Στατική είναι η κίνηση των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων, ενώ το σώμα είναι σε ηρεμία. Δεν αισθανόμαστε ένα τεράστιο φορτίο μόνο τα πρώτα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια δεν περιμένουμε σχεδόν το τέλος του χρόνου που έχει διατεθεί για την άσκηση. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η απάντηση θα βρείτε στο άρθρο. Και έχουμε επίσης ετοιμάσει ένα σύνολο στατικών ασκήσεων για όλο το σώμα.
Πώς λειτουργούν οι μύες σε στατικές ασκήσεις;
Θυμηθείτε τη στατική μπάρα άσκησης , πόσα στάλατε στην πρώτη εκπαίδευση; Κανένας νεοφερμένος δεν μπορεί να σταθεί για ένα λεπτό, έτσι ώστε να μην μπαίνει στον πειρασμό να πέσει στο πάτωμα. Γιατί οι μύες είναι τόσο κουρασμένοι; Όταν εργάζεστε με kettlebells, barbell ή απλά κάνετε μια δυναμική άσκηση χωρίς βάρος, έχετε πάντα ένα δεύτερο κενό για να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε τους μυς σας. Η στατική εκπαίδευση αποκλείει την ανάπαυση και η απουσία ανάπαυσης αυξάνει σταδιακά το φορτίο. Επιπλέον, η στατική κάνει ολόκληρο το σώμα να εργάζεται παθητικά, ξεκινώντας από τα άκρα μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Αυτός είναι ένας από τους βασικούς νόμους της γιόγκα, των οποίων οι στατιστικές ασκήσεις αποτελούν το θεμέλιο της Ανατολικής πρακτικής.
Ποια είναι τα οφέλη από τις στατικές ασκήσεις;
Πρώτον, η στατική είναι ένα ελαφρύ και μετρημένο φορτίο. Ιδανικό για άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα, σκολίωση και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά από φυσικό τραύμα και χειρουργικές επεμβάσεις. Οι στατικές και δυναμικές ασκήσεις αναπνοής ενεργοποιούν την κανονική ανταλλαγή αερίων στους ιστούς και συμβάλλουν ακόμη και στην απώλεια βάρους - πρόκειται για την τεχνολογία. Επιπλέον, χωρίς κατάλληλη αναπνοή, οποιαδήποτε εκπαίδευση δεν είναι κατάλληλη, καθώς το έργο των διαδικασιών οξείδωσης-αναγωγής διαταράσσεται στο αίμα και στους ιστούς του σώματος.
Δεύτερον, η στατική είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διορθώσετε μικρές ατέλειες στο σχήμα και να υποστηρίξετε την αθλητική φόρμα. Τρίτον, οι στατικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για κάθε άτομο, ανεξαρτήτως ηλικίας, βάρους και φύλου.
Ενσωματωμένη στατική εκπαίδευση - εργαζόμαστε μέσα από όλους τους μυς χωρίς να κινείται!
Ας αρχίσουμε, ίσως, με την κορυφή μας και να μάθουμε τις στατικές ασκήσεις στους μυς του λαιμού, της πλάτης και των ώμων. Και μην ξεχνάτε την προθέρμανση πέντε λεπτών για να προετοιμάσετε το σώμα για την πίεση και να μειώσετε τον τραυματισμό.
Άσκηση Νο.1 Αντοχή στην πίεση (15-30 sec)
Μόνο 4 απλές στατικές ασκήσεις επεξεργάζονται και ενισχύουν απολύτως όλους τους αυχενικούς μύες. Αφαιρέστε το δεύτερο πηγούνι, αντισταθείτε στην οστεοχονδρόζη και δημιουργήστε μια όμορφη γραμμή του προσώπου.
Μια άσκηση αποτελείται από τέσσερα, τα οποία εκτελούνται με τη σειρά τους με ένα διάστημα 5 δευτερολέπτων. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να σάλτσατε τους μυς, κάνοντας πλαγιές και κυκλικές κινήσεις.
- Πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι στην κλειδαριά. Τοποθετήστε τις παλάμες ακριβώς στο πίσω μέρος του κεφαλιού, ούτε στο λαιμό ούτε στο πάνω μέρος του κεφαλιού.
- Πιέστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας προς τα εμπρός, και με τους μυς του λαιμού, αντισταθείτε και σπρώξτε το κεφάλι σας πίσω.
Ως αποτέλεσμα, ο λαιμός και το κεφάλι θα παραμείνουν στη θέση τους, αλλά θα αισθανθείτε μια έντονη ένταση.
- Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, τώρα πιέζετε μόνο το μέτωπο και οι μύες του λαιμού αντιστέκονται, πιέζοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Τόσο οι μύες της αυχενικής περιοχής όσο και ο ώμος εμπλέκονται.
