Μια υγιεινή διατροφή - τι είναι αυτό;
Η σωστή διατροφή είναι μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Ο αριθμός των θερμίδων παρέχει πλήρη λειτουργικότητα του σώματος και αποκλείει το κέρδος βάρους. Όταν διατηρείται το σωστό καθεστώς διατροφής, η εντερική μικροχλωρίδα αποκαθίσταται, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, ο μεταβολισμός του νερού-αλατιού εξομαλύνεται και το υπερβολικό λίπος χωρίζεται.
12 κανόνες για υγιεινή διατροφή - τρώνε και χάνουν βάρος
Η διαφορά ανάμεσα σε μια υγιεινή διατροφή και τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι ότι τρώτε 5-6 φορές την ημέρα (!) Και απολαύστε το φαγητό. Το βάρος πάει μακριά, και το σώμα ξαναγεννιέται. Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι μια βαρετή λίστα απαγορεύσεων, αλλά ένας κατάλογος ενεργειών χωρίς τις οποίες δεν είναι δυνατή η απώλεια βάρους και η αποκατάσταση της υγείας.- Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Δεν υπάρχει πλούσιο πρωινό - δεν υπάρχει όμορφη φιγούρα. Ναι, ναι, κορίτσια, αποδεικνύεται επανειλημμένα από τους διατροφολόγους. Χωρίς φαγητό το πρωί, «σπάτε» το πεπτικό σύστημα. Αποτέλεσμα: αδυναμία, φθορές έως τις 10 το βράδυ, τρομερή διάθεση, διπλό φορτίο στο πεπτικό σύστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- ΟΧΙ απεργίες πείνας! Τρώμε 5-6 φορές την ημέρα, και μόνο χρήσιμα προϊόντα. Πλήρες πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο + 2-3 σνακ με φρούτα / λαχανικά / smoothies.
- Σηκώθηκαν, βουτηγμένα τα δόντια τους, έπιναν ένα ποτήρι ζεστό νερό με 1 κουτ. μέλι και μια φέτα λεμονιού. Έτσι ξεκινάμε το στομάχι στο στάδιο "έτοιμο για πρωινό!". Μετά από 15 λεπτά τρώμε.
- Πίνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρα γλυκού νερού την ημέρα. Χυμοί, τσάι, μέταλλα δεν λαμβάνονται υπόψη.
- 15 λεπτά πριν από ένα πλούσιο γεύμα, πίνετε 200 ml νερό, αλλά δεν μπορείτε να πίνετε φαγητό. Μετά από 20-30 λεπτά, κάντε πράσινο τσάι με λεμόνι, και στη συνέχεια νερό ξανά.
- Ω, μισούσε στις 18:00. Οι δίαιτες λένε ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά από έξι. Μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους σας επιτρέπει να σκάσετε μετά τις 20:00, αλλά μόνο το γάλα και 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε τον καθημερινό κανόνα της BJU (τι είναι αυτό, διαβάστε παρακάτω).
- Ετοιμάζουμε μια αναθεώρηση του ψυγείου: λουκάνικα, μαγιονέζα, κέτσαπ, λουκάνικα και καπνιστά προϊόντα - στα σκουπίδια. Γεμίζουμε τα ράφια με λαχανικά, φιλέτο κοτόπουλου, φρούτα και γιαούρτια.
- Μαγειρεύουμε μόνο για ένα ζευγάρι ή σε μια πολυτραχάρια! Βοηθοί κουζίνας διατηρούν όλες τις χρήσιμες ουσίες στο πιάτο. Ξεχνάμε για τηγανητές πατάτες, λευκά και πίτες.
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Πρόκειται για ένα σημειωματάριο με ζωγραφισμένο μενού υγιεινού φαγητού για μια εβδομάδα. Έτσι σίγουρα δεν θα σπάσει.
- Φάτε γλυκά (ακόμη και πίτες και κέικ) μία φορά την εβδομάδα το πρωί. Αλλά μόνο σε μέτρια δόση. Για να σπάσετε ένα κιλό κέικ σε μια συνεδρίαση - για να επιστρέψετε το λίπος στο στομάχι.
- Μην πίνετε καφέ. Επιβλαβές στο στομάχι, την καρδιά και τα δόντια.
- Ρυθμίστε τις ημέρες εκφόρτωσης σε κεφίρ και μήλα.
