Κάνετε τις ασκήσεις σε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων. Για να κουνάτε τους μυς πιο εύκολα με αλτήρες. Εκτελέστε τέτοιες ασκήσεις καλύτερα τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά. Για ασκήσεις γυμναστικής απαιτείται ένα μαξιλάρι προπόνησης, αλτήρες από 2,5 έως 5 κιλά και μια πλατφόρμα βημάτων ή κάτι χαμηλό.
Γυμναστική άσκηση: push-ups με ένα κύμα του ποδιού. Αυτό θα δημιουργήσει τους θωρακικούς μύες, τους γλουτούς και την πλάτη σας.
Είναι απαραίτητο να σταθεί σε μια στάση όπως για push-ups, τα χέρια για να εγκαταστήσετε λίγο μεγαλύτερο από το επίπεδο των ώμων, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα. Κάνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώστε και πάλι στα χέρια σας και ισιώστε ένα από τα πόδια σας πίσω σας τραβώντας το δάκτυλο με αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτοί πρέπει να είναι κλειστοί και το στομάχι να τραβιέται. Στη συνέχεια συνεχίστε και εναλλάξτε τα πόδια.
Κουνώντας με στροφές.
Τρένα τους ώμους, τα χέρια, τον Τύπο, τον γλουτό και τους μηρούς.
Πάρτε στα χέρια τους αλτήρες. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος, τα χέρια σκύβονται και τοποθετούνται στο επίπεδο του θώρακα, έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι στραμμένοι προς το πάτωμα. Αναδιπλώνοντας τα γόνατα, ρίξτε λίγο, στη συνέχεια ισιώστε και τοποθετήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι του, ενώ στρέφετε προς τα δεξιά και σηκώστε το λυγισμένο πόδι. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ένα σφιχτό βέλος.
Μύες της πλάτης και του δικεφάλου.
Τα χέρια τοποθετούνται σε ένα χαμηλό σκαμνί όπως σε μια όψη push-up. Στη συνέχεια, ο δεξιός βραχίονας τραβιέται ευθεία μπροστά σας, ενώ αποκόπτεται το αριστερό πόδι από το πάτωμα. Διορθώστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.
Ισορροπία στα όρια.
Ενισχύει την πρέσα, τους λοξούς κοιλιακούς μυς, το στήθος και τους δικέφαλους μυς.
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα και βάλτε μπροστά του, η πλάτη του ελαφρώς κλίση πίσω. Προσέξτε να είναι ομοιόμορφο. Χέρια με αλτήρες να βγάζουν μπροστά σου. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη, γυρίστε το επάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω. Τώρα ξεκινήστε αργά γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά και ταυτόχρονα τραβώντας το αριστερό σας χέρι προς τα πλάγια και προς τα κάτω προς το κοίλωμα. Το δεξί χέρι δεν κινείται ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική κατεύθυνση και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Πατώντας υπό γωνία.
Φόρτωση στους μύες του στήθους, των γλουτών, των χεριών και των ώμων.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγίζουν, το δεξί πόδι ρίχνονται στα αριστερά. Τα χέρια με αλτήρες λυγίζουν στους αγκώνες και τοποθετούνται στα επίπεδα του στήθους. Πιέζοντας τους γλουτούς, αποκόπτοντας τους γοφούς από το δάπεδο και ταυτόχρονα, τα χέρια με αλτήρες τραβούν την οροφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε το πόδι σας.
Οι πτώσεις με τα πόδια.
Δημιουργεί τους γλουτούς, τους γοφούς και τους δικέφαλους μυς.
Σταθείτε όρθιοι, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας με αλτήρες σε κάθε πλευρά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα δεξιά γυμνό πίσω και πέστε στην επίθεση έτσι ώστε ο μηρός μπροστά από το πόδι ήταν παράλληλο με το πάτωμα. Την εποχή εκείνη, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, τραβώντας τους αλτήρες στους ώμους σας, κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα. Τώρα σηκωθείτε και σηκώστε το δεξί πόδι σας, το δεξιό γόνατο στο ισχίο. Στη συνέχεια, κατεβάστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε την πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση πρώτα.
Πρόγραμμα ασκήσεων γυμναστικής για μια εβδομάδα.
Αυτό πρέπει να δείχνει το σχέδιο εκπαίδευσης. Είναι επιθυμητό τα ηλεκτρικά φορτία, η γιόγκα και άλλες ασκήσεις γυμναστικής να πηγαίνουν το ένα μετά το άλλο. Εναλλακτικά, μπορούν να χωριστούν σε δύο μέρη. Για παράδειγμα, το πρωί, 10 λεπτά γιόγκα, και αεροβική άσκηση και φορτία ισχύος για το βράδυ.
Δευτέρα.
Φορτίο το πρωί και γιόγκα 10 λεπτά το βράδυ.
Τρίτη.
Φορτίο ισχύος 20 λεπτά το πρωί. Αερόμπικ στο μεσημεριανό γεύμα και γιόγκα 10 λεπτά το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
Τετάρτη.
Μόνο 10 λεπτά γιόγκα πριν από το κρεβάτι.
Πέμπτη.
Φορτία το πρωί. Το απόγευμα, αερόμπικ, και τη νύχτα 10 λεπτά γιόγκα.
Παρασκευή.
Πρωινή ανάπαυση. Το απόγευμα, αερόμπικ, και το βράδυ πάλι 10 λεπτά γιόγκα.
Σάββατο.
Φορτίο ισχύος 20 λεπτά το πρωί. Το απόγευμα, αερόμπικ, και τη νύχτα 10 λεπτά γιόγκα.
Κυριακή.
Από την πρωινή ανάπαυση. Το απόγευμα, αερόμπικ, και τη νύχτα 10 λεπτά γιόγκα.
Έλενα Κλιμόβα , ειδικά για την περιοχή