Άσκηση του μπαρ - καίει το λίπος σε 1 λεπτό!

Περιεχόμενα

Ποιοι μύες εργάζονται στο μπαρ; Πόσο σωστά μπορείτε να κάνετε μια άσκηση; Βάρος και παραλλαγές της μπάρας άσκησης Ο αριθμός των προσεγγίσεων Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του ιμάντα άσκησης

Η πιο δημοφιλής στατική άσκηση είναι η μπάρα. Με τη σωστή εφαρμογή του, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε το μερίδιο του λιονταριού των μυών του σώματος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι και βάρος βαρών, που θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και θα αντικαταστήσουν εντελώς τα συγκροτήματα των ασκήσεων για τη διατήρηση και τη διόρθωση του αριθμού. Έτσι, μοιραζόμαστε μαζί σας το μυστικό για το πώς να κάνετε σωστά τη γραμμή για τον Τύπο χρησιμοποιώντας φωτογραφίες και βίντεο.

Ποιοι μύες εργάζονται στο μπαρ;

Ο κλασικός ιμάντας στα χέρια επηρεάζει το μπροστινό μέρος του σώματος: τους μυς του Τύπου, τους γοφούς, τους μοσχάρια, τον ώμο και ακόμη και τον ευθύ μυ της πλάτης. Δείτε τη φωτογραφία της μπάρας άσκησης.

Η πλευρική ράβδος φορτώνει την εξωτερική επιφάνεια του ποδιού (πλευρική), ενισχύει τέλεια την πλάγια πίεση και περιλαμβάνει μια ομάδα δελτοειδών μυών. Αφαιρεί τις λιπαρές πλευρές και τα "αυτιά" στα ισχία.

Η άσκηση της οπίσθιας ράβδου είναι ένα σκληρό για την πλάτη, την πίσω επιφάνεια των χεριών, των ποδιών και των ιερέων. Εάν στέκεστε έτσι για 1 λεπτό, θα αισθανθείτε κάθε μυ του σώματος κυριολεκτικά στα οστά.

Πόσο σωστά μπορείτε να κάνετε μια άσκηση;

Πολλά εξαρτώνται από την τεχνική της απόδοσης, ακόμα και πόσες θερμίδες αυτή η άσκηση θα κάψει. Η τέλεια απόδοση θα επεξεργαστεί κάθε μυ και θα αφαιρέσει το υποδόριο λίπος σε προβληματικές περιοχές. Ας μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά το μπαρ στη φωτογραφία και στο βίντεο!

Κλασικό λουράκι στα χέρια

1. Χαλαρώστε στο πάτωμα και ισιώστε το σώμα, ακουμπώντας στα χέρια σας.
2. Πετάξτε το στομάχι και τη λεκάνη.
3. Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Ευθυγραμμίστε τη θέση έτσι ώστε οι ώμοι, τα άκρα και οι φτέρνες να φέρουν μια οριζόντια γραμμή. Οι βούρτσες, οι αγκώνες και οι ώμοι ήταν υπό γωνία 90 μοιρών.

Τυπικά σφάλματα:

• απόκλιση στο κάτω μέρος της πλάτης.
• προεξοχή των ιερέων επάνω?
• τα χέρια μπροστά στον κορμό.
• τα πόδια ευρέως καθορισμένα?
• το κεφάλι γυρίζεται πίσω.

Αν βρεθείτε στη λίστα των σφαλμάτων, διορθώστε την τεχνική. Το Plank είναι μια μη τραυματική άσκηση, αλλά ο καθημερινός φόρτος εργασίας στις μεμονωμένες ομάδες μυών, αν δεν εκτελεστεί σωστά, οδηγεί σε αρνητικές επιδράσεις στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.

Μην μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας, οδηγώντας το σώμα προς τα εμπρός. Γιατί να διευκολύνετε την εργασία εάν ο στόχος σας είναι ένα λεπτό σώμα; Μην σταθείτε 60 δευτερόλεπτα, απλά κρατήστε το κάτω, αλλά τελείως επίπεδη.

Λουράκι άσκησης στο πλάι

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας σε έναν ευθεία βραχίονα.
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τη λεκάνη και τα πόδια.
4. Τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο το σώμα από το πάτωμα.

Τυπικά σφάλματα:

• Τα πόδια στέκονται πολύ μακριά.
• κρεμώντας το σώμα, ενισχύοντας το φορτίο στον ώμο.
• Το πρόσωπο έρχεται στο μέτωπο για να διευκολύνει την άσκηση.
• ένα άτομο μεταφέρει το βάρος του σώματος στο χέρι του, διακινδυνεύοντας να σπάσει τον ώμο του.
• κάμπτεται ελαφρά το χέρι στον αγκώνα.

Εξαιρετική απόδοση εγγυάται έναν κορμό. Επιπλέον, ο ιμάντας άσκησης κατά την εγκυμοσύνη σε μικρούς όρους δεν αντενδείκνυται. Αντίθετα, η ενίσχυση των μυών μέσω της στατιστικής επιρροής διευκολύνει τον τοκετό και την περίοδο αντοχής του παιδιού.

Αντίστροφη ταινία

1. Καθιστούμε στο πάτωμα, με τα χέρια μας να κρέμονται πίσω από τις πλάτες μας στο πλάτος των ώμων μας.
2. Βούρτσες αναπτύσσονται στα δάκτυλα των ποδιών.
3. Τεντώστε τα πόδια, στηρίξτε το πόδι και σηκώστε τη λεκάνη.
4. Κρατήστε το σώμα λεία για 1 λεπτό ή περισσότερο.

