Τζιν συγκλίνουν με δυσκολία, και στις πλευρές των τυχόν προεξοχές αρχίζουν να εμφανίζονται; Δεν πειράζει! Ένα ισορροπημένο μενού υγιεινών τροφών θα σας εξοικονομήσει από τις επιβλαβείς διατροφικές συνήθειες. Η νεανική τακτική διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους. Για τον οργανισμό, η διατήρηση της διατροφής είναι η βέλτιστη. Σε μόλις τέσσερις εβδομάδες ο αριθμός σας θα γίνει πιο κατάλληλος. Θα χρειαστεί να αλλάξετε την καθημερινή διατροφή για τη σταδιακή μείωση του βάρους. Ωστόσο, χωρίς μια σειρά σωματικών ασκήσεων, είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα βιώσιμο αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, σας προσφέρεται μια διατροφική διατροφή και ένα σύνολο ασκήσεων για κάθε εβδομάδα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες και θα πετύχετε.
Πρώτη εβδομάδα.
Παραδώστε μια αγαπημένη κομψότητα. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείπετε τα πάντα με τη μία. Κατ 'αρχάς, επιλέξτε ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, αποκλείστε το από τη διατροφή και θα επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Παραδείγματος χάριν, εγκαταλείψτε τη σοκολάτα και σε λιγότερο από δύο εβδομάδες θα χάσετε μισό κιλό.
Κάντε μια κλίμακα πείνας από το 1 (εάν δεν αισθάνεστε σχεδόν την πείνα) στους 10 (αν είστε πεινασμένοι). Έτσι θα είναι ευκολότερο να υπολογίσετε πότε χρειάζεστε ένα ελαφρύ σνακ, και όταν κάτι πιο λεπτομερές. Εάν η πείνα είναι στα 5, πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Εάν το ποσοστό είναι από 1 έως 5, τρώτε φρούτα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Εάν η κατάσταση σας πλησιάζει σχεδόν στα 10 - επιτρέψτε στον εαυτό σας κάτι ζεστό, για παράδειγμα, μια μερίδα σούπας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει τη συνηθισμένη πλάκα σε μικρότερη. Χρησιμοποιήστε μικρές πλάκες όπου τα τρόφιμα μπορούν να τοποθετηθούν σε μια ολίσθηση. Έτσι, δημιουργείτε οπτικά μια αφθονία, "εξαπατώντας" τους οπτικούς υποδοχείς του εγκεφάλου.
Μετακινήστε περισσότερο! Με μια καθιστική ζωή, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη κάθε μέρα. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα της διατροφής σας.
Δεύτερη εβδομάδα.
Λιγότεροι πειρασμοί στο σπίτι - μην αποθηκεύετε φαγητό στην κουζίνα, από την οποία δεν μπορείτε να αντισταθείτε. Έτσι θα είναι ευκολότερο να τους αρνηθείτε.
Ο τρόπος που τρώτε επηρεάζει τον κορεσμό περισσότερο από το περιεχόμενο σε θερμίδες του φαγητού. Επομένως, ο αριθμός των γευμάτων είναι σημαντικός, όχι η ποσότητα του ίδιου του τροφίμου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι πολύ ταχύτερα για να ικανοποιήσουν την πείνα, ενώ χρησιμοποιείτε λίγες θερμίδες. Πολλές ίνες βρίσκονται σε διάφορα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
Παίρνετε ένα σάντουιτς; Μη το κάνετε με δύο, αλλά μόνο με μια φέτα ψωμί. Στο στομάχι πέφτει σε 100 θερμίδες λιγότερο. Προσθέστε την ντομάτα ή την πράσινη σαλάτα - και το σάντουιτς θα είναι πιο χρήσιμο.
Στα πόδια υπάρχει αλήθεια. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Το περπάτημα ενισχύει τα πόδια σας και καίει το υπερβολικό λίπος. Κάνετε καθημερινά 20 λεπτά με τα πόδια (τόσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο) και την πρωινή άσκηση.
Την τρίτη εβδομάδα.
Μαζί χαρούμενα να περπατήσουν - ρωτήστε τη φίλη ή ήθελε να πάει για αθλητισμό μαζί με σας. Για να ξεκινήσει, θα είναι αρκετό τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με jogs ή γρήγορο περπάτημα. Προσπαθήστε να αλλάξετε τον βαθμό φόρτισης. Μπορείτε πρώτα να κουνήσετε τον Τύπο και στη συνέχεια να πετάξετε πάνω από το σχοινί.
