Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει τον τεράστιο ρόλο των σωματικών ασκήσεων για τη βελτίωση της παροχής αίματος στον εγκέφαλο και την πρόληψη της ψυχικής υπερβολικής εργασίας. Με βάση αυτά,
Ειδικά σύνολα σωματικών ασκήσεων για εκπροσώπους διαφόρων επαγγελμάτων. Ξεκινώντας από "φυσικά ενεργά" επαγγέλματα, τελειώνοντας με εργαζόμενους της πνευματικής εργασίας. Οι συμβουλές των επιστημόνων θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να απομακρύνετε γρήγορα την κόπωση και να αποκτήσετε γρήγορα δύναμη.
Μια ιδιαίτερη θέση σε αυτά τα συμπλέγματα ανήκει στις ασκήσεις των οπτικών και των αιθουσαίων αισθητηρίων οργάνων. Η βέλτιστη απόδοση αυτών των αισθητηρίων οργάνων είναι απαραίτητη όχι μόνο για την επιτυχή εκπαιδευτική δραστηριότητα αλλά και για κάθε άλλη που σχετίζεται με μεγάλο συναισθηματικό άγχος. Τι ασκήσεις βοηθούν στην ανακούφιση από την κόπωση και στην ενίσχυση της δύναμης μετά από μια μακρά ψυχική εργασία; Για ξεκούραση και εκπαίδευση του αιθουσαίου οργάνου των αισθήσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
1) αργές στροφές του κεφαλιού (7-10 περιστροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά).
2) 7 - 10 κεφαλές με κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
3) αργή περιστροφή του κεφαλιού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
4) κυκλική κίνηση του κορμού γύρω από τον κατακόρυφο άξονα.
5) γύρω, όπως σε ένα βαλς.
Κάθε είδος κίνησης πραγματοποιείται εντός ενός λεπτού. Στη συνέχεια, μια παύση για πέντε δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από την επόμενη κίνηση. Αρχικά, ο ρυθμός κίνησης είναι αργός (μία κίνηση για 2 δευτερόλεπτα). Στη συνέχεια, ο ρυθμός τους αυξάνεται σταδιακά σε δύο κινήσεις ανά δευτερόλεπτο.
Εάν διαβάσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γράψτε και αισθανθείτε ότι τα μάτια σας είναι κουρασμένα (μερικές φορές αρχίζουν να νερό), κανονίστε ένα διάλειμμα δέκα λεπτών. Για να αφαιρέσετε τα κουρασμένα μάτια βοηθήστε τέτοιες ασκήσεις:
1) Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ανοίξτε για τον ίδιο χρόνο (επαναλάβετε 5 - 7 φορές).
2) εκτελεί πολλές αργές συζυγικές κινήσεις ματιών σε έναν κύκλο στη μία ή στην άλλη πλευρά (5 έως 7 φορές).
3) κοιτάξτε μακριά στον ορίζοντα, στη συνέχεια σιγά-σιγά ματιά στην άκρη της μύτης (5 - 7 φορές)?
4) κάνει πολλές στροφές των ματιών στα δεξιά και αριστερά (5-7 φορές), αλλά και πάνω-κάτω (5 - 7 φορές).
5) μασάζ τα μάτια με τρία δάχτυλα από κάθε χέρι. Για να γίνει αυτό, είναι εύκολο να πιέσετε τα δάχτυλά σας στο άνω βλεφάρων κάθε οφθαλμού, μετά από 1 έως 2 δευτερόλεπτα, αφαιρέστε τα δάχτυλά σας από τα βλέφαρα. Και πάλι είναι εύκολο να πιέσετε. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, χωρίς οδυνηρές αισθήσεις. Είναι απαραίτητο να πιέζετε τα μάτια με διαφορετική συχνότητα και να μην καθυστερείτε την αναπνοή.
6) συνεδρίαση, κλείστε τα βλέφαρα, μασάζ τους με ελαφρές κυκλικές κινήσεις των δακτύλων για ένα λεπτό?
7) με κλειστά βλέφαρα, σηκώστε τα μάτια σας προς τα πάνω, προς τα κάτω, στρίψτε δεξιά, στη συνέχεια - προς τα αριστερά.
8) αναβοσβήνουν έντονα για 1 έως 2 λεπτά.
Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και κατά τη διάρκεια σύντομων διακοπών στη διαδικασία μελέτης ή εργασίας στον υπολογιστή.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η ψυχική εργασία συχνά συνδέεται με την ανάγκη να καθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε μια στάσιμη θέση. Και αυτό οδηγεί σε ένταση των μυών της πλάτης, του ινιακού ρύγχους και τελικά σε μια αύξηση της συναισθηματικής έντασης. Για την πρόληψη της υποδυμναμίας και την ανακούφιση του συναισθηματικού στρες, συνιστούμε διάφορες ασκήσεις που σχετίζονται με την περιοδική ένταση και χαλάρωση των μυών:
1) Καθίστε, ισιώστε το σώμα, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Στη συνέχεια, σφίξτε τους μυς της πλάτης και αφαιρέστε τη σπαράγγια μαζί. Μείνετε σε αυτή τη θέση, διανοητικά μετρώντας σε δέκα, στη συνέχεια αργά χαλαρώστε τους μυς. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.
2) καθίστε, εκπνεύστε, αναθέτετε τους κοιλιακούς μυς και τραβήξτε τον κοιλιακό τοίχο προς τα μέσα. Μείνετε στη θέση αυτή για 5 έως 7 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνοήστε αργά, πιέζοντας το κοιλιακό τοίχωμα προς τα εμπρός. Άσκηση είναι επιθυμητό να επαναληφθεί 7 - 10 φορές?
3) καθίστε, μειώστε σημαντικά τους γλουτιαίους μυς και σε βάρος του, σαν να ήταν ελαφρώς επάνω. Κρατήστε την στάση για 7 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά χαλαρώστε. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5 - 7 φορές.
4) Καθίστε, ισιώστε τα πόδια σας και σφίξτε τα έντονα, χωρίς να τα βγάλετε από το πάτωμα. Παραμείνετε στη θέση αυτή 7 - 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αργά χαλαρώστε (χωρίς αναπνοή)?
5) η ακόλουθη άσκηση εκτελείται σε στάση ή σε συνεδρίαση. Σε βάρος των περιόδων - πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω, τα δάχτυλα ισιώστε, τεντώστε. Σε βάρος των δύο στρώνουν τους μυς ολόκληρου του σώματος, κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα. Για τρεις - τέσσερις - πέντε έξι χαλαρώσουν οι μύες, κάθονται χαμηλά, το κεφάλι ελεύθερα κατεβαίνει στο στήθος, εκπνέει εντελώς τον αέρα. Όταν ολοκληρώνετε αυτή την άσκηση, πάρτε λίγες αναπνοές και παρατεταμένες ήσυχες εκπνεύσεις.
6) η άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση (η αναπνοή είναι αυθαίρετη). Σφίξτε τα χέρια σας, γονατίσετε και στη συνέχεια χαμηλώστε, χαλαρώστε.
7) ήρεμες ρυθμικές, ξεκάθαρες κινήσεις σε στάση ή κάθισμα: μία φορά - σηκώστε τους ώμους. Δύο - πάρετε τους ώμους σας πίσω, φέρτε τις ωμοπλάτες (κάνοντας μια αναπνοή). Τρεις - τέσσερις - βάλτε τους ώμους σας κάτω, βάλτε το κεφάλι σας στο στήθος σας. Κάνουμε μια μακρά εκπνοή.
8) μια ακόμα άσκηση. Λόγω των χρόνων, τα χέρια χαλαρώνουν και ανεβαίνουν στις κλεψύδρες. Οι αγκώνες ταυτόχρονα χαμηλώνονται και το σώμα αποσύρεται ελαφρά (εισπνοή). Για δύο ή τρία χέρια πτώση ελεύθερα, γυρίστε πίσω, και στη συνέχεια με αδράνεια προς τα εμπρός (εκπνοή)?
9) ομαλά βήμα από το πόδι προς τα πόδια και ταυτόχρονα ρυθμικά κλίση του σώματος από πλευρά σε πλευρά?
10) χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις - πάρετε μια βαθιά αναπνοή, τεντώστε τους μυς του σώματος. Σε βάρος των δύο έως δέκα, καθυστερούν την ένταση των μυών και την αναπνοή. Σε βάρος ένδεκα αναπνέουμε. Μεγιστοποιήστε τους μυς σας. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αναπνοές, δημιουργήστε μια ήρεμη αναπνοή, χαλαρώστε ακόμα περισσότερο τους μυς σας.
Αυτές οι ασκήσεις είναι ενδεδειγμένες να εκτελούν μετά από άγχος, καθώς και να απομακρύνουν γρήγορα την κόπωση και ένα γρήγορο σύνολο δυνάμεων.
