Ο σπάγγος είναι μια εκδήλωση θηλυκότητας, χάριτος και επιμονή. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ το τέντωμα, αλλά καίνε με την επιθυμία να ξεκινήσετε εδώ και τώρα, θα χαρούμε να βοηθήσουμε! Ένα ιδιαίτερο συγκρότημα για αρχάριους, πώς να καθίσει σε σπάγκο στο σπίτι, με ασκήσεις και συμβουλές από γυμναστές τέχνης.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν καθίσετε σε μια συμβολοσειρά
Στην πραγματικότητα, το 90% των νεοφερμένων κάνει μεγάλα λάθη στην πρώτη εκπαίδευση, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε σοβαρούς τραυματισμούς της κοινής συσκευής με μακρά αποκατάσταση. Ο κατάλογος των παρακάτω κανόνων θα σας προστατεύσει κατά 50% με αυστηρή τήρηση.
Ισχυρή θέρμανση των μυών
Εξαρτάται από την επιτυχία, τον επώδυνο τέντωμα, τους τραυματικούς μη συνηθισμένους μύες, την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Πριν αρχίσετε να τεντώνετε στον σπάγκο, πρέπει να ιδρώσετε ολόκληρο το σώμα, να τεντώσετε όλους τους μυς, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια. Για την εκπαίδευση στο σπίτι, πηδούν 100 φορές στο σχοινί, κάθεστε σε δύο σετ 25 φορές, κάντε μικρές μύγες με τα πόδια σας στα πλάγια και προωθήστε 15 φορές το καθένα. Εάν υπάρχουν συντελεστές στάθμισης, εργάζονται μαζί τους - έτσι ο ιερέας παίρνει και οι μύες ζεσταίνουν. Ο μέσος χρόνος προθέρμανσης είναι περίπου 30 λεπτά, ιδανικά μέχρι 1 ώρα.
Το μυστικό από αθλήτριες: φοράτε πάντα ζεστές γκέτες από τον αστράγαλο στο γόνατο ή ελαφρώς υψηλότερες. Θερμοζίνες ή κολάν με θερμάστρα είναι επίσης κατάλληλες. Ζεσταίνουμε μέχρι να υπάρξει μια εξωπραγματική επιθυμία να σπάσουν οι γκέτες από τη φωτιά. Μόνο τώρα οι μύες είναι πραγματικά έτοιμοι για τέντωμα στο διαμήκη και εγκάρσιο σπάγκο. Περαιτέρω ασκήσεις διεξάγονται επίσης σε καλσόν. Αφαιρέστε τα μόνο μετά την προπόνηση.
Πώς να τεντώσετε σωστά: ομαλά ή σπαστά
Κοιτάζοντας τα βίντεο από τα γυμναστήρια της ρυθμικής γυμναστικής, μπορεί εσφαλμένα να συμπεράνει κανείς ότι το καλύτερο τέντωμα επιτυγχάνεται με τη βοήθεια των τρελών. Μόνο επαγγελματίες αθλητές σέρνουν υπό τη φροντίδα ενός προπονητή και ιατρικής ομάδας. Για να μάθετε πώς να καθίσετε στο string από την αρχή, χρειάζεστε ομαλές και αργές κινήσεις. Έτσι θα νιώσετε το επίπεδο προετοιμασίας, την ανταπόκριση των μυών για να τεντώσετε, θα καταλάβετε το όριο του κατωφλίου του πόνου χωρίς να προκαλέσετε τραύμα.
Τα κορίτσια συχνά ρωτούν πώς μπορείτε να κάνετε ομαλά flops ή jerks στο πλάι, επειδή τα ονόματα υποδηλώνουν ξαφνικές κινήσεις. Στο αρχικό στάδιο, το mahi δεν γίνεται από ένα τρελό τράνταγμα, αλλά ομαλά με το πόδι που κρατιέται στο υψηλότερο σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώνει αργά, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα ή να βάζει το πόδι στην τρίτη θέση χορού.
