Ο καθηγητής διατροφής, διευθυντής του εργαστηρίου διατροφικής συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, γνωστή διατροφολόγος Barbara Rolls πέρασε 20 χρόνια μελετώντας τη διαδικασία κορεσμού και τον αντίκτυπό της στην όρεξη και στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Με βάση την έρευνά της, ανέπτυξε τη δική της διατροφική τεχνική - ογκομετρική (από τον αγγλικό τόμο - όγκο). Ο Δρ Rolls εξηγεί την αποτελεσματικότητά του απλά: «Επιλέγοντας τρόφιμα που περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα, μπορείτε να αυξήσετε το ποσό που καταναλώνετε, αλλά ταυτόχρονα να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων».
Πυκνότητα θερμίδων
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Barbara Rolls το 2011 στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, οι άνθρωποι που καταναλώνουν σνακ πριν από το φαγητό, το 25% αυτών, καταναλώνουν λιγότερα από 360 kcal. Δηλαδή, όσο περισσότερο καταναλώνουμε τα τρόφιμα, τόσο πιο γρήγορα περιορίζουμε την όρεξη και τις λιγότερες θερμίδες που έχουμε. Και εάν μετά από ένα γεύμα έχουμε μια ευχάριστη αίσθηση κορεσμού, τότε όσο ψηλότερα έχουμε την ευκαιρία να ακολουθήσουμε μια τέτοια διατροφή σε συνεχή βάση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα. Μόνο εσείς πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο. Αυτό το μέτρο σε ογκομετρικό είναι ο δείκτης της πυκνότητας θερμίδων, δηλαδή, η ποσότητα θερμίδων που αντιστοιχεί σε 100 g προϊόντος (kcal / g). Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα. Σε ένα φλιτζάνι σταφίδες περιέχονται 434 kcal, και σε ένα φλιτζάνι σταφύλια - μόνο 104 kcal, δηλαδή η σταφίδα έχει υψηλότερη πυκνότητα θερμίδων από τα σταφύλια: 2,6 έναντι 0,6. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Τα φρέσκα μούρα μπορούν να καταναλωθούν χωρίς καμία ζημιά στο σχήμα τρεις φορές περισσότερο από τα αποξηραμένα.
Στοιχεία τροφίμων
Η πυκνότητα των θερμίδων ενός προϊόντος επηρεάζεται από 3 παράγοντες: νερό, ίνες, λίπος.
Το νερό είναι το κύριο συστατικό. Δίνει τον όγκο των τροφίμων και συνεπώς δεν περιέχει θερμίδες. Για παράδειγμα, το γκρέιπφρουτ αποτελείται από νερό κατά 90%, σε μισό φρούτο (1 μερίδα), μόνο 39 kcal. καρότα - κατά 88%, μισό φλιτζάνι καρότα - είναι μόνο 25 kcal. Η βάση της ογκομετρικής είναι απλώς μια υγρή και πλούσια σε υγρασία τροφή: σούπες, φρούτα, λαχανικά.
CELL - όχι μόνο δίνει όγκο τροφίμων, αλλά και σιγά-σιγά χωνεύεται, πράγμα που σημαίνει ότι δίνει ένα πληρέστερο και μεγαλύτερο κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες. Όπως γνωρίζετε, οι ίνες είναι πλούσιες στα ίδια λαχανικά και φρούτα, καθώς και στα δημητριακά.
Τα λίπη έχουν την υψηλότερη πυκνότητα θερμίδων: 9 kcal ανά 1 g. Αυτό είναι διπλάσιο από αυτό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Για παράδειγμα, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο περιέχει τόσα θερμίδες με 2 φλιτζάνια μπρόκολο.
Χρήση στην καθημερινή ζωή της ένδειξης της πυκνότητας θερμίδων είναι αρκετά εύκολη. Μπορεί να χρησιμεύσει ως σημείο αναφοράς για την επιλογή ορισμένων προϊόντων. Τα τρόφιμα, των οποίων η ενεργειακή αξία είναι πολύ μικρότερη από το βάρος (η πυκνότητα των θερμίδων σε 0,6), μπορούν να συμπεριληφθούν στη δίαιτα χωρίς περιορισμούς: αυτή είναι η πλειοψηφία των λαχανικών και των φρούτων. Εάν η πυκνότητα θερμίδων είναι από 0,6 έως 1,5, δηλαδή, τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι, αλλά σε ένα λογικό ποσό, χωρίς υπερκατανάλωση - αυτό ισχύει για τα δημητριακά, το άπαχο κρέας, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι εάν τρώτε τρόφιμα με πυκνότητα θερμίδων που δεν υπερβαίνει τα 60 kcal ανά 100 g (ανεξάρτητα από το μέγεθος των μερίδων), το υπερβολικό βάρος απομακρύνεται. Μπορείτε να φάτε τρόφιμα με πυκνότητα θερμίδων από 60 έως 150 kcal ανά 100 g και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε βάρος, ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και μεταβολικού ρυθμού. Αλλά με προϊόντα στα οποία οι θερμίδες είναι αρκετές φορές περισσότερο από τη μάζα του τμήματος (με πυκνότητα 150 kcal / 100 g): τυρί, λιπαρά κρέατα, ψωμί, γλυκά - πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί. Αυτό το "πυκνό" τρόφιμο θα πρέπει να περιορίζεται και να αντισταθμίζεται από μια μεγάλη ποσότητα τροφίμων με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Επίσης, ο Δρ Ρόλς συμβουλεύει να παρακολουθεί τη συνολική καθημερινή θερμιδική πρόσληψη της διατροφής. Εξαρτάται από την ηλικία και δεν πρέπει να υπερβαίνει: σε 21-25 χρόνια 2 χιλιάδες kcal, στα 26-50 χρόνια - 1,8 χιλιάδες kcal, σε 51 + - 1,6 χιλιάδες kcal.
