Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν ξεκινάτε ποδηλατικές εκδρομές

Τέλος, το όνειρο γίνεται πραγματικότητα - αποκτάτε ένα σιδερένιο δίτροχο φίλο. Για να μετακινηθείτε γρήγορα στην πόλη, χωρίς να κολλήσετε σε εμπλοκές, αφήνοντας για ένα ταξίδι με ποδήλατο ή απλά για το στήθος της φύσης. Αλλά πριν πάτε στα χωράφια, δεν βλάπτει για να μάθετε πώς να χρησιμοποιήσετε το νέο αυτοκίνητο που αγοράσατε έτσι ώστε κάθε ταξίδι να είναι χρήσιμο και ευχάριστο. Επιλέγοντας τη σωστή σέλα
Η σωστά προσαρμοσμένη σέλα είναι ένα από τα κύρια σημεία για να χαρείτε τη χαρά από την οδήγηση. Πρώτον, αν έχετε ένα ποδήλατο γενικής χρήσης και όχι ένα ειδικό θηλυκό μοντέλο, τότε η σέλα μπορεί να είναι επιμηκυμένη και στενή για εσάς, επειδή συνήθως είναι σχεδιασμένη για νέους άνδρες. Όλα, φυσικά, ξεχωριστά και εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά της δομής της λεκάνης, αλλά γενικά για τα κορίτσια δημιουργούνται βραχύτερες και ευρύτερες επιλογές, η μορφή των οποίων είναι καλύτερα προσαρμοσμένη ανατομικά. Έτσι γκρεμίστε για το πιο άνετο μοντέλο για εσάς.

Και όμως, σε αντίθεση με την επιθυμητή (η οποία μάσκες υπό την κοινή λογική), η σέλα δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακή. Εάν πέσετε σε αυτό σαν ένα κρεβάτι φτερών, τότε αργά αργότερα θα αρχίσετε να τρίβετε τους μαλακούς ιστούς σας. Επιλέξτε ένα ελαφρώς ελαστικό κάθισμα έτσι ώστε το σώμα να στηρίζεται αξιόπιστα με ισχιακό - "αβέβαιο" - οστά και το βάρος πέφτει σε αυτά τα σημεία στήριξης. Υπάρχουν σέλες και με μικρή εργονομική εγκοπή στο κέντρο για να μειωθεί η πίεση στο πέμπτο σημείο. Δοκιμάστε, ξαφνικά θα είστε άνετοι με αυτό.

Ορθή προσγείωση
Όταν περπατάτε σε ποδήλατο πόλης, μπορείτε να καθίσετε με σχεδόν κάθετο κύτος, όταν το πηδάλιο ανεβαίνει πάνω από τη σέλα. Όσο πιο έντονη είναι η κούρσα σας, τόσο πιο γρήγορα και πιο γρήγορα θέλετε να βιάσετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σκύψετε, χαμηλώνοντας το τιμόνι κάτω από το κάθισμα. Το σώμα του αναβάτη που πετά κατά μήκος της διαδρομής είναι σχεδόν οριζόντια.

Εάν οι μεγάλοι αθλητικοί στόχοι δεν γέρνουν μπροστά σας, αλλά θέλετε να κρατήσετε (και να βελτιώσετε) την υγεία σας, είναι ακόμα πιο σημαντικό να επιλέξετε το σωστό ύψος προσγείωσης. Όσο πιο ψηλά ανεβαίνετε, φυσικά, αρχικά τρομακτικό, αλλά τελικά είναι πιο χρήσιμο. Το χαμηλότερο - το χειρότερο τα γόνατα, και οτιδήποτε άλλο δεν είναι τόσο βολικό. Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε τα πάντα στη διάθεσή σας με την πλάτη σας, τότε μπορείτε να αισθανθείτε πώς, με την πεντάλ της χαμηλής προσγείωσης, οι πλάτες της στελέχους και τεντώνει. Αν δεν έχετε ακόμα τέτοια προβλήματα, τότε εμφανίζονται από αυτό. Επιπλέον, όταν τα γόνατα στην κάτω θέση είναι αρκετά λυγισμένα και στο πάνω μέρος - σχεδόν αγγίζοντας το στήθος, είναι πολύ πιο δύσκολο για τα πόδια να πιέσουν τα πεντάλ όταν αναρριχηθεί στο λόφο και απότομη επιτάχυνση.

