Χρησιμοποιήστε την αρχή της "ξεχωριστής" εκπαίδευσης. Εάν κάνετε συνήθως ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, σπάστε το συγκρότημα. Μια μέρα, αφιερώστε το πάνω μέρος του σώματος, το άλλο - το κάτω μέρος. Έτσι μπορείτε να επεξεργαστείτε εντατικά κάθε ομάδα μυών. Συμπεριλάβετε ανηφορική αναρρίχηση. Άσκηση στο δρόμο, βρείτε ένα λόφο κοντά και ανεβείτε σε 3-5 λεπτά με ρυθμό καρδιάς 80% της μέγιστης. Στο γυμναστήριο, ένας διάδρομος με την κατάλληλη γωνία κλίσης είναι κατάλληλος για αυτό. Κάνετε 2-3 "ανοδικά", έπειτα φέρετε τον αριθμό τους σε 5. Με αύξηση της γωνίας κλίσης για κάθε 2 °, η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται κατά 25% και η καρδιακή αντοχή αυξάνεται σημαντικά. Ξεκινήστε με 1 "ορεινή" εκπαίδευση την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε την περίοδο περιορισμού. Αλλάξτε τακτικά τον αριθμό των προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Πρώτες 2 εβδομάδες, ακολουθήστε 1 προσέγγιση από 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, τις επόμενες 2 εβδομάδες - 2 σετ 8-10 επαναλήψεων, κατόπιν 3 από 6-8 επαναλήψεις και τέλος 4 από 3-5 επαναλήψεις. Μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξήστε τα βάρη. Όσοι ασχολούνται συνεχώς με ένα πρόγραμμα, η περίοδος στασιμότητας έρχεται σε 4-6 μήνες. Εκείνοι που εφαρμόζουν περιοριοποίηση, τίποτα δεν εμποδίζει τη βελτίωση της φυσικής τους μορφής. Παρακολουθήστε την ένταση με μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας εξαιρετικός δείκτης της λειτουργίας του σώματος. Ας υποθέσουμε ότι, 1 χλμ. Συνήθως περνάτε για 10 λεπτά, με τον παλμό - 135 κτύπους ανά λεπτό. Μετά από 6 εβδομάδες ταυτόχρονα σε παρόμοιο ρυθμό παλμού, έχετε ταξιδέψει σε μεγαλύτερη απόσταση. Ως εκ τούτου, η φυσική σας μορφή έχει βελτιωθεί, και το σώμα τώρα αντιμετωπίζει εύκολα με το αυξημένο φορτίο.
Πρακτική στα μαθήματα "βήμα". Κάνετε 10 επαναλήψεις με βάρη για να κάνετε τους μυς κουρασμένους. Μειώνοντας το βάρος κατά 10-20%, κάνετε 2-4 επαναλήψεις χωρίς παύση. Κατά τη διάρκεια των 8 εβδομάδων συνεδριών, στις οποίες εμπλέκονται βαθύτερες μυϊκές ίνες, η μυϊκή δύναμη θα αυξηθεί κατά 40% γρηγορότερα. Αλλά για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι αυτή τη στιγμή να κάνετε ένα διάλειμμα 4 εβδομάδων. Προσθέστε εκπαίδευση καρδιακών διαστημάτων. Αφιερώστε 2 συνεδρίες εναλλασσόμενες διαστήματα 30-60 δευτερολέπτων υψηλής έντασης με ενεργό "ανάπαυση", η διάρκεια της οποίας είναι 3 φορές μεγαλύτερη. Ο χρόνος της πρώτης αύξησης, η διάρκεια της δεύτερης κοπής μέχρι να γίνει η ίδια. Εάν η ταχύτητα αυξάνεται κατά 1 km / h, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται κατά 12%. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 60 kg ανά ώρα περπάτημα με ταχύτητα 5 km / h καίει 225 kcal και με ταχύτητα 6 km / h - 252 kcal.
