Προσφέρουμε έναν συμβιβασμό ικανότητας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το εσωτερικό δυναμικό για εορτασμούς και να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά. Μικρο-προπονήσεις πέντε λεπτών θα σας βοηθήσουν. Κάθε μίνι-σύμπλεγμα αποτελείται από έντονες αερόβιες κινήσεις. Πρόκειται για ένα πολύ ευέλικτο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο ένα σύνολο ασκήσεων. Ή κάνετε πολλά συγκροτήματα στη σειρά. Όλα εξαρτώνται από τον ελεύθερο χρόνο. Αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι δεν χρειάζεστε "υπερ-προσομοιωτές": μπορείτε να ασκήσετε σχεδόν οπουδήποτε. Είναι πιο δύσκολο, έτσι δεν είναι; Κάνετε τις ασκήσεις μας στα διαστήματα μεταξύ αγορών και εκδρομών αυτοκινήτων, πάρτι και γιορτές ... Και δεν θα μείνετε μόνο σε φόρμα, αλλά διαπιστώνετε ότι το αγαπημένο σας μικρό μαύρο φόρεμα βρίσκεται σε σας όπως ποτέ χωρίς λάθος! Η άσκηση για να χάσετε βάρος ολόκληρο το σώμα θα σας βοηθήσει να μείνετε σε φόρμα πάντα.
Άλμα από ημι-κάθισμα
Ενισχύει τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τους γλουτούς. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, τεντώστε το πρέσα. Καθίστε έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και τα γόνατα στα πόδια. Στη συνέχεια, με τη μέγιστη προσπάθεια άλμα προς τα πάνω, τεντώνοντας έτσι τα χέρια ή το χέρι πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
Καρδιαγγειακά
Ενισχύει τους τραυματισμένους τένοντες, την πλάτη και τους γλουτούς. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, Πάρτε τους αλτήρες βαρύτερο. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με τους γοφούς σας, απλά λυγίστε τα γόνατά σας. Τροφοδοτήστε το σώμα προς τα εμπρός, κάνοντας μια κλίση από τη μέση. Σημαντικό: κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες πιο κοντά στα πόδια σας.
Ενισχύουμε τους μυς των γλουτών και του Τύπου
Πόδια πλάτη ώμου χώρια. Τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά σας, σφίγγοντας τα δάχτυλά σας. Κάντε το πιο ευρύ βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Σημαντικό: το αριστερό γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον δεξιό αστράγαλο και με τον δεξιό μηρό παράλληλο με το πάτωμα. Σφίξτε την πρέσα και στρέψτε τα χέρια σας, στρέφοντας το σώμα προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, κάντε ένα πνεύμα προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας το πόδι σας. Κάθε μέρα, κάνετε προπονήσεις cardio (τζόκινγκ ή περπάτημα γρήγορα) ή επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο από τη λίστα.
Το σχοινάκι παραβιάζει
Πραγματοποιήστε το άλμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα.
Άλμα με ψηλά γόνατα
Πηδώντας εναλλάξ στο αριστερό και το δεξί πόδι, ανεβάζοντας το λυγισμένο γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άλμα από τη στέπα
Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο βήμα. Κάμνοντας το αριστερό γόνατο, πηδώντας δεξιά. Βγείτε από το βήμα και αλλάξτε το πόδι σας.
Άλμα με πρέσα στα πόδια
Πηδήξτε στη θέση σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς με τα τακούνια σας. Πάρτε τη στάση του σκάφους, τις κάλτσες toe στο βήμα. Τα χέρια είναι ευθεία, με το πλάτος του ώμου χωριστά. Σφίξτε την πρέσα έτσι ώστε η πλάτη να μην κάμπτεται. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε έξι αργές ευρείες κυκλικές κινήσεις. Επαναλάβετε αλλάζοντας το πόδι σας.
