Οι μεγάλες διακοπές είναι μια μεγάλη στιγμή για ταξίδια, βγαίνοντας στο φως, συναντήσεις με φίλους. Είναι λυπηρό το γεγονός ότι η αγαπημένη σας κατάρτιση και φυσική κατάσταση με αυτό μερικές φορές πρέπει να εγκαταλειφθεί για μερικές εβδομάδες. Η επιστροφή σας στην υπηρεσία θα είναι γρήγορη και ανώδυνη; Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μήκος του διαλείμματος στην τάξη. Πώς λοιπόν το απλό στην τάξη επηρεάζει τη φυσική σας μορφή και πώς να ξαναγυρίσετε στην κατάρτιση ξανά;
Όσο περισσότερο ασχολήσατε πριν το διάλειμμα και ο λιγότερος χρόνος παρέμεινε, τόσο πιο εύκολο θα ήταν να επιστρέψετε το έντυπο. Εκείνοι που έχουν εκπαιδευτεί εδώ και χρόνια, κάθε μέρα, δεν παρατηρούν διάλειμμα σε δύο εβδομάδες. Ωστόσο, πιθανότατα δεν είστε φανατικός γυμναστής, θα πρέπει να επιστρέψετε στο άθλημα σταδιακά. Και δεν είναι θέμα μυϊκού πόνου: η καρδιά βγαίνει από τα φορτία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ποσοστά αντοχής πέφτουν πολύ περισσότερο από ό, Και εν τω μεταξύ για τις ασκήσεις καύσης λίπους είναι πολύ σημαντικό. Άλλωστε, μετά τις αργίες έρχεστε στην αίθουσα για να αποθέσετε όσα κερδίσατε κατά τη διάρκεια του διάλειμμα. Το μονοπάτι σας βρίσκεται στη ζώνη καρδιο, όπου περνάει η ίδια εκπαίδευση αντοχής. Αν πάτε πολύ μακριά μαζί τους, τα προβλήματα δεν θα σας κρατήσουν να περιμένετε. Τι μπορώ να πω, όταν το διάλειμμα δεν είναι δύο εβδομάδες, αλλά 5 ή περισσότερα; Πώς λοιπόν επιστρέφετε σωστά στο άθλημα;
Διάλειμμα σε 2-4 εβδομάδες Μετά από 7-10 ημέρες αδράνειας, η αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος πέφτει κατά 3-5%, σε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες μειώνεται κατά 10%. Γι 'αυτό, γυρίστε πίσω στην άσκηση λίπους καύσης με έναν απλό τρόπο: ο παλμός πρέπει να είναι 10 κτύποι χαμηλότερα από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια των συνεδριών, και η ίδια η προπόνηση - 10 λεπτά μικρότερη. Με άλλα λόγια, αν πριν από το διάλειμμα συνηθίζατε να χορεύετε ή να κολυμπάτε για μια ώρα και ο καρδιακός ρυθμός ήταν 140 κτυπά ανά λεπτό, τώρα η προπόνηση θα πρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από 50 λεπτά με παλμό σε 130 κτύπους. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο άσκησης και την ένταση της άσκησης, οδηγώντας σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού, κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας κατάρτισης, ώστε να μπορείτε να εμπλακείτε ήδη στον τρίτο ρυθμό στην τρίτη. Τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά το διάλειμμα, αποκλείστε τις προπονήσεις υψηλής έντασης: σχοινάκι άλμα, γρήγορο τρέξιμο, αερόμπικ, χορός με άλματα. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας: ξαφνικές αλλαγές στον παλμό κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τα μαθήματα, ζάλη, αδυναμία - ένας έγκυρος λόγος για να επιδοθείτε στο σώμα, που ζητά να γίνει η κατάρτιση ευκολότερη και συντομότερη. Όσον αφορά την εκπαίδευση με βάρη, τότε δεν μπορούν να γίνουν προσαρμογές. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τα μέγιστα βάρη (ακόμα κι αν τα έχετε ήδη επιλέξει πριν από το διάλειμμα) - τα πρώτα μαθήματα κάνουν με τα συνήθη βάρη.
