Έτσι ώστε αργότερα δεν ήταν οδυνηρά οδυνηρό, αναπτύξαμε αυτό το 20-λεπτό γιορτινό εκφραστικό συγκρότημα, το οποίο θα ενισχύσει και θα άρει τον τόνο των μυών ολόκληρου του σώματος. Δεν χρειάζεται να περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο: εξάλλου, μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμά μας στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι αλτήρες. Επιπλέον, για να μάθουν αυτό το περίπλοκο - δύο ζόμπι. Δύο από τις πέντε ασκήσεις, κατά πάσα πιθανότητα, είστε ήδη γνωστοί - αυτό είναι το τράβηγμα του βάρους με το ένα χέρι και push-ups. Οι άλλες τρεις είναι συνδυασμένες ασκήσεις, οι οποίες αποτελούνται από 2-3 κινήσεις που αναπτύσσουν τη δύναμη αρκετών μυϊκών ομάδων. Ίσως σας γνωρίζουν επίσης. Με τέτοιες συνδυασμένες κινήσεις, εκτελείτε πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα ως μία, χωρίς διακοπή μεταξύ προσεγγίσεων, που εξοικονομεί χρόνο. Επιπλέον, καίτε περισσότερες θερμίδες, αναγκάζοντας τους μυς και την καρδιά να εργαστούν πιο έντονα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι αλτήρες είναι πιο αποτελεσματικοί και εξοικονομούν περισσότερο χρόνο από τους προσομοιωτές ισχύος. Η εκτέλεση ασκήσεων σε ένα ελεύθερο ράφι απαιτεί τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών και των κάτω μυών της πλάτης για τη σταθεροποίηση του σώματος. Αυτό δίνει ένα πρόσθετο φορτίο. Αλλά δεν θέλουμε να σας ενοχλήσουμε με λεπτομέρειες. Μετά από όλα, ξέρουμε πως βιάζεστε.
1. Συνδυασμός καταλήψεων, κάμψη χεριών και πρέσα. Η άσκηση ενισχύει τους μύες των γλουτών, των εμπρός και πίσω επιφανειών των ισχίων, των δικέλαιων μυών, των μυών των ώμων και του πίσω μέρους της πλάτης. Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος, τα χέρια ελεύθερα χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Στέλεχος των μυών του Τύπου, ενώ η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα τακούνια και κάνετε τις καταλήψεις, έτσι ώστε οι γοφοί να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες στους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια σας ευθεία. Σε αυτή την περίπτωση, τα πτερύγια πρέπει να συνδεθούν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2-4 σετ 8-12 επαναλήψεων.
2. Εναλλαγή βαθιάς ρίψης και ανύψωσης των χεριών στις πλευρές. Η άσκηση ενισχύει τους μύες των πρόσθιων και οπίσθιων επιφανειών των γοφών, των γλουτών, των κνήμων, του μεσαίου τμήματος των ώμων. Το σώμα διατηρεί τους μυς της πλάτης και του τύπου. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατο και ρίξτε το βύθισμα. Το δεξιό γόνατο θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο, το αριστερό γόνατο είναι λυγισμένο, η φτέρνα δεν αγγίζει το δάπεδο. Περάστε προς τα εμπρός από τους γοφούς και τραβήξτε προς τα εμπρός ίσια χέρια έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται ελαφρώς πίσω από τη δεξιά γνάθο. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες και τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, και οι βούρτσες - σε επίπεδο με τους αγκώνες. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε 2-4 σετ 8-12 επαναλήψεων (μία επανάληψη είναι μια ώθηση και από τα δύο πόδια).
Πρόγραμμα επάγγελμα
Βάση. Ξεκινήστε με 2-3 λεπτά προθέρμανσης: να είστε σαν ένα γρήγορο βήμα ή να κάνετε κάποιες ασκήσεις του συγκροτήματος μας, αλλά χωρίς αλτήρες. Μετά την τάξη, τραβήξτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες κρατώντας κάθε τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα. Πώς να επιλέξετε ένα φορτίο. Θα χρειαστείτε αρκετά ζεύγη αλτήρων βάρους από 2 έως 7 κιλά. Για κάθε άσκηση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα φορτίο, στο οποίο θα το βρείτε αρκετά δύσκολο, αλλά μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις σωστά. Δεδομένου ότι πολλές ομάδες μυών εργάζονται κατά την εκτέλεση συνδυασμένων ασκήσεων, θα πρέπει να ασκήσετε με λιγότερη επιβάρυνση απ 'ότι εάν κάνατε απλές ασκήσεις. Με άλλα λόγια, εάν κάνετε sit-ups με αλτήρες που ζυγίζουν 7 κιλά και λυγίζετε τα χέρια σας - με αλτήρες 5 κιλά, τότε πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό καταλήψεων, κάμψης χεριών και πιέζοντας αλτήρες με 5 κιλά. Έτσι, σε κάθε άσκηση, τα βάρη καθορίζονται από την ασθενέστερη από τις εμπλεκόμενες μυϊκές ομάδες. Ενίσχυση των μυών. Κάνετε αυτό το σύνθετο 2-3 φορές την εβδομάδα, ανάπαυσης τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των τάξεων. Ο στόχος σας είναι να κάνετε 2-4 σετ 8-12 επαναλήψεων, που θα παραμείνουν για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. (Για να καλύψετε 20 λεπτά, κάντε 2 σύνολα.) Εάν αυτό είναι εύκολο για εσάς, φέρετε τον αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση σε 15 ή αυξήστε το βάρος. Λοιπόν, αν δεν έχετε χρόνο για μαθήματα, μία φορά την εβδομάδα, ακολουθήστε μια προσέγγιση από 10-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Η πορεία προς την επιτυχία. Όταν ενισχύετε τους μυς, αυξήστε το βάρος. Για να αποφύγετε τη στασιμότητα και την πλήξη, αλλάξτε το πρόγραμμα κάθε 4-6 εβδομάδες. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να σπάσετε τις πρώτες τρεις ασκήσεις (σε συνδυασμό) σε ξεχωριστά στοιχεία. (Για παράδειγμα, στην Άσκηση 1, θα κάνετε πρώτα 2-4 σετ 8-12 αναμονής, τότε - την ίδια ποσότητα κάμψης των χεριών, και μετά - τον ίδιο αριθμό πιέσεων.) Ή μετά από λίγες εβδομάδες, πηγαίνετε σε άλλο συγκρότημα ισχύος, επεξεργαστείτε ένα μήνα και πάλι επιστροφή στις ασκήσεις αυτές.
