Μυϊκή μηχανική
Ο τρικεσικός μυς - τρικέφαλος - καταλαμβάνει ολόκληρη την οπίσθια επιφάνεια του βραχίονα πάνω από τον αγκώνα και αποτελείται από τρία κεφάλια: πλευρικά, μεσαία και μακρά. Πλευρική και μεσαία προέλευση από το βραχιόνιο, μακριά - από την ωμοπλάτη. Συνελθόντα, και τα τρία κεφάλια σχηματίζουν μια ισχυρή κοιλιακή κοιλιά, περνώντας προς τα κάτω σε έναν ισχυρό τένοντα, ο οποίος συνδέεται κάτω από τον αρθρωτό σύνδεσμο. Το μακρύ κεφάλι εξασφαλίζει την κίνηση του βραχίονα πίσω και το φέρνει στον κορμό. Όλος ο triceps λειτουργεί με την επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης, για παράδειγμα, λειτουργούν επεκτάσεις χεριών, δελτοειδείς και θωρακικοί μύες που καθορίζουν τη θέση της αρθρικής άρθρωσης. Κρατήστε την ισορροπία βάζοντας την μπάλα γυμναστικής, βοηθήστε τους μυς του σώματος.
Εξοπλισμός
Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε αλτήρες και ένα εξολκέα καλωδίων, καθώς και μια μπάλα γυμναστικής που θα βρείτε σε κάθε γυμναστήριο.
Προπόνηση
Εξετάζοντας ξεχωριστά τους μυς κάθε χεριού, μπορείτε να αναπτύξετε ομοιόμορφα το δεξί και το αριστερό triceps και να επιτύχετε ισορροπία μυών.
Αρχή λειτουργίας
Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, θα δώσετε προσοχή στους μυς του κάθε χεριού, οπότε ο ισχυρότερος από αυτούς δεν θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, και θα δουλέψετε και τα δύο triceps. Κατά τη γνώμη του, το κύριο καθήκον της κατάρτισης δύναμης είναι να επιτύχει μια μυϊκή ισορροπία. Ομοιόμορφα ανεπτυγμένοι μύες αμφοτέρων των πλευρών του σώματος θα βελτιώσουν αισθητά το σχήμα σας και τον συντονισμό των κινήσεων και επίσης θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
1. Επέκταση του χεριού, που βρίσκεται στην μπάλα γυμναστικής. Η άσκηση ενισχύει τα triceps. Πάρτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και καθίστε στην μπάλα γυμναστικής. Περνώντας με τα πόδια σας, ρίξτε έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και οι ωμοπλάτες να στηρίζονται στην μπάλα. Τα πόδια στέκονται στο πάτωμα, το πλάτος του ώμου χώρια. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα, η πίεση πιέζεται. Ευθυγραμμίστε το αριστερό σας χέρι. Η παλάμη κοιτάζει μέσα. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού ακριβώς κάτω από τον αγκώνα. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση του σώματος και του αγκώνα, λυγίστε τον αριστερό βραχίονα. Στεγνώστε αργά το χέρι σας. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα, στη συνέχεια με το άλλο χέρι.
2. Επέκταση του βραχίονα στο στήριγμα. Η άσκηση ενισχύει τα triceps. Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Βάλτε το αριστερό γόνατο και την παλάμη σας στον πάγκο. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Στέλεχος των μυών του Τύπου και να συνδέσετε τα πτερύγια ώμων. Το δεξί χέρι λυγίζει σε γωνία 90 °. Το χέρι πάνω από τον αγκώνα είναι παράλληλο με το δάπεδο, η παλάμη κοιτάζει μέσα. Στερεώνοντας τη θέση των ώμων και του αγκώνα, ισιώστε τον βραχίονα έτσι ώστε να είναι παράλληλος προς το δάπεδο. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα, στη συνέχεια με το άλλο χέρι.
3. Επέκταση του βραχίονα στη ράβδο καλωδίου. Η άσκηση ενισχύει τα triceps. Προσοχή στον εκπαιδευτή για την έλξη καλωδίων. Πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους, γόνατα λυγισμένα. Αφαιρέστε τη λαβή του άνω τμήματος στο δεξί χέρι. Η παλάμη κοιτάζει προς τα κάτω. Λυγίστε τον δεξιό βραχίονα σε γωνία 90 °, ο αγκώνας πιέζεται στον κορμό. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας. Ισιώστε το πρέσα. Μετακινήστε τις ωμοπλάτες, χαμηλώστε τους ώμους. Καθορίζοντας τη θέση των ώμων και του αγκώνα, ισιώστε σιγά το δεξί χέρι προς τα κάτω. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα, στη συνέχεια με το άλλο χέρι. Εκτελείτε το συγκρότημα 2 φορές την εβδομάδα, δίνοντας στους μύες να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Η πρώτη προσέγγιση είναι να εκτελείται με λιγότερη επιβάρυνση, αυξάνοντας σταδιακά την τρίτη προσέγγιση. Μετά από 4-8 εβδομάδες, πηγαίνετε στο προχωρημένο επίπεδο. Για να εργαστείτε έντονα τα triceps, ακολουθήστε την αρχή της σούπερ σειράς: ακολουθήστε την προσέγγιση 1 κάθε άσκησης με το αριστερό χέρι, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά και επαναλάβετε αυτή τη σειρά 2 ακόμα φορές χωρίς να αλλάξετε το χέρι σας. Στη συνέχεια πραγματοποιήστε μια κυκλική προπόνηση με το δεξί χέρι.