Καθημερινό ογκομετρικό μενού:
- Πρωινό: μούσλι ή δημητριακά (σε αποβουτυρωμένο γάλα ή νερό) με φρούτα / μούρα, τα οποία πρέπει να είναι περίπου το ήμισυ του πρώτου και κύριου γεύματος της ημέρας.
- Δεύτερο πρωινό: χαμηλός-λίπος γιαούρτι, μερικά φρούτα και μια φέτα τυρί.
- Μεσημεριανό: άπαχο σούπα λαχανικών, άπαχο κρέας και λαχανικά, στον ατμό, στον φούρνο ή βρασμένο.
- Δείπνο: τα ψάρια, για παράδειγμα, με το άγριο ρύζι και τα μαγειρεμένα μη αμυλώδη λαχανικά με χαμηλή πυκνότητα, θα πρέπει να αντικαταστήσουν το ήμισυ του συνήθους τμήματος της γαρνιτούρας.
- Σνακ: διαιτητικό τυρόπηγμα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρούτα, ψωμί διατροφής.
- Ποτά: μεταλλικό νερό, πράσινο τσάι, φρέσκα χυμοί, κοκτέιλ φρούτων και γάλακτος.
- Φάτε λαχανικά ή φρούτα με οποιαδήποτε πρόσληψη τροφής. Όσο πιο ζουμερό, τόσο το καλύτερο. Ο Δρ Rolls διαβεβαιώνει: ακόμα και αν αυξήσετε την ποσότητα τροφής σε βάρος των λαχανικών τρεις φορές, θα χάσετε βάρος ακόμα! Ωστόσο, να θυμάστε ότι χωρίς περιορισμούς, τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν μόνο χωρίς λίπη.
- Φάτε ... πριν φάτε. Ξεκινήστε με ένα πιάτο που θα πάρει μια καλή θέση στο στομάχι: σούπα ή σαλάτα. Η σούπα μπορεί να είναι λαχανικά, σε ένα λεπτό ζωμό. Σαλάτα - για γεύμα και δείπνο λαχανικών, για πρωινό - φρούτα.
- Απολαύστε την εμφάνιση μιας πλήρους πινακίδας. Σε αυτή την περίπτωση, ο εγκέφαλος λαμβάνει αμέσως ένα μήνυμα ευχαρίστησης, και όπου υπάρχει ευχαρίστηση, δεν υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης, λέει ο δημιουργός του ογκομετρικού.
- Μην εγκαταλείπετε τις πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα με νερό λαχανικά και φρούτα, οι πρωτεΐνες παρέχουν μεγαλύτερο κορεσμό. Επιπλέον, τα άπαχα τρόφιμα με πρωτεΐνες δεν απειλούν την εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Στο ρόλο της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες στη διατροφή μπορεί να είναι γάλα με πρωινό μούσλι, φασόλια ή τοφου σε σαλάτα, ένα κομμάτι ψάρι, γαλοπούλα, βοδινό για δείπνο ή δείπνο.
- Ζαχαροπλαστεία χόρτα, φυλλώδη λαχανικά?
- Nekrakamistye λαχανικά, φρούτα?
- Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Κροκεράκια και μάρκες.
- Σοκολάτα και γλυκά.
- Γλυκά γλυκά.
- Ξηροί καρποί και αποξηραμένοι καρποί.
- Αλκοόλ.
- Βούτυρο.
- Φυτικά έλαια.
- Ξεκινήστε το πρωινό με ένα πορτοκαλί ή μισό γκρέιπφρουτ.
- Προσθέστε το πολτό φρούτων στη ζύμη (αντί για το βούτυρο).
- Βάλτε φρέσκα μούρα και φρούτα σε δημητριακά και δημητριακά.
- Αντικαταστήστε το μέλι με σάλτσα μούρων.
- Προσθέστε το κουνουπίδι για να το ψήσετε αντί για το ψωμί
- Σερβίρετε ζυμαρικά με λαχανικά: μπρόκολο, σπαράγγια, φασόλια, πράσινα μπιζέλια, κολοκύθα, κλπ.
- Βάλτε μανιτάρια σε σαλάτες, ομελέτα, σούπες, στιφάδο.
- Κάνετε χρήσιμα ζευγάρια για σνακ: μια φέτα πεπόνι, τυλιγμένη με ζαμπόν, φύλλα μαρουλιού με μια φέτα σολομού, κλπ.
- Προσθέστε φρούτα σε σαλάτες και ακόμη και σάντουιτς: ροδάκινο, μάνγκο, μανταρίνι.