Πώς μπορεί να αποφευχθεί αυτό; Σηκώστε τη σέλα σε τέτοιο ύψος ώστε σχεδόν να ισιώσει το πόδι στο τέλος όταν το πόδι είναι κάτω. Ναι, ναι, καταλαβαίνουμε, είναι τρομακτικό: δεν μπορείτε να φτάσετε αμέσως στο έδαφος με τα δύο πόδια και να επιβραδύνετε, αν ξαφνικά κάποιος πήδηξε στο δρόμο ή πρέπει να σταματήσετε ξαφνικά. Έτσι ενεργήστε σταδιακά. Ξεκινήστε με οποιοδήποτε άνετο ύψος καθίσματος, όταν μπορείτε εύκολα να καθίσετε σε ποδήλατο και εύκολα να πηδήσετε σε περίπτωση οτιδήποτε. Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο, τουλάχιστον δύο χιλιοστά την εβδομάδα - και θα το μάθετε ήσυχα αλλά σίγουρα. Τότε θα γίνει τόσο βολικό και εύκολο που δεν θα θέλετε να πάτε πίσω στο προηγούμενο - μια εξαιρετικά χαμηλή προσγείωση. Είναι προτιμότερο να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να σηκώσετε το ύψος στην αρχή της διαδρομής και με ευχαρίστηση να οδηγείτε για χρόνια, από ό, τι στο εγγύς μέλλον να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις της μέσης και του γόνατος, να πάρετε το μίσος για ένα αθώο ποδήλατο και να το πετάξετε σε μπαλκόνι ή πατάρι.

Τι είναι ο ρυθμός και γιατί πρέπει να το ξέρετε για αυτό
Για πρώτη φορά, ακούτε; Αυτή η όμορφη μη ρωσική λέξη σημαίνει τον αριθμό των στροφών του πεντάλ ανά λεπτό. Όταν χαλαρώνετε στο πάρκο και τα πεντάλ κάνουν μια πλήρη στροφή σε ένα δευτερόλεπτο, ο ρυθμός σας είναι 60 rpm. Αυτή είναι μια καλή συχνότητα προθέρμανσης. Σταδιακά, αρχίζετε και περιστρέφετε τα πόδια σας πιο συχνά - τα περισσότερα cuddles είναι ευχάριστα στο επίπεδο των 80-100. Οι αθλητές προχωρούν περισσότερο, στρέφοντας τα πεντάλ δύο φορές πιο γρήγορα, αλλά δεν χρειάζεται να στραγγίξετε.

Εάν το όχημά σας είναι εξοπλισμένο με υπολογιστή ποδηλάτου που μετρά αυτό το πολύ ρυθμό, τότε κοιτάξτε τις τιμές. Εάν δεν υπάρχει τέτοια επιλογή, απλά προσπαθήστε να κάνετε 1-1,5 στροφές με τα πεντάλ ανά δευτερόλεπτο, τουλάχιστον υπερβαίνοντας αυτή τη συχνότητα.

Σχετικά με τις μεταβάσεις
Ας υποθέσουμε ότι έχετε ένα ποδήλατο με ένα αστέρι ανάμεσα στα πεντάλ και ένα στον πίσω τροχό. Στη συνέχεια, θα αναλύσετε πάντα με μια ταχύτητα, πεντάλ πιο συχνά ή λιγότερο ανάλογα με τη φυσική σας μορφή, τη διάθεση και την κλίση του δρόμου.

Αλλά αν οι αστερίσκοι είναι πολλοί και το τιμόνι έχει κουμπιά αλλαγής τα πάντα είναι πολύ πιο ενδιαφέροντα. Ανασηκώνοντας ή χαμηλώνοντας το γρανάζι, αλλάζετε την απόσταση που οι τροχοί κυλούν με τον σταθερό ρυθμό.

Όσο μεγαλύτερος είναι ο αστερίσκος μπροστά και τόσο μικρότερος είναι στον πίσω τροχό, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα και βιάζεστε πιο γρήγορα και πιο γρήγορα. Μόνο τώρα είναι πιο δύσκολο το πεντάλ. Εάν μεταβείτε σε έναν αστερίσκο μικρότερο μπροστά και περισσότερο - από πίσω, τότε η πεντάλ θα γίνει αφόρητα εύκολη, αλλά η ταχύτητα της κίνησης θα είναι μια χελώνα.

