Το ελάχιστο πρόγραμμα!
Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων αναπτύσσονται οι κύριες προβληματικές περιοχές: οι μηροί, οι γλουτοί, οι μύες της μέσης και του βραχίονα. Αυτή η γυμναστική είναι ακόμη δυνατή για τους αρχάριους που θέλουν να γυμναστούν. Συμπληρώστε το πρόγραμμα: μπορείτε, για παράδειγμα, να αλλάξετε ελαφρώς τη συνήθη εφαρμογή - για να σηκώσετε το σώμα για να προσθέσετε έναν ανελκυστήρα ποδιών.
Τρεις εβδομάδες - το πρώτο στάδιο για το σώμα: τα έντυπα θα γίνουν πιο κατάλληλα. Για τη σοβαρή διόρθωση ενός αριθμού και τη συντήρηση των μυών σε έναν τόνο καθημερινές προπονήσεις θα πρέπει να εισέλθουν σε μια συνήθεια.
Κανόνες Fitness
Ζεσταίνουμε (10-15 λεπτά). Το ιδανικό σημείο εκκίνησης είναι το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ. Αξίζει επίσης να τεντωθούν οι μύες με τέντωμα: με κυκλικές κινήσεις των ώμων, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με κλίσεις από την μία πλευρά στην άλλη και προς το μπροστινό πόδι.
Έλεγχος της αναπνοής. Οι μύες πρέπει να εμπλουτιστούν με οξυγόνο πριν από το φορτίο, οπότε πριν εκτελέσουμε το τμήμα της άσκησης που αναπνέουμε στον αέρα, κατά τη διάρκεια της έκθεσης - εκπνέουμε.
Ασφάλεια. Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι αιχμηρές, κατά τη διάρκεια της χαμήλωσης του σώματος δεν είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε μέχρι το τέλος ("πτώση"). Πραγματοποιώντας ασκήσεις για τον Τύπο, πρέπει να πιέσετε το φιλέτο στο πάτωμα.
Ποιότητα. Ο αριθμός επαναλήψεων για όλες σχεδόν τις ασκήσεις είναι 15. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά να κάνετε τις ασκήσεις σωστά.
Τεντώστε. Είναι απαραίτητο μετά τη φόρτωση σε κάθε ομάδα μυών είναι μια υπόσχεση της ελαστικότητάς τους. Για παράδειγμα, μετά από ασκήσεις για τους μυς, οι πλάτες με αυτόν τον ρόλο θα αντιμετωπιστούν από τις πλαγιές του σώματος προς τα εμπρός με τα χέρια απλωμένα, που κάθονται στο λωτό. Για να τεντώσετε τους γλουτιαίους μυς, οι περιστροφές είναι κατάλληλες: κάνοντας τη στάση του λωτού, ξεκινήστε πρώτα το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό (στηρίζοντάς το με τα χέρια πίσω από το πόδι) περιστρέφοντας το σώμα προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι. Μερικές επαναλήψεις αρκούν.
Κατανάλωση ποτών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός χάνει δραστικά το υγρό. Ως εκ τούτου, πριν από την εκπαίδευση, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτό, αξίζει να πίνετε καθαρό νερό - μερικές μικρές γουλιές τη φορά.
Λογική προσέγγιση. Στην επιδίωξη του σώματος-όνειρο να κάνει τρεις φορές την ημέρα είναι άχρηστο - οι μύες δεν αλλάζουν κατά τη διάρκεια της εργασίας, αλλά κατά τη διάρκεια ανάπαυσης. Επιπλέον, το συγκρότημα γίνεται επαγγελματικά: είναι απίθανο ότι αυτό θα είναι αρκετό.
Όμορφα χέρια
Βρισκόταν στη δεξιά πλευρά. Το αριστερό χέρι στηρίζεται στο πάτωμα, το δεξί αγκαλιάζει το σώμα. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο, το αριστερό πόδι είναι ίσιο.
Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ευθυγραμμίζοντας τον αριστερό βραχίονα. Κατά την εισπνοή επιστρέψτε και. Εκπαιδευτικές ασκήσεις triceps. Αφού κάνετε την άσκηση αριθ. 2 - αλλάξτε τη θέση για να επεξεργαστείτε τους μυς του δεξιού χεριού.
