Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με δύο δίσκους γυμναστικής, αντί για τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλάκες χαρτιού. Κάνοντας τα κάτω από τα πόδια ή τις παλάμες, μπορείτε να τα σύρετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και να τροποποιήσετε απεριόριστα τα "βασικά" push-ups, sit-ups, lunges. Ταυτόχρονα, οι μύες φορτώνονται αποτελεσματικά, επειδή εργάζονται καθ 'όλη την πορεία της κίνησης, ελέγχοντας τους δίσκους και διατηρώντας την ισορροπία ». Για τάξεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό και χαρτί. Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε το πόδι πάνω τους σωστά: το μισό στο πιάτο και το τακούνι στο πάτωμα. Όταν οδηγείτε, σηκώστε το πάνω από το δάπεδο.
Σχέδιο κατάρτισης
Εκτελέστε μια σειρά ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα: 2-3 σειρές των 16 επαναλήψεων, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά. Είναι οι ασκήσεις πολύ περίπλοκες για σας; Ξεκινήστε με 8 επαναλήψεις και χρησιμοποιήστε ως συμπληρωματική υποστήριξη στη χορογραφική μηχανή του γυμναστηρίου και στο σπίτι - μια καρέκλα. Αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο σίγουροι και άτομα με προβλήματα αρθρώσεων. Θα χρειαστείτε: ειδικό εξοπλισμό ή ένα ζευγάρι πλαστικών χαρτιών. Μάθετε να μετακινείτε στην ολίσθηση: σηκώστε τις πλάκες και σύρετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Για να πάτε προς τα δεξιά, σηκώστε τη δεξιά φτέρνα, στηρίξτε το δάκτυλο του ποδιού και σπρώξτε με το αριστερό πόδι. Κατεβάστε το τακούνι (σαν φρένο) και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι.
Ασκήσεις:
1) "σκέιτερ"
Οι μύες λειτουργούν μπροστά και πίσω από τον μηρό, τους γλουτούς. Σταθείτε στα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, στα πόδια στην ολίσθηση, σηκώστε τη δεξιά φτέρνα. Τραβώντας πίσω τη λεκάνη και το δεξιό πόδι με μια κίνηση ολίσθησης στο πλάι, κάθεστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι. Συμπληρώστε! Από τη θέση κατάκλισης, τραβήξτε το πόδι σας προς τα πάνω και πάρτε το στο πλάι. Για να είστε άνετοι, φροντίστε να υπάρχουν περίπου 1,5 μέτρα ελεύθερου χώρου γύρω σας.
2) "συρόμενες επιθέσεις"
Οι μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού λειτουργούν. Σταθείτε στα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, στα πόδια στην ολίσθηση, σηκώστε τη δεξιά φτέρνα. Σπρώξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω, κατεβαίνετε στο βύθισμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Συμπληρώστε! Πηγαίνετε κάτω στο φράγμα και, χωρίς να σηκωθείτε, απλά τραβήξτε το δεξί σας πόδι και να το πάρετε πίσω.
3) "εύκαμπτη γέφυρα"
Οι μύες εργάζονται στο πίσω μέρος του μηρού και στους γλουτούς. Χαλαρώστε την πλάτη σας, τα τακούνια στην ολίσθηση, τα χέρια κατά μήκος του σώματος με τα χέρια σας κάτω. Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται από τα γόνατα στους ώμους σε μια γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε. Συμπληρώστε! Ανυψώνοντας τη λεκάνη, σταθεροποιείτε αυτή τη στάση και μετακινείτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω στις πλατφόρμες ολίσθησης: εναλλάξ ή και τα δύο ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να ισιώσετε ένα πόδι από το γόνατο, 4-8 φορές γλιστράτε εμπρός και πίσω με το πόδι στήριξης.
4) περιστροφή
Οι μύες του τύπου δουλεύουν. Καθίστε στο πάτωμα, τα τακούνια στην ολίσθηση, το χέρι μπροστά σας, γύρω από την πλάτη και τραβήξτε την κοιλιά. Χαλαρώστε πίσω, αγγίζοντας το κάτω μέρος του πάτου και ισιώστε (αλλά όχι στο τέλος!) Και τα δύο πόδια την ίδια στιγμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε. Εάν η άσκηση είναι πολύ περίπλοκη, κολλήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Συμπληρώστε! Για να εμπλακείτε και να λοξολογήσετε τους μύες, πέστε κάτω, ταυτόχρονα ισιώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και περιστρέψτε το σώμα: στην πρώτη επανάληψη - στη δεξιά πλευρά και στην επόμενη - στην αριστερή πλευρά.
