Ένα τεράστιο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης με ένα fitball μπορεί να ονομαστεί ότι με την αγορά αυτής της γυμναστικής μπάλας σε οποιοδήποτε από τα καταστήματα στην περιοχή "αθλητικών ειδών", δεν θα είναι δύσκολο να ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις στο σπίτι. Χωρίς συμβουλές υπάρχει εκπαιδευτής. Επιπλέον, η μπάλα είναι πολύ συμπαγής σε αποπληθωρισμένη μορφή και, χάρη σε αυτό, μπορείτε πάντα να την πάρετε μαζί σας στις διακοπές σας. Έχοντας ασχοληθεί με την συμπαγή και τα πλεονεκτήματα του προσομοιωτή αέρα, ας πάμε κατευθείαν στο πιο σημαντικό στάδιο και εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για να φανεί λεπτό και πιο σφιχτό φουσκώνοντας τους γλουτούς με το fitball.
Πριν ξεκινήσετε μια σειρά ασκήσεων για τους γλουτούς, αξίζει να θυμηθείτε μια απλή και ασυνήθιστη προπόνηση για τη γενική κατάσταση των μυών ως σύνολο. Σήμερα θα εξετάσουμε το ζέσταμά μας με τη μορφή "προθέρμανσης με τη βοήθεια του fitball". Καθίστε στο fitball και κάντε αρκετές κλίσεις προς διαφορετικές κατευθύνσεις κρατώντας τα χέρια σας στη μέση. Ξαπλώστε στην μπάλα και ξαπλώστε για 15 λεπτά - αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση από τη σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια, μπορείτε να φουσκώσετε τη μπάλα με τα πόδια σας 20-25 φορές και, περίπου τον ίδιο αριθμό φορές, να πηδήσετε πάνω σε αυτό. Αυτή η προθέρμανση όχι μόνο θα αυξήσει τον τόνο των μυών σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε τη σωστή στάση, να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και να εργαστείτε στην καρδιά.
Έτσι, η προθέρμανση έχει τελειώσει, τώρα θα προχωρήσουμε στις ασκήσεις οι οποίες θα βοηθήσουν στην άντληση των γλουτών. Όλες αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με τη βοήθεια του fitball.
Πάρτε ειδικές αλτήρες με βάρος 2 κιλά και σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων σας. Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να πιέσετε το fitball με την πλάτη σας στον τοίχο. Στη συνέχεια, κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός και αρχίστε να σκύβετε. Αυτό πρέπει να γίνει μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μόλις συμβεί αυτό, χρησιμοποιήστε τους μυς των γλουτών για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Με αυτή την άσκηση, μην ξεχάσετε να σφίξετε τη γυμναστική μπάλα με την πλάτη σας στον τοίχο όσο το δυνατόν πιο σφιχτά. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε 1-2 σειρές 20 φορές το καθένα. Με τον καιρό, όταν οι μύες ενισχύονται, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε 3 προσεγγίσεις. Με την ευκαιρία, μην ξεχάσετε να αφήσετε τους μύες να αναπνέουν μεταξύ των προσεγγίσεων, αρκετό για 1 λεπτό ανάπαυσης.
Η δεύτερη άσκηση για τους γλουτούς με τη βοήθεια του fitball είναι ότι πρέπει να γίνεις πίσω με τα χέρια απλωμένα μπροστά σου στο fitball, να κρατάς το κεφάλι ίσιο και ίσιο, να σηκώνεις το πόδι του δεξιού ποδιού σε ύψος 20-30 εκατοστά. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά λυγίζετε το γόνατο του αριστερού ποδιού σας, αρχίστε να κάνετε καταλήψεις μέχρι να αγγίξετε τους γλουτούς της μπάλας. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε 2 σετ 15-20 φορές το καθένα. Θυμηθείτε ότι κάνοντας μια άσκηση με ένα μεταβλητό πόδι θεωρείται μια προσέγγιση. Με την τακτική άσκηση αυτής της άσκησης, εσείς, με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να μάθετε να το κάνετε χωρίς τη βοήθεια οποιασδήποτε υποστήριξης και γυμναστικής μπάλας.
