Σύντομη προπόνηση

Θέλετε να κρατήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, αλλά απολύτως δεν υπάρχει χρόνος είτε να πάτε στο γυμναστήριο, είτε να δώσετε αρκετή προσοχή στην εκπαίδευση στο σπίτι. Ποια είναι η λύση; Μίνι προπόνηση για μόνο 1, 5, 8 ή 12 λεπτά! Μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο για αυτούς, και το αποτέλεσμα από αυτούς δεν είναι χειρότερο από ένα πλήρες ωρομίσθιο. Οποιοσδήποτε ιδιαίτερος στον τομέα της φυσικής κατάστασης, από τον καθηγητή της κινησιολογίας μέχρι τον προσωπικό εκπαιδευτή, θα συμφωνήσει με αυτή τη δήλωση: είναι πολύ σημαντικότερος όχι πόσο μακρύς ή σκληρός εκπαιδεύετε, αλλά πόσο συχνά και τακτικά το κάνετε. Σε αυτό το πλαίσιο, πέντε εικοσιτετράλεπτες ασκήσεις την εβδομάδα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από δύο ώρες, αλλά μία. Πολλές επιστημονικές μελέτες αντικατοπτρίζουν αυτήν την απλή λογική: οι σύντομες και συχνές ασκήσεις βοηθούν το σώμα να ελέγχει το σάκχαρο του αίματος και να διατηρεί την αρτηριακή πίεση εντός των ορίων του κανόνα σε σύγκριση με μακρά, αλλά σπάνια. Δανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ακόμη ότι οι αθλητές που τρένο σε κλασματική λειτουργία, στο τέλος, καίγονται περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι λιγότεροι αντίπαλοί τους. Γενικά, τα πάντα για εμάς, πάντα απασχολημένα (ή αδύναμα), είναι πολύ επιτυχημένα. Υπάρχει ελεύθερος χρόνος - μπορείτε να ασχοληθείτε και όλα αυτά τα λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας θα προστεθούν στο σωρευτικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, μια τέτοια πονηρή τακτική σας επιτρέπει να αυξήσετε την ένταση κάθε εκπαίδευσης στο όριο. Μετά από όλα, πιέζοντας το μέγιστο για ένα λεπτό είναι πολύ πιο εύκολο από το να προσπαθείτε να διατηρήσετε το απαραίτητο επίπεδο φορτίου για μια ώρα. Αλλά πιο κοντά στο σημείο. Παρακάτω είναι οι άριστες λύσεις για τα κομμάτια διαφορετικών μηκών που κόβονται από εσάς. Απολαύστε το!

Ασκήσεις για 1 λεπτό: Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα αμέσως
Για τόσο μικρό χρονικό διάστημα, μια άσκηση θαύματος είναι μια σημύδα. Εξάλλου, αυτό είναι ένα είδος προτύπου μεταξύ των ασκήσεων με το δικό του βάρος, επειδή είναι δύσκολο ακόμη και για έναν γνώστη της ανατομίας να ονομάσει τη μυϊκή ομάδα που δεν συμμετέχει σε αυτήν. Λοιπόν, χάρη στη συνεχή αλλαγή της θέσης του σώματος στο διάστημα, τα μούρα δημιουργούν ένα μεγάλο φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα, εκπαιδεύοντας την αντοχή του.

Κάντε το : Σταθείτε όρθιοι, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω από τα πλάγια. Καθίστε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τώρα πηδήξτε πίσω στη θέση που βρίσκεται, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια. Πηγαίνετε πίσω στη θέση κάθισμα, ισιώστε τα πόδια σας και πηδήξτε επάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το τελειωμένο. Όλα ήταν μια επανάληψη. Κάντε το μέγιστο για τη στιγμή.

Προσαρμογή του φορτίου : εάν θέλετε να απλοποιήσετε τη σημύδα - μην πηδήξετε ευθεία στο ξαπλωμένο, αλλά ισιώστε τα πόδια σας το ένα μετά το άλλο. Είστε έτοιμοι να περιπλέξετε - κάντε στο κάτω μέρος ένα push-up.

Ασκήσεις για 5 λεπτά: ασχοληθείτε με τον Τύπο
Οι παραδοσιακές συσπάσεις όχι μόνο κουράζουν τους κοιλιακούς μυς, αλλά μπορούν να αφήσουν πίσω σας μια μνήμη του πόνου στην κάτω πλάτη ή το λαιμό. Οι ασκήσεις μας είναι ασφαλείς και ανώδυνες, συν το φορτίο των επιθυμητών μυών με κάθε δυνατή γωνία.

Κάντε αυτό: Ολοκληρώστε όλες τις κινήσεις σε μια σειρά με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους. Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε στο πρώτο και επαναλάβετε ξανά ολόκληρη την αλυσίδα. Συνεχίστε μέχρι να λήξει η περίοδος των πέντε λεπτών.