Διάλειμμα 4-10 εβδομάδων
Με τα μαθήματα στη ζώνη καρδιο, όλα είναι απλά: συντομεύουμε τον χρόνο εκπαίδευσης και μειώνουμε το φορτίο περίπου το ίδιο όπως στην προηγούμενη κατάσταση. Ωστόσο, για να μειωθεί η εκπαίδευση θα έχει ήδη για 20 λεπτά, και ο παλμός κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα πρέπει να είναι χαμηλότερο κατά 15-20 εγκεφαλικά επεισόδια. Σε αυτή τη λειτουργία, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, αλλά είναι καλύτερα να βασιστείτε στα μαθήματα: Απαιτούνται 7-10 προπονήσεις για την αποκατάσταση της αντοχής. Όπως και στην προηγούμενη κατάσταση, η λειτουργία, η αερόμπικ σοκ και άλλα φορτία υψηλής έντασης θα πρέπει να αντικατασταθούν από παρόμοια, όχι με άλματα, αλλά με βήματα. Για το διάστημα που πέρασε από την τελευταία προπόνηση, άρχισε να πέφτει η δύναμη, η ευελιξία και η ευελιξία. Υπάρχουν αποδείξεις ότι για οκτώ έως εννέα εβδομάδες αδράνειας αντοχής μυών (όχι η ικανότητα της καρδιάς να φέρει το συνηθισμένο φορτίο, και η ικανότητα των μυών να το εκτελεί) μειώνεται κατά 30-40%. Οι δείκτες δύναμης μειώνονται κατά 10%. Δεδομένου ότι η εκπαίδευση στο γυμναστήριο είναι συνήθως μια εναλλαγή προσεγγίσεων και ανάπαυσης, τότε η συνολική διάρκεια του μαθήματος δεν είναι απαραίτητη, αλλά η χαλάρωση μεταξύ ασκήσεων είναι λίγο μεγαλύτερη. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε σύμφωνα με το συνηθισμένο πρόγραμμα, αλλά μειώνοντας το βάρος του φορτίου κατά 20%. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσετε το βάρος ακριβώς στο ήμισυ, αλλά ελαφρώς να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση. Μην φιλοδοξείτε να επιστρέψετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα στον προηγούμενο φόρτο εργασίας, εστιάστε στην αποκατάσταση της σωστής τεχνικής ασκήσεων. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να συνηθίσει στο φορτίο και πάλι, αποφεύγοντας τραυματισμούς και υπερβολική προπόνηση. Μετά από ένα μήνα τέτοιων δραστηριοτήτων μπορείτε να πλησιάσετε τις συνήθεις κλίμακες.
Διάλειμμα σε 10 εβδομάδες - μισό έτος
Όποια και αν είναι τα προηγούμενα επιτεύγματά σας γυμναστικής, τώρα το επίπεδό σας έχει πέσει στον αρχάριο. Κανένα από τα ρητά μαθήματα που θα βοηθήσουν γρήγορα να χάσουν το τυποποιημένο λίπος, τώρα δεν θα πρέπει να το ονειρεύεστε. Όπως δείχνουν μελέτες, μετά από έξι μήνες αδράνειας σε έναν πρώην εραστή γυμναστήριο, οι τιμές καρδιαγγειακής και μυϊκής αντοχής επιστρέφουν στις τιμές που ήταν πριν από οποιαδήποτε εκπαίδευση. Η ισχύς είναι μόνο 10-20% του χρόνου που κερδίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά συνέπεια, οι συνεδρίες λίπους πρέπει να ξεκινούν με εκείνες που συνιστώνται σε όλους τους αρχάριους: το περπάτημα, το κολύμπι, τα μαθήματα για αρχάριους, ήπια γυμναστήρια κλπ. Η πρώτη εκπαίδευση στη ζώνη δύναμης με βάρη θα πρέπει να είναι κατά προσέγγιση: εκτελέστε τις βασικές ασκήσεις γύρω από τον κύκλο για να επεξεργαστείτε όλες τις μυϊκές ομάδες, - μία ή δύο προσεγγίσεις, ξεκινώντας με τα ελαφρά βάρη. Κατά τη διάρκεια της συνόδου, πρώτα απ 'όλα, να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι η σωστή τεχνική εκτέλεσης έχει ξεχαστεί. Εάν όχι, ελαφρώς προσθέστε βάρος στις ακόλουθες προσεγγίσεις. Έτσι, θα πάρετε το βάρος σας για τον πρώτο μήνα της εκπαίδευσης. Μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε άσκηση, δεν έχει σημασία, καρδιο ή δύναμη. Σε κάθε περίπτωση, η πρόωρη κόπωση είναι ο λόγος για να σταματήσει η προπόνηση πριν από το χρονοδιάγραμμα. Η ολοκλήρωση μέσω του "δεν μπορώ" δεν θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσικής μορφής, αλλά μπορεί να χτυπήσει από τον αθλητικό τρόπο για αρκετές εβδομάδες. Αλλά ανάμεσα σε αυτό το βαρέλι πίσσας υπάρχει μια κουταλιά μέλι: αν και έξι μήνες αργότερα αρχίζετε να εκπαιδεύετε ως αρχάριος, η αποκατάσταση της φόρμας δεν είναι η ίδια με τη δημιουργία της από το μηδέν. Η πρόοδό σας θα είναι πολύ πιο γρήγορη από ό, τι για τους αρχαίους. Προσπαθήστε να κάνετε ένα χρονοδιάγραμμα για να πάρετε δύο ή τρεις εκπαιδεύσεις λίπους (cardio) με χαμηλή ένταση και μία ή δύο δυνάμεις την εβδομάδα. Στη συνέχεια, για να φτάσετε στο προηγούμενο επίπεδο, χρειάζεστε περίπου 8-10 εβδομάδες. Εκτός αν, βεβαίως, δεν πιέζετε το φορτίο και μην τραυματίζετε.