Πολλοί άνθρωποι που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό δεν κινούνται πολύ, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ικανότητα εργασίας τους. Είναι χρήσιμο για αυτούς να μάθουν τις σωματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στη βελτίωση της ευημερίας και της ικανότητας εργασίας. Συμπεριλαμβανομένων των πνευματικών. Εδώ είναι μερικές από αυτές τις ασκήσεις:
1) τραβώντας οποιαδήποτε βολική "εγκάρσια γραμμή" (10-12 φορές)?
2) εναλλασσόμενο τζόκινγκ με το περπάτημα. Σε μια περιορισμένη περιοχή, μπορείτε να τρέξετε με το περπάτημα επιτόπου. Η διάρκεια της άσκησης είναι τουλάχιστον 3 λεπτά.
3) ασκήσεις για τα χέρια και τον ώμο (που εκτελούνται σε στάση). Η θέση εκκίνησης είναι τα πόδια μακριά, τα χέρια στη μέση. Μια στροφή προς τα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια. δύο - τρεις - μια κλίση ελατηρίου προς τα δεξιά στο πόδι. τέσσερα - για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται 3 έως 4 φορές.
4) μια άσκηση για τους πλευρικούς μυς του κορμού. Η θέση εκκίνησης είναι τα πόδια μακριά, τα χέρια στη μέση. Κάνουμε αιχμηρές κλίσεις προς τα αριστερά και προς τα δεξιά με μια απότομη στάση στην αρχική θέση. Οι πλαγιές μπορούν να συνοδεύονται από έντονη εκπνοή.
5) άσκηση για κοιλιακούς μυς. Βαθιά αναπνοή που περιλαμβάνει το διάφραγμα, τους κοιλιακούς μυς και το στήθος. συστολή και ένταση των μυών της κοιλιακής κοιλότητας. Η άσκηση συνδυάζεται με έντονη εκπνοή κατά τη διάρκεια της συστολής της κοιλιάς ή με καθυστέρηση στην αναπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση 8 - 10 φορές.
6) άσκηση για τους μυς της πλάτης. Κάνουμε κλίση προς τα εμπρός, στη συνέχεια λυγίζουμε. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με καθυστέρηση αναπνοής 10-12 φορές.
7) κινήσεις των χεριών (8-10 φορές προς τα αριστερά και προς τα δεξιά).
8) σαρωτικές κινήσεις των ποδιών (8-10 φορές προς τα εμπρός και προς τα πίσω).
9) καταλήψεις (που εκτελούνται με καθυστέρηση αναπνοής 8 - 10 φορές).
10) που τρέχουν στη θέση τους, εναλλάσσονται με το περπάτημα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, η διάρκεια της άσκησης είναι 2 λεπτά.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι λεγόμενες μέθοδοι διέγερσης αντανακλαστικών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενεργοποίηση της ψυχικής δραστηριότητας. Αυτά ανακουφίζουν από την κόπωση και αυξάνουν την ψυχική τους απόδοση. Για παράδειγμα, "το πιπίλισμα" ενός λεμονιού, σκουπίζοντας το πρόσωπο και το λαιμό με κρύο νερό, αυτο-μασάζ του κεφαλιού. Η κίνηση κατά την αυτο-μασάζ της κεφαλής εκτελείται ακτινικά από την κορόνα προς την κατεύθυνση της ανάπτυξης των τριχών. Ξεκινήστε τον εαυτό σας με το μασάζ και μετά προχωρήστε στο τρίψιμο και το χτύπημα, στη συνέχεια τελειώστε ξανά. Εκτελείται με τα μαξιλάρια των δακτύλων και την παλάμη σε μια επιφάνεια του δέρματος. Οι κινήσεις είναι συνεχείς. Όταν το τρίψιμο των κινήσεων είναι το ίδιο με το χτύπημα, αλλά η δύναμη της πίεσης του δέρματος αυξάνεται. Το χαστούκισμα γίνεται με μια μισοψημένη παλάμη, μια άκρη ενός χεριού ή με τα μαξιλάρια των δακτύλων.
Η παραγωγικότητα της ψυχικής εργασίας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γνώση των βιολογικών ρυθμών του σώματός σας, από την ικανότητα κατασκευής εργασίας, λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές στους ρυθμούς αυτούς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και ποιος δεν ξέρει καλύτερα τους βιορυθμούς σας. Οι ασκήσεις είναι απλές και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Επίσης, για την εφαρμογή τους, δεν είναι απαραίτητο να είναι εκπαιδευμένος αθλητής. Είναι απλά χρήσιμο να θυμάστε για την ταχεία απομάκρυνση της κόπωσης και μια γρήγορη σειρά δυνάμεων.