Οι ασκήσεις για την ενίσχυση του λαιμού είναι σε θέση να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο, να βελτιώσουν τη διατροφή του δέρματος, να ενισχύσουν τους μυς του πηγουνιού και των μυών του λαιμού, να δώσουν στο δέρμα του λαιμού ένα έξυπνο και ελαστικό.
«Πρωινή» συγκρότημα ασκήσεων
Με το όνομα του συγκροτήματος είναι σαφές ότι αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα.
- Αυτή η άσκηση γίνεται χωρίς να βγαίνει από το κρεβάτι - τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα. Τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά. Τα άκρα του κάτω χείλους τραβιούνται εναλλάξ αριστερά, δεξιά, κάτω - διαγώνια. Οι μύες του αυχένα και των μυών του πηγουνιού θα εναλλάσσονται. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε το άνω χείλος να μην κινείται (εάν δεν λειτουργεί, τότε η κίνηση πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο).
- Η δεύτερη άσκηση εκτελείται επίσης ξαπλωμένη στο κρεβάτι - τα πόδια μαζί, και τα χέρια χαλαρώνουν στις πλευρές του σώματος. Αρχίζουμε να ανεβαίνουμε σιγά-σιγά το κεφάλι μας, τραβώντας το λαιμό μας, σιγά-σιγά χαμηλώνοντας το κεφάλι μας. Οι ασκήσεις αρχίζουν να κάνουν από το λογαριασμό "5", αυξάνουν σταδιακά το σκορ σε είκοσι.
- Καθίζουμε στο κρεβάτι έτσι ώστε η πλάτη να στηρίζεται στο πίσω μέρος του κρεβατιού, βάζουμε τα χέρια στα γόνατα (πρέπει να χαλαρώνουμε). Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, ισιώνουμε τους ώμους μας, χαμηλώνουμε το κεφάλι μας στο στήθος. Λυγίζουμε το κεφάλι πρώτα στον αριστερό ώμο και έπειτα στη στάση, τότε γυρίζουμε το κεφάλι προς τα πίσω, στη συνέχεια, γυρίζουμε το κεφάλι προς το δεξί ώμο, επιστρέφουμε το κεφάλι στο στήθος. Η άσκηση συνιστάται να εκτελείται με κλειστά μάτια, έτσι ώστε η κεφαλή να μην περιστρέφεται. Επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις με την αντίστροφη σειρά.
- Καθίζουμε στο κρεβάτι στα τουρκικά, κρατάμε τις πλάτες μας ευθεία, χαμηλώνουμε τους ώμους. Αρχίζουμε εναλλάξ να γυρίζουμε το πηγούνι πρώτα στον αριστερό ώμο, στη συνέχεια προς τα δεξιά, ο λαιμός ταυτόχρονα πρέπει να είναι ίσιος και ο κορμός δεν πρέπει να κινείται. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πέντε φορές σε κάθε ώμο.
- Καθίζουμε στο κρεβάτι στα τουρκικά, τα χέρια σε μια χαλαρή κατάσταση βρίσκονται στα γόνατά τους. Πετάξτε το κεφάλι σας απότομα, το στόμα σας πρέπει να είναι ανοιχτό. Σφίγουμε τους μυς του πηγουνιού, κλείνουμε τα σαγόνια, σπρώχνουμε τη κάτω γνάθο προς τα εμπρός. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε το κεφάλι στο στήθος με μια απότομη κίνηση, χαλαρώνουμε την κάτω γνάθο και τα χείλη είναι κλειστά στην φυσική θέση.
- Καθίζουμε στο κρεβάτι στα τουρκικά, γονατίζοντας τα χέρια σε μια χαλαρή κατάσταση. Στη θέση αυτή, αρχίζουμε να κάνουμε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι, προσπαθώντας να κρατήσουμε το λαιμό όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω.
- Η άσκηση πραγματοποιείται στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Δαγκώνουμε τα χείλη μας με τα χαμηλότερα δόντια και τα άνω, κλείνουμε απαλά τα στόματά μας. Προσπαθούμε να κλείσουμε το στόμα απότομα, κάνοντας έναν ήχο που μοιάζει με βαμβάκι.
- Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται στην ίδια θέση με την προηγούμενη. Μειώνουμε τις γωνίες του στόματος, τεντώνουμε τους μύες του λαιμού και στη συνέχεια χαλαρώνουμε. Αυτή η άσκηση θα υποστηρίξει τον τόνο του προσώπου, θα βελτιώσει τη διατροφή του δέρματος, θα ενισχύσει τους μυς του πηγουνιού και των μυών του λαιμού.
"Ανάμεσα στην περίπτωση" είναι ένα σύνολο ασκήσεων
Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για γραφεία.