Διάλειμμα σε μισό χρόνο
Η κατάσταση είναι περίπου η ίδια όπως στην προηγούμενη περίπτωση. Όχι μόνο από την προηγούμενη αντοχή, αλλά από τη δύναμη, δεν έχει απομείνει τίποτα. Επιπλέον, το σώμα έχει ήδη ξεχάσει ποια είναι η φυσική κατάσταση και ο πρώτος ένας ή δύο μήνες θα πρέπει να το συνηθίσει ξανά στο καθεστώς, στα μαθήματα. Μόνο μετά από αυτή την περίοδο μπορείτε να κάνετε την αποκατάσταση της φόρμας, να αυξήσετε τη διάρκεια της εκπαίδευσης και το βάρος των βαρών.
Ο πρώτος μήνας θα πρέπει να αφιερώσει την κακοήθηση χαμηλής έντασης (παλμό 110-125 παλμούς ανά λεπτό) δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Περπάτημα, κολύμπι, μαλακή γυμναστική είναι όλα όσα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Χορεύοντας, βήμα-αερόμπικ και τάξεις με σύνθετο συντονισμό είναι καλύτερα να αναβάλει: ο συντονισμός, η ευελιξία και η αίσθηση της ισορροπίας σας επίσης αξιοσημείωτα αποδυναμωθεί. Το εύκολο καρδιο θα σας βοηθήσει να οδηγήσετε λίγο λίπος και νερό και να προετοιμάσετε τους μυς για το φορτίο. Εκπαίδευση δύναμης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για σας υπάρχουν μόνο με τη μορφή 10-15 λεπτά εφικτών ασκήσεων μετά ή πριν από το καρδιο ή με τη μορφή πρωινών ασκήσεων. Μην προσομοιωτές και βάρη, εργάζεστε με το βάρος του σώματός σας. Παλαιές καταλήψεις, ωθήσεις από τα γόνατα ή από τον πάγκο, αντίστροφη ώθηση, στρέβλωση στην πρέσα στο πάτωμα θα βοηθήσουν το σώμα να αποκαταστήσει την κοινή εργασία των διαφόρων μυϊκών ομάδων.
Ο δεύτερος μήνας. Ήρθε η ώρα να επεκτείνετε το συνηθισμένο καρδιο σε 50-60 λεπτά και να ασκηθείτε προσθέτοντας απλές ασκήσεις με αλτήρες, με ελαφρύ βάρος στους προσομοιωτές κλπ. Αξίζει να τα χωρίσετε σε ξεχωριστή εκπαίδευση μια φορά την εβδομάδα. Οι ασκήσεις στους προσομοιωτές (όπου το φορτίο είναι σταθερό) είναι καλύτερα να κάνετε μετά από ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας ή τα ελεύθερα βάρη (αλτήρες, λαιμός).
Τρίτο-τέταρτο μήνα. Τώρα επιστρέψτε σταδιακά στο συνηθισμένο μοτίβο. Αλλά μην εισαγάγετε ταυτόχρονα επιπλοκές στην καρδιο-κατάρτιση και στην κατάρτιση δύναμης. Πέστε, εάν τα φορτία λίπους καύσης σας έχουν γίνει πιο έντονα ή περισσότερο, αναβάλλετε την αύξηση βάρους των βαρών για μερικές εβδομάδες και αντίστροφα.
Διάλειμμα περισσότερο από ένα χρόνο
Ξεχάστε ότι κάποτε είστε προηγμένος εραστής γυμναστικής. Το σχέδιο από την προηγούμενη κατάσταση δεν θα λειτουργήσει για σας: εδώ είναι ήδη απαραίτητο να μην επαναφέρετε τη φόρμα, αλλά να ξεκινήσετε από το μηδέν, επιλέγοντας απλά μαθήματα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ίσως η μυϊκή σας μνήμη να ξυπνήσει γρήγορα, και μετά από μερικούς μήνες θα είστε σε θέση να ξεκινήσετε την αποκατάσταση της αντοχής, της τεχνικής και της δύναμης σύμφωνα με το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω. Αλλά είναι καλύτερο να μην επικεντρωθεί στην επιστροφή στο παλιό πρόγραμμα, αλλά να αγωνιστεί για αρμονία, χρησιμοποιώντας νέες τεχνικές. Μετά από όλα, όλη την ώρα που δεν κοιτάξατε στην αίθουσα, κάτι δεν σας επέτρεψε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο: ίσως μια ασθένεια, μια νέα δουλειά ή η γέννηση ενός παιδιού. Όλα αυτά τα γεγονότα της βιογραφίας δεν θα μπορούσαν παρά να επηρεάσουν τη σωματική και ηθική σας κατάσταση. Μην προσπαθήσετε να μπείτε στον ίδιο ποταμό για δεύτερη φορά. Καλύτερα να περάσετε από τις δοκιμές γυμναστικής, να καθορίσετε τον εαυτό σας τα κατάλληλα φορτία και δραστηριότητες - και να πάτε!