Το καλοκαίρι, μπορείτε χωρίς ιδιαίτερη λύπη να παραλείψετε μαθήματα στο γυμναστήριο και να απολαύσετε φρέσκο αέρα και ηλιακό φως με το πλεονέκτημα της φιγούρας. Η γυμναστική στο δρόμο είναι σχετική αυτή τη στιγμή του χρόνου όπως ποτέ άλλοτε! Τα "πάθη των γυναικών" λένε τι ασκήσεις είναι κατάλληλες για το υπαίθριο πρόγραμμα γυμναστικής.
Πολύ ευχαριστημένος και το γεγονός ότι η αθλητική στολή δεν απαιτείται: αρκεί να παραλάβετε ρούχα από φυσικά υφάσματα, ελεύθερα, χωρίς να περιορίσετε τις κινήσεις.
Και περισσότερο συν: για την απασχόληση ή τα επαγγέλματα στον καθαρό αέρα με τον εαυτό της οτιδήποτε να το πάρει δεν είναι απαραίτητο . Δεν υπάρχουν τσάντες, αθλητικός εξοπλισμός - πλήρης ελευθερία δράσης! Ένα μέρος για τα μαθήματα μπορεί να είναι ένα πάρκο, ένα τετράγωνο, ένα δάσος, ένα πεδίο, μια όχθη ποταμού ...
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορείτε να διαφοροποιήσετε, να διαφοροποιήσετε και να συμπληρώσετε όπως θέλετε, μετατρέποντας κάθε δραστηριότητα σε διακοπές του σώματος και της ψυχής.
Όλα ξεκινούν - με τα πόδια
Φυσικά, είναι καλύτερο να φτάσετε μόνος σας στον επιλεγμένο τόπο εργασίας. Περπατήστε χαρούμενα, δυναμικά, από καιρό σε καιρό επιταχύνοντας το ρυθμό ή το τζόκινγκ . Σε κίνηση μπορείτε όχι μόνο να θαυμάσετε την ομορφιά της φύσης, αλλά και να κάνετε κάποιες χρήσιμες ασκήσεις. Για παράδειγμα, αναπνευστική.
Πάρτε την ευκαιρία: αναπνέετε την κοιλιά, ρυθμίζετε ρυθμικά ή χαλαρώνετε τους μυς - αυτό είναι ένα είδος εκπαίδευσης για τον Τύπο, χρήσιμο για τη φιγούρα.
Εκτελέστε γυμναστική για τα μάτια - αναβοσβήνει, κίνηση των ματιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εάν κανείς δεν σας βλέπει, περάστε από ένα τμήμα του μονοπατιού στις φτέρνες, κάλτσες ή προς τα πίσω - εκπαιδεύει τον συντονισμό των κινήσεων. Περπατώντας μόνοι σας, μπορείτε να διαλογιστείτε, όχι σε αμηχανία.
Βγαίνοντας στο λιβάδι με χοντρό χορτάρι, βγάζετε τα παπούτσια σας και περπατάτε ξυπόλητοι στο μεταξένιο χαλί χλοοτάπητα, θαυμάζοντας τα λουλούδια και τις πεταλούδες. Όχι ψυχοθεραπεία; Glade - ιδανικό μέρος για τη φόρτιση.
Χαλαρώστε μετά το περπάτημα και αρχίστε να ασκείτε. Μπορεί να είναι κούνιες και χέρια, κλίσεις και περιστροφές κορμού, καταλήψεις, γιόγκα asanas ...
Μέρος των ασκήσεων κάνει, μαζεύοντας ένα παχύ ραβδί, μια βαριά πέτρα ή άλλο φυσικό βάρος . Μέσω ενός ραβδιού, παρεμπιπτόντως, είναι δυνατόν να διεξάγονται ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, με κλίση προς τα εμπρός και περιστροφή του κορμού.