- Καθίστε σε μια καρέκλα και ξεκουραστείτε στην πλάτη του, τα χέρια στα γόνατά του (τα χέρια χαλαρά). Το δεξί χέρι τοποθετείται στο αριστερό χέρι, στη συνέχεια τα βάζουμε κάτω από το πηγούνι με την πίσω πλευρά, προσπαθώντας να ρίξουμε πίσω το κεφάλι, και το κεφάλι πρέπει να αντισταθεί σε αυτή την κίνηση. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει έντονη ένταση στους μυς του αυχένα και του πηγουνιού. Το κεφάλι είναι στην αρχική του θέση. Μετά από 15 δευτερόλεπτα χαλαρώνουμε και ομαλάμε την κίνηση με απόλυτη χαλάρωση των μυών χαμηλώνουμε το κεφάλι κάτω.
- Η άσκηση πραγματοποιείται στην ίδια θέση με την προηγούμενη. Γυρίζουμε το κεφάλι σιγά-σιγά με την αργή κίνηση, μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού να αγγίξει την πλάτη και στη συνέχεια να στραβώνουμε τους μυς του λαιμού πίσω από αυτό. Η μυϊκή τάση πρέπει να γίνει αισθητή και να κρατηθεί για 6 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και χαλαρώνουμε. Η άσκηση εκτελείται όχι περισσότερο από 5 φορές.
- Καθίστε σε μια καρέκλα και στηρίξτε το πίσω μέρος της καρέκλας, τα χέρια στα γόνατα. Γυρίζουμε ήσυχα το κεφάλι μας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το στήθος, ενώ προσπαθεί να εξασφαλίσει ότι οι γωνίες των χειλιών θα αυξηθούν. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μύες του αυχένα και της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, παραμείνετε στη θέση αυτή για 6 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνουμε. Κάνουμε την άσκηση 6-10 φορές.
- Εκτελούμε την άσκηση - η θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη παράγραφο. Λυγίζουμε το χέρι στον αγκώνα, βάζουμε το χέρι στο λαιμό από πίσω. Το κεφάλι θα κλίνει σε αυτό το χέρι. Βουρτσίστε το άλλο χέρι ως ξεκούραση στο πηγούνι. Σκύβουμε λίγο το κεφάλι μας προς τα εμπρός, κάνουμε μια είσοδο, κρατάμε την αναπνοή μας και σιγά-σιγά ανυψώνουμε το χέρι μας και ρίχνουμε πίσω το ανθεκτικό κεφάλι. Σπρώξτε προς τα έξω τη κάτω γνάθο, τραβώντας το πηγούνι προς τα εμπρός, πάρτε μια ανάσα. Αργά χαμηλώνοντας το κεφάλι του, ενώ το χέρι που πιέζεται στο πηγούνι επιβραδύνει την κίνηση του κεφαλιού, αυτή τη στιγμή κάνουμε μια μακρά εκπνοή. Χαλαρώνουμε τους μυς και αλλάζουμε τα χέρια σε μέρη.
- Καθίστε κάτω, σηκώστε τα χέρια στους ώμους. Ρυθμίστε στο όριο του λαιμού, μη ρίχνοντας πίσω το κεφάλι του, πιέζοντας τους ώμους του με τα χέρια του, μετακινώντας τις ωμοπλάτες του, τεντώνοντας τους μυς της πλάτης. Σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να κρατήσετε για 3-10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνουμε. Η άσκηση γίνεται 6 έως 10 φορές.
- Άσκηση στην ίδια θέση με την προηγούμενη. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, μην το λυγίζετε. Αφού αισθανθείτε την ένταση των αντίστοιχων μυών, ρυθμίστε αυτή την κατάσταση για 3-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε. Τώρα η άσκηση γίνεται με τον άλλο τρόπο. Επαναλάβετε 6-10 φορές.
- Καθίστε, ισιώναμε τους ώμους μας, χαμηλώνουμε τα χέρια μας. Ξεκινήστε σιγά σιγά και σιγά-σιγά να περιστρέψετε το κεφάλι προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Κατεβάζουμε το κεφάλι στο στήθος, στη συνέχεια σιγά-σιγά κυλήστε στον αριστερό ώμο μέχρι το σημείο απόρριψης, τότε ρίχνουμε το κεφάλι πίσω, δηλαδή, στον δεξιό ώμο, και στη συνέχεια στο στήθος. Να θυμάστε ότι σε κάθε νέα θέση μένουμε για 5-10 δευτερόλεπτα. Ο ρυθμός είναι αργός. Επαναλάβετε έως 6 φορές. Κατόπιν ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα, ενώ συνιστάται να χαλαρώσετε εντελώς, αν είναι απαραίτητο, ο χρόνος ανάπαυσης μπορεί να αυξηθεί. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος του νωτιαίου μυελού και του κεφαλιού, ενισχύει τους μυς του λαιμού, σας επιτρέπει να διατηρήσετε την κινητικότητα της άνω θωρακικής και αυχενικής σπονδυλικής στήλης.