Περιστροφή "στα ρωσικά"
Ενισχύει τους μυς του Τύπου. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, χαλαρώστε. Τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος με τα χέρια σας κάτω. Χαλαρώστε πίσω από 45 °, σηκώστε το στήθος και στρίψτε ολόκληρο το σώμα προς τα δεξιά. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια - στρίψτε προς τα αριστερά (για να αυξήσετε το φορτίο, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα). Επαναλάβετε.
Πυγμαχία
Ενισχύει τους μυς του Τύπου και των όπλων. Πόδια στο πλάτος των ώμων, αριστερά ελαφρώς μπροστά. Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας, κάνοντας ένα πλάγιο βήμα με το δεξί σας πόδι. Σηκώστε τα χέρια σας, σφίξτε τις γροθιές σας και κρατήστε τους ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Ευθεία αριστερά. Η σωστή γροθιά πιέζεται στο πηγούνι τη στιγμή που ξεβιδώνετε το αριστερό σας χέρι για να χτυπήσετε, τα συμπιεσμένα δάκτυλα είναι παράλληλα στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού επεισοδίου, μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι. Γρήγορη επιστροφή του χεριού στην κάμψη. Γυρίστε δεξιά. Κάντε μια δεξιά γροθιά προς τα αριστερά. Ξεδιπλώστε ελαφρά τον κορμό, σηκώνοντας το δεξί πόδι στο δάκτυλο. Πάλι, πιέστε τη γροθιά σας στο πηγούνι και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Πιέστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στα πλάγια. Με το αριστερό σας χέρι, κάντε μια απότομη κίνηση προς τα πάνω, γυρίζοντας τον κορμό και τους γοφούς προς αυτή την κατεύθυνση για να αυξήσετε τη δύναμη κρούσης. Επιστρέψτε την αριστερή γροθιά στο πηγούνι. Ξεκινήστε πρώτα, με μια ευθεία αριστερά, αυξάνοντας το ρυθμό των κινήσεων.
Εμπλοκές
Ενισχύστε τους μυς του θώρακα, του κορμού και των βραχιόνων. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο βήμα, και το δεξί στο πάτωμα, πάρτε την έμφαση, που βρίσκεται παράλληλα με το βήμα. Τρέξτε το. Κατεβάστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα στα αριστερά του βήματος, τραβώντας ταυτόχρονα το δεξιό σας πόδι - το αριστερό. Για άλλη μια φορά, πατήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Φόρτωση
Ενισχύει τους μυς της πλάτης και του άνω μέρους. Πάρτε αλτήρες, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και λυγίστε στα γόνατα. Προχωρήστε προς τα εμπρός υπό γωνία 45-90C.
Εμπλοκή των όπλων στην πλαγιά
Ενισχύει τους δικέφαλους μυς και τους μυς της πλάτης. Κάνετε ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα, μετά πηγαίνετε να χαμηλώσετε τους γοφούς από τη στάση του γεφυριού. Λαμβάνοντας αλτήρες, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός κατά 45-90 μοίρες και χαμηλώστε τα χέρια σας, ξετυλίγοντας τα χέρια σας - στο στήθος σας. Έχοντας σταθερούς βραχίονες (οι αγκώνες δεν πρέπει να κινηθούν!), Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους. Επαναλάβετε.
Μειώνοντας τους γοφούς από τη θέση "γέφυρα"
Ενισχύει τα τρικέφαλα, τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς και τους μοσχάρια. Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Καθίστε σε ένα βήμα ή σε ένα σκαμνί, κάμπτοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Βάλτε τα χέρια σας στην άκρη του βήματος ή του σκαμνιού, στο επίπεδο των γοφών σας. Αναδιπλώνοντας το στήθος σας και χαμηλώνοντας τους ώμους σας, σπάστε τους γοφούς σας από το βήμα και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα (λυγισμένοι αγκώνες). Πετάξτε από τη στέπα. Μεταφέρετε το βάρος στα δάκτυλα των ποδιών και σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε ο κορμός να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αν έχετε ελεύθερο χρόνο (δεν έχει σημασία, 5 ή 45 λεπτά), χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, αλλάζοντας το φορτίο.