Η επίτευξη ελαστικών κουλουριών δεν είναι δύσκολη. Και δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό ή να πάτε στο γυμναστήριο. Τι πρέπει να κάνω; Απλά μάθετε πώς να καταλήγετε δεξιά για να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς. Ναι, ναι, ένας ορεκτικό κώλο μπορεί να κάνει κάθε κορίτσι στο σπίτι χωρίς να βγει από το δωμάτιο. Θα πούμε για όλες τις αποχρώσεις των καταλήψεων, θα αναλύσουμε τα συχνότερα λάθη και θα απαντήσουμε στα καυτά ερωτήματα των κοριτσιών.
Πώς να squat σωστά: το θέμα της τεχνολογίας
Το αποτέλεσμα και η θετική επίδραση στο σώμα των ασκήσεων εξαρτώνται 100% από την ορθότητα της απόδοσής τους. Φαίνεται ότι τίποτα δεν είναι περίπλοκο στις καταλήψεις, αλλά το 80% των αρχαρίων κάνει λάθη. Αυτό απειλεί όχι μόνο την έλλειψη του επιθυμητού αποτελέσματος, αλλά και τραύματα - τέντωμα, σχίσιμο των σταυροειδών και παράπλευρων συνδέσμων του γόνατος, σβήσιμο του καλύμματος του γόνατος και της κάψουλας των αρθρώσεων, υπερβολική φόρτιση της άρθρωσης του αστραγάλου.
Είναι εύκολο να αποφύγετε αυτόν τον εφιάλτη - να μάθετε πώς να καταλήγετε δεξιά.
Κλασσικά sit-up για τους γλουτούς, βίντεο
- Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά βούληση και τις κάλτσες χωριστά. Ο τύπος είναι τεντωμένος, η μέση με μια ελαφριά ανατομική εκτροπή - δεν χρειάζεται να προεξέχει η κοιλιά προς τα εμπρός και να τραυματίζει έντονα τον κώλο, κάμνοντας την κάτω πλάτη.
- Κατά τη διάρκεια της καταλήψεως, αφαιρούμε την πυέλου πίσω, σαν να καθόμαστε σε χαμηλό σκαμνί. Ο κύριος κανόνας - τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τη γραμμή των κάλτσων και κάνουν μια ορθή γωνία 90 μοιρών σε σχέση με τα δάκτυλα και το μηρό. Τα γόνατα αποκλίνουν προς τις κάλτσες, δηλαδή, ξεχωριστά.
- Το σώμα ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός, αλλά μην πετάξετε την κοιλιά σας στα γόνατά σας. Κοιτάμε ευθεία.
- Αναπνεύστε στην κατακόρυφη, εκπνεύστε στην άνοδο.
- Κρατήστε με έναν μέσο ρυθμό, αισθάνεστε ότι οι μύες λειτουργούν. Μην βυθίζετε.
Τυπικές στροφές κάμψης για τους γλουτούς:
- Τα γόνατα είναι ίσια, αλλά οι κάλτσες ξεχωρίζουν
- Τεράστια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης ή σκύψιμο
- Το σώμα είναι κατακλυσμένο προς τα εμπρός, τα γόνατα υπερβαίνουν τη γραμμή των κάλτσες
- Λανθασμένη τεχνική αναπνοής
- Χαλαρώστε τα γόνατα όταν κουνάτε
- Κόψτε τα τακούνια και τις κάλτσες από το πάτωμα
- Κοίτα στο πάτωμα
Ολόκληρος ο κατάλογος των σφαλμάτων είναι κάπως τραυματικός, ειδικά με λανθασμένη θέση των γόνατων.
Layfak: πώς να στραβώσει δεξιά για να ανεφοδιάσει τους γλουτούς σε ένα κορίτσι
Δεν είναι δυνατό να καταλήξουμε δεξιά για την άντληση των ιερέων; Τα γόνατα παραμένουν πάνω από τις κάλτσες; Στη συνέχεια φτάνουμε στον τοίχο. Θα εργαστούμε για τα λάθη.
Γι 'αυτό, πιέζουμε τα δάχτυλα κοντά στην πλατφόρμα - είναι καλύτερο να πατάμε τα παπούτσια. Και τώρα καταλήγουμε! Θυμηθείτε και διορθώστε αυτή τη θέση των ποδιών και το σημείο αφαίρεσης της λεκάνης. Έτσι σχηματίζετε σαφώς γωνία 90 μοιρών. Φυσικά, δεν είναι δυνατό να κλίνει το κύτος προς τα εμπρός, αλλά ο σκοπός των καταλήψεων στον τοίχο είναι να βγάλεις τη σωστή γωνία κίνησης με τα πόδια σου.