Τυπικά σφάλματα:

• μια λεκάνη στο πάτωμα.
• τα πόδια ξεχωρίζουν.
• οι βούρτσες φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• το κεφάλι ρίχνεται πίσω.
• το άτομο φέρει το βάρος του σώματος στα χέρια του.

Εδώ είναι η ίδια η άσκηση, όπου θα λειτουργήσει η πλάτη, η άκρη και οι γοφοί (μηροί). Και έτσι ώστε να διατηρηθεί 60 δευτερόλεπτα σε μια θέση για αρχάριους είναι σχεδόν αδύνατη. Αποφύγετε τα λάθη και το σώμα σας θα αλλάξει μετά από μια εβδομάδα των τάξεων.

Στάθμιση και παραλλαγή του ιμάντα άσκησης

Εάν τα πρώτα δύο φορές το μπαρ φαίνεται να είναι κάτι αδύνατο, αλλά να ισιώσει το σώμα και να σταθεί για 1 λεπτό στο περιθώριο της μυθοπλασίας, τότε σε μια εβδομάδα ή δύο δεν θα έχετε μεγάλο μέρος του συνηθισμένου φορτίου. Ως εκ τούτου, οι εκπαιδευτές γυμναστικής και οι δάσκαλοι γιόγκα κατέληξαν σε διάφορες επιπλοκές του μπαρ και ακόμη και ασκήσεις με αλτήρες σε αυτή τη θέση.

Προσφέρουμε αποτελεσματικές παραλλαγές της άσκησης μπαρ, οι αναθεωρήσεις των οποίων μιλούν για το συνολικό φορτίο και την ενίσχυση του αποτελέσματος.

Η αντίστροφη μπάρα με την εναλλακτική ανύψωση των ποδιών κλονίζει ανεπανάληπτα τον κώλο, τους γοφούς και την πλάτη. Δοκιμάστε το!

Και εδώ είναι ένα άλλο σούπερ εργαλείο σε κίνηση για τη σύσφιξη των γλουτών, του Τύπου, της πλάτης - ναι, ολόκληρου του σώματος! Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, φορέστε παράγοντες βάρους για τον κορμό ή βάλτε μια σακούλα άμμου στο στομάχι σας.

Προετοιμαστείτε για την επόμενη στάθμιση στη θέση στα άμεσα χέρια. Η συντακτική μας ομάδα προσπάθησε την άσκηση: τα κορίτσια, αν στέκεστε για 1-2 λεπτά και προσθέσετε ενεργές κινήσεις, τότε θα νιώσετε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας όπως ποτέ άλλοτε.

Και εδώ είναι μερικές περισσότερες επιλογές για μια κολοσσιαία άντληση του σώματος!

Ονειρεύεστε τον σίδηρο και τα θηλυκά δικέφαλα; Δοκιμάστε την άσκηση "Spiderman in the Plank".

Αριθμός προσεγγίσεων

Έτσι, οι επιλογές για την εργασία στη θάλασσα, και τώρα σκέφτονται πόσες προσεγγίσεις για την άσκηση του μπαρ είναι η βέλτιστη. Κάθε θέση φορτώνει κατά κάποιο τρόπο τη ζώνη ώμου, την πρέσα και την πλάτη, έτσι δεν χρειάζεται να ασχοληθούμε με ξεχωριστά μέρη αλτήρα. Προσφέρουμε την ακόλουθη επιλογή φορτίου:

• Planck σε 3 στατικές θέσεις για 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές με ένα διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων για 3-5 λεπτά.
• Πλάκα + ενεργές κινήσεις (ταλάντευση του βραχίονα, απομάκρυνση του ποδιού, ανύψωση του κύτους). 3 επιλογές για 2 προσεγγίσεις.
• Ιμάντας σε στατική - 3 ασκήσεις, μπαρ σε κίνηση - 3 ασκήσεις. Χωρίς επανάληψη, με διακοπές μετά από τρεις εκτελέσεις.

Δώστε προσοχή, ασκεί την πλάκα μετά από καισαρική τομή και με μια κήλη της σπονδυλικής στήλης κάνει με τη μέγιστη προσοχή. Μην εκτελείτε πολύπλοκες παραλλαγές. Κατά τις πρώτες αισθήσεις του πόνου, σταματήστε τη δραστηριότητα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του λουριού άσκησης

Μόνο μία άσκηση και δώδεκα επιλογές μπορούν να αλλάξουν την εικόνα σας σε δύο εβδομάδες. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων που σημειώνουμε:

• μέγιστο φορτίο στους μυς στη στατική θέση.
• Οι τρεις κύριοι τύποι ιμάντων λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα.
• μυϊκή αντοχή αυξάνει?
• ενισχύει τη ζώνη ώμου, αφήνοντας τα χέρια θηλυκά.
• η τεχνική της σωστής αναπνοής ασκείται.
• να ασκεί την άσκηση ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε και ακόμη και στη δουλειά.
• τονώνει το σώμα και βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
• δεν χρειάζονται πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό.
• κατάλληλο για οποιαδήποτε ηλικία και χροιά.
• καίει λίπη.

Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν ιατρικές ασθένειες που απαγορεύουν τον αθλητισμό. Και επίσης ένα μείον για τους τεμπέλης ανθρώπους - είναι δύσκολο να δώσει την πρώτη φορά.

Για κίνητρα, ορίστε την εφαρμογή "Γραμμή άσκησης" στο τηλέφωνό σας ή παρακολουθήστε το χρονόμετρο.

Ευχόμαστε την αθλητική αντοχή και την αποτελεσματική εκπαίδευση!