1. Επέκταση ποδιού. Η άσκηση ενισχύει τους τετρακέφαλους μυς των ισχίων. Ρυθμίστε τη θέση του πίσω μέρους της μηχανής έτσι ώστε, όταν καθίσετε, τα γόνατα να εκτείνονται πέρα από την άκρη του καθίσματος. Τοποθετήστε τα κουτάβια κάτω από το στήριγμα ποδιών. Πιάστε τις λαβές. Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας, χωρίς να πιέζετε τα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σε 4 λογαριασμούς.
1η προσέγγιση:
8-12 επαναλήψεις με βάρος 14-18 kg.
2η προσέγγιση:
4-6 επαναλήψεις με βάρος 23-27 kg. Στη συνέχεια, μειώστε το φορτίο κατά 4-9 κιλά και εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις μέχρι να εξαντληθεί η μυϊκή κόπωση.
2. Κάμψη ποδιών. Η άσκηση ενισχύει τους μυς των hamstrings. Ρυθμίστε την έδρα του προσομοιωτή έτσι ώστε όταν κάθεστε με ίσια πόδια, οι αστράγαλοι βρίσκονται στο στήριγμα των ποδιών. Ο περιοριστής πρέπει να είναι πέρα από τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Ισιώστε το πρέσα. Σε 4 μετρήσεις λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοίρες. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση για 4 λογαριασμούς.
1η προσέγγιση:
8-12 επαναλήψεις με βάρος 23-32 kg.
2η προσέγγιση:
4-6 επαναλήψεις με βάρος 32-41 kg. Στη συνέχεια, κάθε 3-4 επαναλήψεις μειώνουν το βάρος κατά 9 κιλά, και έτσι - μέχρι την πλήρη μυϊκή κόπωση.
Το πρόγραμμα
Αρχή λειτουργίας. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές. Δουλεύουν σε αρκετούς μυς ταυτόχρονα και τα ενισχύουν γρήγορα. Θα το νιώσετε μετά το πρώτο μάθημα, και θα δείτε - σε 2-3 εβδομάδες. Ζεσταίνουμε. Ξεκινήστε με 5 λεπτά άσκηση καρδιάς χαμηλής έντασης για να προθέσετε τους μυς σας. Στο τέλος τραβήξτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες κρατώντας κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Πόσο συχνά. Κάνετε αυτό το σύνθετο 2-3 φορές την εβδομάδα. Η εκπαίδευση θα πρέπει να εναλλάσσεται με ημέρες ανάπαυσης.
Προσεγγίσεις / επαναλήψεις
Κάνετε 2 σύνολα κάθε άσκησης. Στην πρώτη "προθέρμανση" προσέγγιση, θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι στο δεύτερο. Η δεύτερη αρχή με το μέγιστο βάρος, και στη συνέχεια, όταν οι μύες είναι κουρασμένοι, μειώστε το βάρος και εκτελέστε μερικές ακόμη επαναλήψεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, στη δεύτερη προσέγγιση, θα μειώσετε σταδιακά το βάρος για να εξαντλήσετε εντελώς τους μυς.
Tempo
Για να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε όλες τις κινήσεις αργά. Αυτό θα λειτουργήσει περισσότερο μυϊκές ίνες, και θα μάθετε να αισθάνεστε το σώμα σας. Ανάμεσα στις προσεγγίσεις, τεντώστε ή προσαρμόστε την παρακάτω προσέγγιση.
3. Τραβώντας με αντιστάθμιση. Η άσκηση ενισχύει τους μυς του άνω και μέσου μέρους της πλάτης. Γονατίστε μέχρι το σημείο του προσομοιωτή. Πιάστε τις λαβές με την ανώτερη λαβή. Τα χέρια είναι ίσια. Μετακινήστε την ωμοπλάτη, "συλλέγετε" τους μυς της πλάτης και, τραβώντας τους αγκώνες στη μέση με 4 καρτέλες, τεντώστε το στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με 4 λογαριασμούς. Η δεύτερη προσέγγιση είναι να εκτελέσετε πιάνοντας τις παράλληλες λαβές έτσι ώστε οι παλάμες να αντικρίζουν το ένα το άλλο.
