Αν νομίζετε ότι με την ηλικία, η ζωή θα πρέπει να γίνει λιγότερο ενεργή, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη θέση σας και να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας. Υπάρχουν πολλά που διακυβεύονται. Με τα χρόνια που περνούν, οι γυναίκες χάνουν οστική μάζα και κερδίζουν υπερβολικό βάρος. Η μείωση της αντοχής και της απώλειας της προηγούμενης ευελιξίας οδηγεί σε κακή στάση και ισορροπία, καθιστώντας δύσκολη την κινητικότητα. Μέχρι στιγμής, οι ασκήσεις για έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορούν να αποτρέψουν αυτές τις απώλειες και να λύσουν προβλήματα υγείας.
Το σύνθετο των παρακάτω ασκήσεων είναι αποτελεσματικό:
■ με υπέρταση - βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
■ με αρθρίτιδα - λίπανση των αρθρώσεων.
■ με κατάθλιψη - αυξάνοντας την ποσότητα των ενδορφινών.
Το κλειδί για τη μείωση της επίδρασης του χρόνου είναι η διατήρηση της κίνησης, επειδή ο πραγματικός ένοχος της παθητικότητας δεν είναι σε καμία περίπτωση η ηλικία. Όταν το σώμα σας είναι ασυνήθιστο στη σωματική δραστηριότητα, κουράζεται ακόμη και από ασήμαντες προσπάθειες, και αυτό σας κάνει να αισθάνεστε σωματική κόπωση ως βάρος των προηγούμενων ετών.
Εάν οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα και θα έχετε ενδιαφέρον για τη ζωή. Αλλά θυμηθείτε ότι η προπόνηση που κάνατε όταν ήσασταν 15 δεν ταιριάζει στο σώμα σας μετά από 30. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με έναν γρήγορο περίπατο, tai-bo tai chi, αερόμπικ υψηλής έντασης για μαθήματα χορού, γιόγκα ή Pilates.
Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι να νιώσετε περισσότερη δύναμη και ζωτικότητα στο σώμα σας. Οι ίδιες οι γυναίκες με την ηλικία επιβραδύνουν τον ρυθμό, χάνουν την αίσθηση της συγγένειας με το σώμα τους, τελειώνουν μια σχέση αγάπης μαζί του και παραιτούνται από τις αλλαγές του και αναζητούν αυτοεκδήλωση σε άλλους τομείς. Ωστόσο, πρέπει να εκτελέσετε κάποιες ασκήσεις, για παράδειγμα, με επιβάρυνση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, και στοιχεία γιόγκα, pilates, taichi και χορούς, συγκεντρωμένα στο κέντρο του σώματος, περιλαμβάνουν τη λεκάνη, την πλάτη, το στήθος. Οι κινήσεις πρέπει να σχεδιάζονται για εκείνα τα μέρη του σώματος - πλάτη, λαιμό, λεκάνη, - όπου οι γυναίκες συνήθως συσσωρεύουν άγχος και εμφανίζεται κόπωση. Αυτό το πρόγραμμα σίγουρα θα σας βοηθήσει να κινητοποιήσετε, αλλά και να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας, εκτός από το κάνει με μεγάλη χαρά!
Ζεσταθείτε
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάντε καθεμία από αυτές τις ρυθμικές κινήσεις:
1. Ανεβείτε στα δάκτυλα των ποδιών, στη συνέχεια γυρίστε πίσω στα τακούνια, κρατήστε ταυτόχρονα το ένα χέρι μπροστά και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.
2. Περιστρέψτε τους γοφούς σας σαν να περιστρέφετε ένα hulaohup. Συνεχίστε για 1 λεπτό.
3. Ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική για 5 λεπτά και αφήστε το σώμα να ανταποκριθεί εγκαίρως. Αφήστε τα χέρια να γίνουν εύκαμπτα, όπως οι κορδέλες, και το κεφάλι, ο θώρακος και η λεκάνη κινούνται εντελώς ελεύθερα.
ΔΑΧΤΥΛΙΔΑ ΤΟΥ ΓΚΟΝΓΚ
Κινητοποιεί την πλάτη και τους ώμους, ενισχύει την κυκλοφορία, διεγείρει τα εσωτερικά όργανα για να ενεργοποιήσει ολόκληρο το υγιές σώμα.
1. Σηκωθείτε, τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, οι κάλτσες ποδιών κοιτάζουν προς τα εμπρός, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια σε ελεύθερη θέση.
2. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε εντελώς και αρχίστε να γυρίζετε το σώμα προς τα αριστερά, τα πόδια είναι ακίνητα. Οι ώμοι και τα όπλα ακολουθούν ελεύθερα την κίνηση. Αφήστε τα χέρια σας με σφιγμένες γροθιές να χτυπούν εύκολα τα ισχία σας όταν γυρίζετε. Γυρίστε το κεφάλι σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Τα χέρια είναι εντελώς χαλαρά σε όλη την κίνηση.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε σε και. κ.λπ., τότε εκπνέετε και στρίψτε δεξιά - αυτή είναι μια επανάληψη. Επαναλάβετε 12 φορές, συνεχίζοντας ομαλά τις στροφές από τη μια πλευρά στην άλλη.
ΠΑΝΩ ΚΑΙ ΒΕΛΟΣ
Ενισχύει τα πόδια, τα άνω και τα μεσαία τμήματα της πλάτης, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς, βελτιώνει το συντονισμό και την ισορροπία.