Συναντήθηκε με τον τρόπο που ένα μεγάλο κούτσουρο (ο πάγκος στο πάρκο είναι επίσης κατάλληλο) είναι ένας εξαιρετικός προσομοιωτής για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Καθίστε σε αυτό, σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας, κάντε μια άσκηση ψαλιδιού. Αρκετές φορές περπατούσε στο ξύλο, γυμνάζονταν την αιθουσαία συσκευή και μάζευαν τα βιολογικά ρεύματα στα πέλματα των ποδιών.
Ένα ευρύ κούτσουρο χωρίς κόμβους, το οποίο βρίσκεται σταθερά στο έδαφος, μπορεί να αντικαταστήσει το βήμα επιβίβασης . Κάνετε κάποιες ασκήσεις από το step-aerobics, χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τρόπους ανύψωσης στο αρχείο καταγραφής και σύγκλισης με αυτό.
Μετακινήστε ρυθμικά, εκπαιδεύοντας τους μύες της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών. Συνδέστε τις κινήσεις με τα χέρια σας: με κάθε βήμα, σηκώστε τα χέρια σας, τραβώντας τα προς τα εμπρός, δημιουργώντας κυματιστές κινήσεις. Πάρτε με τα χέρια σας ένα βότσαλο - ένα εξαιρετικό φορτίο σε μια humeral ζώνη.
Μετά την προπόνηση, ξεκουραστείτε, καθίστε, ακουμπώντας την πλάτη σας στον κορμό του δέντρου, κορεσμένη με την θεραπευτική του ενέργεια.
Εκπαίδευση δύναμης στον πάγκο
Για τους μυς της ζώνης ώμου
Ενισχύστε τους μύες του στήθους, των ώμων, των χεριών, των ισχίων, των γόμφων και ο τύπος μπορεί να βρίσκεται στο πάρκο με συμβατικό πάγκο.
Αρχική θέση
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται σε εκτεταμένους βραχίονες, κλίνει προς το έδαφος, τοποθετώντας τους στο πλάτος των ώμων και αυστηρά κάτω από τους ώμους, και τα πόδια, που επίσης διαχωρίζονται από το πλάτος των ώμων, στον πάγκο.
Δράση
Σφίξτε τους μυς του Τύπου, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, απλώστε τα προς τα πλάγια και χαμηλώστε το πάνω μέρος του κορμού στο έδαφος χωρίς να στρογγυλεύσετε ή να καρφώσετε την πλάτη σας - ολόκληρο το σώμα από την κορυφή στη φτέρνα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε την κάτω θέση για ένα δευτερόλεπτο, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για τους μύες των χεριών, των γοφών και του Τύπου
Αρχική θέση
Καθίστε στην άκρη του πάγκου, κρατήστε τα χέρια της σε κάθε πλευρά του κορμού, οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη πάνω από την άκρη του πάγκου, κάνοντας μικρά βήματα προς τα εμπρός μέχρι τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους, χωρίς να σπρώχνετε τους γλουτούς από τον πάγκο. Τραβήξτε προς τα εμπρός το δεξιό σας πόδι και βάλτε τη φτέρνα σας στο έδαφος.
Δράση
Κάμνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες και τραβώντας τους ώμους σας πίσω, χαμηλώστε τους γλουτούς σας πιο κοντά στο έδαφος, ενώ τεντώνοντας τους μυς σας και φέρνοντας το δεξιό γόνατο στο στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν είναι λυγισμένα σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες.
Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και ισιώστε τα χέρια σας ενώ ισιώνετε το δεξί πόδι σας, χωρίς να αγγίζετε το πόδι του εδάφους. Επαναλάβετε τις κινήσεις 4-6 φορές, χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι στο έδαφος, αφού κάνετε την άσκηση για το άλλο πόδι. Περάστε 30 δευτερόλεπτα και ακολουθήστε μια άλλη προσέγγιση.
Για τα πόδια, τους γλουτούς και τον τύπο
Τα δέντρα πάρκων είναι εξαιρετικοί προσομοιωτές που συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών και του Τύπου.
Αρχική θέση
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στο δέντρο, λυγίζετε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, σταματήστε στο έδαφος, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και ξεκουραστείτε το πόδι σας σε ένα δέντρο, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, παλάμες προς τα πάνω.
Δράση
Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα από τους ώμους στο αριστερό πόδι να είναι ευθεία και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε μία προσέγγιση για ένα, στη συνέχεια το άλλο πόδι, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση.
Aqua aerobics - ωραία και χρήσιμη
Η θερμοκρασία κυλά πάνω από 30 μοίρες, τζόκινγκ και άλλες ασκήσεις δεν μπορούν να εκτελεστούν λόγω της θερμότητας. Αλλά δίπλα σε - μια δεξαμενή. Έτσι μπορείτε να κάνετε aqua aerobics.
Ασκήσεις στο νερό - μια χαρά για το σώμα, σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας , και όλα αυτά - χωρίς να εξαντλούν τις προσπάθειες και τον "έβδομο ιδρώτα".
Πρώτον, κάθε άσκηση στη στήλη νερού είναι εύκολη ακόμη και για όσους δεν αθληθούν με το άθλημα. Δεύτερον, οι μύες στο νερό χαλαρώνουν μυϊκά, και η κούραση δεν γίνεται αισθητή.
Οι "μορφές νερού" δίνουν στο σώμα μια ιδιαίτερη ευελιξία και αρμονία των μορφών: όταν κινούμαστε μέσα στο νερό προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία, λειτουργούν όλες οι μυϊκές ομάδες.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Μη βιαστείτε στο νερό "από τη φωτιά, με τη θερμότητα" - αυτό είναι πολύ επιβλαβές για την καρδιά. Αρχικά, απολαύστε λίγο τον ήλιο και στη συνέχεια για περίπου 10 λεπτά μείνετε στη σκιά.
Μην κάνετε μπάνιο μέχρι να φουσκωθούν : αφήστε το νερό όταν το σώμα αισθάνεται ακόμα ευχάριστη ζεστασιά. Έτσι, εκτελούμε τα στοιχεία.
"Τρέξιμο στο νερό"
Σταθείτε ευθεία, τα χέρια εξαπλώνονται. Σφίξτε την κοιλιά. Σηκώστε το αριστερό πόδι, κάνοντας το στο γόνατο στο ύψος του μηρού. Χαμηλώστε το πόδι σας εντελώς ευθεία.
Εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 20 φορές. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για την εκπαίδευση των μυών της μπροστινής επιφάνειας του μηρού.
Καβούρι
Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Λυγίστε το δεξί πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε τη φτέρνα με τη φτέρνα. Χαμηλώστε το πόδι σας. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε την άσκηση, εναλλασσόμενα πόδια, 20 φορές.
Seahorse
Σταθείτε ευθεία, τα χέρια εξαπλώνονται. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Κάνε μια ταλάντευση με ένα λυγισμένο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, οι μύες των γλουτών εκπαιδεύονται, η μέση ενισχύεται.
"Δελφίνι"
Απευθείας βυθιστείτε στο νερό, χωρίς να αγγίξετε το κάτω μέρος των ποδιών. Τα χέρια εξαπλώνονται. Με το σώμα σας να έχει κλίση προς τα εμπρός, ακολουθήστε τις κινήσεις, σαν να ανεβαίνετε στις σκάλες, για 5 λεπτά. Η αναρρίχηση της υποβρύχιας "σκάλας" θα βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών και των γλουτών.
Αφού εγκαταλείψετε το νερό, μετακινήστε τη γη. Το τζόκινγκ κατά μήκος του ποταμού ή της θάλασσας είναι ο σωστός τρόπος για να αναδείξετε τα λεπτά πόδια μετά τις διακοπές .
Το καλοκαίρι στον καθαρό αέρα μπορείτε να απολαύσετε τόσα πολλά οφέλη για την φιγούρα και την υγεία σας! Ως εκ τούτου, πηγαίνετε στη φύση, μην ξεχάσετε να πάρετε μια μπάλα, ένα σχοινί μαζί σας, και επιπλέον να χρησιμοποιήσετε τον φυσικό εξοπλισμό γυμναστικής. Να είστε όμορφοι και υγιείς!
Inna ININA
passion.ru