Γιατί δεν μπορείτε να τρώτε διαφορετικά; Υγιέστερη, πιο νόστιμη και υγιεινή διατροφή δεν υπάρχει. Μια υγιεινή διατροφή είναι μια μεγάλη διάθεση, ενέργεια και όμορφη φιγούρα.
Θεωρούμε θερμιδικό περιεχόμενο και BJU
Το BJU είναι μια σύντμηση για τις πρωτεΐνες, το λίπος, τους υδατάνθρακες. Η διατροφή μιας χρήσιμης δίαιτας σχηματίζεται με βάση την ατομική μέτρηση του ημερήσιου προτύπου της BJU. Δηλαδή, υπολογίζουμε πόσο το σώμα ξοδεύει ενέργεια (θερμίδες) ανά ημέρα για κανονική εργασία. Για να χάσετε βάρος, παίρνουμε 200-300 kcal από το αποτέλεσμα. Κρατήστε το βάρος - μην αλλάξετε τίποτα, πληκτρολογήστε - προσθέστε και θερμίδες και fiz. φορτίο.
Με τον τύπο Harris-Benedict
Για τις γυναίκες: 655 + (9,6 * βάρος) + (1,8 * ύψος, cm) - (4,7 * ηλικία) = OOV - ολικός μεταβολισμός (kcal).
Τώρα πολλαπλασιάζετε με τον συντελεστή φυσικής φόρτισης:
- Καθιστικό τρόπος ζωής - 1, 2;
- Αθλητισμός 1-3 φορές την εβδομάδα - 1, 3;
- Εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα - 1, 5;
- Επαγγελματίες αθλητές - 1, 8.
Αποδεικνύεται: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / ημέρα. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / ημέρα.
Και τώρα θα υπολογίσουμε το καθημερινό πρότυπο της υγιεινής διατροφής για τη μείωση του βάρους στο BJU.
- Πρωτεΐνη:
- για χαμηλής δραστικότητας 1-1,5 g ανά 1 kg βάρους.
- για ενεργό και ρυθμίστε τη μάζα των 1,8-2,5 g ανά 1 kg βάρους.
- Λίπη: 1 g ανά 1 kg βάρους.
- Υδατάνθρακες: 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
Σε 1 γραμμάριο περιέχει kcal:
- πρωτεΐνη - 4 kcal.
- λίπη - 9 kcal.
- υδατάνθρακες - 4 kcal.
Θεωρούμε (το βάρος υπό όρους 45 kg):
- Β (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal.
- Ζ (1 * 45 * 9) = 405 kcal.
- Υ (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Σύνολο: 1575 kcal.
Για να χάσετε βάρος, μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 4-3 γραμμάρια την ημέρα. Αύξηση μυϊκής μάζας - αύξηση πρωτεϊνών. Η αλλαγή στη διατροφή είναι σταδιακή, όχι περισσότερο από 10% του ποσού.
Νόστιμο μενού διατροφής για την ημέρα
Προσφέρουμε διάφορα είδη πρωινού, μεσημεριανού γεύματος, δείπνου και σνακ, από τα οποία μπορείτε εύκολα να συντάξετε ένα εβδομαδιαίο σχέδιο γεύματος.
8:00 Πρωινό
- Πλιγούρι βρώμης στο γάλα 0% + σταφίδες / αποξηραμένα βερίκοκα + 1 κουταλάκι του γλυκού. κυτταρίνη.
- Κερί χυμού σε γάλα 1,5% + αποξηραμένα βερίκοκα + 1 κουταλάκι του γλυκού. μέλι.
- Δύο μαλακά βραστά αυγά + ένα τοστ μαύρου ψωμιού + σαλάτα λαχανικών (ντύσιμο: ελαιόλαδο + μαύρο πιπέρι).
- Τύπος με βερίκοκο / σταφίδες / μπανάνα + 1 κουταλάκι του γλυκού. ξινή κρέμα + ψωμί
10:00 Σνακ №1
- Smoothies των μήλων + κανέλα + καρότα
- Juicy γλυκό και ξινό μήλο + ένα ποτήρι κεφίρ?
- Τα φρούτα είναι φρέσκα (εκτός από μπανάνα, σταφύλια).
- Αποξηραμένα φρούτα + καρύδια + κεφίρ.
13:00 Γεύμα
- Λαχανικά στιφάδο + κοτόπουλο για ένα ζευγάρι?
- Σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 150 γραμμάρια κρέατος + ψωμί σίκαλης.
- Χυλό φαγόπυρο + γεμιστό στήθος κοτόπουλου (μανιτάρια, ντομάτα, τυρί)?
- Πατάτες φέτες (2-3 τεμάχια) με κρέμα, βότανα και μανιτάρια + σαλάτα λαχανικών.
16:00 Αριθμός υπεραψίας 2
- Smoothies των μήλων + κανέλα + καρότα
- Juicy γλυκό και ξινό μήλο + ένα ποτήρι κεφίρ?
- Τα φρούτα είναι φρέσκα (εκτός από μπανάνα, σταφύλια).
- Αποξηραμένα φρούτα + καρύδια + κεφίρ.
19:00 Δείπνο
- Ψάρια με λαχανικά ψημένα στο φούρνο.
- Κόκκινα φασόλια ή σόγια με σαλάτα λαχανικών + 70 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου.
- Άγριο ρύζι με μανιτάρια + λαχανικά.
- Κουλουράκια με ατμό με φαγόπυρο.
Υγιεινά προϊόντα για απώλεια βάρους - αγορές προϋπολογισμού
Το σωστό φαγητό - δεν σημαίνει ακριβό. "Δεν μπορώ να αγοράσω ένα κοτόπουλο, δεν υπάρχουν χρήματα για τα φρούτα και τα ψάρια γενικά για τις υψηλές τιμές του ουρανού", είναι δικαιολογίες που δεν αντιστοιχούν στην πραγματικότητα. Μετρήστε πόσα ποσά διατίθενται για τα γρήγορα φαγητά, τα λουκάνικα, τα τυριά, τις πατάτες, το βούτυρο και άλλα μούχλα σε ένα μήνα. Και μετρήστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε κάθε φορά.
Η σωστή διατροφή σημαίνει μερίδια 75-150 γραμμαρίων ενός προϊόντος και σνακ 1-2 φρούτα. Αυτό δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά οικονομικό.
Καταρτίσαμε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα που δεν θα χτυπήσουν το πορτοφόλι.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- ζωική προέλευση: πουλερικά, άπαχο χοιρινό, αυγά, ψάρι, τυρί cottage, τυρί, ξινή κρέμα, γάλα, κεφίρ.
- φυτική προέλευση: σόγια, ξηροί καρποί, πλιγούρι βρώμης, σιμιγδάλι, μακαρόνια (σκληρές ποικιλίες δημητριακών), κεχρί, ρύζι, μανιτάρια, μαργαριτάρια.
Προϊόντα με ακόρεστα λίπη : λαχανικά, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, κολοκυθάκια. Ελιές, σπόροι, καρύδια. Για να εφοδιάσετε το σώμα με λίπη, πιείτε το πρωί 1 κουτ. λάδι μετά από ένα ποτήρι νερό.
Χρήσιμοι υδατάνθρακες : φρούτα, λαχανικά, φακές, σόγια. Σταφίδες, μπανάνες, καρότα, τεύτλα - τρώνε σε μικρές ποσότητες. Για σνακ με υδατάνθρακες είναι ιδανικά: μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, κεράσι, δαμάσκηνο, αχλάδι, φράουλα, ντομάτες, αγγούρια, μανιτάρια, ρόδια.
Χρήσιμο "λοσιόν" για την καταμέτρηση θερμίδων
Γράψτε το περιεχόμενο θερμίδων των προϊόντων, μετρήστε κάθε γραμμάριο σε κάθε σνακ / γεύμα 7 ημέρες την εβδομάδα! Είναι φοβερό, έτσι δεν είναι; Κάτω από τον πανικό, οι ψηφιακές εξελίξεις δεν αγνόησαν την υγιεινή διατροφή και δημιούργησαν εξαιρετικές εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων που μπορείτε να εγκαταστήσετε στο gadget σας:
- Θερμίδες από το FatSecret.
- Υπολογιστής θερμίδων από Yauheni Bulat;
- MyNetDiary θερμίδων Counter PRO?
- Σύνθεση των προϊόντων από τον Σεργκέι Νέστεροφ.
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες προϊόντων από τον Nebulus.
Ελπίζουμε ότι δεν έχετε καμία ερώτηση σχετικά με το πώς να τρώτε σωστά!