Αυτές οι αλλαγές ταχύτητας απαιτούνται ακριβώς έτσι ώστε να μπορείτε να επιλέξετε το σωστό ρυθμό για τον εαυτό σας σε οποιοδήποτε τέντωμα δρόμου με διαφορετικές πλαγιές. Γιατί μιλάς; Όταν πετάτε πολύ συχνά και εύκολα, μαζεύετε τον εαυτό σας χωρίς κανένα όφελος και ευχαρίστηση, εάν είστε αφόρητα αργά και με μεγάλη προσπάθεια - οι αρθρώσεις του γονάτου είναι υπερφορτωμένες, κάτι που, είμαι βέβαιος, θα σας φανεί κάπως οδυνηρό, υπενθυμίζοντας τον εαυτό σας.

Εστίαση στην ευημερία σας: οι μύες των ποδιών είναι κουρασμένοι - γυρίστε το γρανάζι πιο κάτω, αρχίζετε να πνίγεστε - υψηλότερα, για να κάνετε λιγότερες στροφές. Και προσέξτε την πλαγιά του μονοπατιού. Πηγαίνετε σε ανηφόρα - διευκολύνετε το φορτίο, κατεβείτε και επιταχύνετε - σηκώστε για να προστατέψετε την υγεία σας. Και το ρυθμό.

Σε ποιον τρόπο ταξιδεύετε
Εάν μιλάτε γενικά, μπορείτε να οδηγήσετε πολύ ή πολύ γρήγορα. Μακριά και γρήγορα δεν θα λειτουργήσει: το γαλακτικό οξύ θα σκοτώσει τους μυς και θα πρέπει να καταρρεύσει από ένα ποδήλατο και να βρεθεί στο γρασίδι μέχρι να περάσει αυτή η αίσθηση καψίματος.

Είναι σαν να τρέχεις. Αν θέλετε, κάνετε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης (μαραθώνιος, για μεγάλες αποστάσεις όχι το συντομότερο χρονικό διάστημα) που θέλετε - υψηλής έντασης αναερόβια (όπως σπριντ - για αρκετές εκατοντάδες μέτρα, αλλά για τον ελάχιστο χρόνο). Οι πρώτες είναι χρήσιμες για την καρδιά και τους πνεύμονες, οι τελευταίοι φορτίζουν περισσότερο τους μύες.

Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι ένας συνδυασμός των δύο πρώτων τύπων: ένας τόπος (ή ένας ορισμένος χρόνος) με υψηλό ρυθμό και ένα αρκετά μεγάλο φορτίο αντικαθίσταται από ένα πιο χαλαρό τμήμα, όταν χαμηλώνετε την ταχύτητα και την ένταση πεντάλ, περνώντας σε μια χαμηλότερη, εύκολη μεταφορά. Έτσι εναλλάσσονται πολλές φορές. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι πιο διασκεδαστική και ευέλικτη, αν χρειάζεστε δύναμη, αντοχή, καλά αναπτυγμένους πνεύμονες, υγιή καρδιά και μια ορισμένη αρμονία. Αλλά την ίδια στιγμή - το πιο δύσκολο, αυξήστε σημαντικά τον παλμό και κρατήστε το σε υψηλότερο επίπεδο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εάν θέλετε να κάνετε βόλτα κάθε μέρα και να μην σταματήσετε να αγαπάτε αυτή τη δραστηριότητα, μπορείτε να εναλλάξετε το πρόγραμμα με τις ημέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα, η Δευτέρα είναι σπριντς (σύντομα αλλά τεταμένα τμήματα), η Τρίτη είναι ένας εύκολος αερόβιος περίπατος (ταξίδι γύρω από τη γειτονιά), η Τετάρτη είναι διαστήματα (εναλλάσσοντας ένα μικρό αριθμό επιταχύνσεων και εύκολες εκτάσεις), την Πέμπτη - και πάλι μια εύκολη βόλτα, σε γενικές γραμμές, καταλαβαίνετε. Ο γενικός κανόνας: είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί μια απλή προπόνηση μεταξύ δύο χρονικών στιγμών, και γενικά να κάνεις πάντα πιο εύκολα ταξίδια την εβδομάδα, και στη συνέχεια να υπερτραπλώνεις. Και να θυμάστε ότι οι μισές ώρες ποδηλασίας ταξίδια κάθε μέρα είναι πολύ πιο χρήσιμες για μια φιγούρα από μια τριών ωρών αδίστακτη άφιξη μιας ημέρας μακριά.