3. Ο θάνατος και η πεταλούδα από τη θέση κάμπτονται. Η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης των μηρών, των γλουτών, του πίσω μέρους των ώμων και του πίσω μέρους της πλάτης. Βάλτε ίσια πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια με αλτήρες μπροστά από τους γοφούς, παλάμες προς τα πίσω. Σφίξτε τους μυς του πιεστηρίου και αφαιρέστε την ωμοπλάτη. Ενώ κρατάτε τη σπονδυλική στήλη στην ουδέτερη θέση, κλίνετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε πώς τεντώνονται οι μύες του πίσω μέρους των μηρών. Στη συνέχεια, κάμπτεστε ελαφρώς τα γόνατά σας, συνδέστε την ωμοπλάτη και δημιουργήστε μια "πεταλούδα": σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2-4 σετ 8-12 επαναλήψεων.
4. Ωθήστε με το ένα χέρι. Η άσκηση ενισχύει τους μυς του μέσου της πλάτης, το πίσω μέρος των ώμων και σε κάποιο βαθμό τους δικέφαλους μυς. Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και πέστε στο βύθισμα. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι λυγισμένο στον αγκώνα στον μηρό του λυγισμένου αριστερού ποδιού. Στρέψτε το προς τα εμπρός όσο το δυνατόν χαμηλότερα, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να είναι σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο. Το δεξί χέρι ελευθερώνεται κάτω, η παλάμη κοιτάζει μέσα. Σφίξτε την πρέσα έτσι ώστε η κεφαλή, ο λαιμός, η πλάτη και οι γοφοί να είναι μια γραμμή. Συνδέστε τις ωμοπλάτες, τεντώστε τους μυς της πλάτης και με την προσπάθεια τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα πίσω και πάνω, έτσι ώστε ο αλτήρα να βρίσκεται στο επίπεδο της μέσης. Ισιώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την ώθηση 8-12 φορές. Εκτελέστε 2-4 σετ από 8-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι (μην ξεχάσετε να αλλάξετε τα πόδια).
Πώς να κάψετε γρήγορα περισσότερες θερμίδες
Για να σκοτώσετε δύο πτηνά με μια πέτρα, δηλαδή για να κάψετε μια μέγιστη ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να έχετε μετατρέψει την εκπαίδευσή σας σε ένα υπερ-εντατικό σύμπλεγμα ασκήσεων καρδιο και αντοχής. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα ή εκτελείτε και τα δύο εναλλάξ για να αποτρέψετε τους μυς να συνηθίσουν.
Πρόγραμμα 1
Μετά από 5 λεπτά προθέρμανσης, ακολουθήστε 1 προσέγγιση από 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης με αλτήρες με αυτή τη σειρά. Αυτός είναι ένας κύκλος. Μην κάνετε ένα διάλειμμα μετά από άσκηση δύναμης, για 3-5 λεπτά, ασκήσεις καρδιοπάθειας (επιλέξτε οποιαδήποτε άσκηση από την παρακάτω λίστα) με μέση ή υψηλή ένταση. Μετά από αυτό, χωρίς διακοπή, εκτελέστε έναν άλλο κύκλο ασκήσεων δύναμης, και στη συνέχεια - ασκήσεις καρδιο για 3-5 λεπτά. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα ξανά. Στο τέλος της προπόνησης, τεντώστε τους μυς.
Πρόγραμμα 2
Ξεκινήστε με μια προθέρμανση 5 λεπτών. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την προσέγγιση 1 όλων των ασκήσεων αντοχής, κάνοντας ασκήσεις καρδιάς μετά από κάθε μία από αυτές για 1 λεπτό. Αυτό θα είναι ένας κύκλος. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο μία ή δύο φορές. Στο τέλος της προπόνησης, τεντώστε τους μυς. Καρδιαγγειακές ασκήσεις
• Ανοίγουν στη θέση τους: τα πόδια ξεχωριστά - τα πόδια μαζί.
• Εναλλακτικά, σηκώστε τα γόνατα.
• Άνοδος στο βήμα (ύψος βημάτων ή πάγκος πρέπει να είναι 15-25 cm).
• Άλμα σχοινιού.
• Μαθήματα σε οποιοδήποτε καρδιο: στατικό ποδήλατο, "κινούμενη σκάλα", ελλειπτικό γυμναστήριο ή διάδρομο.