Αρχικά θα είναι δύσκολο, αλλά μην απομακρύνεστε από τον τοίχο, μέχρι να μην φτάσει ο αυτοματισμός η σωστή τεχνική καταλήψεων για την άντληση των γλουτών.
TOP 10 καυτές ερωτήσεις: πώς να μάθουν να καταλήγουν δεξιά
Πόσο πρέπει να καταλήψεις για να σηκώσεις τους γλουτούς;
Για να σφίξετε επειγόντως τον κώλο, η κατάληψη 25 φορές 3 προσεγγίζει κάθε μέρα την πρώτη εβδομάδα. Τη δεύτερη εβδομάδα, αυξάνουμε τις επαναλήψεις έως και 40 φορές και κάνουμε 5-6 σύνολα την ημέρα.
Standard επιλογή - με διάλειμμα κάθε δεύτερη μέρα. Squat για 30 φορές σε 3 σύνολα.
Πότε είναι καλύτερα να ξαπλώνετε: το πρωί ή το βράδυ;
Δεν έχει σημασία. Squat όταν υπάρχει μια επιθυμία και είστε άνετοι. Είτε είστε στη δουλειά, είτε σε ένα πικ-νικ είτε στο σπίτι. Επικεντρωθείτε στους δικούς σας βιορυθμούς.
Μπορώ να σκύψω κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;
Και πάλι, ξεχωριστά για κάθε κορίτσι. Δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις. Αν ο κύκλος της εμμηνόρροιας είναι ανώδυνος, επιτρέπεται η κατάκλιση. Να είστε προετοιμασμένοι για αυξημένη αιμορραγία - αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος στο φορτίο.
Εάν η εμμηνόρροια είναι οδυνηρή, μην ασκηθείτε. Ή, αρχίστε να σκύβετε στο τέλος της περιόδου που έχουν περάσει οι μεγάλες σπασμοί.
Μπορώ να σκύψω με φλεβίτιδα;
Είναι δυνατό και απαραίτητο να αυξηθεί ο τόνος των αγγειακών τοιχωμάτων και να διασκορπιστεί το στάσιμο αίμα. Οι κοτσίδες και το τρέξιμο είναι η καλύτερη πρόληψη των κιρσών.
Με εκτεταμένες βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και το σχηματισμό "τσαμπιών" συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Μπορώ να καταλήξω για σκολίωση;
Στο πρώτο στάδιο της σκολίωσης - ναι. Στο δεύτερο και παραπάνω, κάθε αξονικό φορτίο απαγορεύεται, ειδικά με τη στάθμιση, για παράδειγμα, μια μπάρα. Ίσως δεν αισθάνεστε ενοχλήσεις, αλλά προκαλείτε ανεπανόρθωτη βλάβη στην σπονδυλική στήλη - προεξοχή και πρόπτωση δίσκων της σπονδυλικής στήλης, παραβίαση των ριζών των νεύρων, επιδείνωση της καμπυλότητας.
Σημειώστε ότι αν βάλετε μια ζώνη στερέωσης, αυτό δεν θα σας σώσει από τη σκολίωση και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι ακόμα ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ!
Μπορώ να σκύψω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Μόνο στο πρώτο τρίμηνο, εάν δεν υπάρχει αυξημένος τόνος της μήτρας. Να είστε βέβαιος να ρωτήσετε τον γυναικολόγο σας.
Αν καταλήψεις κάθε μέρα, τι θα συμβεί;
Παίρνετε ένα funky κώλο! :)
Πόσο βαθιά μπορείς να καταλήξεις;
Η βαθειά οκλαδόν θεωρείται στη θέση "plie". Όταν τα πόδια είναι σε μεγάλη απόσταση, και η λεκάνη σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τους γοφούς. Αγγίξτε το κοκκύη του δαπέδου δεν πρέπει να είναι. Αυτό θα χαλάσει την τεχνική της άσκησης και δεν θα φέρει αποτελέσματα.
Με ποιο βάρος το κορίτσι καταλήγει;
Στην εκπαίδευση στο σπίτι, αρκούν 2-6 κιλά. Συνήθως πρόκειται για δύο αλτήρες του βάρους εργασίας σας ή μια στοίβα βιβλίων σε μια τσάντα. Στο γυμναστήριο, το ιδανικό βάρος θα πάρει ο εκπαιδευτής.
Πόσο σωστά μπορείτε να καταλήξετε με ένα μπαρ;
Παρακολουθούμε βίντεο κατάρτισης από ένα επαγγελματικό λεωφορείο γυμναστικής για καθιστή με ένα μπαρ με διαφορετικά πόδια.
Τώρα ξέρετε πώς να καταλήξετε δεξιά για να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς. Αν ακολουθήσετε τις οδηγίες μας, σύντομα θα πάρετε τον κώλο των ονείρων σας!