκείνο το πόδι που ήταν μπροστά. Βήμα βήμα κάθε φορά πρέπει να αλλάξει. Είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε αρκετές συνήθεις περιποιήσεις. Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του κορμού, που είναι διαθέσιμες στο σπίτι. Θα δείτε: σε ένα ή δύο μήνες οι γλουτοί σας θα γοητεύσουν.
4. Να είστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή στο αυτοκίνητο στο δρόμο για δουλειά ή στο σπίτι, αρκετές φορές κατά τη διάρκεια ενός λεπτού στέλεχος και να χαλαρώσετε τον κοιλιακό Τύπο. Και στο τέλος αυτού του "συγκροτήματος" για 30 δευτερόλεπτα, τραβήξτε το στομάχι σαν να θέλετε να το συνδυάσετε με τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Το γεγονός ότι, αν είναι δυνατόν, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα, λένε όλοι οι ειδικοί στη φυσική αγωγή, διότι ακόμη και μια απλή ανάβαση στις σκάλες καίει επτά φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι κατά τη διάρκεια μιας βόλτας στο ασανσέρ. Αλλά μια τέτοια μονότονη άσκηση μπορεί επίσης να γίνει πιο δύσκολη για τον εαυτό σας. Γι 'αυτό, βήμα σε κάθε βήμα με ένα πλήρες πόδι στο βήμα, στη συνέχεια σιγά-σιγά να ανέβει στο δάκτυλο και μόνο τότε βάλτε το άλλο πόδι στο επόμενο βήμα, όπου κάνετε το ίδιο με αυτό το πόδι - και ούτω καθεξής μέχρι το τελικό στάδιο του ταξιδιού. Εκτελώντας την άσκηση κάθε μέρα, μετά από μερικούς μήνες, θα διαπιστώσετε ότι τα λεπτά πόδια σας προκαλούν θαυμασμό.
6. Με την παρουσία καθιστικής εργασίας στο γραφείο, θα επωφεληθείτε από μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που ενισχύει τους μυς του στήθους, ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και "καθαρίζει" το κεφάλι. Στερεώστε δίπλα στο γραφείο σε απόσταση βραχίονα και ακουμπήστε τις παλάμες σας στην άκρη του. Μετά από αυτό, κρατώντας το σώμα ευθεία, κάντε μερικές ωθήσεις επάνω στα χέρια - όπως συμβαίνει συνήθως όταν βρίσκεται στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος του τραπεζιού. Μια τέτοια χρέωση στο τραπέζι είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι στο πάτωμα, και το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο με αυτό του σπιτιού. Η άσκηση είναι επίσης καλή για το τι είναι εφικτό στο περιβάλλον εργασίας.
7. Στην εργασία, μπορείτε επίσης να εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών του λαιμού. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε την παλάμη του ηγετικού χεριού στο μέτωπό σας και αρχίστε να κάνετε αντιστάθμιση ταυτόχρονα με το χέρι και το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, τοποθετώντας το δεξί χέρι εναλλάξ στα δεξιά και την αριστερή παλάμη στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού. Στη συνέχεια χαμηλώστε το πηγούνι σας κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι σας, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών σας.
8. Κατά τη διαμονή σας στο σπίτι, στην ταραχώδη ρουτίνα των επιχειρηματικών υποθέσεων, σταματήστε για μια στιγμή στη μέση του δωματίου. Κατόπιν σταθείτε στα τακούνια σας, κλείστε τα μάτια σας και διατηρώντας την ισορροπία σας για δέκα δευτερόλεπτα, πιέστε και χαλαρώστε τον κοιλιακό Τύπο. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η επίδραση αυτής της άσκησης ενισχύεται από το γεγονός ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό μυών του σώματος σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε ισορροπία.
9. Όταν περπατάτε γύρω από το διαμέρισμα με έναν ελεύθερο τοίχο, σταματήστε για μερικά λεπτά. Πιέστε την πλάτη σ 'αυτό πιο σφιχτά, έτσι ώστε οι λεπίδες και το "πέμπτο σημείο" να ακουμπάνε τον τοίχο και να αρχίσουν σιγά-σιγά να κινούνται προς τα κάτω μέχρι να βρεθείτε οκλαδόν. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές. Μπορείτε να πάρετε αυθαίρετα, αλλά αν το πετύχετε, το κάνετε αντίστροφα, δηλαδή, ολίσθηση πίσω στον τοίχο είναι ήδη επάνω. Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς. Ως αποτέλεσμα, πάρτε μια καλή στάση.
10. Μια άλλη άσκηση χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της πλάτης. Πρέπει να στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο άνετα και να σηκώνετε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας προς τα έξω με τα χέρια σας. Ξεκινήστε να κατεβάζετε τα χέρια σας στον τοίχο όσο το δυνατόν πιο αργά, χωρίς να παίρνετε τους αγκώνες και το πίσω μέρος των χεριών σας από αυτό. Στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Αρκεί να κάνουμε περίπου δύο προσεγγίσεις για δέκα κινήσεις την ημέρα.
11. Μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων για τη μελέτη στο σπίτι δεν είναι η τελευταία θέση παίρνει ένα ράφι σε ένα πόδι. Η διεξαγωγή κάποιου οικονομικού έργου, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή ο καθαρισμός των πατατών, δεν σταματούν και στα δύο πόδια. Είναι προτιμότερο να παίρνουμε στροφές ένα προς ένα, έπειτα ένα άλλο, χωρίς να στηρίζουμε τίποτα. Η εξισορρόπηση μας αναγκάζει να χρησιμοποιήσουμε τους μυς του κοιλιακού τύπου και επίσης οδηγεί σε μια χρήσιμη μείωση των μυών του ποδιού στήριξης.
12. Ενώ μιλάτε στο σπίτι στο τηλέφωνο, μην καταρρέετε στον καναπέ, αλλά χρησιμοποιήστε την κατάσταση για να ενισχύσετε τους μυς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σταθείτε στο πάτωμα (τακούνια μαζί, κάλτσες χωριστά) και σιγά-σιγά να σκιάσετε μέχρι το πιθανό όριο. Στη συνέχεια, καθώς ανεβαίνει αργά στην αρχική θέση, ενώ τεντώνει την κοιλιακή πρέσα. Θα ήταν υπέροχο αν η συζήτησή σας ήταν αρκετή για δύο ομάδες 20 sit-ups. Κατά τη διάρκεια της τελευταίας στάσης, παραμείνετε στα μισά λυγισμένα πόδια σας, σκίζετε τα τακούνια από το πάτωμα και ξαναγυρίστε. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό 8 έως 15 φορές.
13. Το βράδυ, κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση, σηκώστε τα χέρια σας, λυγισμένα στους αγκώνες με τη σωστή γωνία, έτσι ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο του προσώπου σας. Μέσα σε ένα λεπτό αρκετές φορές, πιέστε τους αγκώνες μαζί, σαν να προσπαθείτε να ξεπεράσετε τη δική σας αντίσταση. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα τρικέφαλα καλά, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για εσάς το καλοκαίρι, όταν ήρθε η ώρα να βάλουμε κορυφές και μπλούζες χωρίς μανίκια.
14. πριν πάτε στο κρεβάτι ακριβώς στο κρεβάτι, ξαπλώνετε στην πλάτη σας και εναλλάξ στραγγίζετε για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυ, ξεκινώντας από τα πόδια και τελειώνοντας με τα δάχτυλα. Έτσι, θα απαλλαγείτε από περιττό άγχος, που απομακρύνει από το σώμα μας την απαραίτητη ζωτική ενέργεια.