Η επόμενη άσκηση με ένα fitball, το οποίο θα περιλαμβάνει τους μύες των ισχίων, πίσω και τους γλουτούς. Βάλτε τη σφαίρα με το στήριγμα στον τοίχο και καθίστε σε αυτό, ακουμπώντας στα τακούνια στο πάτωμα. Η πλάτη και οι γλουτοί ταυτόχρονα θα πρέπει να βασίζονται στην εμφάνιση. Στη συνέχεια, τεντώνοντας τους μύες της κοιλιάς, αρχίζουμε να σηκώνουμε τους γοφούς, εδώ το κύριο πράγμα είναι το σώμα σας να πάρει μια άμεση θέση. Έλαβε, μετρώντας σε τρεις, μείωσε και πάλι μετρήθηκε σε τρία, επαναλαμβάνεται. Αυτή η σωματική άσκηση με ένα fitball θα πρέπει να ξεκινά με 1-2 σετ 15 φορές το καθένα. Είναι σημαντικό εδώ να σφίγετε με ακρίβεια τους μύες των γλουτών και της κοιλιάς, να θυμάστε ότι το σώμα σας θα πρέπει να λυγίζει αποκλειστικά στις αρθρώσεις του ισχίου, επομένως τα πόδια θα πρέπει πάντα να είναι ίσια.
Η επόμενη άσκηση για την αποτελεσματική άντληση των γλουτών θα είναι μια άσκηση ξαπλωμένη χρησιμοποιώντας το ίδιο γυμναστήριο. Χαλαρώστε στο πάτωμα, ισιώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τα πάνω στην μπάλα, στη συνέχεια πιέζετε τους κοιλιακούς μυς. Ανυψώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, θυμηθείτε ότι το σώμα σας πρέπει να αποκτήσει μία ευθεία μορφή (γραμμή). Στη συνέχεια, σηκώστε αργά ένα πόδι και χαμηλώστε το, όπως και με το δεύτερο πόδι. Συνολικά, αυτό θα θεωρηθεί ως μία επανάληψη γυμναστικής. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Για να ξεκινήσει αυτή η άσκηση στο αρχικό επίπεδο είναι με 1-2 προσεγγίσεις για 7-10 επαναλήψεις το καθένα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να πάτε σε 3 σύνολα 15-20 φορές το καθένα.
Η προτελευταία άσκηση θα ενισχύσει όχι μόνο τους γλουτούς σας, αλλά θα βοηθήσει επίσης να εξασφαλίσει τα hamstrings. Λυγίστε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε να είναι σε ορθή γωνία και βάλτε το πόδι στην μπάλα γυμναστικής έτσι ώστε η κοιλότητα σας να είναι παράλληλη στο πάτωμα. Κατόπιν λυγίστε το αριστερό πόδι και τραβήξτε το γόνατο προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το πόδι σας στον μηρό, είναι απαραίτητο η αριστερή σας γνάθου να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Αντιμετωπίστε το πόδι σας στην μπάλα, κρατώντας τον εαυτό σας και την ισορροπία σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας και το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και κατεβείτε. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε τη δράση. Σε αυτή την άσκηση, 2 προσεγγίσεις είναι αρκετές για 10 φορές.
Η τελευταία, τελική άσκηση για την άντληση των γλουτών σας με ένα γυμναστήριο, είναι να κερδίσετε την ελαστικότητα των γλουτών σας. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ακουμπήσετε με τα χέρια σας. Μετά από αυτό, ισιώστε τα πόδια σας και τα βάλτε στη σφαίρα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μυς των γλουτών και με τη βοήθειά τους, ισιώστε τον κορμό, σηκώστε τη λεκάνη. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και αργά χαμηλότερα, και στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά. Θυμηθείτε, το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε 2 σετ από 10 επαναλήψεις.
Γι 'αυτό περιγράψαμε τις βασικές ασκήσεις με ένα fitball για να αντλήσουμε τους γλουτούς σας, κάνοντάς τους ελαστικό και όμορφο. Και επιτέλους, να θυμάστε ότι η εκκίνηση ενός συνόλου ασκήσεων είναι το ελάχιστο και η αύξηση του φορτίου καθώς οι μυς συνηθίζουν, γεγονός που θα βελτιώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Καλή τύχη.