Σκάφος
Ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι ώμοι έθεσε, το στομαχικό τεταμένο. Κατά την εκπνοή ανυψώστε το σώμα και τα πόδια, σταθεροποιήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στην έμπνευση να βυθιστεί. Οι οπίσθιοι μύες, οι γλουτοί και τα στελέχη συμπεριλαμβάνονται στο έργο.
Εμπλοκές
Στο χαλί: τα χέρια για να ξεκουραστούν στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα, τραβηγμένα στομάχι. Εκτελέστε push-ups: κάμψη των αγκώνων - εισπνοή, ευθυγράμμιση - εκπνοή. Οι μύες του στήθους και των όπλων δουλεύουν.
Ορεκτικά
Το δεξιό γόνατο βρίσκεται στο χαλί, το δεξιό χέρι στηρίζεται στο πάτωμα (μεταξύ τους το γράμμα "P" πρέπει να αποδειχτεί σχεδόν), το αριστερό πόδι είναι απλωμένο, οι γλουτοί είναι ελαφρώς εμπρός και τεταμένοι, τραβιέται το στομάχι. Το άλλο χέρι είναι πίσω από το κεφάλι.
Κατά την εκπνοή, σηκώστε το αριστερό πόδι παράλληλα προς το δάπεδο και χαμηλώστε το για να εισπνεύσετε. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Ο γλουτιαίος μυς, η εξωτερική επιφάνεια του μηρού, οι μύες του σώματος μελετώνται.
Γέφυρα ώμου
Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος, οι ώμοι πιέζονται προς το πάτωμα, τα πόδια βρίσκονται στο γυμναστήριο. Τα πόδια μπορούν να αραιωθούν ελαφρά στις πλευρές, πράγμα που θα βοηθήσει να διατηρηθεί η ισορροπία. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, τεντώνοντας το γλουτιαίο μυ. Εισπνεύστε να βυθιστείτε. Μπορείτε να βελτιώσετε την άσκηση: παραμονή στην ανώτερη θέση, θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας, τραβώντας την μπάλα στον εαυτό σας. Οι σπασμωδικές και οι γλουτοί εμπλέκονται.
Ανύψωση των ποδιών
Ξαπλωμένος στην πλάτη του, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του, τα πόδια του σηκώνονται και πιέζουν το γάντζο. Κατά την εκπνοή, ανυψώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα, παραμείνετε στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο. Οι αγκώνες ταυτόχρονα θα πρέπει να φαίνονται στις πλευρές και να μην μειώνονται αυτόματα. Οι μύες των ποδιών και των ορθών μυών λειτουργούν.
Περιστροφή
Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι και το σώμα ανεβαίνουν, το δεξιό πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα (στο βάρος), το αριστερό ανασηκώνεται σε γωνία 90 μοίρες σε σχέση με το σώμα. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα και φτάστε για τον αγκώνα του αριστερού ποδιού με τον αντίθετο αγκώνα, με την έμπνευση να βυθιστεί. Επαναλάβετε αν σηκώσετε το δεξί πόδι. Η άσκηση είναι αποτελεσματική για ευθύγραμμους και πλάγιους κοιλιακούς μυς.
Λεπτή γραμμή μέσης
Στην αριστερή πλευρά, με το αριστερό χέρι, κλίνει στο πάτωμα - τα πόδια είναι λυγισμένα, η πλάτη είναι ευθεία, η κοιλιά και οι μηροί πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.
Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα και τραβήξτε το δεξί χέρι. Κλείστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά την εισπνοή επιστρέψτε στο και. κλπ. Για να εμπλακείτε στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού και να απαλλαγείτε από τα αποκαλούμενα "παντελόνια ιππασίας", ενώ στην ανώτερη θέση, πρέπει να σηκώσετε το δεξί πόδι.
Λεπτή μέση-2
Στην αριστερή πλευρά, τα πόδια - μαζί, και σχισμένα από το πάτωμα, το κεφάλι - στο τεντωμένο αριστερό χέρι (δεξιά διατηρούμε την ισορροπία, αγγίζοντας το μόνο με το πάτωμα), το στομάχι τραβιέται, το σώμα πιέζεται στο πάτωμα. Δεξιά αύξηση πόδι, "τραβήξτε" προς τα αριστερά της. Χαμηλώστε τα πόδια σας μέσα και έξω. n.
Εάν εκτελείτε τακτικά τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μας παρουσιάσατε για εκπληκτική απώλεια βάρους, θα βρείτε όχι μόνο μια λεπτή φιγούρα αλλά και μια όμορφη υφή.