Για να μειώσετε τον πόνο, η χρήση κρύων συμπιεσίων είναι εξαιρετική και διάφορα φάρμακα που μπορούν να μειώσουν την ενόχληση θα βοηθήσουν επίσης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις για την πλάτη με τις οποίες μπορείτε να αποκαταστήσετε τον μυϊκό τόνο, ο οποίος θα αναισθητοποιήσει τον μυϊκό ιστό. Επομένως, στο μέλλον, για να μην έχετε προβλήματα υγείας, πρέπει να το υποστηρίζετε τακτικά με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Σήμερα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τέτοιων ασκήσεων που είναι κατάλληλες για τις συνθήκες στο σπίτι, χωρίς τη χρήση εξειδικευμένων προσομοιωτών.
Είναι σημαντικό να ξεπεραστεί ο φόβος ενός πόνου που δεν πρέπει να σας εμποδίζει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Εάν, κατά την άσκηση, έχετε οδυνηρές αισθήσεις, θα πρέπει να σταματήσετε για λίγο μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα και, στη συνέχεια, να συνεχίσετε να εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις με προσοχή. Στο μέλλον, όταν εκτελείτε σωματικές ασκήσεις, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Θυμηθείτε, με τη μείωση του φυσικού φορτίου που ασκείται στους μυς, ο πόνος στο πίσω μέρος αυξάνεται, η δραστηριότητα και ο μυϊκός τόνος των μυών μειώνονται και η ευελιξία συνεχίζει να μειώνεται.
Πριν κάνετε σωματικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρό. Για πολλούς ανθρώπους, ο χρόνιος πόνος στην πίσω περιοχή είναι χαρακτηριστικός, γι 'αυτό αναπτύσσεται ένα ατομικό πρόγραμμα άσκησης για αυτούς. Την πρώτη φορά στις ασκήσεις πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη ενός γιατρού-φυσιοθεραπευτή, στο μέλλον παρόμοιες σωματικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι.
Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την ορθότητα των σωματικών ασκήσεων, θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για συμβουλές.
Για να επιτευχθεί ο στόχος, θα πρέπει να προσπαθείτε να ασκείτε τακτικά, διαθέτοντας καθημερινό μέρος του χρόνου σας. Μην ξεχάσετε να περπατήσετε και να εκτελέσετε σωματικές ασκήσεις stretching για τους μύες που σας ταιριάζουν ξεχωριστά. Εδώ είναι μια περιγραφή ορισμένων ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ασκήσεις για άτομα που έχουν φυσικό πόνο σε όρθια θέση
Άσκηση # 1
- Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, ενώ βάζετε μια πετσέτα κάτω από το λαιμό σας, και ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας στην περιοχή του γόνατος.
- Σε μια χαλαρή κατάσταση, η αναπνοή θα πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη.
- Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να είναι περίπου 10 λεπτά.
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την ημέρα.
Άσκηση # 2
- Πάρτε τη θέση που βρίσκεται στο στομάχι σας, δίνοντας έμφαση στα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
- Διατηρώντας μια παρόμοια θέση στο πάτωμα, μην ξεχνάτε να εστιάζετε στους αγκώνες, πρέπει να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος. Ταυτόχρονα, χαλαρώνουμε τους κοιλιακούς μυς, συνεχίζοντας να ανεβαίνουμε τον κορμό ψηλότερα, αλλά μην ξεχνάτε ότι οι μηροί πρέπει να είναι ακίνητοι.
- Στη θέση αυτή, πρέπει να παραμείνετε μεταξύ 15 και 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια επιστρέφετε στη θέση, που βρίσκεται στο στομάχι σας με έμφαση στους αγκώνες.
Απαιτείται η εφαρμογή 2-4 προσεγγίσεων.
Άσκηση 3
- Είναι απαραίτητο να πάρετε μια θέση κλίσης, στην οποία τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα, το δάπεδο μπορεί να αγγίζεται μόνο με τα τακούνια. Τα γόνατα στην αρχική θέση πρέπει να κάμπτονται κατά 90 μοίρες.
