Συμπεριλαμβανομένων λόγω πολλών ασκήσεων σχετικά με το υπόλοιπο. Θα τα εκτελέσετε στέκεται σε ένα πόδι, το οποίο θα κάνει τους μυς να διατηρούν την ισορροπία τους και να εργάζονται πιο ενεργά. Αυτό το συγκρότημα θα είναι αρκετά ικανό και αρχάριος! Συμμετάσχετε στο πρόγραμμα μπικίνι μας και, ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο, θυμηθείτε: με κάθε επαναλαμβανόμενη ενέργεια κάνετε ένα βήμα προς την κατεύθυνση της φιγούρας του ονείρου σας. Μετά από όλα, οι σωματικές ασκήσεις για τη μείωση του βάρους θα βοηθήσουν κάθε κορίτσι να γίνει πριγκίπισσα!
Σχέδιο κατάρτισης
Κάνετε αυτό το σύνθετο τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά όχι μέρα με τη μέρα. Αρχικά, αναβοσβήνετε για 5 λεπτά, δώστε στον εαυτό σας οποιοδήποτε καρδιο φορτίο, και στη συνέχεια κάντε τις ασκήσεις στη σειρά, το καθένα για 10-12 επαναλήψεις. Χαλαρώστε μεταξύ τους για λίγα δευτερόλεπτα για να επανακτήσει την αναπνοή σας.
Θα χρειαστείτε: ένα ζευγάρι αλτήρες που ζυγίζουν 4-5 κιλά εξισορρόπησης πλατφόρμας, βήμα βήμα-πλατφόρμα ή πάγκο σταθμισμένη μπάλα βάρους 1,5-3 κιλά? έναν αλτήρα που ζυγίζει 1,5-2,5 kg.
Με απόσυρση
Οι μύες των ποδιών και των γλουτών δουλεύουν.
Χάρη στις σωματικές ασκήσεις για τη μείωση του βάρους, μπορείτε να έρθετε σε μια νέα μορφή πολύ σύντομα! Πάρτε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα που ζυγίζει 4-5 κιλά και κρατήστε τα μπροστά σας, στο επίπεδο των μηρών, παλάμες στον εαυτό σας. Αυξήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, τραβήξτε τα δάχτυλα σας έξω και καθίστε. Ανεβείτε, παίρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω. Παραλείποντας το, βάλτε ξανά τα πόδια, καθίστε και επαναλάβετε, τραβώντας το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να ασκείτε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια σε κάθε επανάληψη.
Περιστρέψτε το κεφάλι σας
Οι μύες των ώμων λειτουργούν
Καθίστε, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Σε κάθε χέρι, πάρτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 4-5 κιλά. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, γυρίστε τις παλάμες τους προς τα εμπρός και σηκώστε τους αγκώνες που είναι στραμμένοι προς τα πλάγια στη γραμμή του ώμου. Πραγματοποιώντας τον Τύπο, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κάτω και επαναλάβετε.
"Σφυρί" με περιστροφή
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των δικεφάλων.
Πάρτε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα που ζυγίζει 4-5 κιλά και χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες κατευθύνονται προς τον εαυτό σας. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, καθίστε. Σηκωθείτε, βάζοντας το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά και στρίβοντας το βάρος στους ώμους σας. Κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι στο πλάι, επιστρέφοντας στη θέση κατάκλισης και χαμηλώνοντας τους αλτήρες και επαναλαμβάνετε. Στη μέση, αλλάξτε το πόδι: ξεκινήστε να κολλήσετε και να επιστρέψετε προς τα δεξιά.
Παρενέργειες από τη βήμα-πλατφόρμα
Λειτουργικοί μύες του στήθους, τρικέφαλοι, σταθεροποιητές των μυών.
Αφήστε τα χέρια σας σε μια βήμα-πλατφόρμα ή πάγκο, παλάμες ελαφρώς φαρδύτερες από τους ώμους, και πάρτε τη θέση του μπαρ. Το δεξί πόδι τραβιέται πίσω στο ύψος του μηρού, τραβώντας το δάκτυλο. Κάμνοντας τους αγκώνες σας, ρίξτε το στήθος σας στη στέπα. Ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε. Στη μέση της προσέγγισης, αλλάξτε το πόδι, χαμηλώστε το δεξιό και τραβήξτε το αριστερό πίσω.
Σχέδιο στην πλαγιά
Πάρτε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα που ζυγίζει 4-5 κιλά, κλίνει προς τα εμπρός από το ισχίο και απλά καταλήγει. Χαμηλώστε τα δεξί σας χέρια μπροστά σας, οι παλάμες αναπτύσσονται στα πόδια. Τραβήξτε τους αλτήρες στους πλευρικούς άξονες, τραβώντας τις γωνίες πίσω διαγώνια, αλλά χωρίς να τις απλώσετε στις πλευρές, ισιώστε τα χέρια σας, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ατυχήματα ανύψωσης γόνατος
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των ώμων δουλεύουν.
Πάρτε τη ζυγισμένη μπάλα και, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, το φέρετε στο ύψος των ώμων. Κάντε ένα αριστερό πόδι προς τα μπροστά, ενώ σηκώνετε την μπάλα πάνω από το κεφάλι του. Σηκωθείτε, σηκώνοντας το δεξί σας γόνατο μπροστά σας και χαμηλώνοντας τη σφαίρα στο ύψος των ώμων. Πετάξτε με το δεξί πόδι και ολοκληρώστε ξανά την άσκηση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
Καμπύλωση βραχίονα
Μυς-σταθεροποιητές και triceps εργασίας.
Πάρτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 1,5-2,5 κιλά στο δεξί χέρι και βρίσκεται στην πλάτη σας, το δεξιό σας πόδι λυγμένο στο γόνατο, το πόδι στο πάτωμα, η ευθεία αριστερά είναι ανυψωμένη. Τραβήξτε το δεξί χέρι σας κάθετα, παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Μειώνοντας τον αλτήρα στον αριστερό ώμο, το λυγίζετε στον αγκώνα. Ισιώστε το χέρι σας και επαναλάβετε. Στη μέση της προσέγγισης, αλλάξτε το χέρι σας.
Εναλλασσόμενο κάμψη των ποδιών
Οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν.
Πάρτε μια ζυγισμένη μπάλα και, ανυψώνοντάς την πάνω από το κεφάλι σας, βρίσκονται στην πλάτη σας, τα πόδια ισιώνονται. Τώρα τους αποκόψτε από το πάτωμα και τραβήξτε μέχρι το αριστερό γόνατό σας, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας και χαμηλώνοντας τη μπίλια μπροστά από την αριστερή σας γνάθο. Λυγίστε το γόνατο (μην κατεβάσετε τα πόδια σας!) Και τεντώστε τα χέρια σας με την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας γύρω από το επίπεδο των αυτιών σας. Στην επόμενη επανάληψη, τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας προς το μέρος σας.
Μην ξεχάσετε το καρδιο!
Προσπαθήστε να δώσετε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα μια σοβαρή πίεση στην καρδιά, κάνοντας 250-500 kcal ανά συνεδρία. Πάρτε την 55λεπτη εκπαίδευση μας, την οποία μπορείτε να κρατήσετε σε οποιοδήποτε από τα καρδιαγγειακά όργανα και κατά τη διάρκεια της οποίας θα κάψετε περισσότερες από 500 θερμίδες. Δεν είναι αρκετό για σας; Προσθέστε αντίσταση, ταχύτητα ή λίγο από τα δύο.