Το Pilates είναι το πιο δημοφιλές πρόγραμμα σε ολόκληρο τον κόσμο, το οποίο περιλαμβάνει ένα ολόκληρο σύστημα ασκήσεων. Αυτό το σύστημα εφευρέθηκε από τον Joseph Pilates πριν από εκατό χρόνια. Η σημασία αυτών των ασκήσεων έχει διατηρηθεί και παραμένει αδιαμφισβήτητη μέχρι σήμερα. Ας δούμε ακόμα τι είδους ασκήσεις για αρχάριους περιλαμβάνονται σε αυτό το σύστημα. Έτσι, τα χαρακτηριστικά του Pilates: ασκήσεις για αρχάριους.
Πιλάτες και ασκήσεις για αρχάριους - αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε το σχήμα σας και να χάσετε τα περιττά κιλά. Επιπλέον, ένα τέτοιο σύστημα για αρχάριους, πολύ καλά ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη, καταπολεμά την αρθρίτιδα και ακόμη βοηθά να απαλλαγούμε από την κοιλιά μετά τον τοκετό.
Αλλά πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις για αρχάριους, ας εξετάσουμε τις βασικές απαιτήσεις για αυτό το σύνθετο.
1. Εκτελέστε αυτά τα φυσικά φορτία σε ένα άνετο και δωρεάν ρούχο που δεν θα παρεμποδίσει τις κινήσεις σας και θα παρεμποδίσει την εφαρμογή τους.
2. Για να κάνετε αυτή ή αυτή την άσκηση, χρειάζεστε τα πόδια σας να είναι ξυπόλητοι.
3. Μια ώρα πριν και μια ώρα μετά την άσκηση δεν συνιστάται να παίρνετε τροφή.
4. Για να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα ασκήσεων χρειάζεστε ένα ειδικό χαλάκι ή πετσέτα.
5. Να είστε βέβαιος να διαβάσετε όλες τις ασκήσεις από αυτό το πρόγραμμα και να τις εκτελέσετε μέσα σε έξι εβδομάδες. Μόνο μετά από αυτό συνιστάται να πάτε στις ασκήσεις από το αρχικό επίπεδο πολυπλοκότητας.
6. Θυμηθείτε ότι καμία από τις ασκήσεις δεν πρέπει να σας προκαλέσει πόνο ή δυσφορία.
7. Σε περίπτωση που αρρωστήσετε ή υποφέρετε από χρόνιες παθήσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε γιατρό σχετικά με τις σωματικές σας δραστηριότητες.
8. Όλες οι ασκήσεις Pilates πρέπει να εκτελούνται με τη σωστή σειρά και χωρίς λάθη.
Έτσι, οι βασικές απαιτήσεις στο δεδομένο συγκρότημα σωματικών ασκήσεων φαίνονται και τώρα ας πάμε κατευθείαν στις ασκήσεις για τους ίδιους τους αρχαρίους. Κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να εκτελείται για περίπου ένα λεπτό και να επαναλαμβάνεται δέκα φορές. Εκτελέστε τους είναι ομαλή και χωρίς ξαφνικές κινήσεις, με ένα αίσθημα κόπωσης, πρέπει να σταματήσετε την κατοχή. Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να φαίνονται πολύπλοκες στην αρχή, αλλά με κάθε νέα προσέγγιση, οι μύες σας θα είναι πολύ υπάκουοι. Αυτό το συγκρότημα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς και να προχωρήσετε σε ένα πιο εντατικό σύστημα ασκήσεων Pilates.
Θα ξεκινήσουμε με μια προθέρμανση.
1. Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας, κρατώντας τα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια τραβήξτε την κοιλιά, αισθάνεστε όλους τους μυς σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, κάντε τρεις ομαλές, αλλά βαθιές αναπνοές και εκπνοές.
2. Στο επίπεδο των ώμων, επεκτείνετε τα χέρια σας, και με τους μυς της κοιλιάς, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια σας και μετά γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατά σας μαζί. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε και να τραβήξετε το στομάχι σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, κάντε τρεις ομαλές, αλλά βαθιές αναπνοές και εκπνοές.
3. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να επιστρέψετε τα γόνατά σας στην αρχική τους θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε τα προς τα αριστερά. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, κάντε τρεις ομαλές, αλλά βαθιές αναπνοές και εκπνοές.
Σε αυτό το συγκρότημα, πρέπει να θυμάστε ότι τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάντα μαζί και η πλάτη δεν πρέπει να έχει φορτίο. Όλες οι εντάσεις πρέπει να κατευθύνονται στους κοιλιακούς μυς. Χάρη σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να τεντώσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιακής περιοχής. Το οποίο θα διευκολύνει σίγουρα τη χρήση των παρακάτω ασκήσεων από το συγκρότημα. Επιπλέον, θα κάνετε μια εξαιρετική έκταση.
Μετά από αυτό, ομαλά πηγαίνετε στο "στρίψιμο".
1. Πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας και να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας, στερεώστε το σώμα σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Ξεδιπλώστε τους αγκώνες σας προς διάφορες κατευθύνσεις, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας.
2. Σχεδιάστε την κοιλιά σας με τους μύες και εκπνεύστε τον αέρα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Θυμηθείτε ότι το στομάχι σας πρέπει να είναι στην ίδια τάση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά την άσκηση.
Σε αυτό το συγκρότημα, αξίζει να θυμάστε ότι οι ανώτεροι μύες του σώματος σας πρέπει να συμμετέχουν λιγότερο, και τα χέρια σας είναι εντελώς χαλαρά. Όλες οι εντάσεις πρέπει να κατευθύνονται στους κοιλιακούς μυς. Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να ενισχύσετε αποτελεσματικά τους μύες του άνω μέρους της κοιλιάς σας.
Και τώρα να προχωρήσουμε στην ενίσχυση των μυών του κάτω μέρους της κοιλιάς.
1. Πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας και να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς σας. Μετά από αυτό, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα λυγίσετε στην άρθρωση του γόνατος. Τα χέρια, σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να αναπτυχθούν αγκώνες σε διαφορετικές κατευθύνσεις και να βρίσκονται κάτω από το κεφάλι.
2. Σχεδιάστε την κοιλιά σας με τους μύες και, εισπνεύοντας, σηκώνετε τα ισχία σας προς το στήθος σας. Μετά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση.
Σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να τεντώσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κεφάλι και οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται σε μια τελείως χαλαρή θέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ κατάλληλη για γυναίκες μετά τον τοκετό που θέλουν να σφίξουν την κοιλιά τους και να την επιστρέψουν στην αρχική τους μορφή. Επιπλέον, με την ενίσχυση των μυών σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο λευκές ασκήσεις Pilates.
Έτσι εξετάσαμε το συγκρότημα ασκήσεων Pilates, το οποίο έχει σχεδιαστεί ειδικά για αρχάριους. Θυμηθείτε ότι ξεκινώντας από αυτό, δεν πρέπει ποτέ να επιβαρύνεστε με σωματική άσκηση. Επομένως, προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις χωρίς να κάνετε υπερβολική εργασία στους μύες σας.