Πρόγραμμα μαθήματα: 2-3 φορές την εβδομάδα. Περπατήστε για 15-20 λεπτά σε ανώμαλο έδαφος. Σταματήστε και κάντε 1 προσέγγιση άσκησης. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα (περπάτημα - ασκήσεις) όσο θέλετε. Θα χρειαστείτε: μια ταινία απορρόφησης κραδασμών (ο σύντροφός σας θα πρέπει να έχει τη δική του). Λοιπόν, αν υπάρχουν ειδικά μπαστούνια: θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία και λίγο πιο εύκολο να περπατήσετε (θα είστε σε θέση να ασχοληθείτε περισσότερο).
- Κρίτες με χέρια απλωμένα
Μύες των ποδιών, των γλουτών και των εργασιών του Τύπου. Ανυψώστε τα πόδια με το πλάτος του ώμου. Πάρτε τα μπαστούνια και τα χαλαρώστε παράλληλα με το έδαφος - οι βούρτσες είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Στρέφοντας τους μυς του Τύπου, κατεβαίνετε στην οκλαδόν, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων σας. Ανεβείτε και επαναλάβετε. Εκτελέστε 8-12 φορές.
- Περπάτημα με επιθέσεις
Οι μύες των ποδιών και των γλουτών δουλεύουν. Χαμηλώστε το ραβδί για να φτάσετε στο επίπεδο των γοφών και κάντε ένα πίσω δεξί πόδι, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων. Ισιώστε το, μεταφέροντας το βάρος στο αριστερό πόδι σας, ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι και τραβάτε τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην επίθεση και επαναλάβετε. Κάνετε 8-12 φορές, αλλάξτε τις πλευρές.
- Τράβηγμα κασέτας
Οι μύες της πλάτης και οι σταθεροποιητές των μυών λειτουργούν. Στερεώστε με τον σύντροφο που βλέπει ο ένας τον άλλο και πιάστε τις λαβές των δύο αμορτισέρ. Περάστε τις κορδέλες έτσι ώστε να σχηματίζουν το γράμμα X. Εάν είστε μόνοι, στερεώστε το αμορτισέρ στο κέντρο για ένα ακίνητο αντικείμενο. Τραβήξτε τα χέρια μπροστά. Κρατώντας το πρέζα σφιχτά και τα χέρια ευθεία, χαμηλώστε και τα δύο χέρια στις πλευρές, η πλάτη είναι ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε το 10 φορές.
- Ανυψώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του τόξου
Οι μύες των ώμων, του στήθους και του δικεφάλου. Σηκωθείτε, τα πόδια πόδια πλάτος χώρια, ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω. Το βήμα του μπροστινού ποδιού στο κέντρο του αμορτισέρ. Πιάστε τη λαβή της ταινίας και βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές, παλάμες προς τα εμπρός. Κρατώντας τον Τύπο σφιχτά, λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας και σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων σας (μην ταλαντεύεστε). Στρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, στη συνέχεια τραβήξτε τις βούρτσες στους ώμους σας, αυτή είναι μια επανάληψη. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε. Κάνε 12 φορές.
- Αυξάνοντας το γόνατο με μια στροφή
Οι μύες του τύπου δουλεύουν. Ανυψώστε τα πόδια με το πλάτος του ώμου. Πιάστε τα ραβδιά ευρύτερα και τα οδηγήστε πίσω από την πλάτη σας, οι παλάμες "κοιτάζουν" προς τα εμπρός. Σφίξτε τον Τύπο και σηκώστε το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, μπροστά του στο επίπεδο των γοφών. Κρατώντας το υπόλοιπο, στρέψτε αργά την θήκη προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης (χαμηλώστε το πόδι) και αλλάξτε τις πλευρές. Κάνετε 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Μαστού Τύπου
Οι μύες του μαστού και των σταθεροποιητών μυών λειτουργούν. Σταθείτε με την πλάτη σας στον σύντροφο και τραβήξτε τις χειρολαβές των δύο αμορτισέρ κορδέλας, όπως κάνατε στην άσκηση 3. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων, οι αγκώνες "κοιτάξτε" πίσω, παλάμες κάτω, ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Αν εκπαιδεύετε μόνοι, συνδέστε το ιμάντα απορρόφησης κραδασμών στο σταθερό αντικείμενο στο επίπεδο του θώρακα. Κρατώντας τον Τύπο σε αγωνία, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε επίπεδο ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε το 10 φορές.