Το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση: ο ήλιος δεν είναι τόσο δραστήριος και θα πάρετε μια επιβάρυνση ζωντάνια για όλη την ημέρα.
Καθίστε σε μια άνετη στάση με μια ευθεία πλάτη και εστιάστε στην αναπνοή. Μετρήστε τους κύκλους αναπνοής 10-15 και σιγά-σιγά σηκωθείτε.
- Συμμετοχή στις παλάμες πάνω από το κεφάλι σας και καθίστε, σαν να κάθεστε σε μια ψηλή καρέκλα. Τα χέρια τεντώνονται, κοκκύζουν προς τα κάτω, προσπαθώντας να τραβήξουν το κάτω μέρος της πλάτης. Μείνετε στη θέση αυτή 3-8 κύκλοι αναπνοής
- Για να ισιώσετε τα πόδια ενώ συνεχίζετε να τεντώνετε, απελευθερώστε το σώμα προς τα κάτω, προσπαθώντας όσο το δυνατόν σκληρότερα να τον πιέσετε στα ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Κρατήστε για 3-8 αναπνοές.
- Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, εναλλάξ βήμα προς τα εμπρός νογκίνη. Τεντώστε απαλά ανάμεσα στις παλάμες και το κοκκύκ, παραμείνετε στο "λόφο" θέτοντας τρεις ή πέντε κύκλους αναπνοής.
- Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Τεντώστε και κρατήστε τη ρέουσα γραμμή "stop-loin-dot μεταξύ των βραχιόνων-στεφάνης-φοίνικας" δύο ή τρεις κύκλους αναπνοής.
- Αποδεχτείτε το "χελιδόνι" θέτουν. Διατηρώντας μια ομοιόμορφη αναπνοή, προσπαθήστε να τεντώσετε ανάμεσα στο πόδι του αριστερού (τεντωμένο) ποδιού και της στεφάνης. Μείνετε στη θέση αυτή για δύο ή τρεις κύκλους αναπνοής.
- Αφήστε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και το δεξί πόδι σκύβετε στην άρθρωση του γόνατος. Τραβήξτε τα χέρια επάνω, δίνοντας το σώμα σε όρθια θέση. Με την επόμενη αναπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη κάτω, χαλαρώνοντας τους μύες του περίνεου.
- Αναπτύξτε το σώμα σε ένα επίπεδο με τα πόδια σας. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοίρες, το αριστερό ίσιο. Τραβήξτε τα χέρια στις πλευρές, συμπληρώστε (τρεις ή τέσσερις αναπνοές)
- Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι. Λυγίστε προς τα δεξιά, χαμηλώστε το δεξί χέρι στο κάτω πόδι, αριστερά τεντώστε προς τα επάνω πίσω από το κεφάλι. Τεντώστε ολόκληρη την αριστερή πλευρά στη ροή τεσσάρων κύκλων αναπνοής.
- Ευθυγραμμίστε και, στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς το αριστερό πόδι, ξεδιπλώνοντας το αριστερό πόδι του αριστερού ποδιού προς τα εμπρός. Κατευθήστε προς το πόδι (πίσω ευθεία). Η αριστερή παλάμη στηρίζεται στο πάτωμα ή στη σόλα, με το δεξί χέρι προς τον ουρανό.
- Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο (γωνία ενενήντα μοίρες) και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού και προς τα πάνω, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Έχοντας φέρει τον δεξιό ώμο πίσω από τον αριστερό μηρό, διπλώστε τις βούρτσες στη χειρονομία του πλοιάρχου και πιέστε ελαφρά την παλάμη του χεριού σας με εκπνοή δύο-τριών βολτ.
- Πέσε στο πάτωμα του νήματος (το δεξί πόδι είναι λυγισμένο, η ευθεία αριστερά είναι πίσω) .Σε παλάμες στο πάτωμα, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους γοφούς όσο το δυνατόν χαμηλότερα (κύκλοι αναπνοής τριών τεσσάρων). Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις και αποφύγετε τον υπερβολικό πόνο.
- Αν η άσκηση 11 είναι πολύ εύκολη για σας, μπορείτε να την περιπλέξετε με τον ακόλουθο τρόπο: με τη δεξιά σας παλάμη στο έδαφος και με το αριστερό σας πόδι να λυγίζετε το πόδι σας στα γόνατά σας, προσπαθήστε να φέρετε τη φτέρνα σας στους γλουτούς (δύο τριάδες κύκλους).
- Αφήστε το αριστερό πόδι σας και σταθείτε σε όλα τα τέσσερα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά μεταβείτε στη θέση "λόφου" (βλ. Άσκηση # 3). Κρατήστε το σε νατρίου-πέντε κύκλους αναπνοής και αφήστε απαλά στα γόνατά σας.
- Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, χαμηλώστε τους γοφούς σας στα τακούνια σας και ξεκουραστείτε την αναπνοή σας με πέντε ή οκτώ κύκλους αναπνοής. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς.
Με το φορτίο στην αριστερή πλευρά του σώματος, επαναλάβετε την ακολουθία ασκήσεων των τριών-δέκατων στη δεξιά πλευρά.
Η εκπαίδευση θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική αν εστιάσετε την προσοχή σε εκείνες τις περιοχές του σώματος όπου πραγματοποιείται η εργασία (ένταση ή χαλάρωση των μυών). Ως εκ τούτου, ακόμα και πριν από την έναρξη της άσκησης, προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε την ελευθερία από τις σκέψεις που τρέχουν στο κεφάλι σας.
Σύμφωνα με τα στατιστικά στοιχεία, οι περισσότερες γυναίκες είναι δυσαρεστημένες από το μέγεθος του κάτω μέρους του σώματος (περιφέρεια μέσης, ισχία και γλουτοί). Εκτελείτε τακτικά αυτό το συγκρότημα και σύντομα θα δείτε το αποτέλεσμα!