1η προσέγγιση:
8-12 επαναλήψεις με αποζημίωση 50-60% του σωματικού βάρους.
2η προσέγγιση:
8-12 επαναλήψεις με αποζημίωση 50-60% του σωματικού βάρους.
4. Κάμψη των χεριών. Η άσκηση ενισχύει τους δικέφαλους μυς. Πάρτε ένα μίνι μπαρ με γρύπα zigzag με χαμηλότερη λαβή για το πλάτος των ώμων. Σταθείτε ίσια. Τα ίσια πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Ισιώστε το πρέσα. Ισιώστε το στήθος σας και χαμηλώστε τους ώμους σας. Τα χέρια με τη ράβδο χαμηλώνουν ελεύθερα. Μετακινήστε την ωμοπλάτη. Μην μετακινήσετε τους αγκώνες σας, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τη ράβδο στους ώμους σας για 4 λογαριασμούς. Μη λυγίζετε τον καρπό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με 4 λογαριασμούς.
1η προσέγγιση:
8-12 επαναλήψεις με μίνι μπαρ που ζυγίζει 9-14 κιλά.
2η προσέγγιση:
6-10 επαναλήψεις με μίνι μπαρ που ζυγίζουν 11-18 κιλά.
5. Επέκταση των χεριών. Η άσκηση ενισχύει τα triceps. Πάρτε την εγκάρσια μπάρα του ανώτερου μπλοκ έλξης καλωδίων με τις παλάμες στο επάνω μέρος. Αντιμετωπίστε το μηχάνημα με 1-2 βήματα. Η πλάτη είναι ευθεία. Πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 °. Τα χέρια πάνω από τους ώμους πιέζονται προς τα πλάγια. Ισιώστε το πρέσα. Ισιώστε τα χέρια σας σε 4 μετρήσεις, χωρίς να λυγίζετε τους καρπούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με 4 λογαριασμούς.
1η προσέγγιση:
8-12 επαναλήψεις με βάρος 14-18 kg.
2η προσέγγιση:
5 επαναλήψεις με το μέγιστο φορτίο, στη συνέχεια 10-15 - με φορτίο 9 κιλά λιγότερο. Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο και οι ώμοι πρέπει να χαμηλώνονται.
6. Αντίστροφη περιστροφή στη μέγγενη. Η άσκηση ενισχύει τους μυς του Τύπου. Βάλτε τα χέρια σας στους μεντεσέδες για να κρεμάσετε. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Αγκαλιάστε τους μεντεσέδες πάνω από το κεφάλι σας. Ισιώστε το στήθος σας και χαμηλώστε τους ώμους σας. Λυγίστε τα πόδια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι γωνίες των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος να είναι 90 °. Σφίξτε τον Τύπο και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μην ταλαντεύετε: η κίνηση πρέπει να είναι μικρή και ακριβής. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. 1η και 2η προσέγγιση: 6-12 επαναλήψεις. Χάρη στις ασκήσεις δύναμης, μπορείτε όχι μόνο να αναπτύξετε τους μυς σας, αλλά και να ξεπεράσετε το άγχος.
Κάντε το με μεγάλες επιβαρύνσεις και θα αποκτήσετε γρήγορα ορατά αποτελέσματα. Παροχή μυών με ενέργεια. Εάν δεν τρώτε σωστά, όλες οι προσπάθειές σας θα σπαταληθούν. Όπως εξηγεί η προσωπική προπονητής Julia Feldman, οι λαϊκές πρωτεϊνικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά δεν μπορούν να τηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, σχεδιάστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να έχει 55% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνη και 25% λίπος. Συνδυάστε την κατάρτιση με άλλους τύπους σωματικής άσκησης. Το καλύτερο συμπλήρωμα σε αυτό το συγκρότημα θα είναι τα μαθήματα Pilates, καθώς και η γιόγκα και το κολύμπι, επειδή παρέχουν μυϊκή ισορροπία και συμμετρία του σώματος. Cardio θα βοηθήσει να κάψει το υπερβολικό λίπος, ως αποτέλεσμα των ανεπτυγμένων μυών θα γίνει πιο ορατή.