5) ΠΙΕΣΗ ΠΙΣΩ
Τα τρικέφαλα και οι μύες της πίσω επιφάνειας του μηρού λειτουργούν. Καθίστε σε ένα βάθρο (για παράδειγμα, ένας χαμηλός πάγκος), παλάμες και στις δύο πλευρές της λεκάνης, τακούνια στην ολίσθηση. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας και αφαιρέστε τη λεκάνη από την υποστήριξη. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και βυθίστε στο πάτωμα, ευθυγραμμίζοντας το δεξιό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στην επόμενη επανάληψη ισιώστε το αριστερό πόδι. Συμπληρώστε! Πτώση στο πάτωμα, ισιώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
6) "έξυπνος κολυμβητής"
Οι μύες της πλάτης εργασίας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τα δάχτυλα στην ολίσθηση. Ανυψώνοντας τους ώμους και το στήθος, περιγράψτε κάθε ένα χέρι ένα ημικύκλιο, απλώνοντας τα στα πλάγια και στη συνέχεια κάμπτοντας τους αγκώνες και τραβώντας προς το σώμα. Τραβήξτε τα χέρια μπροστά. Επαναλάβετε. Οι ασκήσεις κατά την ολίσθηση αρχίζουν να δίνουν έμπνευση. Κατά την εκπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να κρατήσετε τον Τύπο σφιχτό, φανταστείτε ότι κάτω από αυτό είναι ένα παγάκι.
7) push-ups
Δουλεύουν στο στήθος, μπροστά σε δέλτα. Πάρτε την αρχική θέση για push-ups με στήριξη στα γόνατα, παλάμες στο πλάτος των ώμων κατά την ολίσθηση. Κάμνοντας τα χέρια σας και πιέζοντας το γκισάρισμα, πέστε στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε. Συμπληρώστε! Πτώση στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας όχι σαφώς στις πλευρές, αλλά ελαφρώς διαγώνια.
8) "βήματα στη θέση"
Οι μύες του τύπου δουλεύουν. Αποδεχτείτε τη θέση του ιμάντα, το δάκτυλο των ποδιών στις πλατφόρμες ολίσθησης, τις παλάμες του πλάτους του ώμου. Στερέωση του σώματος παράλληλα με το πάτωμα, τραβήξτε προς τα εμπρός, κάμψη στο γόνατο, το δεξί πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
Συμπληρώστε! Τραβώντας τα ίσια πόδια, σηκώστε τη λεκάνη, γυρίζοντας στη θέση των "σπαθιών". Ή να τους χωρίσει και να τους μειώσει ξανά.
Λόγοι για να κάνετε ολίσθηση
1) Η ολίσθηση εξοικονομεί χρόνο. Οι μύες επεξεργάζονται πιο αποτελεσματικά, έτσι δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Αλλά το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό πιο γρήγορα.
2) Δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξη: η εκπαίδευση δεν είναι πρόβλημα με τις κιρσούς, δεν υπάρχει πρόβλημα με τις ενώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Η ολίσθηση δεν συνιστάται μόνο σε εκείνους που για λόγους υγείας δεν μπορούν να κάνουν καθόλου γυμναστήριο.
3) Μια τέτοια εκπαίδευση θα οδηγήσει γρήγορα στη μορφή του στομάχου, αφού οποιαδήποτε κίνηση στην ολίσθηση περιλαμβάνει τους μυς του κεντρικού τμήματος του σώματος, της πλάτης και του Τύπου. Βοηθούν να διατηρήσετε ισορροπία και να εργαστείτε έξω, ακόμα και όταν εκπαιδεύετε τα πόδια σας, κάνοντας sit-ups και lunges. Άξονας εκπαίδευσης δύναμης! αυτό δεν μπορεί να δοθεί.
4) Οι ασκήσεις αναπτύσσουν καλά τον συντονισμό των κινήσεων και της αιθουσαίας συσκευής. Σίγουρα θα το εκτιμήσετε, αναλαμβάνοντας τον χορό. Ή να γλιστρήσει, χωρίς να πέσει, στον πάγο.
5) Κάθε άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί χωρίς τέλος, να την περιπλέξει σταδιακά, όσο είναι απαραίτητο στο επίπεδο φυσικής προετοιμασίας.
Έρθουν να αντικαταστήσουν
Οι πλάκες χαρτιού δεν είναι το μόνο οικιακό αντικείμενο που μπορεί να αντικαταστήσει τον επαγγελματικό εξοπλισμό γυμναστικής.
Χρήση:
1) Πλαστικά μπουκάλια αντί αλτήρων. Γεμίστε τα με νερό και μπορείτε να κάνετε μαζί τους όλες τις ίδιες ασκήσεις για τα χέρια, τον Τύπο, τις καταλήψεις και τις επιθέσεις με βάρη.
2) Βιβλία, το καλύτερο όλων των μεγάλων μορφών, ως υποστήριξη. Διπλώστε δύο ίσες στοίβες ύψους και κάντε αντίστροφη ώθηση (για παράδειγμα, όπως στο συγκρότημα μας)
3) Ελαστικός επίδεσμος αντί για αμορτισέρ ταινίας. Τυλίξτε το γύρω από τα πόδια πάνω από τα γόνατα και επεξεργαστείτε τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Σχεδιάστε και εκπαιδεύστε τα χέρια σας.
4) Ένα συνηθισμένο πάγκο αντί για πλατφόρμα βημάτων. Το "μοντέλο" που επιλέξατε πρέπει να είναι χαμηλό (περίπου 20 cm) και ταυτόχρονα να είναι αρκετά ισχυρό και σταθερό.
5) Ένα στρογγυλό χοντρό πετσέτα αντί για ρολό από αφρώδες ελαστικό.