Έχετε ένα σνακ με το μυαλό. Στην εργασία ψήστε μια σοκολάτα χαμηλών θερμίδων. Και στο πορτοφόλι σας φέρτε μια τσάντα από αποξηραμένα βερίκοκα ή ένα μπαρ από μούσλι, αλλά όχι γλυκά.
Προσθέστε μπαχαρικά στο φαγητό σας. Ένα μικρό τσίλι - και το πιάτο θα παίξει με έναν νέο τρόπο. Βρετανικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι εκείνοι που τρώνε πικάντικα τρόφιμα, τρώνε 200 kcal ημερησίως λιγότερο από όσους είναι εξοικειωμένοι με τα νωπά τρόφιμα.
Τέταρτη εβδομάδα.
Κάνοντας σωματικές ασκήσεις, δοκιμάστε κάτι νέο. Στις ασκήσεις προσθέστε ένα μάθημα salsa, κολύμπι, rollerblading ή ποδηλασία.
Πηγαίνετε σε μια επίσκεψη; Προετοιμαστείτε ηθικά για μια τόσο δύσκολη δοκιμασία. Μη σαρώνετε από τις πλάκες όλα στη σειρά, επιλέγετε τι είναι χρήσιμο και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε μια μικρή σαλάτα. Αλλά το πρωί, κάντε τη γυμναστική.
Επιλέξτε το σωστό φαγητό. Τα φασόλια, τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής.
Για να διευκολύνετε τον πόνο της επιλογής σας, προσφέρω έτοιμες επιλογές για μια διατροφική διατροφή.
Επιλογές πρωινού: 1 - αυγό "λαγανισμένο", ένα τοστ. 2 - επίπεδη κέικ, φρουτοσαλάτα. 3 - γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μια χούφτα μούσλι χωρίς ζάχαρη. 4 - κοκτέιλ φρούτων με μπανάνα, ανανά, μάνγκο και αποβουτυρωμένο γάλα. 5 - χυλό βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα με μέλι και τριμμένο μήλο. 6 - γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μια κουταλιά μέλι ή μια χούφτα σταφίδας.
Επιλογές γεύματος: 1 - σούπα ντομάτας με φακές και μια φέτα μαύρου ψωμιού. 2 - λαχανικό στιφάδο με άπαχο κρέμα γάλακτος. Σερβίρετε με μια πράσινη σαλάτα. 3 - σαλάτα με καπνιστό ροζ σολομό, μισό αβοκάντο, άνηθο, λεμόνι. 4 - γαλοπούλα με ντομάτα, ένα κομμάτι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. 5 - λαβάς με κοτόπουλο, ντομάτα, φασόλια. 6 - σαλάτα από τόνο, καλαμπόκι και σάλτσα χαμηλών λιπαρών. 7 - κιμά με τσίλι και ένα πιάτο από καστανό ρύζι.
Επιλογές δείπνου: 1 - ψάρι με πατάτες και μπιζέλια. 2 - ζυμαρικά στο Πολεμικό Ναυτικό με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και λαχανικά. 3 - στήθος κοτόπουλου σε μπέικον με πράσινη σαλάτα. 4 - δύο κοτόπουλα από χαμηλά λιπαρά κιμά με κολοκυθάκια, αγγούρια και κρεμμύδια. Σερβίρουμε με φαγόπυρο. 5 - ψητό μπριζόλα με πατάτες και γλυκό πιπέρι.
Σνακ: 1 - μήλο ή αχλάδι, έξι καρύδια Βραζιλίας. 2 - μικρό γιαούρτι για κατανάλωση, μούσλι. 3 - μπανάνα, ένα κομμάτι μπισκότου. 4 - ένα μπαρ από μούσλι, 150 γραμμάρια σταφυλιών. 5 - δύο φραντζόλες με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. 6 - καφές χωρίς κρέμα γάλακτος.
Όπως μπορείτε να δείτε, η δίαιτα είναι πραγματικά φειδωλή. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της μικρότερης κατανάλωσης τροφής. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα λαμβάνει όλα τα αμινοξέα, τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες. Ωστόσο, τι είδους γάμο χωρίς μπαγιαν και την απώλεια βάρους χωρίς σπορ; Ενισχύστε την επίδραση ενός συνόλου σωματικών ασκήσεων. Για την εφαρμογή τους, δεν είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Όλα αυτά εκτελούνται στο σπίτι.