- Τεντώνουμε τους κοιλιακούς μυς, προσπαθώντας απεικονιστικά να το πιέσουμε στη σπονδυλική στήλη. Σπρώχνουμε τους γλουτούς, πιέζοντας τα τακούνια σφιχτά στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους γοφούς πάνω από το επίπεδο της επιφάνειας έως ότου οι ώμοι με τους γοφούς σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Αυτή η θέση θα πρέπει να οριστεί για έξι δευτερόλεπτα, ενώ η αναπνοή θα πρέπει να παραμείνει ομοιόμορφη Στη συνέχεια είναι απαραίτητο πολύ αργά να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αφού χαλαρώσετε για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να γίνουν 10-15 προσεγγίσεις. Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, αναβάλλετε την. Επιστρέψτε σε αυτόν σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να την επόμενη εκπαιδευτική συνεδρία.
Άσκηση 4
- Πάρτε τη σταθερή θέση τοποθετώντας τα πόδια σας όχι στο πλάτος των ώμων σας. Χαμηλώστε τις παλάμες σας στις πλευρές σας.
- Χωρίς να λυγίζετε το λαιμό και τα πόδια, θα πρέπει να κάνετε κλίση πίσω. Πρέπει να κάμψετε μέχρι να αισθανθείτε άβολα, δηλαδή μέχρι το όριο. Στη συνέχεια, διορθώστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση τρεις έως δέκα φορές.
Ασκήσεις σχεδιασμένες για άτομα που έχουν πόνο σε καθιστή θέση
Άσκηση # 1
- Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη κάμψη τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στην επιφάνεια του δαπέδου.
- Τραβήξτε προς την περιοχή του θώρακα, πρώτα ένα γόνατο, στη συνέχεια το άλλο. Μην κάνετε αυτή την άσκηση τραβώντας τα γόνατά σας μαζί.
- Τα γόνατα πρέπει να τοποθετούνται εναλλάξ στη θέση του θώρακα για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα. Μην πιέζετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας.
- Αυτή η άσκηση γίνεται 2-4 φορές.
Άσκηση # 2
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε ένα γόνατο, βάλτε ένα πόδι από το ίδιο πόδι στην επιφάνεια.
- Ένας αστράγαλος του αριστερού ποδιού πρέπει να τοποθετηθεί στο δεξί γόνατο.
- Το αριστερό γόνατο πρέπει να αγκαλιαστεί και να αρχίσει να τραβάει προς τον ώμο, που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά. Ταυτόχρονα, οι μύες των γοφών και της κάτω ράχης είναι σαφώς αισθητές.
- Αυτή η θέση πρέπει να διατηρείται για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε για λίγο, προετοιμάζοντας να συνεχίσετε.
- Εκτελείται δύο ή τέσσερις φορές για κάθε άκρο.
Ασκήσεις για άτομα των οποίων ο πόνος δεν εξαφανίζεται σε καμία θέση του σώματος
Άσκηση # 1
- Στην όρθια θέση, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας
- Απορρίψτε το ισχίο στο βαθμό που η γραμμή της πλάτης και των γοφών θα γίνει ομοιόμορφη
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πρωτότυπο.
- Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κάμνοντας την πλάτη σας.
- Στη συνέχεια, πάρτε τη θέση εκκίνησης.
- Η επανάληψη θα πρέπει να είναι 8-12 φορές.
Άσκηση # 2
- Κρατώντας στα τέσσερα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα
- Χαλαρώστε το λαιμό έτσι ώστε το κεφάλι να κάμπτεται προς τα κάτω.
- Ξεκινήστε να λυγίζετε την πλάτη σας μέχρι να αισθανθείτε πως χαλαρώνει η περιοχή της πλάτης και της μέσης.
- Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, αφού έχετε ισιώσει την πλάτη σας, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Τραβήξτε το πίσω μέρος ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 2-4 φορές.