- Η θέση του σώματος δεν αλλάζει. Το ένα χέρι χαμηλώνει κατά μήκος του κορμού και το άλλο πιέζεται στο αυτί στο πλάι, σαν να κλίνουμε το κεφάλι.
- Αντέχουμε τους μυς του λαιμού.
- Αλλάζουμε τα χέρια.
Άσκηση # 2 Μετακινήστε τον τοίχο! (15-60 sec)
Έχετε ακούσει για αυτή την εκπαίδευση πολλές φορές, αλλά αμφιβάλλετε για το αποτέλεσμα; Και προσπαθείτε να μετακινήσετε τους τοίχους ένα λεπτό για χάρη της περιέργειας! Σύμφωνα με τις αισθήσεις, υποτίθεται ότι πραγματοποίησαν 3 προσεγγίσεις με αλτήρες.
- Προσέξτε τον τοίχο, παρατηρώντας απόσταση 50 cm.
- Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες σας, σαν να προχωρήσετε στον εαυτό σας.
- Στερεώστε τον τοίχο σε αυτή τη θέση και προσπαθήστε να κινηθείτε, κάνοντας μια μέγιστη προσπάθεια.
Κάνετε προσεγγίσεις 5-10 και οι δικέφαλοι θα είναι χάλυβας, ενώ η λαβή θα παραμείνει θηλυκή.
Άσκηση # 3 Cobra για την πλάτη
Αυτό το αρπακτικό όνομα δόθηκε στη θέση "σκάφος" στη γιόγκα, η οποία επηρεάζει τους μυς της πλάτης, του λαιμού, των βραχιόνων και των ιερέων.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα μαλακό χαλάκι. Τα χέρια κατά μήκος του κορμού, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα ή ίσια.
- Ταυτόχρονα αποκόψτε τα πόδια σας, τα χέρια και σηκώστε το στήθος σας.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Προσπαθήστε να τραβήξετε τη θήκη όσο το δυνατόν περισσότερο και να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε το τρίτο μέρος του ισχίου να έχει βάρος.
Ελαφριά έκδοση του Cobra
Ιδανικό για να τεντώνει τους μυς του Τύπου και να θερμαίνει τη μέση.
Στατικές ασκήσεις για τα πόδια (γλουτοί και μηροί)
Θυμάμαστε τα μαθήματα μπαλέτου και κλασσικού χορού. Είναι γεμάτες χαρισματικές στατικές ασκήσεις, οι οποίες όχι μόνο αντλούν τα πόδια αλλά αποκαθιστούν τη σωστή στάση. Ας ξεκινήσουμε.
Αριθμός άσκησης 4 Πλένετε, squat, πλένετε τις κάλτσες (για 15 δευτερόλεπτα)
Όπως υποθέσατε με το όνομα, θα εργαστούμε με την αγαπημένη σας άσκηση των χορευτών για έναν ελαστικό κώλο και τα λεπτά πόδια.
- Διαδώστε τα πόδια σας ευρεία και χαμηλώστε τη λεκάνη σας, σχηματίζοντας μια οριζόντια γραμμή στα ισχία και την μπότα σας.
- Κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία. Οι ώμοι ξετυλίγονται, η πλάτη είναι ευθεία.
- Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τους μυς των ποδιών, των γλουτών σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Τώρα κατεβάζουμε τον κώλο, σταματάμε για άλλα 30 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στο plli.
Άσκηση αριθμός 5 Μια καρέκλα στον τοίχο (1-2 λεπτά)
Ω, ετοιμαστείτε να βγάλετε τη φωτιά, γιατί τα πόδια θα καούν για 20 δευτερόλεπτα της άσκησης!
- Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο σε περίπου 30 εκατοστά.
- Και τώρα κάθονται στον αέρα όπως σε μια καρέκλα, κλίνει πίσω στον τοίχο.
- Κρατήστε τη λεκάνη και τα γόνατα αυστηρά σε γωνία 90 μοιρών. Χέρια κατά μήκος του κορμού.
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, δώστε προσοχή στην αναπνοή. Μια βαθιά αναπνοή και μια μέτρηση της εκπνοής.
Ας συνοψίσουμε:
- κάθε μυς στο σώμα έχει εργαστεί?
- λάβαμε μια χρέωση ενέργειας.
- η εργασία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος έχει βελτιωθεί.
- εκπαίδευση χωρίς ιδρώτα
- στιγμιαία ένταση μυών.
- δεν χρειάζεστε αθλητικό εξοπλισμό.
- το σώμα είναι χτισμένο, λεπτότερο και πιο σφιχτό!
Συνδυάστε τις στατικές ασκήσεις και τις ενεργές προπονήσεις, τηρήστε τους κανόνες της σωστής διατροφής και σε ένα μήνα δεν θα αναγνωρίσετε την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη!