Μάθετε να τρώτε σωστά
Ποιος από εμάς δεν αμαρτάνει τρώγοντας pechenyushek στο γραφείο; Πολλοί! Παρά την αποφασιστικότητα να τρώνε σωστά και μόνο χρήσιμα τρόφιμα. Αποδεικνύεται ότι αυτό το "φαγόπυρο" μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Εάν χρειάζεστε ένα σνακ, τότε πιθανότατα, η στρατηγική σας για σωστή διατροφή ως τρόπο απώλειας βάρους δεν είναι απολύτως αληθής. Είχατε ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα και έτσι γρήγορα γινόνατε πεινασμένοι. Την επόμενη φορά προσπαθήστε να φάτε όχι μόνο μια σαλάτα, αλλά και να προσθέσετε, για παράδειγμα, ένα κοτόπουλο. Δεν συμπεριφέρουμε πάντα σωστά, αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα λάθη μας για πάντα.
Προσθέστε ίνες στην τροφή
Μια πρόσφατη μελέτη επιστημόνων έχει αποδείξει τα οφέλη των υδατοδιαλυτών ινών, η οποία είναι πλούσια σε μήλα, βρώμη, ξηροί καρποί ... Μειώνει την εμφάνιση φλεγμονωδών διεργασιών που σχετίζονται με την παχυσαρκία και ενισχύει σε μεγάλο βαθμό την ανοσία. Τα ινίδια βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να «χτίσει» κύτταρα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και είναι σε θέση να καταπολεμήσουν τη μόλυνση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατοδιαλυτές ίνες οδηγούν σε αύξηση της παραγωγής της πρωτεΐνης ιντερλευκίνη-4, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
Πάνω στις σκάλες
1. Ξεκινήστε μικρή: προσθέστε 30 λεπτά περπάτημα στο συνηθισμένο χρονοδιάγραμμα ζωής. Αλλά κάθε μέρα! Αυτό δεν θα διαταράξει τη συνήθη καθημερινή σας ρουτίνα, αλλά πολύ σύντομα θα έχει θετική επίδραση στην εικόνα.
2. Εάν το πρόγραμμα αυτό σας κυριαρχεί τουλάχιστον για λίγο, μεταβείτε στην κατακόρυφη κίνηση - ελέγξτε τις σκάλες. Είναι δύσκολο να ανεβείτε στον 10ο όροφο; Ανεβείτε στο 5ο και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον ανελκυστήρα. Αλλά καθημερινά αυξάνετε το φορτίο.
3. Προσθέστε τις ασκήσεις στο κάτω πάτωμα. Είναι αυτό το μέρος του σώματος στα περισσότερα κορίτσια που απαιτεί σοβαρή εκτίμηση. Την πρώτη εβδομάδα μπορεί να αρκεί μία μόνο άσκηση - στρίψιμο στο πάτωμα: να βρίσκεται στο πάτωμα, να ανασηκώνει τα γόνατα που λυγίζουν στα γόνατα (η γωνία κάτω από το γόνατο είναι 90C), οι βραχίονες διασχίζονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε το σώμα, προσπαθώντας να διορθώσετε το τραχηλικό τμήμα.
4. Μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε τη διατροφή. Εάν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα αυστηρό σχέδιο, ξεκινήστε να αλλάζετε από απλά πράγματα: αποκλείστε από τη διατροφή γλυκό, αλλά όχι για πάντα, αλλά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, τα σαββατοκύριακα επιτρέπονται επιδοτήσεις.
Προσθέστε στο συνηθισμένο καθεστώς της ημέρας μια μικρή άσκηση. Περπατήστε για 30 λεπτά με ένα σκυλί, πάρτε μια στάση λεωφορείου με τα πόδια. Ανεβείτε στον ανελκυστήρα στο πάτωμα ή περπατήστε κατά μήκος της κυλιόμενης σκάλας. Εκτελέστε καρδιο. Ξεκινήστε την κατάρτιση με έναν αργό ρυθμό, επιταχύνοντας σταδιακά. Προσπαθήστε να αντέξετε το δοσμένο ρυθμό και την άσκηση για τουλάχιστον 35 λεπτά. Προσθέστε κάποια ισχύ. Κάνετε ασκήσεις στον τύπο: στρίψιμο - 3 σειρές από 12 επαναλήψεις. Περπατήστε για 12-15 επιθέσεις κάθε δέκα λεπτά. Αυτό είναι το φορτίο για τους γλουτούς. Απλά χαλαρώστε και βοηθήστε να χαλαρώσετε κουρασμένοι με ασυνήθιστα βήματα. Κάντε ένα μασάζ. Με εναλλασσόμενα διαστήματα χαμηλού και υψηλού φορτίου, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μετά την προπόνηση μην ξεχάσετε να τεντώσετε. Κάθε δραστηριότητα είναι ένα φυσικό φορτίο. Τακτοποιήστε τα σπίτια. Για μισή ώρα καθαρισμού στο μπάνιο θα καίνε 120 θερμίδες, και ανά ώρα σιδέρωμα -150 kcal. Πηγαίνετε για ψώνια: μόνο 1 ώρα ψώνια θα κάψει 120 θερμίδες. Άσκηση σε εξωτερικούς χώρους! Βγείτε σε κυλίνδρους: αν ξεπεράσετε 1 χλμ σε 4,5 λεπτά, ανά ώρα καίνε 400 χιλιοθέτες. Περπατήστε κατά μήκος της όχθης του ποταμού ή στο δάσος και φουσκάρετε τους γλουτούς σας.
Δευτέρα
Πρωινό: κατσαρόλα τυρί cottage με σταφίδες (μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας ή να αγοράσετε ένα τελικό προϊόν) - 150 γρ. Ένα φλιτζάνι καφέ με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σε 1,5% λίπος. Σνακ: πίνοντας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μέχρι 1,5% - 300 ml, 1 μέσο μήλο, 1 μεσαίο αχλάδι. Δείπνο: καλαμάρι με ζαμπόν, ψημένο στο φούρνο - 150 γραμμάρια ψαριών, καλύτερα - φιλέτο + 200 γρ. Σερβίρετε με μια μικρή πλάκα λαχανικών.
Τρίτη
Πρωινό: νιφάδες "Fitness" με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά -1 φλιτζάνι, νιφάδες - 60 g, γάλα 1% - 200 ml. Εποχιακά φρούτα - 200 γρ. Γεύμα: βραστές πατάτες (240 γρ.) Με ελαφρώς αλατισμένο σολομό (60 γρ.) Και σάλτσα γιαουρτιού (ανακατέψτε το φυσικό γαλακτοκομικό προϊόν με βότανα, πιπέρι και αλάτι). Σαλάτα λαχανικών από φύλλα μαρουλιού, αγγούρι και ραπανάκια, ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι - 200 γρ. Σνακ: 300 γραμμάρια γλυκού κερασιού ή άλλα μούρα. Δείπνο: κουνέλι με λαχανικά στραγγισμένα σε λευκό κρασί - 250 γρ. Για νύχτα: μπέικον με ζύμωση 3,2% -300 κ.εκ.
Τετάρτη
Πρωινό: χυλό αλεύρου βρώμης με αποξηραμένο φρούτο (50 γρ. Σταφίδας, δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα) - 250 γρ. Ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έως 1,5% λίπος. Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα (200 γραμμάρια φράουλες, μήλα και πορτοκάλια) με 4% τυρί cottage (100 γραμμάρια). Δείπνο: βρασμένες γαρίδες -120 γρ. Σαλάτα: Ρούκολα (1 φλιτζάνι), ντομάτες κεράσι (100 γρ.) Αναμιγμένες με χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι του γλυκού. ελαιολάδου. Τη νύχτα: κεφίρ 1% - 200 ml.
Πέμπτη
Πρωινό: δημητριακά ψωμιού - 2 φέτες των 30 γραμμάρια, ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα έως 1,5% λίπος. Μεσημεριανό: κοτόπουλο σούπα με βόρτα 250 γρ. (Ζωμό και μια χούφτα λεπτή πάστα). Κοτόπουλο χωρίς δέρμα στη σχάρα -150 g, φέτα ψωμί σιταριού - 30 γραμμάρια, σαλάτα από φρέσκα λαχανικά - 200 γρ. Σνακ: γιαούρτι σε 1,5% λίπος, φέτα ψωμί σιταριού - 1 φρούτο - 100 γρ. Δείπνο: Ελληνική σαλάτα. Τη νύχτα: ζυμωμένο μπέικον 3,2% - 300 ml.
Παρασκευή
Πρωινό: μούσλι με αποξηραμένα φρούτα με γιαούρτι, προϊόντα: μούσλι - 180 γρ., Πόσιμο γιαουρτιού 0-1,5% περιεκτικότητα σε λιπαρά - 200 ml. Κρέας με πατάτες σε στυλ χώρας: βόειο κρέας (120 g), πατάτες (160 g), λαχανικά (100 g): μελιτζάνες, κρεμμύδια, καρότα, ψιλοκομμένα χόρτα, νερό. Τα συστατικά αναμιγνύονται, τοποθετούνται σε μια κατσαρόλα και ψήνουν για 50 λεπτά. Απογευματινό σνακ: φρούτα - 300 γρ, δείπνο - ομελέτα - ρατατούι με λαχανικά: 2 αυγά, 1 κουταλιά της σούπας. l. ελαιόλαδο, κρεμμύδι, σκελίδα σκόρδο, 1 φλιτζάνι λαχανικά (μελιτζάνες, κολοκυθάκια, ντομάτα), βότανα. Τη νύχτα: κεφίρ 1% - 200 ml.
Σάββατο
Πρωινό: κουάκερ κεχρί με κολοκύθα - 280 γραμμάρια, κολοκύθα - 100 γραμμάρια, κεχρί - 40 γραμμάρια, νερό. Στεγνώστε κομμάτια κολοκύθας σε μια κατσαρόλλα με λίγο νερό, προσθέστε την κουκούλα, ρίξτε νερό. Μαγειρέψτε για 20-25 λεπτά. Γάλα 1% - 200 ml. Απογευματινό σνακ: φρούτα - 300 γρ. Δείπνο: 2% τυρί cottage - 150 γρ., Σαλάτα φρέσκων λαχανικών - 300 γρ., Ντομάτες, κολοκυθάκια, αγγούρια, πράσινη σαλάτα, ελαιόλαδο και δυο σταγόνες βαλσάμικο ξύδι. Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε. Τη νύχτα: κεφίρ 1% - 300 ml.
Κυριακή
Πρωινό: γάλα σε σκόνη χυλό φαγόπυρο, φαγόπυρο. - 180 g, γάλα - 200 ml, φρούτα - 200 g. Μεσημεριανό: τόνος με φρέσκα λαχανικά. Τόνου σε κονσέρβα - 90 γρ. Ντομάτες, πράσινη σαλάτα, αγγούρι, πιπέρι, ραπανάκι - 200 γραμ., Φυτικό έλαιο. Δείπνο: γεμιστό κολοκύθι. 1 κολοκυθάκι, 1/2 καρότα, 100 γραμμάρια κοτόπουλου, 1 κρεμμύδι, 1 κουταλάκι του γλυκού. φυτικό έλαιο. Οι μυρμηγκοί κόβονται κατά το ήμισυ, βγάλουν τη σάρκα. Τα τεμαχισμένα κρεμμύδια, ο πολτός και τα τριμμένα καρότα σιγοβράζουν 10 λεπτά. Προσθέστε το γέμισμα, ανακατέψτε. Γεμιστά κολοκυθάκια και ψήνουμε στο φούρνο. Διανυκτέρευση: Γιαούρτι πόσιμο 1,5% - 200 ml
Απορρίψτε το αλκοόλ στη διατροφή
Όχι μόνο αυτό το "προϊόν" είναι γεμάτο από υδατάνθρακες και κενές θερμίδες, εκτός από αυτό, είναι θαμπό για επαγρύπνηση, αναγκάζοντάς μας να επιλέξουμε όχι τα πιο χρήσιμα προϊόντα. Εάν για αυτήν την εβδομάδα έχετε προγραμματίσει μια γιορτή, περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα ποτήρι κρασί. Πείτε όχι στα τηγανητά τρόφιμα. Στη διαδικασία μαγειρέματος, όλα τα θρεπτικά συστατικά θανατώνονται προσθέτοντας λίπος και θερμίδες στο προϊόν. Σταματήστε τα τηγανητά τρόφιμα και τα εστιατόρια: πολλά από αυτά μαγειρεύονται σε λίπη χαμηλής ποιότητας. Διακινδυνεύετε να "σφυρίσετε" τα αιμοφόρα αγγεία σας με κακή χοληστερόλη. Μην αποθηκεύετε μακρά προϊόντα. Οι περισσότεροι από εμάς αγοράζουν προμήθειες για μια εβδομάδα. Ωστόσο, η μακρά αποθήκευση φρούτων και λαχανικών ακόμη και στο ψυγείο μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μετά από μια εβδομάδα που περνάει στο ψυγείο, το σπανάκι χάνει μέχρι 60% της λουτεΐνης και το μπρόκολο - περίπου το 62% των φλαβονοειδών. Δεν υπάρχει καμία δυνατότητα να αγοράζετε τακτικά τρόφιμα - να τα παγώσετε.
Ζυμαρικά με ψητά λαχανικά και ροδάκινα
• 340 γραμμάρια πάστας (φούσκα ή αφρός)
• 1 μικρό κολοκυθάκι, κομμένο στο μισό
• 1 μικρή κίτρινη κολοκύθα, κομμένη στη μέση
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 ροδάκινο, κομμένο στο μισό
• 2 κουτ. ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι σε γεύση
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια
• 2 κρεμμύδια
• Λάδι για λίπανση
Για ανεφοδιασμό:
• 1/2 χυμό πορτοκαλιού
• 1 ώρα. l. μουστάρδα
• 1 κουτ. βαλσαμικό ξύδι, 2 κουταλιές της σούπας, αποξηραμένο θυμάρι
• 4 τσαμπιά βασιλικού
Προετοιμασία:
Βράζουμε το νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και μαγειρεύουμε σωστά τα ζυμαρικά ακολουθώντας τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Προθερμάνετε το φούρνο στους 220C. Ψεκάστε ένα μεγάλο δίσκο ψησίματος με λάδι και βάλτε πάνω του τα μισά λαχανικά. Πασπαλίστε στην κορυφή με μια κουταλιά ελαιόλαδου, λίγο αλάτι, πιπέρι. Ψήνουμε στο φούρνο για 25 λεπτά μέχρις ότου όλα τα λαχανικά να είναι χρυσαφί. Σε ένα χωριστό κύπελλο, ανακατεύουμε το χυμό πορτοκαλιού, το ξίδι, τη μουστάρδα, την υπόλοιπη κουταλιά ελαιόλαδου και κύμινο. Αλάτι, πιπέρι για γεύση. Περίστε τα ζυμαρικά. Κόβουμε τα ψημένα λαχανικά (εκτός από τις ντομάτες) και το ροδάκινο σε κύβους και προσθέτουμε στα ζυμαρικά. Τώρα - η στροφή των ντοματών. Περάστε το πιάτο με βασιλικό. Σε μία δόση: 450 kcal, 8 g λίπος, 79 g υδατάνθρακες, 14 g πρωτεΐνη, 54 mg ασβέστιο.
Σάντουιτς με σαλάτα αυγών, πιπεριές και κάπαρη στη σχάρα
• 4 μεγάλα αυγά
• 2 φλιτζάνια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μαγιονέζα
• 3 φλιτζάνια ψητών πιπεριών (μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κονσέρβες)
• 2 κουταλιές της σούπας. l. ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 1η. l. κάπαρη
• 1 κουταλιά της σούπας. l. Dijon μουστάρδα
• 8 κομμάτια φρυγανιού ολικής αλέσεως, ελαφρώς ψημένα σε τοστιέρα
• 4 φύλλα μαρουλιού
• 1 κουτ. αποξηραμένη ρίγανη
• αλάτι, πιπέρι σε γεύση
Προετοιμασία:
Βάλτε τα αυγά σε μια κατσαρόλλα, ρίξτε νερό, μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Απομακρύνετε τα αυγά από το νερό με τη βοήθεια θορύβου και μεταφέρετε σε παγωμένο νερό για να ολοκληρώσετε τη διαδικασία μαγειρέματος. Ξεφλουδίστε και κόψτε στα μισά. Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τις πιπεριές, το γρασίδι, το κάπαρη, τη μουστάρδα, τη μαγιονέζα, την ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά. Προσθέστε τα αυγά, τα συντρίψτε απαλά με ένα πιρούνι. Διαδώστε μια σαλάτα σε 4 φέτες ψωμί, καλύψτε με τα φύλλα μαρουλιού, και τέλος - με το δεύτερο μισό του ψωμιού. Σε μία μερίδα: 259 kcal, 5,5 γραμμάρια λίπους, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37,6 υδατάνθρακες, 7 γραμμάρια ινών.
Ελληνική σαλάτα
• 2 κουτ. ελαιόλαδο
• 2 κουτ. αποξηραμένη ρίγανη
• 2 κουτ. μαύρο πιπέρι
• 2 κουτ. ξύδι
• 2 φλιτζάνια τοστ
• 4 φλιτζάνια μαρουλιού (μεγάλα κομμένα σε φέτες)
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• 1 φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κουτί (420 g) κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια, πλυμένα και αποξηραμένα
• 3 φλιτζάνια τυρί φέτας
• 20 ελιές χωρίς κουκούτσι
Προετοιμασία:
Σε ένα μεγάλο πιάτο, βάλτε 1 φλιτζάνι τοστ, ξύδι, βούτυρο, ρίγανη, πιπέρι και ανακατέψτε τα πάντα. Στη συνέχεια προσθέστε τα φύλλα σαλάτας, καρότα, αγγούρια, ντομάτες, λευκά φασόλια και φέτα. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σωστά. Διανέμετε σε 4 πιάτα και προσθέστε σε κάθε 5 ελιές και 1/4 φλιτζάνι τοστ. Αν θέλετε να συμπληρώσετε τη σαλάτα με πρωτεΐνες, προσθέστε τον τόνο στο πιάτο σας και πάρετε έναν υγιεινό και θρεπτικό συνδυασμό τροφίμων. Σε μία μερίδα (2 φλιτζάνια μαρούλι, 5 ελιές, 2 φλυτζάνια τοστ): 274 kcal, 11 g λιπαρά (4 g κορεσμένα), 32 g υδατάνθρακες, 12 g πρωτεΐνη, 7 g ίνα, 208 mg ασβέστιο.
Minestrone
• 10 μεγάλες ντομάτες δαμάσκηνου
• 3 καρότα
• 5 στελέχη σέλινου
• 2 κόκκινα κρεμμύδια
• 2 στελέχη πράσου
• 1 μικρό κεφάλι λάχανου
• 1 κουταλιά της σούπας. l. ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• για 1 κουταλάκι του γλυκού. ψιλοκομμένο δεντρολίβανο και βασιλικό
• 3 φλιτζάνια ζαμπόν, φιλέτο κοτόπουλου ή λαχανικά (ανάλογα με τις επιθυμίες σας)
• 30 g λεπτόκοκκου πολτού
• αλάτι, πιπέρι σε γεύση
Προετοιμασία:
Βάλτε τις ντομάτες σε βραστό νερό για 1 λεπτό - αυτό θα τους βοηθήσει να ξεφλουδίσουν εύκολα το δέρμα και τους σπόρους. Ξεφλουδίστε τα καρότα και κόψτε τα. Με το μαρούλι, αφαιρέστε τα πάνω φύλλα, ξεπλύνετε προσεκτικά και κόψτε τους σε κύβους. Σέλινο απαλλαγμένο από σκληρές ίνες και επίσης κομμένο σε κύβους. Προσπαθήστε να κόψετε όλα τα λαχανικά σε περίπου κομμάτια ίδιου μεγέθους. Στην κατσαρόλα, θερμαίνετε το ελαιόλαδο, βάζετε τα λαχανικά, το συμπιεσμένο σκόρδο, το δεντρολίβανο και περάστε για 15 λεπτά. Προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και αφήνουμε στη φωτιά για άλλα 2 λεπτά. Προσθέστε ζαμπόν ή λαχανικά και αφήστε το σε φωτιά για άλλα 15 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε το λάχανο. Καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Προσθέστε το βασιλικό και επικολλήστε τη σούπα, η οποία θα απορροφήσει όλα τα αρώματα της σούπας. Άλλα 5 λεπτά και η σούπα είναι έτοιμη. Σερβίρετε με ελαιόλαδο και τυρί παρμεζάνα. Σε μία μερίδα: 305 kcal, λιγότερο από 1 g λίπους, 64 g υδατάνθρακες, 12 g πρωτεΐνης, 228 mg ασβεστίου.
Ρουλέτες με σμέουρα
• 2,5 φλιτζάνια αλεύρου ολικής αλέσεως
• 8 κουταλιές της σούπας. ψυγμένο βούτυρο
• 300 γραμμάρια μαλακού τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ή ξινή κρέμα)
• 4 φλιτζάνια ζάχαρης
• 9 κουταλιές της σούπας. l. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
• 2 φλιτζάνια πεκάν
Προετοιμασία:
Διανέμετε σωστά το αλεύρι με βούτυρο μέχρι τα ψίχουλα. Προσθέστε το τυρί και ζυμώστε τη ζύμη. Χωρίστε τα σε τρία μέρη, ρίξτε τα σε μπάλες και, τυλίγοντας το φιλμ, το βάζετε στο ψυγείο για περίπου μία ώρα. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180C. Λιπάνετε το τηγάνι με λάδι. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακατεύουμε κανέλα και ζάχαρη. Τραβήξτε την πρώτη σφαίρα της ζύμης σε ένα λεπτό στρώμα, επάνω με ένα μείγμα ζάχαρης και κανέλας. Τοποθετήστε 3 κουταλιές της σούπας. l. μαρμελάδα. Κόψτε το στρώμα των σφηνών και κυλήστε το κάθε ένα μέσα σε ένα σφιχτό σωλήνα. Ομοίως, κάνετε το υπόλοιπο της δοκιμής. Ψήστε για 20 λεπτά. Σε ένα ρολό: 67 kcal, 4 g λίπος, 8 g υδατάνθρακες, 2 g πρωτεΐνη, 1 g fiber.
Κοτόπουλο με τηγανητό ρύζι και λαχανικά
• 2 κουτ. σησαμέλαιο
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 400 γρ. Στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε τεμάχια πάχους 2 εκ
• 1 φλιτζάνι ξηρού καφέ ρύζι
• 1 κουταλιά της σούπας. l. σάλτσα σόγιας
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• 2 κούπες αλατισμένο ζωμό κοτόπουλου
• 2 κουτ. αλάτι
• 4 κουτ. πιπέρι
• 2 φλιτζάνια αποψυγμένα πράσινα μπιζέλια
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι
Προετοιμασία:
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και ψήνουμε για 2 λεπτά. Βάλτε το κοτόπουλο σε μια κατσαρόλα και αφήστε για άλλα 5 λεπτά. Ανακατέψτε να μαγειρεύετε κομμάτια κρέατος από όλες τις πλευρές. Προσθέστε ρύζι και αφήστε για μερικά λεπτά για να καταστούν οι πυρήνες διαφανείς. Ρίξτε σε σάλτσα σόγιας. Προσθέστε τα καρότα, ζωμό κοτόπουλου, αλάτι και πιπέρι και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 30 λεπτά. Προσθέστε τα μπιζέλια και ανακατέψτε. Σε μία μερίδα: 375 kcal, 8,5 g λιπαρά, 44 g υδατάνθρακες, 34 g πρωτεΐνη, 4 g ίνα, 42 g ασβέστιο.