Σχεδιάστε τις ημέρες σας μακριά. Αυτό είναι ένα σημαντικό συστατικό της επιτυχίας. Όταν οι άνθρωποι που κάνουν αθλήματα παρατηρούν ότι τα αποτελέσματα δεν βελτιώνονται, αυξάνουν το φορτίο. Και πρέπει να κάνετε το αντίθετο: πάρτε αναπνοή. Κάθε εβδομάδα είναι απαραίτητο να κανονίσετε 1-2 ημέρες μακριά (από τη γυμναστική) της ημέρας. Αύξηση των βαρών. Φοβάται να δημιουργήσει υπερβολική μυϊκή μάζα, εργάζεστε με ελάχιστη επιβάρυνση; Ωστόσο, ποτέ δεν θα πετύχετε με αυτόν τον τρόπο. Η έλλειψη προόδου οφείλεται ακριβώς στο γεγονός ότι οι μυς είναι συνηθισμένοι σε κάποιο βάρος. Εάν κάνετε εύκολα 12 επαναλήψεις, τότε αυξήστε το βάρος, έτσι ώστε η τελευταία προσέγγιση δίνεται με δυσκολία. Και μην φοβάστε να μετατραπεί σε ένα βουνό μυών: οι γυναίκες έχουν πολύ λίγη ορμόνη τεστοστερόνης για αυτό. Διατηρήστε ένα ημερολόγιο γυμναστικής. Θα σας πει ποιες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν κόπωση και τραύμα. Μετά την προπόνηση καρδιο, καταγράψτε το χρόνο, την απόσταση, την ταχύτητα, τον τύπο της συνεδρίας, το όνομα του εκπαιδευτή. Μετά τη δύναμη - ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων, το μέγεθος της επιβάρυνσης. Αλλάξτε τη διαδρομή τζόκινγκ. Ακόμη και ένας γραφικός δρόμος αργά ή γρήγορα θα βαρεθείτε. Το απλούστερο πράγμα που μπορεί να γίνει είναι να τρέξει κατά μήκος της συνήθους διαδρομής προς την αντίθετη κατεύθυνση ή σε άλλη εποχή της ημέρας. Αλλάξτε τις ασκήσεις. Χρησιμοποιώντας τους μυς από διαφορετικές γωνίες, χρησιμοποιείτε διαφορετικές ίνες και τονώνετε την ανάπτυξή τους. Εναλλακτικά, για παράδειγμα, ένας θωρακικός Τύπος αλτήρων σε έναν οριζόντιο πάγκο με παρόμοια άσκηση, αλλά σε έναν πάγκο κλίσης προς τα κάτω ή προς τα πάνω. Αντί για αλτήρες, πάρτε τη μπάρα, αντικαταστήστε τον πάγκο με μια "πεταλούδα" ή ασκηθείτε στο προσομοιωτή έλξης καλωδίων. Ζητήστε βοήθεια από τον εκπαιδευτή. Για 1-2 μαθήματα, θα είναι σε θέση να καθορίσει τι εμποδίζει την πρόοδο και να λύσει εύκολα τα προβλήματά σας. Ίσως απλώς λιποθυμείτε την τεχνική. Για παράδειγμα, κάνοντας ασκήσεις στο δικέφαλο, στηρίζετε τους αγκώνες σας στη μέση, εξαιτίας του γεγονότος ότι το φορτίο μειώνεται κατά το ήμισυ. Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής με έναν βοηθό. Ρυθμίστε ή τραβήξτε μια επιβάρυνση, στην οποία οι μύες κουράζονται στη 10η επανάληψη, και στη συνέχεια με μια άλλη φίλη ή προπονητής κάνετε άλλες 3-5 επαναλήψεις (δεν χρειάζεται να υποστηρίξετε τον εαυτό σας, αλλά ένα προσομοιωτή ή ένα μπαρ). Σταματήστε όταν θα είναι δύσκολο να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εγγραφείτε για ένα αθλητικό σωματείο. Όταν είστε στο κοινό, θέλετε πάντα να είστε στην κορυφή. Θα αρχίσετε να γυμνάζεστε σκληρότερα και θα βελτιώνετε τα αποτελέσματα. Μειώστε το ρυθμό. Κάντε μια προσπάθεια για 10 λογαριασμούς, στην αρχική θέση επιστρέψτε σε 4 λογαριασμούς. Ακολουθήστε την προσέγγιση 1 από 4-6 επαναλήψεις. Για 10 εβδομάδες τέτοιων εκπαιδεύσεων είναι δυνατό να αυξηθεί η δύναμη των μυών 2 φορές πιο γρήγορα από ό, τι με την παραδοσιακή εκπαίδευση: προσπάθεια για 2 λογαριασμούς, επιστροφή στην αρχική θέση - σε 4 λογαριασμούς. Αυτές οι έντονες και κουραμικές προπονήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα εκπαίδευσης όταν απαιτείται ποιοτικό άλμα. Εργασία σε μια ομάδα. Μερικές φορές είμαστε πολύ συνδεδεμένοι με τον αγαπημένο μας εξοπλισμό και δεν ενδιαφέρονται καθόλου για το τι συμβαίνει στην επόμενη αίθουσα αερόμπικ. Και εντελώς μάταια. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε πλέον ευχαριστημένοι με ένα διάδρομο ή ένα βηματόδρομο, προσπαθήστε να παρακολουθήσετε μια ομαδική συνεδρίαση με ένα sikling. Στην εταιρεία, στη μουσική, θα δώσετε όλα τα καλύτερα στην εκτέλεση των εντολών του εκπαιδευτή. Και μετά από λίγο, βρεθείτε ξαφνικά στους μυς σας, η ύπαρξη των οποίων δεν υποψιάστηκε καν. Εκπαιδεύστε με προ-κόπωση. Πρώτα, εκτελέστε μια άσκηση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, και στη συνέχεια χωρίς παύση - μια άσκηση που συνδέει επιπλέον αρκετές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, για να δουλέψετε τετρακέφαλα εντατικά, κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις στον προσομοιωτή για την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, μετά από την οποία υπάρχουν πολλές επαναλήψεις στον προσομοιωτή για πρέσα πάγκου. Με αυτή την προπόνηση εμπλέκονται πολύ περισσότερες μυϊκές ίνες. Παρακολουθήστε μαθήματα γιόγκα ή εκπαίδευση Pilates. Θα αναγκάσουν το σώμα να εργαστεί με έναν νέο τρόπο, ο οποίος θα επηρεάσει την κανονική εκπαίδευση. Για παράδειγμα, κάνοντας καταλήψεις, σταθεροποιείτε αποτελεσματικά το σώμα χάρη στους ισχυρούς μύες του τύπου και της μέσης. Έτσι, μπορείτε να αντιμετωπίσετε πολλές επιβαρύνσεις. Τοποθετήστε μια λίστα των αθλητικών στόχων σε μια εξέχουσα θέση. Συνδέστε την στην πόρτα του ψυγείου, στον καθρέφτη στο διάδρομο ή στο μπάνιο ή εισάγετε την οθόνη εκκίνησης για την οθόνη του υπολογιστή. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσετε τη φυσική συμπεριφορά, αλλά και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.