1. Τυχαίες εκδηλώσεις στο fitball.
Στερεώστε μπροστά από την μπάλα στα γόνατά σας, τοποθετώντας την τελευταία στο πλάτος των γοφών, και τους βραχίονες - στην επιφάνεια του βλήματος. Στρεβλώστε τους κοιλιακούς μυς σας και χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, στρέφετε ομαλά προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε μια δεύτερη παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

2. Ομαδοποίηση σε fitball.
Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα για το πλάτος των ώμων και βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα. Κρατήστε όλα τα άκρα απολύτως ίσια και μην κρεμάστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Τώρα κυλήστε ομαλά το βλήμα στους ώμους σας, σηκώνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, αφήστε τα χέρια σας ευθεία. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 1Ο επαναλήψεις.

Ζ. Πτυσσόμενο ψέμα.
Ξαπλώστε στην πλάτη του, τοποθετώντας τους γοφούς του σε ορθή γωνία στο σώμα, και τα πόδια - στην ίδια γωνία με τους γοφούς. Χέρι τα χέρια σας μπροστά σας, σε κάθε πλευρά των γοφών σας. Ταυτόχρονα, ισιώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

4. Πλευρική πλάκα με περιστροφή.
Ξεκινήστε από τη θέση του μπαρ - είναι σαν να ξαπλώνετε, αλλά να στέκεστε στους βραχίονες σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, την κοιλιά και τους γλουτούς τεταμένη, μην κρεμάστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Γυρίστε το σώμα έτσι ώστε να στέκεστε στο αριστερό σας αντιβράχιο. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και γυρίστε στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε να περιστρέφετε για 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για 8 λεπτά: διασπορά του μεταβολισμού
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έκφρασης αναπτύχθηκε από τον Craig Bellantine, συγγραφέα του βιβλίου "Εκγύμναση στροβιλισμού". Εδώ όλα είναι όπως πρέπει: αναπτύσσει αντοχή, λιώνει λίπος και δυναμώνει τους μυς.

Κάντε αυτό : Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση και ολοκληρώστε ένα πλήρες διάστημα 4 λεπτών. Μόνο μετά από αυτό πάει στην επόμενη κίνηση.

1. Πλήρης κατάληψη
Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας και σιγά-σιγά γυρίζετε τις κάλτσες σας, τα χέρια κάτω, καθίστε. Σε μια κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το μέγιστο των επαναλήψεων σε 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης - θα είναι ένα σετ. Κάνετε αυτά τα οκτώ στη σειρά.

2. Σταγόνες με αλλαγή των ποδιών
Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πρύμνη, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα. Τραβήξτε το δεξί πόδι από το πάτωμα και γυρίστε πίσω κρατώντας το πάνω στο βάρος. Αμέσως βήμα πίσω με το ίδιο δεξί άκρο και πάλι βυθίζεται στη βόλτα, τώρα με το αριστερό σας πόδι μπροστά. Σηκώστε από το βύθισμα, φέρτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά - και θα τελειώσετε μια επανάληψη. Κάνετε το μέγιστο για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα (αυτό είναι ένα σετ) και αλλάξτε το πόδι σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα μέρη μετά από κάθε ανάπαυλα. Απλά κάντε οκτώ σύνολα: τέσσερα δεξιά πόδια και τα ίδια αριστερά.

Ασκήσεις για 12 λεπτά: Βελτιώστε το καρδιο
Η μεγαλύτερη περίοδος εκπαίδευσης περιλαμβάνει μόνο δύο ταχύτητες - υπερηχητικές και με ρυθμό σαλιγκαριού. Αλλά η δική μας είναι γεμάτη με μια τρίτη επιλογή - τη μέση ταχύτητα. Σύμφωνα με τον καθηγητή Jens Bangsbaugh του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης, η μέθοδος αυτή επιτρέπει τη διατήρηση υψηλότερου επιπέδου καρδιακού ρυθμού. Plus έχει θετική επίδραση στην ταχύτητα οδήγησης γενικά. Δηλαδή, μετά την εκπαίδευση στην "γάτα" μας, μπορείτε να ξεπεράσετε γρήγορα την αγαπημένη σας απόσταση, ό, τι κι αν ήταν.

Κάνετε αυτό : μετά από μια σύντομη προθέρμανση ακολουθήστε αυτό το σχέδιο 12 λεπτών. Με την ευκαιρία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε καρδιο για αυτό. Τελειώστε το χτύπημα.

Σιγουρευτείτε αργά.

0: 31-0: 50 Τρέξε με μέση ταχύτητα για σένα.
0: 51-1: 00 Μεγιστοποιήστε την ταχύτητά σας!
1: 01-5: 00 Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο τέσσερις φορές.
5: 01-6: 59 Μην τρέχετε. Περπατήστε ήρεμα.
7: 00-7: 30 Σιγουρευτείτε αργά.
7: 31-7: 50 Πηγαίνετε από τη μέση ταχύτητα για σας.
7: 51-8: 00 Μεγιστοποιήστε την ταχύτητά σας!
8: 01-12: 00 Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο τέσσερις φορές.