1. Σηκώστε τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Σηκώστε και τα δύο χέρια, συμπιεσμένα σε χαλαρές γροθιές, προς τα εμπρός στο επίπεδο του στήθους. Μετακινήστε το βάρος του σώματος στο δεξιό πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο, σηκώστε το στο ισχίο, κρατήστε το αριστερό πόδι από το δεξί γόνατο.
2. Κατά την εισπνοή, κάντε ένα βήμα πίσω διαγώνια από το αριστερό πόδι, λυγίστε και τα δύο γόνατα στο ημικύκλιο. Συγχρόνως, λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και τραβήξτε τον αριστερό βραχίονα πίσω στο επίπεδο του ώμου, όπως όταν τοξοβολία.
3. Εκπνεύστε όταν αφήνετε ένα φανταστικό βέλος και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά προς τα δεξιά, ισιώστε τα πόδια σας. Πηγαίνετε ξανά και ξανά. κλπ., σηκώστε ξανά το αριστερό γόνατο. Εκτελέστε 8 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
ΠΙΣΩ SPRAY / MAX BACK
Αυτή η άσκηση εκτείνεται στο στήθος, στους μυς του πίσω μέρους του μηρού, στο μπροστινό μέρος των ώμων και σε ολόκληρη την πλάτη. Ενισχύει την πλάτη και τους μυς του Τύπου, δίνει ενέργεια σε ολόκληρο το σώμα.
1. Σηκωθείτε, τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι κάλτσες στα πόδια αυστηρά προς τα εμπρός, τα χέρια σε ελεύθερη θέση.
2. Εισπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίστε την πλάτη σας.
3. Εκπνεύστε, πρώτα αποκλείστε, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας απότομα προς τα εμπρός και χαλαρώστε το λαιμό σας. Τελειώστε την εκπνοή με την κούνια των χεριών σας.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, ξεκινήστε να αναπνέετε όταν επιστρέφετε το σώμα σε και. n., με τα χέρια σας, επιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ξεκινήστε αμέσως τη δεύτερη επανάληψη. Επαναλάβετε 5 φορές.
ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΔΑΠΕΔΟΥ
Ασκήσεις αυτού του τύπου χαλαρώνουν και τεντώνουν το λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς.
1. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους. Κάλτσες τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς ελαφρώς στροφή προς τα έξω.
2. Προωθήστε τα προς τα εμπρός ανάμεσα στα γόνατα, χαλαρά χέρια χαμηλωμένα αγγίζουν το έδαφος, χαλαρώνουν η κεφαλή και ο λαιμός.
3. Κρατήστε για 4-6 αναπνοές, στη συνέχεια σιγά-σιγά ισιώστε έξω, ενώ παραμένουν σε καθιστή θέση. Επαναλάβετε την κλίση 3-5 φορές.
DANCE SHIVA
Κινητοποιεί τους γοφούς, οι οποίοι περιστρέφουν τους μύες των ισχίων και των ώμων, ενισχύει τους μυς του σώματος και των ποδιών, βελτιώνει την ισορροπία.
1. Στερεώστε στο αριστερό πόδι, τραβήξτε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία, παλάμη προς τα κάτω. Σηκώστε το δεξί γόνατο στο επίπεδο του ισχίου, τραβήξτε την κοιλιά.
2. Γυρίστε το σώμα, αρχίστε να μετακινείτε τα χέρια σας προς τα δεξιά και έπειτα προς τα αριστερά. Το σώμα σας μιμείται το σχήμα οχτώ. Αρχίστε να σχεδιάζετε αυτό το σχήμα από το δεξί γόνατο μπροστά από τα χέρια σας. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ευχάριστες και ευχάριστες, ως απόκριση του τρόπου ζωής σας.
3. Συνδέστε το 4 "Οκτώ" και, στη συνέχεια, κάντε 3 βήματα προς τα εμπρός. Σηκώστε το αριστερό γόνατο και στη συνέχεια εκτελέστε 4 "Eights" με το αριστερό γόνατό σας και τα δύο χέρια.
4. Πηγαίνετε πίσω 3 βήματα πίσω και σηκώστε ξανά το δεξιό γόνατο, συμπληρώστε 4 ακόμα "φιγούρες". Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία 4 φορές.
ΤΟ ΤΑΞΙΔΙ ΤΗΣ ΠΟΛΙΤΗΣ ΜΕ ΜΙΑ ΤΡΑΠΕΖΑ ΠΙΣΩ
Τεντώνει την πλάτη, τους ώμους, το μπροστινό μέρος των μηρών.
1. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, κρατήστε τη φτέρνα δεξιά κάτω από το γόνατο. Αφήστε το αριστερό σας πόδι πίσω έτσι ώστε το δάχτυλό σας να είναι στο έδαφος. Το αριστερό γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο, οι γοφοί και οι ώμοι ισιωμένοι, τα χέρια στο δεξί γόνατο.
2. Κρατήστε το σώμα ευθεία και μην ξεφύγετε από το κέντρο, πιάστε τους βραχίονες πίσω από την πλάτη σας και ανοίξτε το στήθος. Εισπνεύστε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός.
3. Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός στο γόνατο, χαμηλώστε το σώμα στο μηρό, έτσι ώστε η ευθεία πλάτη να είναι παράλληλη με τη γη. Η κεφαλή ελευθερώνεται προς τα κάτω.
4. Εισπνεύστε, ισιώστε την πλάτη σας και επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία 5-6 φορές.
5. Αλλαγή θέσης: αριστερό σκέλος μπροστά, δεξιά πίσω. Επαναλάβετε τις πλαγιές.