Ο ιδανικός τύπος και η μέση του άσπρου δεν μπορούν να δημιουργηθούν χωρίς ισχυρό μοχλό. Σταθείτε ίσια, διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος σε ένα πόδι, τοποθετήστε το άλλο στο toe και ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Πιέστε σφιχτά, η πλάτη είναι τελείως ευθύγραμμη. Τραβήξτε το σώμα παράλληλα προς το πάτωμα, σηκώστε το πόδι εργασίας από το δάπεδο και σηκώστε το έτσι ώστε να εκτείνεται σε ευθεία με το σώμα. Κρατήστε το υπόλοιπο για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι. Όταν ελέγχετε καλά την άσκηση, μπορείτε να το περιπλέξετε λίγο και να το κάνετε, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
Ποτέ μην τραβάτε τους μυς πριν την άσκηση. Πρέπει να ζεσταθούν. Και μετά από τα μαθήματα, πρέπει να τραβήξετε μυς. Αλλά πριν από ασκήσεις γιόγκα για να ζεστάνετε τους μύες, δεν απαιτείται. Είναι σημαντικό να γίνουν πρώτα απλά asanas, τότε σύνθετα. Θα κυριαρχήσουμε το asana "Pose of the Warrior". Ενισχύει τον Τύπο, την πλάτη, τους γλουτούς. Σταθείτε ίσια, στα χέρια στα πλάγια, προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας και βάλτε τα χέρια σας μαζί. Τραβήξτε προς τα πάνω. Κρατήστε για τέσσερις αναπνευστικούς κύκλους, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Σύντομα θα παρατηρήσετε ότι ακόμα και η κατάσταση του δέρματος έχει βελτιωθεί.
Η ισομετρική εκπαίδευση ασκείται από τους αστέρες κινηματογράφου και τους αθλητές προκειμένου να πάρει γρήγορα το σχήμα. Το μυστικό είναι ότι πρέπει να σταματήσετε στο πιο δύσκολο σημείο. Σταθείτε ίσια, πιάστε την υποστήριξη. Πόδια μαζί, κάλτσες στα πλάγια. Σηκώστε το ένα πόδι, τραβήξτε το προς τα πλάγια. Τραβήξτε την κάλτσα. Κρατώντας το πόδι επάνω, λυγίστε το γόνατο, και πάλι ισιώστε. Κάνετε δέκα κινήσεις και κατεβάστε το πόδι σας. Κάνετε πέντε επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Η επόμενη άσκηση από τη γιόγκα καταπολεμά με επιτυχία το στρες και συγχρόνως βοηθάει στην απώλεια βάρους. Μετά από δέκα επαναλήψεις, θα αισθανθείτε πώς οι μύες σας αντιδρούν σε αυτό. Σταθείτε στα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας. Αποδεχτείτε την πόζα του μπαρ. Το σώμα θα πρέπει να μοιάζει με μια ευθεία γραμμή. Εναλλακτικά, σηκώστε το ένα ή το άλλο πόδι. Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα, κρατήστε τους μυς του Τύπου εντάξει. Μόνο μια άσκηση, αλλά πολλά καλά.
Μια άλλη ασάνα ανακουφίζει από την ένταση, η ελαφρότητα εμφανίζεται στο σώμα. Η θέση του ανεστραμμένου τριγώνου εκπαιδεύει ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα. Σταθείτε όρθια, χέρι-χέρι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, σκύψτε και απλώστε την παλάμη στο άλλο πόδι. Τραβήξτε το άλλο χέρι και στρέψτε το σώμα. Κλείστε τους τέσσερις καρδιακούς παλμούς και βγείτε από την ασάνα. Επαναλάβετε το αντίστροφο.
Αξίζει να θυμηθούμε κάποιες άλλες συστάσεις:
- Αν προτιμάτε πιο δυναμικές ασκήσεις για τη γιόγκα, κάντε την τουλάχιστον μία ώρα μετά το ξύπνημα.
- Εάν είστε κουκουβάγια, μην βασανίζεστε με ασκήσεις το πρωί, αναβάλλετε την προπόνηση για το βράδυ.
- Η άσκηση γιόγκα και pilates κινητοποιεί τους εσωτερικούς πόρους του σώματος, βελτιώνει το συντονισμό και αναπτύσσει ισορροπία.
Ελπίζω ότι χάρη σε μια διατροφική διατροφή και μια σειρά ασκήσεων, θα χάσετε επιπλέον κιλά χωρίς ψυχικό πόνο και βλάβη στο σώμα. Πρέπει να προστατευθούμε!