Σχετικά με τη θέση της πλάτης, της κοιλιάς και των ώμων
Και πάλι, τα κορίτσια που αρχίζουν να τεντώνουν δεν τηρούν τη σωστή θέση της πλάτης, της κοιλιάς και της λεκάνης. Οι κροταλισμένοι ώμοι, ο κύλινδρος μεταξύ των ωμοπλάτων όχι μόνο δεν είναι αισθητικοί, αλλά και παραβιάζουν τους βασικούς κανόνες.
Να παρακολουθείτε πάντα τη στάση σας. Κάνετε ασκήσεις για να καθίσετε στο νήμα, στέκεται, ξαπλωμένος, καθισμένος - δεν έχει σημασία. Η πλάτη είναι πάντα σε μια χορδή, το κεφάλι είναι υπερήφανα ανυψωμένο σαν μπαλαρίνες, οι ώμοι είναι ισιωμένοι. Τεντώστε πάντα με την κοιλιά προς το μηρό, κάνοντας την παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Μην χρειαστεί να χτυπάτε και να προσπαθήσετε να φτάσετε στις άκρες των ποδιών σας ή να αγκαλιάσετε τη σόλα σας σε βάρος του καλαμιού στην πλάτη σας. Μέγιστη ένταση μυών όταν εκτείνεται το κορίτσι
Μην ανησυχείτε, αρχικά δεν θα μπορείτε να πάρετε καθόλου στο στομάχι σας. Ωστόσο, σε μια εβδομάδα είναι πραγματική.
Σχετικά με τη θέση της λεκάνης κατά τη διάρκεια της έκτασης προς τον σπάγκο
Σε αυτή τη στιγμή, γίνονται πολλά λάθη που οδηγούν σε τραυματισμούς. Ιδιαίτερα εφαρμόζει ραγάδες στο πάτωμα στο διαμήκη νήμα, όπου πρέπει να καθίσετε στον πάπα. Οι Γυμναστές μοιράζονται συμβουλές σχετικά με το πώς να φωλιάζουν σωστά τους γλουτούς.
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια απλά τεντωμένα σε κάλτσες. Πάρτε τον κώλο με τα δύο χέρια και τραβήξτε τα κουλούρια έξω από τον εαυτό σας. Θα υπάρξει μια επίδραση, σαν να καθίσαμε στους οθωμανούς, και οι γλουτοί να βρίσκονται όμορφα στις πλευρές. Περίπου κάνετε το ίδιο με μια λεία, καθώς ρυθμίζετε το στήθος στο σουτιέν.
Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο: για την αναπνοή
Η σωστή αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση των μυών και απομακρύνεται ψυχικά από τον πόνο με την αλλαγή της προσοχής. Όταν σύρετε, πάρτε πάντα βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα. Εάν ο πόνος αυξάνεται, αλλάξτε το μυαλό σε αναπνοή και ακούστε τους ήχους της εισπνοής-εκπνοής. Πρόκειται για ένα απλό τέχνασμα, το οποίο χρησιμοποιείται όχι μόνο από τους αθλητές αλλά και από τους γυναικολόγους κατά τη διάρκεια του τοκετού, αναγκάζοντας μια γυναίκα να αναπνεύσει.
Στέλεχος ή να χαλαρώσετε τους μύες;
Απλά χαλαρώστε. Το άγχος κατά τη διάρκεια του τέντωμα είναι ένα αναπόφευκτο τραύμα. Οι μύες σας πρέπει να είναι μαλακοί και κουρέλι. Δεν μπορεί να αντέξει τον πόνο; - Έτσι οι μύες τεντώνονται αυθαίρετα. Καταπολέμηση με τον εαυτό σας, το τέντωμα του σπάγγου είναι μια σκληρή δουλειά. Μην πιστεύετε τα συνθήματα και τις ιστορίες, κάθισαν στο νήμα για μια ημέρα, αυτό είναι αδύνατο.
Τι να κάνετε με τα γόνατα;
Στα μαθήματα χορού, στο σχολείο στη φυσική αγωγή, στη γυμναστική, στο μπαλέτο - παντού λένε: "Παρακολουθήστε τα γόνατά σας!". Ακούστε, για τα λυγισμένα γόνατα είναι μια απερίγραπτη βλάβη στους τένοντες και τους συνδέσμους των αρθρώσεων γονάτων και ισχίων. Μην αντιμετωπίζετε μόνοι σας, ζητήστε από την αδερφή / φίλη / μαμά σας να κρατήσει τα γόνατά της, πιέζοντας στο πάτωμα.
Ασκήσεις πώς να καθίσετε γρήγορα στο νήμα για 10 ημέρες
Η επίτευξη σπάγγου σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα είναι αρκετά ρεαλιστική, αν δεν είστε άνω των 25 ετών και οι μύες είναι ευέλικτοι για να τεντώνουν. Προσοχή, αρχίζουμε την εκπαίδευση!
Δυναμική τέντωμα - 5 ασκήσεις
Μόλις θερμανθεί, μην καταργήσετε το φράξιμο στο πάτωμα. Όχι, όχι, δεν είναι καιρός να ξεκουραστείς; Υπάρχουν 5 δυναμικές ασκήσεις για τον εγκάρσιο και εγκάρσιο σκοινί.
№1 Διπλή ταλάντευση: προς τα εμπρός - επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι
Κρατήστε το χέρι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ξεκουραστείτε στο ντουλάπι. Το δεύτερο χέρι, το πάρετε πίσω από την πλάτη σας και το βάζετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Το σώμα τραβιέται, το στομάχι δεν κρέμεται. Το πόδι στήριξης είναι ίσιο, το σκέλος εργασίας είναι ελαφρώς διαγώνιο και απλώνει ίσια κάλτσα, όπως μπαλαρίνες.
Κάνουμε μια στροφή προς τα εμπρός, μένουμε για 2-3 δευτερόλεπτα, κινούμαστε στην άκρη. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι οδηγείται σε ημικύκλιο, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα. Επίσης, κρατήστε την κορυφαία θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Κάνουμε 15 φορές και αλλάζουμε το πόδι.
№3 Mach πίσω σε στάση - 15 φορές ανά πόδι
Στηρίζουμε τα χέρια μας στον τοίχο ή στο θωρακικό επίπεδο ή κρατάμε το πίσω μέρος της καρέκλας στο επίπεδο της μέσης. Υποχωρούμε 15-20 εκατοστά, τα πόδια μαζί. Με ένα τράνταγμα, βάζουμε το πόδι μας πίσω, χωρίς να πέφτουμε στο πλάι του, χωρίς να σκύβουμε έντονα στην κάτω πλάτη. Νιώστε το σώμα. Η φτέρνα τραβιέται προς τα πάνω. Περίπου το πόδι θα αυξηθεί κατά 45-60 μοίρες. Επαναλάβετε 15 φορές και αλλάξτε το πόδι σας.
№4 Σπρώξτε πίσω με μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης - 15 φορές ανά πόδι
Περάστε προς τα εμπρός σε μια γωνία 90 μοιρών, με ίσια χέρια που παίρνουμε για το πίσω μέρος της καρέκλας. Κάνουμε μια ταλάντευση προς τα πίσω με ένα τράνταγμα και την ίδια στιγμή λυγίζουμε στην κάτω πλάτη.
№5 Βήμα στο νήμα, βίντεο
Στάθηκαν στα δάχτυλα των ποδιών τους, τα σώματά τους τραβήχτηκαν, τα μάτια τους ήταν ευθεία. Χέρια απλωμένα στα πλάγια για ισορροπία. Κάνουμε ένα μικρό βήμα και μια απότομη κίνηση προς τα εμπρός. Ένα άλλο βήμα και swing το πόδι σας. Επαναλαμβάνουμε τις κούνιες 10 φορές ανά πόδι.
Εξετάστε προσεκτικά το βίντεο, όπως κάνετε τον αθλητισμό κύριο του αθλητισμού στη ρυθμική γυμναστική Alena Vinogradova από το συγκρότημα, πώς να καθίσει στο νήμα στο σπίτι.
Στατικό τέντωμα για σκοινιά για χορευτές, χορευτές και γυμναστές: TOP 5 ασκήσεις
Απουσία σουηδικού τείχους σε κάθε αναγνώστη, πήραμε ένα σύνολο ασκήσεων για σπάγγους στο πάτωμα από τη μπαλαρίνα του θεάτρου Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Πεταλούδα - σύνδεσμοι και τένοντες της συσκευής ισχίου
Η άσκηση περιλαμβάνεται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα για τέντωμα. Αυτή είναι η βάση όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για επαγγελματίες αθλητές.
Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας μαζί, κάμνοντας τα πόδια σας στα γόνατά σας. Η φτέρνα στο τακούνι είναι η κάλτσα στο δάκτυλο. Μετακινήστε το μέτωπο προς τα εμπρός, έτσι ώστε να σχηματίζεται ένα ισόπλευρο τρίγωνο μεταξύ του ηβικού και των ποδιών. Τώρα υπάρχουν δύο τρόποι να πετάξετε μια πεταλούδα.
- Η πρώτη επιλογή: πιάστε τις κάλτσες με τα χέρια σας και πιέστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, πιέζοντάς την προς το έδαφος. Τεντώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα. Κρατήστε μια μέτρια οδυνηρή θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ισιώστε την πλάτη σας και κυλάτε τα πόδια σας σαν φτερά πεταλούδας. Πάλι, πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα για 60 δευτερόλεπτα. Είναι καλό, αν κάποιος σύντροφος σας βοηθήσει και πιέζει τα γόνατά σας από την πλάτη, έτσι η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική.
- Η δεύτερη επιλογή: Προσπαθούμε να βάλουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα με δικές μας προσπάθειες, ενώ σπρώχνουμε τα χέρια μας στο πάτωμα προς τα εμπρός, πατώντας το στομάχι προς τα κάτω, χαμηλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης. Δείτε το σχήμα.
№ 2 τραβάμε τα πόδια που βρίσκονται στην πλάτη - στην πίσω επιφάνεια του μηρού
Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, σηκώστε το πόδι εργασίας κατά 90 μοίρες, τραβήξτε το πόδι που περνάει σχοινί, ταινία ή μακρά πετσέτα όπως στη φωτογραφία. Τραβήξτε ελαφρά το πόδι και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Αναπαύουμε για 15 δευτερόλεπτα και τραβήξτε ξανά το πόδι για 60 δευτερόλεπτα Αλλάζουμε τα πόδια.
Ακολουθήστε προσεκτικά τα γεμάτα γόνατά σας. Το εργαζόμενο και το αναποδογυρισμένο σκέλος πρέπει να τεντωθεί πάνω από τη χορδή. Πατάμε το δάκτυλο του ποδιού εργασίας.
№3 Τραβώντας τα πόδια που βρίσκονται στις πλευρές τους - την εσωτερική επιφάνεια του μηρού
Η ουσία αυτής της άσκησης είναι η ίδια με την προηγούμενη, μόλις τώρα βρισκόμαστε στην πλευρά μας και τεντώσουμε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.
№ 4 Πλαγιές προς τα πλάγια προς τα πόδια
Κάθοντας στο πάτωμα, παίρνουμε το ένα πόδι προς τη μία πλευρά, τραβώντας την κάλτσα προς το μέρος μας. Βγάζουμε στο πόδι και παραμένουμε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές και αλλάξτε το πόδι.
Η ίδια άσκηση για να καθίσει στο νήμα στο σπίτι, μόνο το πόδι κοιτάζει προς τα εμπρός.
№ 5 Διπλώστε, τα πόδια μαζί - τα πόδια μακριά
Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς, όπως περιγράφεται στους κανόνες για το τέντωμα στην αρχή του άρθρου. Πατάμε τις κάλτσες, τυλίγουμε τα χέρια μας και τεντώσουμε την κοιλιά προς τα ισχία μας, προσπαθώντας να βρεθούμε στα πόδια μας. Διατηρήστε την ένταση των μυών για 15 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε 3 φορές.
Επαναλάβετε 10 ασκήσεις σε μια μέρα και σύντομα θα αρχίσετε να λέτε στις φίλες σας πώς να κάθονται σε ένα νήμα για 10 ημέρες! Μην ξεχάσετε την εξαιρετική προθέρμανση των μυών πριν προχωρήσετε στην κατάρτιση για ευελιξία. Σας ευχόμαστε μια ωραία έκταση!